Сазнајте Свој Број Анђела
Болесан исте старе рутине вежбања? Уђите: Пилатес. Овај окрепљујући програм заиста испуњава хипе. Редовна пилатес рутина може вам помоћи да редефинишете своја осећања у вези са фитнесом и велнес-ом.
Ево ултимативног 30-дневног Пилатес кампа за почетнике.
Гетти Имагес
Зашто пилатес и зашто сада?
Пилатес није само убица тренинг за цело тело или одличан начин за опуштање. Такође може помоћи:
- побољшати своје расположење
- ублажити, лакоца бол у крстима
- повећати укупна мишићна снага, равнотежа и флексибилност
Још добрих вести: То је врло прилагодљив систем фитнеса, тако да га можете прилагодити свом нивоу фитнеса и потребама. Можете то чак и учинити на кућа !
Почнимо
Ова једномесечна рутина подразумева изградњу темеља са основама пилатеса. Потези се постепено интензивирају сваке недеље, али план је усмерен на почетнике.
како направити бразилски восак корак по корак
Иако је то 30-дневни програм, слободно га подесите како би одговарао вашем распореду и циљевима. Можете се држати програма једном недељно, сваки дан , или било шта између. (ФИИ: Слатко место за многе људе је 3 или 4 дана у недељи.)
1. недеља: Основе
Ова недеља је о томе да се удобно упознате са основама пилатеса. Идемо корак по корак.
водолија пун месец
Неутрална кичма
- Лезите на леђа савијених колена и ногама на поду, кука -шири.
- Опустите се у целини назад у под.
- Удахни дубоко.
- Лагано подигните репну кост да загрлите стомак и притисните доњи део леђа у под.
- Када откачите стомак и спустите репну кост, пронашли сте свој неутрални положај кичме.
- Понављање.
Про тип:Вежбајте ово неколико пута. Између врата и пода требало би да буде простора када сте опуштени и кичма је у неутралном положају.
Хеад Нод
- Лезите на леђа неутралне кичме (као у прошлој вежби), савијених колена, стопала положених на под, а руке уз бокове длановима окренутим надоле.
- Док удишете, продужите задњи део врата.
- Спустите браду.
- Издахните и вратите главу у неутрални положај.
- Понављање.
Ангел Армс
- Лезите на под са испруженим ногама и рукама уз бокове.
- Држећи руке да лебде тик изнад пода, удахните и раширите руке у страну и изнад главе (као да правите снежне анђеле).
- Враћајте руке у почетни положај док издишете.
Про тип:Нека вам ребра мирују док се крећете.
Пелвиц Цлоцк
- Лезите на леђима савијених колена, равних стопала и руку уз бок.
- Задржати колена стабилно и у равни са боковима.
- Замислите сат на доњем делу стомака, са 12 на пупку и 6 на стидној кости. Правите се да је мермер на 12, уз обод сата.
- Полако нагните карлицу да котрљате замишљени мермер од 12 до 1 ... до 2 ... до 3 ... и све до око 12. Овај покрет је можда тако суптилан да га једва видите!
- Поновите неколико пута.
- Ваљајте мермер у супротном смеру, од 12 до 11 до 10 итд.
- Поновите неколико пута.
Прегиби колена
- Лези на свом назад савијених колена и стопала равних на поду, у ширини кукова. Одржавајте кичму и карлицу стабилним.
- Док издишете, подигните једну ногу док потколеница не буде попут врха стола, савијеног колена на 90 степени.
- Спустите ногу назад на под.
- Издахните и подигните другу ногу.
- Спустите и поновите. Наставите наизменично на страну.
Дохват руке и повлачење
- Стојте усправно, опуштених рамена и руку обешених уз бок.
- Подигните руке равно испред себе (попут зомбија).
- Удахните дубоко и испружите руке напред.
- Повуците руке уназад и стисните лопатице.
- Понављање.
Спуштање зида
- Станите леђима према зиду, а пете на око 6 центиметара од зида.
- Нежно притисните главу и леђа уз зид.
- Спустите главу на прса.
- Повуците пупак.
- Полако котрљајте кичму према доле, један по један пршљен. Руке треба да висе док се котрљате у предњем завоју колико год можете.
- Пребаците тежину преко лоптица стопала и исправите колена док се кукови одмичу од зида.
- Обрни низ.
Да ли сте се загрејали? Хајде сада да додамо неколико класичних Пилатес потеза!
Сто
- Лези на леђа.
- Подигните ноге са пода помоћу колена савијена или равна.
- Подигните главу и рамена са пода.
- Испружите руке равно испред бутина.
- Удахните до броја до 5 док пулсирате рукама горе-доле.
- Издахните до броја 5, пулсирајући руке.
- Поновите циклус удисаја и издисаја још 9 пута за укупно 100 откуцаја.
Про тип:Исправите колена и померите ноге ближе поду за већи изазов.
Заролати
- Лезите на под савијених колена.
- Ставите руке на бокове бутина.
- Почните да се котрљате од главе, савијајући врат и кичму, један по један пршљен.
- Полако се котрљајте назад.
Про тип:Ставите руке иза бутина да бисте им помогли.
Кругови на ногама
- Лезите на леђа са испруженим ногама.
- Подигните једно колено и испружите стопало право према плафону.
- Усмерите ножни прст и мало окрените колено према споља.
- Нацртајте полукруг полукружним прстом окрећући ногу према центру, доле и назад.
- Поновите неколико пута.
- Преокрените смер свог полукруга.
- Поновите неколико пута.
- Савијте колено и спустите ногу на под.
