Сазнајте Свој Број Анђела
Вероватно знате да је висок ниво триглицериданенешто што желите да имате. Али шта су тачно триглицериди и шта их чини толико лошима? Још важније, како можете да их спречите да се превисоко подигну - или да их сруше?
Шта су триглицериди? А шта се сматра здравим нивоом?
Триглицериди су попут холестерола: обе врсте масти се налазе у вашој крви. Али док се холестерол користи за стварање ћелија и одређених хормона, посао триглицерида је да складиште неискоришћене калорије како би вашем телу дали енергију између оброка.
Триглицериди се складиште након што поједете. Ако одмах унесете калорије које нису потребне за енергију, оне ће се претворити у триглицериде и пренети у масне ћелије за каснију употребу.
Ако унесете више калорија него што вам је потребно на рег, временом можете довести до високих триглицерида, што може повећати ризик од срчаних болести. Триглицериди се обично мере заједно са холестеролом, а бројеви преко 150 мг / дЛ обично се сматрају високим.
14 начина да природно спустите ниво триглицерида
Да ли сте недавно сазнали да су ваши триглицериди превисоки? (Или желите да предузмете кораке да их не спрече тим путем)
Добра вест је да постоји много промена у начину живота које вам могу помоћи да вратите бројеве тамо где треба. Ево 14 идеја које треба подржати науком да бисте испробали:
1. Једите мање да бисте смршали
Висок ниво триглицерида долази од редовног уноса више калорија него што тело сагорева, па је једење мање укупно један од најбољих начина да почнете да их обуздавате.
Колико тачно мање? Можда ћете желети да смањите за 500 до 1.000 калорија дневно, у зависности од тога колико калорија трошите. То је довољно да вам помогне да смршате, што је кључно.
Испуштање 5 до 10 процената ваше телесне тежине довољан је да значајно смањите триглицериде. Али свакако се обратите лекару пре него што направите било какве веће промене у вашој исхрани.
2. Ограничите додани шећер
Знате да је превише слатких ствари лоша вест, а то је овде дефинитивно случај. Када једете слатку храну, лако ћете на крају угушити више калорија него што је вашем телу потребно.
Вишак ће се претворити у триглицериде, што може довести до озбиљних проблема: Једна петнаестогодишња студија открили су да људи који су 25 одсто калорија добили шећером имају двоструко већу вероватноћу да умру од срчаних болести од оних који једу знатно мање.
Тхе Америчко удружење за срце препоручује да жене не конзумирају више од 6 кашичица а мушкарци не троше више од 9 кашичица доданог шећера дневно.
3. Једите праве угљене хидрате
Направите поенту да додате здравије изворе угљених хидрата - сложене угљене хидрате богате влакнима попут интегралних житарица, воћа, поврћа, пасуља и махунарки - док смањујете шећер.
Влакна могу спречити апсорпцију додатне масти и шећера у танком цреву, што може смањити број триглицерида у крви. Такође вам може помоћи да се напуните, па је мања вероватноћа да ћете се прејести или неразумно ујести и уносити више калорија него што вам треба.
4. Размислите о смањењу угљених хидрата
Не морате да идете пуни кето. Али нека истраживања сугеришу да су дијете са нижим садржајем угљених хидрата повезане са здравијим нивоом триглицерида.
Колико ниско треба да идеш? У а Студија из 2006. године , људи који су потрошили око четвртине калорија из угљених хидрата смањили су триглицериде више од оних који су више од половине калорија добили из угљених хидрата.
5. Прекини се знојем
Ако не вежбате редовно, сада је добро време за почетак. Вежба је доказана капа за триглицериде, посебно када је уврстите у план мршављења.
Аеробне активности попут ходања, трчања, пливања и вожње бициклом све завршавају посао, али можда бисте требали размислити о додавању неких интервала високог интензитета.
Истраживање је показао да су краћи, интензивнији тренинзи ефикаснији у снижавању триглицерида него дужи периоди вежбања умереног интензитета.
6. Изаберите здраве масти
Говоримо о маслиновом уљу, авокаду, орасима и семенима. Можда сте већ знали да су ове незасићене масти паметан избор за ваше срце - а један од разлога је што вам могу помоћи у снижавању триглицерида.
