Сазнајте Свој Број Анђела
Овај пост је представљен у партнерству са Варриор Дасх , Највећа светска тркачка серија, трка са 5 хиљада стаза са препрекама одржана на најтежем терену на свету. Тренирајте, трчите, пењајте се, пузите и славите уз бесплатно пиво, живу музику и забаву! Пријави се данас .
Ударање у теретану и пумпање гвожђа на фиксним машинамамогао битонизирајте те сујетне мишиће, али шта је са мишићима који стварно раде? Функционална вежба , који комбинује покрете које користимо у стварном животу, показало се да повећава снагу и равнотежу, па чак и смањити ризик од повреда . Исходи снаге у опреми за отпор фиксне наспрам слободне форме. Спенневин, К.Ц., Одељење за науку о здрављу и вежбама, Миннесота Сцхоол оф Бусинесс / Глобе Университи, Схакопее, Миннесота. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2008. јануар; 22 (1): 75-81 .. Ови сложени потези се интегришу вишеструке мишићне групе који опонашају начин на који се крећемо код куће, у канцеларији и на терену да бисмо постали бољи, бржи и јачи. Зато се одрекните машина, узмите неколико слободних тегова и крените у ових 13 покрета целог тела који настављају да дају.
Илустрација Сханнон Орцутт1. Чучањ пехара са бучицама куатссе сматрају краљем свих вежби јер раде на куковима, глутеусима, четвороношцима, тетивама, језгру и горњем делу тела. Чучњеви такође побољшавају равнотежу и координацију, као и густину костију Подигнута тежина у тренингу снаге предвиђа промене костију код жена у постменопаузи. Цусслер, Е.Ц., Лохман, Т.Г., Гоинг, С.Б., ет ал. Одељење за физиологију, Факултет за људске покрете, Технички универзитет у Лисабону, Португал. Медицина и наука у спортским вежбама, 2003. јануар; 35 (1): 10-7 .. Додавањем бучице испред груди, пехарски чучњеви помажу нам да се стабилизујемо и седимо, а да и рамена раде.
Како да : Држећи бучицу на грудној кости (центар грудног коша) поставите стопала мало шире од ширине рамена. Окрените рамена уназад и надоле, а кукове вратите назад када колена почињу да се савијају. Држећи леђа усправно, спустите лактове унутар колена за читав опсег покрета. Укључите језгро и издахните док се возите кроз пете да бисте се вратили у стајање. Спустите га ниско (без испуштања тежине!) За 12-15 понављања.
волим те толико љубавни цитати
2. Испади са бучицама Ова вежба је двоструки ударац који ради на ногама и побољшава седржање телајачањем мишића рамена и леђа. Искакање бучица такође захтева пуно равнотеже, неопходну за многе функционалне задатке Вежба за побољшање равнотеже код старијих људи . 9. новембра 2011. године. Цоцхране база података систематских прегледа: сажеци обичних језика ..
Како да: Почните од држећи бучицу у сваку руку уз ваше стране. Коракните десном ногом напред (довољно далеко да при савијању ствара угао од 90 степени), левом ногом постављеном у почетни положај. Нека вам груди буду високе, а труп висок док се спуштате према земљи. Напомена: Предња потколеница треба да остане окомита на под, а оловно колено увек иза оловних прстију. Возите кроз десну пету да бисте се вратили у стајање. Поновите 10-15 понављања на свакој нози.
3. Румунски тег са бучицама Деадлифтс помажу у побољшању равнотеже, што је кључно за основне моторичке вештине и спортске способности. Такође су потез за озбиљно јачање тетива и доњег дела леђа Способност балансирања и спортске перформансе . Хрисомаллис, Ц., Институт за спорт, вежбање и активан живот, Школа спорта и вежбања, Универзитет Вицториа, Мелбоурне, Вицториа, Аустралија. Спортска медицина, 2011. 1. март; 41 (3): 221-32 ..
Како да: Станите са стопалима у ширини кукова, ножним прстима упереним напред и бучицама поред себе. Даље, вратите кукове уназад као да циљате столицу. Дозволите да се колена савијају, спуштајући бучице према поду (само док не осетите добро истезање у тетивама). Држећи леђа равнима и у грудима, закачите језгро и вратите се на стајање док стежете стезнице и глутеусе. Савршено урађено, колена се никада неће померити даље од ножних прстију. За додатни изазов, изводите мртве дизања по једну ногу да бисте их решавали мишићи стабилизатори . Држите 10-12 понављања.
