Сазнајте Свој Број Анђела
Велике узроке стреса у животу лако је идентификовати - велике транзиције, болести иповреде,новчана питања, превише заузет распоред - листа се наставља и наставља (и даље и & хеллип;). Али они нису једине ствари које вас изједају. И, као резултат, зезање са вашим благостањем. Чак благи стресори показало се да представљају дугорочне сметње за наше здравље, плус што смањују толеранцију на озбиљније стресоре попут бола Диференцијални ефекти благог хроничног стреса на реакције кортизола и С-ИгА на акутни стресор . Виена, Т.Д., Банкс, Ј.Б., Барбу, И.М., ет ал. Биолошка психологија, 2012. октобар; 91 (2): 307-11 ..
треба ми преобразба одакле да почнем
Пре него што почнете да се осећате још више узнемирено, удахните - јер смо вам вратили леђа. Заокружили смо 10 најпријатнијих (и најчешћих) стресора, као и непогрешиве начине да их надмудрите како вас не би срушили (или ваше тело).
1. Касно спавање
Увлачење у кревет после поноћи може вам повећати ниво стреса. Што су каснији студенти одлагали спавање у једној студији, већа је вероватноћа да ће патити од негативних мисли, руминативних брига и општег лошег расположења од оних који су постигли светла на ранијој страни. И без обзира на то колико сати спавају, одрасли и тинејџери који се идентификују као ноћне сове изјављују да осећају више напетости, песимизма и симптома депресије од својих вршњака раних птица. Вечерност и несаница: независни фактори ризика од неремисије код великог депресивног поремећаја. Цхан, Ј.В., Лам, С.П., Ли, С.Кс., ет ал. Спавање, 2014. 1. мај; 37 (5): 911–917 .. Будући да анксиозност и мозак који се неће искључити ометају опуштање и спавање, истраживачи још увек нису сигурни да ли су каснија спавања примарни узрок ових негативних емоција или једноставно одражавају наглашенија, несрећна структура личности. Према Националној фондацији за спавање, најбоље је започети укидање пуна два сата пре него што планирате да заспите (идеално у време које омогућава најмање осам сати ЗЗЗ-а.) & лдкуо ; Критично је да поставимо границе када треба искључити време, & рдкуо; каже Хеиди Ханна, др, аутор књиге Стрессахолиц. Дакле, искључите Нетфлик, искључите паметни телефон и зауставите Фацебоок што пре што пре вечере и слободно ускочите у топлу купку или туш како бисте олакшали опуштање. & лдкуо; Такође може бити корисно подесити аларм најмање сат времена пре предвиђеног времена за спавање, & рдкуо; Додаје Ханна. На тај начин ваше тело се наговештава да почне да се спушта. И да се не бисте стресли да не бисте могли да заспите када то заиста заобиђете? Покушајте и, добро, смањите притисак. & лдкуо; Заспати је спонтана ствар. Не можете се & рскуо; присилити да то учините, & рдкуо; каже Салли Винстон, Пси.Д., ко-директор Института за анксиозност и стресне поремећаје у Мериленду и коаутор књиге Шта сваки терапеут мора знати о анксиозним поремећајима. & лдкуо; Оног тренутка када почнеш да говориш себи, & лдкуо; Ма не; сада је 2:00 и не могу да спавам! & рскуо; готови сте. Спремност да не спавате заправо је оно што опушта ваше тело. То је спремност да лежите у мрачној соби затворених очију и дозволите себи да будете ту само што ће & рскуо; учинити трик. & Рдкуо;
2. Лагање
Од малих белих влакана до масовних обмана, лагање може ометати наше ментално и физичко здравље и чак може допринети желучаном узнемирењу. Али холистички психотерапеут и стручњак за везе Вицториа Лориент-Фаибисх, М.Ед., аутор књиге Финд Иоур & лдкуо; Селф Цултуре, & рдкуо; не брани велепродајно признање као противотров стресу изазваном непоштењем. & лдкуо; Многи људи који су у прошлости лагали боре се са фантазијама о исповести, & рдкуо; она каже. & лдкуо; Али они често не схватају да би чишћење могло погоршати ствари. & рдкуо; Уместо да замути све свима одједном, Лориент-Фаибисх препоручује да прво дођете чисти код терапеута који вам може помоћи да процените коме још да кажете своје дубоко посејане истине - и како.
