Сазнајте Свој Број Анђела
Већ знамо да аТРКС(скраћено од вежба отпора целог тела) тренер за суспензију јеефикасан алатза покрете телесне тежине. Али да ли сте знали да вам може помоћи у јога пракси? Баш као и традиционални реквизити за јогу, попут блокова или јастука, ТРКС тренер може се користити за подршку и побољшање одређених поза.
& лдкуо; Због аспекта суспензије, ТРКС не гради само мишићну снагу већ и самопоуздање за неке позе које су често тешке или изазивају страх, & рдкуо; каже Схауна Харрисон , Ундер Армоур тренер и ТРКС инструктор. Не може да балансира на једној нози за држање дрвета? Имамо вас. Избезумљени уз главу? Ово може помоћи.
Харрисон овде показује како ТРКС може да помогне почетницима - и како можете да га користите за модификовање и савладавање напреднијих положаја. Стој на глави!
Како се користи овај списак
Без обзира да ли сте нови у јоги или желите да проширите своју праксу, постоји нешто за свакога. Ако требате да прегледате било какве јога термине (попут паса према доле или ратника И), погледајте наш чланак овде. Ове потезе можете користити на више начина: Вежбајте: Користите ову листу да бисте радили на усавршавању ових јога потеза. Напредак: Користите га за унапређивање вежбања. Истезање: Користите неколико или све ове потезе на крају тренинга за истезање целог тела. Проток: Груписите неколико или све ове покрете заједно да бисте креирали прилагођени јога ток. Све што вам треба је ТРКС тренер за вешање и сидриште за почетак. Простирка за јогу није обавезна.
Пробајте нешто добро
Партнер ОСТВАРИТЕ 25% ПОПУСТА ЗА ДОБРЕ ПОЗИЦИЈЕ *Сваки пакет добротеЗНА & заокруженР; квадратићи за грицкалице испоручују се са четири плочице величине залогаја, тако да можете да делите - или не. Право воће (каоТренутнибруснице, боровнице и јагоде) и цели орашасти плодови чине их жвакаћим уз одговарајућу количину дробљења, док тамна чоколада додаје флаваноле какао (то су добре ствари у тамној чоколади). Испробајте мало доброте за себе: Користите код 25ГРЕАТИСТ за узмите 25% попуста на једну кутију вашег омиљеног укуса . *
* Уштедите додатних 25% на једној прихватљивој ставци. Попуст се примењује при наплати. Важи до 11. јула 2017.
Стојећи
1. Троугао
Станите под сидро, нараменице с десне стране са ручкама у струку. Ставите десну руку на обе ручке и искорачите десну ногу, прстима окренуте каишевима. Окрените леву ногу тако да је пета окомита на десну пету. Притисните десну руку у траке док шаркирате у струку и испружите десну руку напред. Померите леви кук уназад док држите карлицу увучену и језгро укључено. Подигните леву руку и окрените поглед ка плафону. Поновите са друге стране. Отежајте: Преокрените руку тако да је задњи део руке на дршкама или ставите руку у колијевке за дубље истезање.
2. Лов Лунге
Станите окренути према сидру, нараменице средње дужине, са рукама на ручкама испруженим у висини рамена. Закорачите једном ногом напред у положај искакања, постављајући задње колено на под и подижући руке. Спустите кукове напред и притисните их у ручке да рамена одмакнете од ушију. Поновите на другој страни.
Равнотежа
3. Дрво Поза
Поставите каишеве на средњу дужину или прилагодите по потреби за висину и флексибилност. Станите под сидро са каишевима који висе испред вас. Користите каишеве за ослонац и равнотежу постављањем десне ноге у обе колевке за ноге. Притисните десни ђон у леву бутину, а унутрашњи део бутине у стопало. Отворите колено и држите карлицу лагано увучену да бисте одржали неутралну кичму. Доведите руке у положај за молитву или их испружите изнад главе. Поновите са друге стране. Олакшајте: Продужите каишеве и ставите стопало испод колена. Олакшајте: Скратите каишеве како би истезање било мало интензивније.
