10 навика здраве прехране из целог света

Сједињене Државе немају највишу стопу гојазности у Америци (та сумњива част припада Мексику), али више од трећине одраслих Американаца је гојазно, а тај број не опада. То је прилично отвара статистика, посебно у поређењу са подацима из земаља попут Јапана и Индије, где стопе гојазности падају испод 5 процената.

Зашто разлика? Многи фактори утичу на стопу гојазности, али све се своди на то шта људи једу и како је једу. Добра вест је да свако може позајмитиздраве навике у исхранииз земаља широм света - и оставите неке мање корисне праксе на страном тлу.

1. Јапан

• Постави сцену:Једна неочекивана навика да се краде од Јапанаца? Нагласак стављен на изглед хране . Мали порције и шарено сезонско поврће чине визуелно привлачан и здрав тањир. Мали делови помажу у одржавању калорија под контролом, док поврће даје домет здравих витамина и минерала. Утицај на глад и ситост, перцепцију величине порције и пријатност укуса варирањем величине порције хране: кратак преглед одабраних студија. Крал ТВ. Апетит, 2005., новембар; 46 (1): 0195-6663.
• Прескочи:Риба високо утешки метали. Жива, елемент који може проузроковати оштећење нервног система, нарочито је распрострањена интуна, скуша и сабљарка. Токсичност ниских доза живе и здравље људи. Захир Ф, Ризви СЈ, Хак СК. Еколошка токсикологија и фармакологија, 2012, октобар; 20 (2): 1382-6689. Избегавајте суши као такавмагуро(туњевина) инаме-саба(скуша) и идите на сигурније опције попутсаке(лосос),еби(шкампи), иика(лигње) уместо тога.

2. Кина

• Подигните штапове:Користећи штапићи вам може помоћи да једете спорије, што обично значи да ћете јести мање. Поред тога, истраживање је показало да људи који брже једу имају већу вероватноћу да буду гојазни и да имају кардиоваскуларне болести. Утицај стопе исхране на гојазност и кардиоваскуларне факторе ризика према статусу толеранције на глукозу: Регистар дијабетеса Фукуока и Хисаиама студија. Охкума Т, Фујии Х, Ивасе М Диабетологиа, 2012, Оцт .; 56 (1): 1432-0428.
• Прескочи:Пилетина поморанџе (и друга американизована кинеска храна). МСГније проблемовде - једе месо уливено у слатком сосу (такото & рскуо; сзашто је тако доброг укуса). Уместо тога, одлучите се за мени или за мешање.
• МСГ (мада можда не за све).

3. Француска

• Молимо ваше непце:Једно истраживање је показало да док Французи храну повезују са задовољством (за разлику од здравља), земља има ниже стопе гојазности и кардиоваскуларних болести него САД. Ставови о храни и улога хране у животу у САД-у, Јапану, фламанској Белгији и Француској: могуће импликације на расправу о исхрани и здрављу. Розин П, Фисцхлер Ц, Имада С. Аппетите, 1999, новембар; 33 (2): 0195-6663. Иронично, Американце више брине колико је њихова храна здрава, а и добијају је мање задовољства напоље јести. Дакле, уместо да једете велики део & лдкуо; здравог & рдкуо; десерт попутзамрзнути јогурт, пробајте мали део посластице коју волите (богати тартуф од тамне чоколаде одговара вашем рачуну) и савор чулно искуство. Широке + теме + разлике + између + француског и + америчког + става + према + храни + и + другим + животним + доменима: + лични + наспрам + комуналних + вредности, + количина + наспрам + квалитета, + и + удобности + наспрам + радости . + Розин + П, + Ремик + АК, + Фисцхлер + Ц. + Одељење + за психологију, + Универзитет + из Пенсилваније, + Филаделфија, + ПА, + САД. + Границе + у + Културној + Психологији. + 2011 ; +2: 177.
• Прескочи:Свакодневно пециво. А. чоколадни кроасан , као и многа путена пецива за доручак, пуна је једноставних угљених хидрата, шећера и масти (званично неодличан почетакдо дана). Држатихранљивије опцијепопут овсене каше или јогурта већину дана, а пециво сачувајте за повремену посластицу.

4. Етиопија

• Ставите тефф на тест: Ињера,традиционални етиопски сомун од тефф брашна, богат је влакнима, витамином Ц и протеинима. Традиционална етиопска кухиња наглашава кореновско поврће, пасуљ и сочиво, а осветљава млечне производе и производе животињског порекла. Окушајте се у изради ињера код куће или кувати тефф зрна у води као замена за пиринач.
• Прескочи:Служење у породичном стилу. Традиционална етиопска дијета састоји се од заједничких јела са којима се заокупљаињера. Овакав стил исхране отежава контролу порција, па ставите појединачне порције на тањир да бисте лакше визуелизовали колико једете.

5. Индија

• Зачините:Индијска кухиња садржи тоне зачина који додају укусан укус, привлачну боју,иизненађујуће здравствене бенефиције. Зачини попут куркуме, ђумбира иЦрвена паприкаможе помоћи у смањењу холестерола. Често коришћени ароматични производи попут лука и белог лука такође могу смањити ризик од срчаних болести. Дијетални зачини као благотворни модулатори липидног профила у условима метаболичких поремећаја и болести. Сринивасан К. Храна и функција, 2013, јануар; 4 (4): 2042-650Кс.
• Прескочи:Кремасти сосови. Многи рецепти су неочекивано богати засићеним мастима захваљујући гхи-у (познат и као прочишћени путер) и пуномасном кокосовом млеку. Они који желе да избегну или смање засићене масти у својој исхрани, требало би да то олакшају уз богата јела. Уместо тога у месу са тандоори роштиља и карију на бази парадајза.