4. Потезање са бучицама Вероватно свакодневно скалирате неким степеницама, било да је то до вашег шеталишта до петог спрата или када је лифт на послу на делу. Овај потез , који циља на четвероцикле и глутеусе, довешће вас до тога да трчите уз степенице (две истовремено!) и побољшате атлетске перформансе за подизање.
Како да: Станите шест центиметара од клупе са бучицом у свакој руци. Поставите цело лево стопало на клупу, формирајући угао од 90 степени у колену (пазећи да се не прати даље од скочног зглоба). Даље, прођите кроз пету леве ноге, да закорачите десну ногу до клупе. Спустите десну ногу назад на под уз контролу, држећи прса и очи напред. Појачајте 10-12 понављања са сваке стране.
5. Руски замах бучицама Овај замахни покрет користи углавном доњи део леђа, глутеус и леђа. Одлучите се за лакшу тежину за почетак, а то је одличан начин да се загрејете за вежбање снаге целокупног тела.
Како да: Станите са стопалима у ширини рамена, држећи бучицу вертикално у обе руке, испред тела. Хике бучица уназад између ногу (попуткеттлебелл), док леђа нису скоро паралелна са подлогом. Затим гурните кукове напред да бисте померили бучицу горе-доле у приближно висину рамена. Помоћу кукова помозите у подизању тежине. Укључите 12-15 понављања.
6. Једноручни крак бучице Овај напредни потез помаже у побољшању експлозивности и укупне снаге. Такође ће сигурно шврљати та рамена, ноге и леђа.
Како да: Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена, држећи бучицу у десној руци између колена (длан окренут ка телу). Држите прса и кичму дугачким, лагано шаркирајте на боковима и коленима како бисте се припремили за подизање. Затим скочите возећи тело и тежину нагоре. Док се тег појављује испред вас, пређите средину грудног коша, пустите да се замах бучице настави изнад главе у пуну позицију закључавања (али не пуштајте!). Нека то буде брз, флуидан покрет уместо рамене преше, док се остатак тела готово не миче. Прођите кроз покрет (трудећи се да не зауставите ни у једном тренутку!) По 8-10 понављања по страни.
7. Преврнути ред са бучицама Ово повраћајна вежба јача латс , који су највећи од мишића леђа и погађа бицепс као синергијски (помоћни) мишић. Летве су такође једини мишићи који повезују горњи део тела и доњи део тела, чинећи их интегрални до побољшања спортских перформанси.
Како да: Заузмите положај стола са десним коленом и десном руком чврсто постављеном на клупу. Лева нога ће деловати као сидро, позиционирано на земљи иза вас, неколико центиметара лево од клупе. Држећи бучицу у левој руци на поду, редите бучицу до ребара (држећи лакат увученом уз тело). Обавезно стисните те лопатице на врху сваке реплике. Вратите руку у почетни положај док бучица баш не додирне под. Ред за 8-10 понављања и пребаците се.
8. Стајаћа преса за раме са бучицама Време је за устајање и у & лскуо; ем! Ново истраживање показује да стоји бучицарамене пресесу ефикаснији од седишта преше за бучице Ефекти положаја тела и модалитета оптерећења на мишићну активност и снагу у прешама за рамена. Саетербаккен, А.Х., Фимланд, М.С. Учитељски факултет и спорт, Универзитетски колеџ Согн ог Фјордане, Норвешка. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх. 2012. 23. октобар .. Подизање тежине стојећи тера тело да се стабилизује, а самим тим и мишиће стомака.
Како да: Станите са стопалима у ширини рамена, колена благо савијена. Чврстог језгра и дуге кичме, подигните бучице до рамена, дланови окренути један према другом (пазећи да се лактови одмарају испод зглобова). Притисните бучице према горе док руке не буду у потпуности испружене изнад главе (уз само благи завој у лактовима). Без заустављања на врху покрета, спустите бучице назад на рамена. Поновите 8-12 понављања.
9. Потисници за бучице Ова вежба за цело тело циља ноге, кукове, рамена и трицепс. Не само да ће вас овај потез ојачати, већ ће и убрзати тај пулс!
