Сазнајте Свој Број Анђела
Дакле, размишљате о томе да испробатеМедитеранска дијета? Пре свега, одличан избор. Без ригидних правила о избацивању макронутријената, али са нагласком на јести више здраве хране за срце, ова посебна дијета је једна од најодрживијих. Видмер РЈ, ет ал. (2014). Медитеранска дијета, њене компоненте и кардиоваскуларне болести. ДОИ: 10.1016 / ј.амјмед.2014.10.014
Али наш омиљени део о томе је да врста састојака којима даје приоритет омогућава озбиљно добро јело. Са богатим тахини сосом, воћним маслиновим уљем, орашастим интегралним житарицама, обиљем поврћа, рибе и јаја, и тонама свежег зачинског биља и зачина, сви добијају два палца, само замислите како можете да припремите оброке.
Али ако још увек нисте сигурни одакле да започнете или су једноставно преоптерећени опцијама, ево 22 наша избора за најбоље - и најједноставније - Медитерански дијетни рецепти .
Ако заправо не одлетите на ту сунчану обалу, стварање ових јела код куће је најбољи начин да започнете свој нови и побољшани начин живота.
Медитерански дијетни рецепти за доручак
1. Преко ноћи овас са медитеранским укусом
Фото: Медитерранеанлициоус
Зоб је преко ноћи бес, али чак и ветерани нутриционистички ораси могу бити пријатно изненађени овом јединственом измишљотином инспирисаном Медитераном.
Са сиром рицотта, крвним поморанџама, пистацијама и медом од лаванде (ако га можете пронаћи), то је воћна посуда која је довољно кремаста да поново цените зоб.
два. Грчка грчка тофу
Фотографија: Мој драги веган
Почастите нагласак медитеранске дијете на биљној исхрани са овим доручком богатим веганским протеинима.
Пршти од поврћа, али тахини и хранљиви квасац прави су хероји за додавање тоне богатог укуса у измрвљени тофу.
3. Кајгана у карамелизованом луку и паприки
Фото: Љубичасти цимет
Не морате се задовољити обичном старом кајганом док сте на медитеранској дијети. Умућена јаја у овом рецепту се мешају у смешу карамелизованог лука, парадајза и пуно зачинског биља.
Додајте фету ако желите, али подједнако је укусна и ако одлучитеидите без млечних производа.
Четири. Гранола поморанџе и бадема
Фото: Цоокие и Кате
Екстра девичанско маслиново уље можда звучи као необичан састојак граноле, али немојте да куцате док то не пробате.
Озбиљно је добар додатак меденој и наранџастој корици, а још увек добијате доста орашастог, хрскавог састојка из бадема и запечене зоби.
5. Доручак таббоулех
Фотографија: Гоурмет РД
Са булгуром, пуно першуна, преливом од маслиновог уља и лимуна, ово је углавном ваш типични таббуле. Али додатак јајима даје неке пријеко потребне протеине који их чине још више доручак .
Криволов ће вам требати додатних 5 минута, али када добијете текући жумањак у који ћете умочити клинове пита, биће вам захвално што сте одвојили то време.
6. Медени лимун рицотта тост за доручак са смоквама и пистацијама
Фото: Амбициозна кухиња
Дајте кикирики путер паузу и уместо њега премажите тост слојем умућеног рицотта лимуна и меда.
Кисели и зачињени укус лимуна оживљују цео рецепт, док нарезане смокве и пистације на врху добијају ону слатку и слану комбинацију.
7. Медитеранска хашира од слатког кромпира
Фото: Хаппи Фоодс Тубе
Батат замењује бели у овом здравом хашу, а иако у смеши нећете наћи сланину, нећете ни приметити да недостаје.
Овај блогер мења ствари додавањем зелених маслина и куглица моцареле, а не заборавимо и на сочне семенке нара које чине јело потпуно јединственим.
Једноставни медитерански рецепти за стране
8. Зачињена леблебија
Фото: Занат и процес
Сланутак је добар за више од хумуса, момци!
Комбинујте их у тигању са кардамомом, кимом и неколико пахуљица црвене паприке, и постају зачињени, хрскави и потпуно зависни. Баците их у салате или их једите сами као укусна страна или ужину.
9. Мухаммара
Фото: Симпле Веган Блог
прозирна маскара пре после
Хумус увек можете пронаћи у продавници, али један од обавезних умака који није толико доступан у супермаркету је овај традиционални сиријски умак од црвене паприке и ораха.
Иако се у мешавину обично умеша комад хлеба за текстуру, овај рецепт се одлучује за ваљани зоб. Али иначе, задржава класино зачињене, бели лук, укуса класике.
10. Кромпир печен у лимуну у грчком стилу
Фотографија: Ваииа’с Китцхен
Погодила вас је јака жудња за помфритом, али заиста покушавате да отпустите целу пржену ствар. Уместо тога направите овај кромпир куван у рерни.
Обложени маслиновим уљем, белим луком у праху и примесом лимуновог сока, а затим пржени, имају хрскаву спољашњост и маслачасту унутрашњост која подсећа на дебело резане клинове. Прилично смо сигурни да ће погодити место.
Једноставни медитерански дијетни рецепти за салате
Једанаест. Медитеранска салата од карфиола
Фотографија: кухиња Примавера
Медитеранска дијета сама по себи нема ништа против угљених хидрата (можете јести тестенину), али за она времена која желите да смањите, одлучите се за ову салату са „житарицама“.
Карфиол је смрвљено у праху и микроталасно печено док не омекша, а затим бачено са хрпом другог поврћа и смешно лаким преливом. Осетићете се као да једете пиринач, али заиста је то поврће.
