Како савладати ударце ногама у пилатес и друге основне потезе за почетнике

Пилатесов ударац једном ногом је основни потез, попут плочице у балету. Пре него што успете да извучете пилатес бумеранг (да, онолико је интензиван колико звучи) или клизите кроз ваздух у великом џету попут Мисти Цопеланд-а , морате научити основе.

Једноножни ударац истеже ваше четвороношке, јачајући глутеус, тетиве и језгро. Иако је то потез „почетника“, савршен је додатак било којој фитнес рутини. Када то савладате, можете да покушате ударац двоструким ногама.

Ови потези не захтевају никакву фенси опрему, зато узмите свој Пилатес тепих и започните.

Сви моји сингл ... ножни ударци

Корак по корак: Пилатес ударац једном ногом

1. Лезите на трбух, а чело ослоните на додиривање руку и ногу.
2. Клизните раменима доле и назад. Исправите кичму. Упери поглед у под.
3. Нагните карличну кост надоле и савијте језгро.
4. Подигните колена само мало од пода. Тачкасти прсти.
5. Савијте леву ногу у колену. Два пута „пулсирајте“ левом ногом (брзо напријед-назад, некако попут ДЈ-а који прави а снимити огреботину ).
6. Спустите леву ногу.
7. Поновите са десном ногом. Направите 3–6 понављања са сваке стране.

Зашто?

• појачава снагу језгра
• повећава флексибилност
• побољшава равнотежу
• побољшава држање тела

Удвостручите - само за ударце

Корак по корак: Пилатес двоножни ударац

1. Лезите на стомак и окрените главу на једну страну.
2. Средишње руке иза доњег дела леђа. Лагано наслоните лакте на под.
3. Нагните карличну кост надоле и савијте језгро.
4. Стисните ноге и испружите их уназад. Подигните колена само мало. Тачкасти прсти.
5. Држите ноге заједно и савијте оба колена. Пулсирајте стопала 3 пута према плену (који, приметићете, такође напорно ради). Флексибилне тетиве. Нека карлична кост буде залепљена за под.
6. Подигните груди, врат и главу. Пружи руке поред свог плена.
7. Вратите горњи део тела на под. Окрените главу на супротну страну. Донеси руке иза леђа.
8. Поновите на другој страни. Направите 3–6 понављања са сваке стране.

Зашто удвостручити ударце?

• Двоножни ударац нуди исте погодности као и једнокраки, а затим и неке.
• Пошто је теже, идеалан је следећи корак за некога ко је савладао Једногножни ударац.
• Укључите овај потез у своју рутину да бисте побољшали равнотежу, снагу, флексибилност и држање тела.

Свима је потребан „бочни ударац“

Корак по корак: Пилатес бочни ударац напред и назад

1. Лези на бок. Држите уши поравнате са раменима, куковима, коленима и зглобовима.
2. Подигните главу руком. Подигните ребра.
3. Ослоните 1 длан на под испред себе. Користите ову руку да бисте били стабилни - а не да бисте се држали горе. Да бисте остали стабилни, стисните те аб мишиће.
4. Померите ноге само мало од кукова. Ротирајте ноге.
5. Подигните горњу ногу и савијте то стопало. Једном завртите горњу ногу на предњу и пулсну ногу.
6. Усмерите прсте и машите горњу ногу у супротном смеру док се не испружи иза вас. Задржите га тамо секунду, а затим га вратите у центар. То је 1 реп.
7. Поновите са другом ногом. Направите 3–6 понављања са сваке стране.

Сада испробајте бочни ударац горе-доле

1. Да бисте урадили ову верзију, поновите кораке од 1 до 4 горе. Затим подигните горњу ногу и шутните ка плафону (уместо према напред). Не заборавите да се за равнотежу ослањате на трбушњаке, а не на снагу руку.
2. Наставите да радите трбушњаке да бисте полако вратили ногу.
3. Поновите са другом ногом. Направите 3–6 понављања са сваке стране.

Зашто уопште шутирати?

• Извођење радова трбушњаци
• јача и истеже кукове
• побољшава дужину корака
• повећава флексибилност и покретљивост у ходу

Скидање Пилатес ноге повлачењем напред

Корак по корак: Пилатес повлачење ногу напред

1. Почните у класичном положају даске (свима омиљени уређај за мучење).
2. Савијте трбушњаке, продужите кичму и прогурајте тежину кроз дланове. Ставите рамена на врх зглобова.
3. Подигните 1 ногу мало од пода (2-3 инча). Уперите ножне прсте и испружите ногу, пазећи да се не померите из положаја даске.
4. Вратите ногу на под.
5. Поновите са другом ногом. Направите 3–6 понављања са сваке стране.

Зашто?

• јача телад
• ради на глутеусима, четверокутима, бутинама и препонама
• даје раменима, рукама и трбушњацима тренинг
• побољшава равнотежу и стабилност

Истегните своју кондицију уз једноножно истезање

Кораци до савршеног истезања са једном ногом

1. Почните на леђима у положају стола. Савијте колена и држите потколенице паралелно са подом.
2. Флек абс. Испружите 1 ногу под углом од 45 степени.
3. Ухватите другу ногу са обе руке око горње потколенице.
4. Пребаците ноге. Поновите 3–6 пута.

Зашто се уопште протезати?

• јача трбушњаке
• ради твој плен
• помаже у побољшању координације
• побољшава флексибилност

Све о пити и латтеу ... овај, пилатес

Када Јосепх Пилатес развио овај облик вежбања на размеђу 20. века, назвао га је „Контрологија“, мислећи на хармонију тела, ума и духа кроз кретање.

Као вежба са малим ударцем, савршена је за оне који желе да избегну хабање вежбања са великим ударима попут трчања. (Ако имате повреде или постојеће услове, увек разговарајте са својим здравственим радником пре него што испробате нове вежбе.)

Вежбом до савршенства

Групно подешавање је одличан начин да започнете ако сте нови Пилатес. Инструктор се може побринути да потезе изводите правилно и избегавајући потенцијалне повреде.

Ако не можете да стигнете до предавања, могу вам помоћи и видео снимци са наставом на мрежи. Испробајте наш 10-минутни пилатес бластер или овај 20-минутни пилатес тренинг за било који ниво.

како одмах привући жену

Ево још неколико савета за максимално коришћење вежбања:

Да ли је овде вруће или сте само ви? Загрејати!

Добра је идеја да загревате мишиће најмање 5 минута пре него што почнете са пилатесом. Претходно лагано вежбање може смањити ризик од напора или повреда и помоћи вам да на најбољи начин искористите свој тренинг.

Неколико минута лаганог кардио или основног истезања учиниће трик. Такође можете пронаћи неке идеје овде .

Имајте на уму да се ударци пилатес ногама обично приказују на половини класе Пилатес простирки. Стрпљење, млади скакавче -еееасеу то!

бј новак млад

Како направити позу

Ако гледате видео запис о пилатесу или идете на час, често ћете чути како инструктори говоре о томе како да кичма остане „неутрална“. То значи опуштено и равно - ни конкавно ни конвексно. Неутрална кичма смањује ризик од напрезања или болова и побољшава ефикасност.

Ако вежбате код куће, користите огледало да бисте проверили своје позе.

Ако осетите било какво напрезање или бол, једноставно зауставите се, направите паузу и покушајте поново полако. Пилатес никада не би требало да изазива оштар бол или нелагодност.

Промена ствари

Позе пилатеса обично се могу прилагодити индивидуалним потребама. Ако имате повреду или сте трудни, увек разговарајте са својим лекаром и фитнес стручњаком пре него што испробате модификоване потезе.