- Подигните супротно колено и исправите ногу.
- Поновите полукружнице на тој страни.
Про тип:Фокусирајте се на стабилност карлице и остатка тела, тако да се креће само ваша активна нога.
2. недеља: Додавање у мешавину
Ове недеље ћете надограђивати основе и напредовати у изазовније позиције.
Карлица у карлици
- Лезите на леђа савијених колена и неутралне кичме.
- Подигните репну кост од пода, нагињући карлицу према горе.
- Наставите да подижете један пршљен одједном, до грудног коша. (Ваше тело ће изгледати као права линија од колена до груди.)
- Полако преокрените покрет наниже.
Сван Преп
- Лезите лицем надоле са рукама поред ребара, длановима доле.
- Подигните лице с пода тако да уши буду у равни са раменима.
- Подигните главу, врат и груди.
- Лице напред.
- Спустите се уназад, спуштајући груди, рамена и лице.
Теасер са једном ногом
Ово ће изгледати баш као почетни Ролл-Уп, али са једном испруженом ногом.
датуми за кишни дан
- Лезите на леђа савијених колена.
- Испружите руке изнад главе.
- Држећи колена заједно, исправите једну ногу шиљастим ножем.
- Окрените кољено према споља.
- Полако заролајте од врата до груди до кукова.
- Посегните за испруженим ножним прстом.
- Полако се котрљајте назад.
- Поновите са другом ногом.
Пливање
- Лезите лицем надоле са рукама испруженим испред себе.
- Подигните ноге и руке неколико центиметара од пода истовремено. Нека вам врат буде усправан, лице спуштено, а глава благо уздигнута.
- Подигните десну руку и леву ногу док лагано спуштате леву руку и десну ногу.
- Подигните и спустите супротну руку и ногу у ритму тако да изгледа као да (погађате) пливате!
Про тип:Усредсредите се на то да кукови и рамена буду стабилни, тако да се покрећу само удови.
Истезање једне ноге
- Лезите на леђа савијених колена и стопала на поду.
- Лагано подигните главу и врат.
- Испружите руке испред колена.
- Подигните једно колено према грудима, дохвативши ногу рукама, док се друга нога помера према поду.
- Алтернативне ноге у течном покрету.
3. недеља: Истезање
Ако убијате све ове потезе, време је за ниво. Али и даље се можете држати рутине од 1. или 2. недеље, ако је то више ваша вибрација. Ово јетвојПилатес, душо.
Мачка-крава
- Почните на рукама и коленима попут стола.
- Увуците репну кост и браду док заокружујете леђа (попут мачке).
- Вратите се на неутрално.
- Спустите стомак док подижете репну кост и груди (попут краве?).
- Наизменична мачка и крава.
Печат
- Седите савијених колена и стопала.
- Шири колена у ширину рамена.
- Испружите руке кроз ноге и држите глежњеве одоздо.
- Наслоните се и уравнотежите тако да стопала буду мало од пода.
- Вратите се на лопатице и тапкајте петама (да, попут печата).
- Вратите се назад да уравнотежите задњу кост.
Цик-цак
- Лезите на леђа са савијеним коленима под 90 степени.
- Лагано подигните главу и врат.
- Ставите руке иза главе и држите лактове широм раширене.
- Наизменично испружите сваку ногу и увлачите супротно колено према грудима.
- Док увлачите свако колено, уврните горњи део трупа тако да супротни лакат досегне преко тела према колену. Наставите на алтернативне стране.
Повлачење ноге напред
- Почните у положају даске.
- Подигните једну ногу неколико центиметара, а остатак тела држите што је могуће стабилније.
- Спустите ту ногу и подигните другу.
- Замените ноге неколико пута.
4. недеља: Идите!
Бавите се пилатесом толико дуго да је то практично навика! Ове недеље одаберите своје омиљене из претходних недеља и додајте неколико нових потеза.
Тестера
- Седите са ногама испруженим испред себе, стопалима у ширини рамена, а кичма висока и равна.
- Испружите руке у бокове у висини рамена.
- Заокрените у једну страну тако да се једна рука испружи према супротној нози, а друга рука иза.
- Нагните се напред како бисте врховима прстију „испеглали“ мали прст на нози, док супротном руком посежете горе и назад.
- Назад повуците горњи део тела и одврните га.
- Уврните на другу страну и поновите.
Про тип:Нека вам кукови буду стабилни, а кичма равна.
Пилатес склекови
- Стојећи, удахните и подигните руке изнад главе.
- Преклопите у предњи завој и ставите руке на под.
- Ходајте рукама испред себе, одржавајући стабилне кукове.
- Кад дођете у положај даске, спустите се у склек, држећи лактове близу тела.
- Подићи.
- Вратите се рукама према ногама.
- Котрљајте се до почетног положаја са рукама изнад главе.
Двоножни доњи лифт
- Лезите на леђима са подигнутим ногама усправно и стопалима.
- Подигните главу и рамена неколико центиметара од пода и задржите.
- Полако спустите обе ноге према поду, а затим поново подигните.
Про тип:Помери само ноге. Остатак вашег тела треба да буде стабилан.
Шта је следеће?
Ако сте завршили овај 30-дневни програм пилатеса и даље желите још, честитамо! Сада сте #ПилатесПерсон. Добродошао у тим.
Можете да наставите са домаћом пилатес рутином уз помоћ часови на мрежи , видео записе или а фитнес апликација . Или се можете одлучити за часове у вашој локалној теретани или велнес центру. У сваком случају, имаћете одличан тренинг за своје тело и ваш ум .