Сазнајте Свој Број Анђела
Са закључаним и учитаним новим паром Никес-а и Спотифи плејлистом, сви знакови показују да сте спремни за покретање. Свака вам част на озбиљном тешком тренингу који обећава смањити стрес , појачати расположење , одвешћу те доневероватна места, и чакуштедите новац.
Можда ће ти се свидети
Најбољи тренинг у телесној тежини за тркачеАли, зауставимо се на секунду пре него што ударимо у плочник. Од ваше форме до менталног стања, одређене технике трчања могу вас подесити за успех, док вас друге воде погрешним путем. Ево 14 најчешћих грешака које тркачи почетници праве - па чак и неки ветерани такође.
1. Гледаш доле.
& лдкуо; Многи људи када први пут почну да трче имају тенденцију да им буље у ноге јер покушавају да виде шта се тамо доле догађа, & рдкуо; каже Цат Фитзгералд, ДПТ, ЦСЦС, физикални терапеут и консултант за трчање у Нев Иорк Цустом Пхисицал Тхерапи. Положите мало поверења у своју координацију и усмерите поглед на хоризонт равно испред себе, каже Фитзгералд. & лдкуо; Заштитиће вам врат, јер када гледате низ врат, ваш врат је савијен, а затим се држање урушава. & рдкуо;
додирујући доњи део леђа говор тела
2. Носите погрешну величину ципеле.
& лдкуо; Ако вас боле ноге јер ципеле не одговарају правилно или не трчите у савршеној ципели, онда сте сигурно склонији да не наставите са програмом који започињете, & рдкуо; каже др Тимотхи Миллер, специјалиста спортске медицине на Медицинском центру Универзитета Охио Стате Векнер. Највероватније сте заборавили да увећате величину: & лдкуо; Уопште вам треба мало више простора него што мислите, & рдкуо; Фитзгералд каже. Свратите до продавнице која трчи ради анализе фитинга и хода како би вас стручњак повезао ципелама које ће спречити повреде, предлаже она. Или приступите „уради сам“ и снимите како трчите са телефоном.
3. Претјерујеш.
Значење: Нога удара о земљу испред кукова, готово попут газеле, каже Фитзгералд. Можда мислите, & лдкуо; Хеј, то није тако лоше; газеле су брзе! & рдкуо; Али прекомерно трчање изазива огроман шок у нози са сваким кораком - а то је уобичајена тенденција за нове тркаче. & лдкуо; У уму почетника, они морају да се крећу напред и напредују како би лансирали ноге напред колико могу, & рдкуо; Фитзгералд каже. & лдкуо; Заиста би снага требало да долази из глутеуса и продужења кука. & рдкуо; Да бисте то поправили, покушајте да предузмете краће кораке и слетите испод свог центра масе, каже она. Једно истраживање показало је да је златних око 85 корака у минути. Ефекти учесталости корака и положаја стопала при слетању на силу кочења, обртни момент кука, вршну силу удара и метаболичке трошкове трчања код људи. Лиеберман ДЕ, Варренер АГ, Ванг Ј. Тхе Јоурнал оф Екпериментал Биологи, 2015, ундефинед.; 218 (Пт 21): 1477-9145.
4. Руке укрштају тело.
Иако се ваша десна рука прелази према левој страни са сваким кораком (или обрнуто) није тако лоша ствар сама по себи, то је показатељ да ваш труп није стабилан. & лдкуо; Ако неко нема добру стабилност трупа, он ће се више ротирати надесно налево, а то ћете видети и у њиховим рукама јер се и његове руке више ротирају удесно улево, & рдкуо; Фитзгералд каже. Чврсто пртљажник доноси равнотежу и стабилност целом телу - плус штити ваше унутрашње органе. (Ојачајте језгро неким од ових вежби за трбушњаке.)
5. Кренули сте да трчите четири миље одмах од палице.
Сруши то, млади скакавче. & лдкуо; Ако никада раније нисте трчали и покушате да претрчите три до четири миље, вероватно нећете стићи јако далеко, & рдкуо; каже др Сари Схеппхирд, спортски психолог. Почните са малим тако што ћете наизменично заменити три минута трчања и три минута хода. Чак и када ходате, и даље ћете смањивати хипертензију и ризик од дијабетеса и можда болести срца. Ходање у поређењу са трчањем за смањењем ризика од хипертензије, холестерола и дијабетес мелитуса. Виллиамс ПТ, Тхомпсон ПД. Артериосклероза, тромбоза и васкуларна биологија, 2013, април; 33 (5): 1524-4636. Плус постављање и освајање мањих циљева много брже ће вам пружити & лдкуо; осећај мајсторства и нећете одмах осјетити да једноставно не можете & рскуо; то учинити, & рдкуо; Каже Схеппхирд.
6. Ваше дисање је искључено.
Знамо: Постоји много тога о чему треба размишљати. Али дисање (о чему обично мало размишљамо) може вам помоћи да трчите боље и даље. Спојено дисање - када удишете у одређеном ритму док трчите - посебно помаже у изградњи ефикасности трчања, према једној студији. Утицај оптерећења и локомоторно-респираторна координација значајно утичу на динамику дисања код трчања људи. Далеи МА, Брамбле ДМ, Царриер ДР. ПлоС оне, 2013, август; 8 (8): 1932-6203. Учесници су удахнули након свака два корака, па је следио овај образац: два корака, удах, два корака, издах. Истраживачи су открили да овај тип дисања појачава проток ваздуха и тркачи су се осећали мање уморно од оних који не обраћају пажњу на своје дисање. Једна ствар због које не морате да бринете је да ли ти удисаји и издисаји долазе из носа или уста. Жири још увек не одлучује о томе која врста дисања је најбоља.