3. Кофеин
Знате да је кофеин стимуланс - зато се и ослањате на њега да бисте провели недељу дана. Нажалост, у тежњи да фокусирамо и надокнадимо умор, многи од нас прелазе дневну границу од 300 милиграма коју препоручује Мицхелле Дудасх, РД, аутор књиге „Чиста прехрана за ужурбане породице“. Редовно ОДЕИРАЊЕ кофеина хронично подиже анксиозност, адреналин, кортизол, и крвни притисак, чинећи нас осетљивијим на свакодневне стресне факторе и на крају ометајући сан Ефекти уобичајене конзумације кафе на кардиометаболичке болести, кардиоваскуларно здравље и смртност од свих узрока. О & рскуо; Кеефе, ЈХ, Бхатти, СК, Патил, ХР Јоурнал оф Америцан Цоллеге оф Цардиологи, 2013. септембар 17; 62 (12): 1043-51..Да би избегао негативне стране превише Јое-а, Дудасх препоручује избегавање кафе и кофеина соде после радног времена и придржавајући се највише две шоље од 6 унци ујутру. (То ограничење од 300 милиграма је, иначе, еквивалентно отприлике четири шоље већине кафа, једној гранди од 16 унци у Старбуцксу или пет боца соде од 20 унци.) И запамтите: Кофеин не долази само од пића дизајнираних да те сок. Чоколада, неки ОТЦ лекови (попут Мидола и Екцедрина), па чак и сладоледи са укусом кафе могу вам додати свакодневно оптерећење Одређивање садржаја кофеина у разним прехрамбеним производима на аустријском тржишту и валидација алата за процену кофеина (ЦАТ). Рудолпх, Е., Фарбингер, А. и Кониг, Ј. Додаци храни и загађивачи: Део А. 2012; 29 (12): 1849-60.
4. Алкохол
Ударивање у боцу такође стимулише ослобађање кортизолаАлкохол утиче на мрежу мозга који мирује у друштвеним пићима. Цхриса Литхари, Маноусос А. Ладос, Цостас Паппас, ет ал. ПЛоС Оне, 2012; 7 (10): е48641 .. И упркос почетним седативним ефектима, може попут кофеина да погорша осетљивост на стрес Двосмерне интеракције између акутног психосоцијалног стреса и акутног интравенског алкохола код здравих мушкараца. Цхилдс, Е., О & рскуо; Цоннор, С., & де Вит, Х. Алкохолизам, клиничка и експериментална истраживања, 2011. октобар; 35 (10): 1794-803 .. Такође је утврђено да пијење омета критичну РЕМ фазу ноћних циклуса спавања Тхаккар, ММ, Схарма, Р., & Сахота, П. Алкохол ремети хомеостазу спавања. Алкохол. 2014. 11. новембар. Пии: С0741-8329 (14) 20115-7..Али не требате се у потпуности одрећи Малбеца и Манхаттанса. Одељење за здравство и социјалне услуге препоручује да се унос алкохола ограничи на једно пиће дневно ако сте мушкарац или два дневно ако сте момак. (За референцу, једно пиће значи 12 унци пива, 5 унци вина или 1,5 унци ликера.) Још подстицаја да се држите ограничења: Студије показују да је умерено пијење повезано са нижим нивоима упале и може бити повезано са нижим стопама депресије и стреса Затвори везе, упале и здравље. Јанице К. Киецолт-Гласер, Јеан-Пхилиппе Гоуин и Лииса Хантсоо. Неуросциенце & Биобхеавиорал Ревиевс, 2010. септембар; 35 (1): 33-38. Атипични епидемиолошки налаз у вези између депресије и употребе алкохола или пушења код корејских мушкараца: Корејска лонгитудинална студија старења. Нох, Ј.В., Јуон, Х.С., Лее, С., ет ал. Психијатријска истрага, 2014. јул; 11 (3): 272–280 .. Или увек можете затражити селтзер уз прскање бруснице као алтернативу за срећан сат.
5. Вежбање
Разјаснимо: Умерено вежбање је сјајно за ваше здравље. Али пошто за то добијамо толико позитивног поткрепљења, многи од нас не успевају да схвате када, па, претерујемо. Редовно гурање кроз ивицу онога с чиме се наша тела могу носити (укључујући вежбање поврх тешких захтева на послу, везе или друштвене драме и других животних притисака) вртоглаво расте хормоне стреса и може се зезати са нашим расположењима. Знакови које ће вам можда требати да прилагодите повратак и могао би имати синдром претренираности укључују потешкоће са успављивањем, немиран сан, осећај исцрпљености по цео дан (без обзира на количину кафе), потешкоће са фокусирањем и недостатак мотивације, каже физиолог за вежбање Мике Брацко. Пре него што се одморите, учините себи услугу и узмите дан за одмор или се одлучите за лакше тренинге када се осећате омамљено или искусите ове симптоме. Да би се напунио, Брацко препоручује да узмете три или четири дана одмора од уобичајене рутине, промените режим (попут одлучивања за спин класу ако се уобичајено бавите дизањем тегова или обрнуто) или га једноставно умањите (размислите: пешачење уместо трчање или чучање само са телесном тежином). & лдкуо; Промена интензитета тренинга или одлучивање за мање интензивне, краће сесије вежби активног одмора помоћи ће у обнављању гликогена у мишићима који се могу исцрпети од дужих активности, & рдкуо; Брацко објашњава. & лдкуо; Неколико дана овога може имати невероватне ефекте на човекову енергију. & рдкуо;
6. Отварање пријемног сандучета
Није нужно количина е-поште коју примимо било ког дана, нити се мисли да се наше поштанске сандучиће стално шире брже од брзине светлости због које осећамо више лудости. Наука каже да је заправо број пута када проверимо нашу е-пошту која расте до нивоа стреса. Нема потребе за ФОМО, само се ограничите на одређени број провера е-поште дневно. (Према студији, три пута је златни број.) Ако радите у канцеларији у којој је е-пошта очекивано средство комуникације, примените ограничења на дом. & лдкуо; Управљање реакцијом трзаја у колену да бисте одмах реаговали помаже вам да се ослободите осећаја хитности који може створити такву збрку од нивоа стреса, & рдкуо; Каже Винстон.