Како да: Стојећи са стопалима у ширини рамена, узмите пар бучица и држите их испред рамена, савијених руку и дланова окренутих један према другом. Спустите кукове брзо и назад док бутине не буду испод паралеле са подом. Затим експлодирајте натраг до стајања и притискајте бучице изнад главе док руке не буду исправљене, лактови окренути ка унутра. Спустите се у чучањ и вратите бучице испред рамена. Вратите се у почетни положај и потисните (тее-хее) за 10-12 понављања.
10. Ред одметника од бучица Ово потез снаге ради језгро, рамена, горњи део леђа, бицепс и трицепс. Такође приморава тело да користи стабилизатор мишићи језгра , који су важни за здрава леђа и добро држање тела.
Како да: Заузмите положај склека са стопалима у ширини рамена, хватајући по бучицу у свакој руци, длановима окренутим један према другом. Леђа нека буду равна, истовремено пазећи да задњица не падне или стрши. Спремни за веслање? Повуците десну бучицу према десном косом, лакту увученом уз вас. Контролишите бучицу на земљу и поновите на левој страни. Спречите тело да се њише напред-назад при сваком повлачењу бучице ангажујући мишиће језгра. (Напредни подизачи могу приближити стопала ближе једна другој како би заиста осетили опекотину.) Извуците је по 8-10 понављања са сваке стране.
11. Дрвосече са бучицама Ова вежба помоћи ће вам да усавршите своје диско потезе, са лакоћом дохватите кофер с водом са горње полице или, како назив говори, цепајте дрво. Укрштањем тела бучицом захваћају се коси, док чучањ циља на трбушне мишиће, глутеусе, четверокут и тетиве.
Како да: Станите са ногама у ширини рамена и испружите бучицу испред тела (попут тога што неком предајете букет цвећа). Спустите се у чучањ и ротирајте труп удесно док доводите бучицу у десно стопало. Обавезно држите груди усправно и одржавајте неутралну кичму. Док стојите, држите руке усправно док бучица дијагонално прелази тело док не доспе изнад главе на леву страну. Цепајте то дрво по 10-12 понављања са сваке стране.
12. Руски преокрет са бучицама Овај потез побољшава снагу језгра и све мишиће који помажу у подршци кичми. Осетићете да се руски преокреће без тежине, али додавање мало отпора још брже повећава опекотине.
Како да: Став и положај ставите на прво место када је овај потез у питању. Седите на простирку савијених колена, стопала удаљених неколико центиметара (почетници, ставите их под нешто чврсто ако је потребно за равнотежу). Држећи бучицу испред себе обема рукама (покрените светло!), Нагните торзо уназад све док не буде под углом од 90 степени у односу на кукове или око 45 степени у односу на под. Мирним трупом и заузетим трбухом окрећите бучицу удесно. Вратите се у центар и ротирајте улево. Напомена: Избегавајте покретање бучице рукама и раменима - мислите да је ротирате око пупка. Урађено, ово је подло тешко. Урадите 15-20 понављања.
13. Лежећи пуловер са бучицама Ова стара школа потез нема никакве везе са пуловер дуксерицом, али можда ћете се врло брзо извући из своје. Латс, пецс и трбушњаци ће добити солидан тренинг из пуловера, често заборављеног потеза који је некада био на страницама раних фитнес магова.
Како да: Држите крај бучице у длановима обе руке, изнад груди (чврсто држите!). Лезите леђима равно на клупи или лопти за стабилност, стопала чврсто наслоњена на под. Полако испружите бучицу иза главе, омогућавајући лагани завој у лактовима. Вратите бучицу у почетни положај, подигните лактове, водећи рачуна да леђа остану равна уз клупу. Поновите 10-12 понављања.
Да ли смо пропустили неку од ваших функционалних вежби? Обавестите нас у одељку за коментаре испод или објавите на Твиттеру аутора @ ницмцдермотт .
Овај пост је представљен у партнерству са Варриор Дасх , Највећа светска тркачка серија, трка са 5 хиљада стаза са препрекама одржана на најтежем терену на свету. Тренирајте, трчите, пењајте се, пузите и славите уз бесплатно пиво, живу музику и забаву! Пријави се данас .