6. Мексико

• Воли свој ручак:Традиционална мексичка култура укључујеручак,подневна гозба која је највећи оброк у дану. Недавна истраживања сугеришу да би оброк у вечерњим сатима могао бити главни кривац за дебљање. Циркадијални поремећај доводи до резистенције на инсулин и гојазности. Схи СК, Ансари ТС, МцГуиннесс ОП. Тренутна биологија: ЦБ, 2013, фебруар; 23 (5): 1879-0445.
• Прескочи: Пржени пасуљ .Пасуљимају висок ниво протеина, влакана и витамина. Међутим, пржећи их у свињској масти или уљу значајно повећава калорије. Идите на сушени пасуљ или конзервирани пасуљ са мало натријума за здравији буррито.

7. Италија

• Јести и пити:Попијте чашу вина, али не претерујте. Истраживања су показала да умерена конзумација вина - једна чаша дневно за жене и две чаше дневно за мушкарце - може смањити ризик од срчаних болести и продужити вам живот. Алкохол, болести срца и смртност: преглед. Вогел РА. Прегледи у кардиоваскуларној медицини, 2003, фебруар. 3 (1): 1530-6550.
  Превенција рака у Европи: медитеранска дијета као заштитни избор. Гиацоса А, Барале Р, Баваресцо Л. Европски часопис за превенцију рака: званични часопис Европске организације за превенцију рака (ЕЦП), 2013., септембар; 22 (1): 1473-5709.
• Прескочи:Плоче тестенина. Доказано је да дијета тешка тестенинама повећава ризик од кардиоваскуларних болести код иначе здравих Италијана. Прехрамбени обрасци, кардиоваскуларни фактори ризика и Ц-реактивни протеин у здравој италијанској популацији. Центритто Ф, Иацовиелло Л, ди Гиусеппе Р. Прехрана, метаболизам и кардиоваскуларне болести: НМЦД, 2009, март .; 19 (10): 1590-3729. Дајте италијанској ноћи здраву преобразбу суббингомшпагети сквошза редовне резанце и прелијте сосом богатим поврћем.

8. Грчка

• Вежбајте (про) контролу дела:Здравствене користи одМедитеранска дијетасу у овом тренутку старе вести. Медитеранска дијета и метаболичке болести. Гиуглиано Д, Еспосито К. Тренутно мишљење у липидологији, 2008., апр .; 19 (1): 0957-9672. Традиционална медитеранска кухиња укључује пуно воћа, поврћа, житарица и махунарки, као и мале количине меса, рибе, млека и маслиновог уља.
• Прескочи:Фило тесто. Знамо, знамо да је спанакопита пуна спанаћа, али путер пециво пуно пречишћених угљених хидрата. Типични део спанакопите у величини предјела може садржати толико засићених масти као сланина чизбургер !

9. Шведска

• Пробајте раж:Скандинавска кухиња не користи много поврћа, али ипак има неколико здравих елемената. Ражени хлеб је главна ствар - а долази са тонама влакана бити пунији дуже. Покушајте да направите сендвич на ражи као алтернативу белом или интегралном хлебу богатом влакнима.
• Прескочи:Сол, посебно ако ризикујете хипертензију. Традиционална нордијска храна, попут димљеног лососа, отежава сол. Унос соли код младих шведских мушкараца. Хултхен Л, Аурелл М, Клингберг С. Прехрана за јавно здравље, 2009, децембар; 13 (5): 1475-2727. Као алтернативу, покушајте да направите димљена риба код куће - и даље је укусно, али вам омогућава да држите натријум под контролом.

10. Сједињене Државе

• Идите локално:& Лдкуо; Стандардна америчка дијета & рдкуо; (САД) је заиста тужно, али неки регионални прехрамбени обрасци нуде здравије алтернативе. Гледати Сан Франциско за инспирацију. Становници заљевског подручја познати су по томе што се опуштају локално узгајана храна . Воће и поврће које се узгаја у близини често садржи више хранљивих састојака и мање пестицида од производа који морају путовати на велике удаљености од фарме до стола. Потрошња салате и сировог поврћа и нутритивни статус код одрасле популације САД-а: резултати су Трећег националног испитивања здравственог стања и исхране. Су Љ, Араб Л. Часопис Америчког удружења за дијете, 2006., октобар; 106 (9): 0002-8223.
• Прескочи:Састојци које не можете да изговорите или за које нисте никада чули. Пица, чизбургери и помфрит су очигледна храна коју можете уштедети за посебне прилике, али постоји много наизглед здраве хране, попут млека или пилетине, која је напумпана штетне хемикалије . Пажљиво прочитајте етикете са хранљивим састојцима - генерално, што је листа састојака краћа, то боље.

За понети

Не постоји једна, универзално здрава (или нездрава) дијета. Али дијета земаља са нижим стопама хроничних болести има неколико заједничких ствари. Сви истичу да једете разно воће, поврће, махунарке и здраве масти, као и да уживате у оброцима.

Потражите инспирацију за рецепте, нове укусе и састојке и различите праксе прехране у међународним кухињама. Мешајте и подударајте елементе из ових различитих дијета како бисте створили своју верзију здраве прехране.

Првобитно објављено у октобру 2013. Ажурирано у марту 2017.