како пустити корене на некога
7. Бука
Од сирена аутомобила, завичаних сирена до вриштања беба до оног колеге који неће престати да ритмично прочишћава грло (а-а-а-хем!), Наметљиви звукови свих врста могу покренути реакцију кортизола на тело, подићи стрес и анксиозност нивоа и можда повећавају ризик од кардиоваскуларних болести - посебно ако су & рскуо; непредвидиви или прекидају нашу концентрацијуДа ли је тај звук заиста безопасан? Дугорочни ефекти нетрауматичне буке на слушни систем одраслих. Гоуревитцх, Б., Еделине, Ј.М., Оццелли, Ф. Натуре Ревиевс: Неуросциенце, 2014. јул; 15 (7): 483-91. Загађење околине буком у Сједињеним Државама: развијање ефикасног одговора на јавно здравље. Хаммер, М. С., Свинбурн, Т. К., и Неитзел, Р. Л. Перспективе здравственог стања животне средине, 2014. фебруар; 122 (2): 115-9. Аудиторни и нечујни ефекти буке на здравље. Баснер, М., Бабисцх, В., Давис, А., и сар. Ланцет, 2014. 12. април; 383 (9925): 1325-1332 .. Што мање контроле имамо над овим звучним прекидима, то се због нас осећају горе. Не морате то да поднесете. Бучне комшије и какофоније са улице могу се ублажити теписима, простиркама и завесама које упијају звукове, а не одражавају их попут подова од тврдог дрвета и голих зидова. Што је већи и тежи текстил, то боље: очигледно су тафнасти теписи најбољи.) Након преуређења, покушајте да подесите мирну музику. Опуштајуће откуцаји умањују тишину у заустављању валова хормона стреса након догађаја који узнемирују живце, док звукови природе (чак и они снимљени) још боље умирују Ефекти опуштајуће музике на ниво пљувачног кортизола након психолошког стреса. Халфа, С., Белла, С.Д., Рои, М., ет ал. Анали Њујоршке академије наука, 2003. новембар; 999: 374-6Учинак музике на одговор на стрес човека. Мириам В. Тхома, Роберто Ла Марца, Ребецца Бронниманн, ет ал. ПЛоС Оне, 2013; 8 (8): е70156 .. Или испробајте чепиће за уши ако је буке превише Ушни чепови и маске за очи у односу на рутинску негу спречавају оштећење сна у јединици за неге након анестезије: рандомизирана студија. Ле Гуен, М., Ницолас-Робин, А., Лебард, Ц., и сар. Британски часопис за анестезију, 2014. јануар; 112 (1): 89-95 ..
8. Путовање на посао
Ево разлога да започнемо даљинско путовање: Дуге дневне вожње до посла прелазећи 10 миља у било ком смеру могу повећати ризик од анксиозности и депресије, и није ни чудо јер што више времена проведемо у транзиту, већи ниво кортизола показује да пузе , Кардиореспираторна способност и метаболички ризик. Хоехнер, Цхристине М., Барлое, Царолин Е., Аллен, Пег, ет ал. Амерички часопис за превентивну медицину, 2002, јун; 42 (6): 571-578. Трајање путовања на шину и стрес путника. Еванс, Г.В. И Вернер, Р.Е. Здравствена психологија, 2006. мај; 25. (3): 408-12..Није важно да ли возите или возите: Анкета у којој је учествовало више од 21.000 људи старих од 18 до 65 година, дужих службених путовања у свим начинима превоза, јавном и приватном слично, на више здравствених проблема, већи умор, исцрпљеност, па чак и несаница Веза између путовања на посао и здравствених исхода у анкети становништва у пресеку на југу Шведске. Ханссон, Е., Маттиссон, К., Бјорк, Ј., и сар. БМЦ Публиц Хеалтх, 31. октобар 2011; 11: 834..Ипак има наде. Иако су одлична вожња бициклом до посла или ходање дужином паркинг места компаније до уласка у канцеларију, Винстон каже да је много боље решење у прекрајању наше перспективе путовања на посао. & лдкуо; Ако нешто сматрате стресним, биће, & рдкуо; објашњава она. Љутите се на бес и нађете се уским грлом или стегнути између незнанаца у аутобусу, слепиће вас од неслућене слободе прихватања ваше немоћи у вези с тим. & лдкуо; Заглави се у саобраћају када & рскуо; скинете куку, & рдкуо; Каже Винстон. & лдкуо; Ниси ти крив ако закасниш. & рдкуо; Уместо тога, размислите о путовању на посао идеалном приликом за вежбање пажљивости. То не значи радити вежбе дисања када вам пазух колеге из радног места лебди над лицем. & лдкуо; То једноставно значи разгледавање других људи, ослушкивање и бележење призора, мириса и звукова, & рдкуо; Винстон објашњава. Чак и ако су рскуо; абразивни.