ринко кикуцхи пацифиц рим хаир
4. Бочна даска
Поставите каишеве на средину телета. Почните на све четири, окренути према сидру, с једном ногом у свакој ногавици. Испружите руке до положаја високе даске. Спустите се на десну подлактицу, лакат испод рамена, док увлачите тело у повишену бочну даску, а лева рука сеже до плафона. Притисните подлактицу надоле да бисте спречили улегање у раме. Укључите језгро и ноге да кукови не падну према поду. Поновите са друге стране. Олакшајте: Шири ноге широко за већу стабилност. Олаксајте: Ставите само десну ногу у обе коленице (тако да је лева нога на врху слободна) и не дозволите да се ноге или ноге замахну .
Седећи
5. Пола голуба
Поставите каишеве на средину телета. Тачка сидра лица у доњем положају пса. Доведите десно колено на груди и поставите десно колено иза десног зглоба, ногом у леви кук. Донесите руке на ручке и притисните доле да ослободите рамена. Четвртасте кукове и држите врх леве ноге на поду док скидате леве прсте. Останите усправни или притисните каишеве напред како бисте горњи део тела приближили поду. Поновите са друге стране. Олакшајте: Ставите руке ниже у колевке стопала.
6. Хаппи Баби
Поставите каишеве на средину телета. Лезите лицем окренутом под сидриште. Савијте колена и приближите их испод пазуха. Поставите по једно стопало у сваку колевку. Повуците ручке за помоћ при извлачењу зглобова до колена. Притисните доњи део леђа у под и не дозволите да се задњица подиже док посежете за ногама. Олакшајте: Ухватите каишеве изнад ручки како флексибилност дозвољава.
Језгро
7. Брод
Поставите каишеве на средину телета. Сједните под сидриште, стопала равно на поду, руку на дршке. Испружите руке и притисните их да повучете лопатице доле. Подигните ноге тако да потколенице буду паралелне са подом, лагано се нагните уназад да бисте уравнотежили и задржите равна леђа и укључено језгро. Олакшајте: Испружите ноге под углом од 45 степени.
8. Подлактица штука
Поставите каишеве на средину телета. Почните на све четири, окренути према тачки сидрења, са ногама у колевкама. Спустите се на подлактице са лактовима директно испод рамена. Укључите језгро, притисните дланове у под, притисните ноге у колевке и нагните бокове да их сложите преко рамена. Држите главу подигнутом даље од руку.
Инвестиције
Врана
Врана: Корак 1
Поставите каишеве на средину телета. Крените на све четири ноге окренуте од тачке сидрења, са ногама у колевкама за ноге директно испод сидра. Притисните руке у под, а стопала у колевке, тако да се колена подижу и лебде. Укључите језгро и задржите најмање 3 до 5 удисаја.
венера у шкорпији човек опседнут
Врана: Корак 2
Урадите 1. корак, а затим притисните у високи положај даске. Десно колено доведите на десну испод пазуха и задржите. Затим доведите лево колено на леву пазуху и задржите. Вратите обе ноге у почетни положај и поновите.
Врана: Корак 3
Поновите корак 1, а затим притисните руке у под и лагано савијте лактове према ребрима попут руку цхатуранга. Доведите десно колено на задњи део десне руке и лево колено на задњи део леве руке, притискајући стопала у колевке ради равнотеже и ослонца. Подигните кукове и стомак равно према горе и задржите најмање 3 до 5 удисаја. Вратите се у почетни положај и поновите.
Врана
Почните у кратком пасу према доле. Раширите прсте и притисните руке у под. Савијте лактове према ребрима док дижете кундак равно према горе и постављате десно колено на задњу страну десне руке. Покушајте да приближите колено пазуху што више можете. Затим доведите лево колено у задњи део леве руке. Подигните кроз језгро док гледате напред. Држи и диши. Полако се вратите у почетни положај.