12. Фаттоусх
Фотографија: Кулинарско брдо
Са комадићима препечене пита, сецканим поврћем, свежим зачинским биљем и преливом од маслиновог уља у лимуну и белим луком, ова традиционална салата од либанског хлеба идеалан је лагани ручак.
Треба вам додатни протеин? Додајте леблебије, фету, лосос или пилетина на жару да би било заситније.
13. Свежа салата од фава пасуља
Фото: Гладни угризи
Сланутак обично привуче пажњу када се сјетимо Медитеранска храна (здраво, фалафел и хумус), али не заборавите, постоји мноштво других махунарки које вреди уврстити у своје оброке.
Ова салата меша свежи кувани фава пасуљ упакован у протеине са домаћим крутонима са укусом маслиновог уља и мноштвом маслина Каламата за салату без зелене салате коју ћете јести вилицом.
14. Јогурт тахини медитеранска салата од шаргарепе
Фото: Трчање у кухињу
Медитеранска дијета нема пуно простора за мајонезу, али ако је то кремаста салата од шаргарепе коју тражите, ова потпуно нуди.
Прелив од тахинија и грчког јогурта нуди много више здравих масти и протеина од мајонеза, док фета и першун појачавају медитеранску атмосферу.
Медитерански рецепти за ручак
петнаест. Питас медитеранска сланутак туна
Фото: Рхиан’с Реципес
Сланутак умеша пилетину, а тахини још једном замењује мајонез у кремастом сосу за ово потпуно веганско на деликатесној салати.
А пошто идемо на Медитеран, он се убацује у џепове пита уместо нарезаног хлеба, заједно са босиљком, чери парадајзом и маслинама.
16. Рижото од парадајза и печеног медитеранског поврћа
Фотографија: Валлфловер кухиња
Како медитеранско подручје, укључујући Италију, не може бити од велике слине? И док су сирасте пице и богате тестенине познатији, ово рижото одражава понос региона на свеже производе.
Препуно је свих врста поврћа у чорби на бази парадајза која уопште не укључује млечне производе.
17. Медитерански веггие тацос
Фото: Моћна гђа.
Тацосима чак можете дати и медитерански дијетални третман пуњењем хрскавих шкољки тортиље састојцима попут маслина, фете, хумуса и грчког прелива.
Не само да су ово лепа промена типични Тацо уторак , али метода без кувања чини их још лакшим за брзи оброк.
18. Пржени пиринач од куминове говедине
Фото: Штенад са штапићима
Пржени пиринач није само кинеско јело за јело. Овај рецепт прелази на медитерански пут, користећи ким и сумац, лимунски зачин уобичајен у кухињи региона, да зачини месо, јаја и житарице.
То је добро уравнотежен, хранљив оброк, спреман за 1 шерпу и 30 минута.
Рецепти медитеранске дијететске вечере
19. Медитерански тава лосос
Фото: Поглед са Великог острва
Ако је здрава за срце и ако је одобрена медитеранска дијета, овај лосос тигањ дефинитивно даје рез.
Сама риба је покретач омега-3 масних киселина, али ако то није довољно, премаз маслиновим уљем и украс маслине без коштица могу вам помоћи да систем функционише као добро подмазана машина.
холли хунтер хот
двадесет. Пљескавица медитеранске ћуретине
Фото: Тхе Модерн Пропер
Медитеранска дијета није велика на црвеном месу, па су ове ћуреће пљескавице одличан начин да се задовољи жеља за хамбургерима.
Зачињене ориганом и першуном, посебно су укусне уз обилну капљицу грчког јогурта тзатзики соса - толико бољег од обичног старог кечапа и сенфа.
двадесет један. Тестенина Харисса
Фотографија: Трагање за зачином
Иако је харисса зачинска паста из северне Африке, често се појављује у медитеранском кувању, вероватно захваљујући географској близини региона.
Без обзира на разлог, захвални смо јер омогућава ову тестенину.
22. Здрава медитеранска пилетина орзо
Фотографија: Пар за чисто јело
Са ориганом, босиљком, першуном, маслинама и фетом, ово јечам је практично сала славних за највеће звезде медитеранске кухиње.
Свежи састојци додају укус орзо и пилетини од целокупне пшенице, а ако укус сам по себи није довољно подстицајан да то направите, можда буде чињеница да је спреман за мање од 30 минута!
Суштина
Реч „дијета“ је набијена АФ (и са добрим разлогом), па више волимо да ово сматрамо Медитераномначин живота- звучи много привлачније, зар не?
Свеже воће, поврће, орашасти плодови, семенке и немасно месо, заједно са ароматичним зачинима, зачинским биљем и обиљем маслиновог уља - није ни чудо што је такав начин исхране тако укусан.
Али добре вести ту не престају. Такође има бројне доказане користи, од смањеног ризика од кардиоваскуларних болестиРоса Цасас, ет ал. (2014). Ефекти медитеранске дијете на биомаркере упале васкуларног зида и рањивост плака код испитаника са високим ризиком од кардиоваскуларних болести. Рандомизирано испитивање. ДОИ: 10.1371 / јоурнал.поне.0100084 за смањење упалеВхален КА, ет ал. (2016). Резултати палеолитског и медитеранског начина исхране обрнуто су повезани са биомаркерима упале и оксидативном равнотежом код одраслих. ДОИ: 10.3945 / јн.115.224048 до губитка тежине.Маницини ЈГ, ет ал. (2015). Систематски преглед медитеранске дијете за дугорочно мршављење. ДОИ: 10.1016 / ј.амјмед.2015.11.028
Исперите све чашом црвеног вина здравог за срце Хасееб С, ет ал. (2017). Здравље вина и кардиоваскуларног система: свеобухватан преглед. ДОИ: 10.1161 / ЦИРЦУЛАТИОНАХА.117.030387 и затворите очи - можда се једноставно осећате као да сте на одмору.