7. Превисоко подижете колена.
Фитзгералд обично види да се овај проблем јавља када бициклисти почну трчати. & лдкуо; Њихови доминантни мишићи су квадрицепси и то ће подићи колена високо, & рдкуо; она каже. Уместо тога, снага треба да долази из јаких глутеуса и продужења кука. Идеално би било да колена увек буду под углом мањим од 45 степени, каже Фитзгералд.
8. Не можете мислити ни на шта друго осим на то колико су ноге тешке.
Ако размишљате о томе колико је тежак сваки корак, вероватно ћете се брже уморити. & лдкуо; За мање искусне тркаче корисно је одвратити пажњу од осећаја умора, & рдкуо; Каже Схеппхирд. Појачајте звук у слушалицама, гледајте телевизију на траци или трчите са пријатељем, предлаже она. Смањиће вам колико су тешке ноге и спречити вас да одустанете. Ако се и озбиљно мучите, упутите се напоље: једноставно боравак на отвореном може вас ревитализовати и појачати енергију, показују истраживања. Да ли учешће у физичкој активности у природном окружењу на отвореном има већи утицај на физичко и ментално благостање од физичке активности у затвореном? Систематски преглед. Тхомпсон Цоон Ј, Бодди К, Стеин К. Наука и технологија о животној средини, 2011., фебруар; 45 (5): 1520-5851.
9. Трчање је ваш једини тренинг.
Истина је да је трчање солидан тренинг, али није изговор да штедите на тренингу снаге. Изградња мишића глутеуса и кука помоћи ће у одржавању форме, каже Фитзгералд. & лдкуо; Треба да ојачате та подручја и научите своје тело да користи те мишиће како бисте могли ефикасније да трчите и спречите повреде, & рдкуо; она каже. Додавање снаге вашој рутини такође ће вам помоћи да изградите своју тркачку издржљивост, према једној студији. Учинак режима тренинга отпора на трчање на траци и неуромишићне перформансе код рекреативних тркача. Миккола Ј, Вестеринен В, Таипале Р. Часопис о спортским наукама, 2011, август; 29 (13): 1466-447Кс.
10. Нагињете се превише напред.
Многи људи прате деветочасовни радни дан проведен седећи за столом искачући и трчећи. Звучи познато? Ако је то случај, можда ћете завршити са чврстим савијачима кука, због чега се нагињете напред док трчите, каже Фитзгералд. Да бисте је поправили, у своје динамично загревање уградите истезања савијача кука. & лдкуо; Помаже укључивање глутеуса позади и отварање предњег дела кукова, & рдкуо; Фитзгералд каже.
11. Само стојиш и протежеш се.
Две најбоље врсте истезања су динамичко истезање када користите покрет за активирање мишића и статично истезање када стојите на месту. Али ове две врсте истезања нису заменљиве. & лдкуо; Пре трчања обавите динамичко загревање искором и мини-скоковима, & рдкуо; Фитзгералд каже. (Испробајте ово загревање целог тела.) & Лдкуо; Статично истезање треба обавити након трчања јер постоји смањени ризик од повреда у том тренутку истезањем. & Рдкуо; Одуприте се искушењу да пратите трчање пљускајући се на кауч (знамо да је примамљиво). Ако то учините, на крају ћете почети да се осећате укочено, каже Фитзгералд.
12. Колена се додирују.
Фитзгералд каже да се то често дешава међу ситним женским тркачима. & лдкуо; Када слете на сваку ногу, колено ће некако заронити према средини тела толико да ће колена куцати или додиривати се, & рдкуо; она каже. Корен проблема је лоша стабилизација глутеуса. Једном када се мишићи глутеуса сруше, бутна кост се окреће и колена се срушавају. На крају то може довести до проблема са ИТ бендом и коленима, каже Фитзгералд.
13. Мислите, & лдкуо; Ја & рскуо; нисам тркач. & Рдкуо;
Ако се означите, мање је вероватно да ћете наставити, каже Схеппхирд. Уместо тога усвојите позитивну мантру, попут & лдкуо; не заборавите да дишете, & рдкуо; & лдкуо; буди смео, & рдкуо; или & лдкуо; настави даље. & рдкуо; Реците то себи на сваких неколико корака како бисте развили ритам, каже Схеппхирд. Једна студија открила је да позитиван самоговор говори о побољшању перформанси издржљивости. Издржавање од исцрпљености: ефекти самопричања на перформансе издржљивости. Бланцхфиелд АВ, Харди Ј, Де Моррее ХМ. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2014, новембар; 46 (5): 1530-0315. Истраживачи су утврдили да су бициклисти који су вежбали само-разговор педалирали много даље и известили да се осећа лакше у поређењу са онима који то нису учинили.
знаци да жели озбиљну везу
14. Пијете превише воде.
Ако претјерано хидрирате, осјећаћете се надуто. Ипак, ако не пијете довољно, ризикујете дехидратацију, што може довести до вртоглавице или болести током трчања, каже Миллер. & лдкуо; То је сигурно равнотежа, & рдкуо; он каже. Па да ли треба да носите боцу са водом са собом? Генерално, ако у хладном дану трчите на кратку удаљеност, добро сте. & лдкуо; Не морате нужно да понесете воду са собом, осим ако није врућ дан преко 80 степени, & рдкуо; Миллер каже. Ако заиста желите да прецизирате, измерите се пре и после трчања и попијте 16 до 24 унци за сваку килу која вам падне.