Постоље на глави
Постоље на глави: 1. корак
Поставите каишеве на средину телета. Почните на све четири ноге окренуте према тачки сидрења, ноге у колевкама стопала директно испод сидра. Ако останете на коленима, испружите руке до измењеног положаја даске. Подложите подлактице на под, лактове испод рамена. Испреплетите прсте и чврсто притисните у даску подлактице док притискате стопала у колевке да бисте подигли колена са пода. Укључите се кроз рамена, ноге и језгро.
Постоље на глави: 2. корак
Почните са кораком 1 и дођите до измењене даске, колена на поду. Испреплетите прсте како бисте створили корпу за главу. Поставите сам врх главе (не чело) на под са затиљком у рукама. Одатле притисните стопала у колевке да бисте исправили ноге и стегнули бокове преко рамена. Полако се спустите назад у почетни положај.
Постоље на глави: Корак 3
Почните са кораком 2, али овог пута ставите десну ногу у обе колевке, а леву ногу наслоните на под. Бокови штуке равно горе преко рамена. Једном када се удобно подигните, подигните леву ногу према плафону за једноножни ослонац на глави са подршком. Полако спустите у почетни положај. Поновите на другој страни.
Постоље на глави
Почните у модификованој дасци за подлактицу, лактови директно испод рамена, испреплетени прсти. Ставите врх главе на под и потиљак у дланове. Бокови штуке као да радите пса према доле. Ходајте стопалима према лицу да бисте кукове ставили на врх рамена. Наставите да лактове и подлактице чврсто притискате у под (тежина не сме бити у раменима или врату). Привуците десно колено на груди и тамо га закључајте помоћу језгра. Привуците лево колено на груди да добије облик јајета. Скупите колена и, док притискате лактове, гурајте стопала према плафону. Стисните унутрашњи део бутина. Држи и диши. Полако спуштајте леђа једну по једну ногу.
Точак
Како везати ТРКС каишеве
Да бисте увежбавали позу точка и друге позадинске завоје, можете претворити своје ТРКС траке у режим са једном ручком, што је у основи једна велика петља. Следите кораке у наставку да бисте започели.
Точак: 1. корак
Конвертујте траке у режим са једном ручком и подесите дужину у висину кукова. Ременице око трупа тако да су везане ручке тачно испод лопатица. Удаљите се од сидра и полако се завалите уназад да се сандук отвори у наслон за леђа. Руке могу досећи изнад главе и можете се њихати с једне на другу страну. Притисните стопала у под и закачите ноге.
Точак: Корак 2
Поставите каишеве на средњу дужину у редовном режиму. Почните да стојите са једном руком на свакој ручки. Испружите руке и ходајте ногама напред. Подигните и отворите груди да уђу у благи завој. Темељите кроз стопала и пустите да се савијање креће од пода према остатку вашег тела.
Точак: Корак 3
Претворите ТРКС у режим са једном ручком и подесите дужину у висини кукова (или прилагодите на основу флексибилности). Извршите 1. корак, али овај пут пустите да се ручке приближе дну кичме. Ходајте ногама напред тако да дођете директно испод сидришта. Приземљите стопала и отворите сандук у наслону. Руке могу остати на каишевима за потпору или их можете дохватити изнад и према поду.
Точак
Лезите лицем према горе, савијених колена, стопала равних на поду и ширине кукова. Савијте лактове да бисте руке приближили ушима, а прсти окренути стопалима. Притисните доле кроз ноге и руке док подижете труп са земље у пун леђа. Држи и диши. Када сте спремни да се спустите, подигните браду и полако спуштајте по један пршљен на под. Не стављајте главу на тло док улазите у позу или излазите из ње.
Посебна захвалност Схауна Харрисон, тренерици Ундер Армоур и ТРКС за јогу амбасадор, који је за нас припремио и моделирао ове потезе. Харрисон носи своје Под оклопом зупчаник и користи а ТРКС вешалица за вешање . Прати је инстаграм и Твиттер . Ово снимање је снимљено на локацији у Воркоут Фацтори у Њу Јорку.