Полинезасићене масти, које се налазе у храни попут уља репице, ораха, ланеног семена, семена сунцокрета, соје и тофуа, добар су избор, посебно када их једете уместо мање здравих засићених масти.
7. И ограничите оне нездраве
Наиме, трансмасти или делимично хидрогенизована уља која се понекад појављују у пецивима, грицкалицама, прженој храни, расхлађеном тесту (попут конзервираног кекса или кифлићевих кифлица), немлечних кремова и маргарина.
Ако једете ове штетне масти, ваши триглицериди могу да се повећају за само неколико кратких недеља, а да не помињемо повисујете ЛДЛ (лоши) холестерол и смањујете ХДЛ (добри) холестерол.
8. Једите више масне рибе
Свакако ставите рибу попут лососа, туњевине, сардине, харинге или скуше два пута недељно на мени. Они су богати есенцијалним омега-3 масним киселинама, које могу играти кључну улогу у снижавању триглицерида.
9. Пазите са цугом
Баш као и са храном, ако алкохол унесете више калорија него што тело може да искористи, оно што остане остаће складиштено као триглицериди.
Истраживање сугерише да умерена конзумација алкохола не повећава ниво триглицерида, али прекомерно пијење (више од два пића дневно за жене или три за мушкарце).
10. Једите више соје
Храна од соје садржи изофлавоне, биљна једињења која изгледа позитивно утичу на холестерол и триглицериде.
Вероватно ћете добити највећу корист тргујући храном животињског порекла за сојину храну и држећи се опција које су минимално обрађене. Изаберите тофу, темпех или мисо преко пљескавице од соје или деликатеса.
11. Снацк са орасима
Испробајте шаку бадема или ораха уместо грицкалица попут чипса или колача. Редовни унос ораха може смањити ваше триглицериде за око 2,2 мг / дл, према а преглед 61 студије .
Ако желите да паднете неколико килограма, имајте на уму да су ораси висококалорични. Типична количина порције је 1 унца, што је око 23 бадема.
Рајан Шеклер и Ема Робертс се љубе
12. Погледајте лекове на рецепт
Гомила различитих лекова могу потенцијално подићи ниво триглицерида, укључујући орални естроген, кортикостероиде и антипсихотичне лекове.
Ако су ваши бројеви недавно измерјени као високи, обавезно прегледајте лекове на рецепт које можда узимате код свог лекара. Ако је кривац један од ваших лекова, можете разговарати и смислити план за заштиту здравља срца.
13. Размотрите ширу слику
Одређени здравствени проблеми могу утицати на ниво триглицерида. На пример, дијабетес типа 2 је фактор ризика за повишене триглицериде. Као и проблеми са штитном жлездом и болести бубрега попут уремије.
Ако сте забринути због својих триглицерида, има смисла да посетите свог доктора ради прегледа од главе до пете да бисте утврдили да ли могу бити присутни неки од основних узрока.
14. Покушајте са додатком
Студије показују да природни суплементи, укључујући рибље уље , фенугреек , и куркумин , може имати благотворно дејство на ниво триглицерида.
Нека истраживања такође то сугеришу екстракт белог лука и гуггул може смањити триглицериде, иако се већина студија фокусирала на животиње.
Само будите сигурни да сте изабрали безбедан, висококвалитетни додатак и добили зелено светло од свог лекара пре него што га пробате.
Колико је потребно да се виде резултати? (А да ли можете да смањите триглицериде за недељу дана?)
Знате које промене треба да направите и саставили сте план игре да бисте то остварили. Па, колико ће заправо требати да се види промена нивоа триглицерида?
Као што сте могли претпоставити, не постоји једнозначан одговор. А промена може доћи спорије него што бисте желели. Генерално, природно снижавање триглицерида (као у, без лекова на рецепт) може потрајати 3 до 6 месеци.
Количина времена потребног за повратак триглицерида у здрав ниво зависи од тога колико су високи били за почетак, од врста промена које спроводите и од ваших појединачних фактора ризика за здравље срца.
Немојте се обесхрабрити ако ваши бројеви нису тамо где желите да буду први пут када их поново тестирате. Можда ћете само требати да наставите са добрим радом још мало.