9. Прерађена храна
Ниво кортизола природно расте кад год једемо, углавном да би помогли у разградњи протеина, угљених хидрата и масти, тако да их наша тела могу користитиСекс разлике у активности ХПА осе као одговор на оброк. Мартенс, Е.А., Лемменс, С.Г., Адам, Т.Ц. Пхисиологи & Бехавиор, 2012. мај 15; 106 (2): 272-7. Постпрандиални пораст кортизола у плазми код мушкараца посредује се стимулацијом надбубрежне и екстра-надбубрежне кортизола специфичне за макронутријенте. Стимсон, РХ, Мохд-Схукри, НА, Болтон, ЈЛ, Јоурнал оф Цлиницал Ендоцринологи анд Метаболисм, 2014. јануар; 99 (1): 160-8..Али хормон стреса регулише и запаљење које може бити узроковано прерађеном храном која садржи висок ниво засићених и трансмасних масти, шећера или хемијских додатака, каже Дудасх. Од брзе хране до обмањујуће нездраве плочице за замену оброка, смрзнутих оброка и слаткиша, хронична конзумација прерађене хране доводи до кортизола - што је добро на неким нивоима - до нездравих висина у телу, додаје она. Временом то може проузроковати неравнотежу шећера у крви, повећање телесне тежине, проблеме са варењем, сузбијање имунолошког система, па чак и болести срца. Свеобухватан преглед метаболичког синдрома. Каур, Ј. Цардиологи Ресеарцх анд Працтице, 2014; 2014: 943162..То је још један разлог да се једе цела храна. (Дудасх подстиче оне који се не налазе у паковањима.) Када купите нешто са етикетом, проверите састојке да бисте били сигурни да нема делимично хидрогенизованих уља (звана транс масти) и покушајте да брзу храну сведете на минимум, она препоручује.Још боље: Опскрбите се храном која ублажава осетљивост на стрес. Ораси, бадеми и орашасти плодови олакшавају синтезу доброг осећаја хормона серотонина, док омега-3 масне киселине могу помоћи у смањењу упале и анксиозности, па не заборавите да узмете мало рибе.
Фризура и шминка 30-их
10. Дијета
Са друге стране, можда ћете помислити да сте здрави држите блиске тачке онога што једете или пазите да унос калорија не премашује одређени број. Али дијете на опрезу често морају да се труде заједно са напором ограничавања импулса за преваром, што појачава стрес и анксиозност. Дијета са мало калорија повећава кортизол. Томииама, А.Ј, Манн, Т., Винас, Д., ет ал. Психосоматска медицина, 2010. мај; 72 (4): 357-364 .. & лдкуо; Опседнутост етикетама и састојцима понекад може бити за наш организам стреснији од једења повремених Црунцх барова, & рдкуо; Каже Винстон. У реду је тежити здрављу, али превише контролирати своје јело или размишљање о храни као & лдкуо; доброј & рдкуо; или & лдкуо; лоше & рдкуо; може потпуно испразнити ужитак из хране, додаје она. Дакле, без обзира на то који су вам циљеви, повремено узмите онај бровние или пицу или другу (или трећу) маргариту.
За понети
Потенцијалстресориу нашем свету делују бесконачно. Али наоружани бољим расположењем и стратегијама да им не дозволите да вам уђу под кожу, можете у великој мери смањити количину кортизола и других хормона стреса који лебде у вашем телу. Не заборавите да не дозволите да ови савети додају више анксиозности вашем животу - немогуће је никада не осећатиистакао, и преплављивање свако мало је само део постојања у свету од 24 сата. Уместо тога, сматрајте ову листу основним упутством о томе за шта се морате припремити, као и подсетником да имате право гласа у вези са колико стресом сте изложени. Држи се! И не заборавите да дишете.
