Сазнајте Свој Број Анђела
Вероватно сте чули да је ХДЛ холестерол = добар, а ЛДЛ холестерол = лош. Дакле, ако покушавате да побољшате здравље срца (или само држите свој тикер у врхунском облику), можда се питате шта да једете да бисте задржали ниво ХДЛ-а на вишем нивоу.
Обиље хране може вам помоћи да побољшате однос холестерола и промовише добро здравље срца у целини. Ево погледа на оно што свакако желите да једете више.
Смањење ХДЛ-а
Холестерол је воштана супстанца слична масти која се налази у вашим ћелијама. Ваша јетра ствара мало холестерола, а више добијате из животињских извора као што су месо и млечни производи.
Неки холестерол су неопходни за помоћ вашем телу да правилно функционише, али превисоки нивои холестерола у крви могу повећати ризик од срчаних проблема.
Холестерол се кроз вашу крв креће на специјалним протеинима који се називају липопротеини. Липопротеин високе густине (ХДЛ) је користан липопротеин који брише холестерол у крви и враћа га у јетру, где се може избацити из тела.
Због тога се ХДЛ често назива „добрим“ холестеролом: ако га имате пуно, може се промовисати здравији ниво холестерола и заштитити ваше срце. (Липопротеин ниске густине или ЛДЛ то не ради - он се само накупља у вашој крви, што доводи до високог холестерола у крви.)
Како тачно можете добити више ХДЛ-а? Ако једете праву храну и ограничите унос засићених масти, можете смањити ниво ЛДЛ-а. То може побољшати ваш укупни однос ХДЛ и ЛДЛ и смањити ризик од срчаних проблема.
Једноставан тест крви може вам рећи колики су нивои холестерола и да ли треба да промените начин прехране. (Тхе Америчко удружење за срце препоручује свим одраслима проверу холестерола на сваких 4 до 6 година.)
вики цхлое ким
Здрави нивои ХДЛ-а се крећу између 40 и 60 мг / дЛ, али ако желите да будете звезда здравља срца, циљајте да ваш број пређе 60.
15 Храна за побољшање вашег доброг холестерола
Како изгледа дијета прилагођена холестеролу? Један од кључева за побољшање односа ХДЛ и ЛДЛ је ограничавање уноса нездравих масти, попут засићених и транс масти. Али једењејел такои храна може помоћи.
Ево 15 намирница које вреди додати свом менију.
Овсена каша
Овсен је напуњен растворљивим влакнима, што може помоћи у спречавању упијања лошег холестерола у крвоток. Још бољи? Неке од тих растворљивих влакана долазе у облику бета глукана, врсте влакана везаних за нижи ЛДЛ холестерол.
Добивање 3 грама бета глукана дневно је приказан за побољшање здравља срца - а отприлике половину те количине можете добити од 3/4 шоље сувог овса.
Пасуљ и махунарке
Лећа и црни пасуљ и леблебије - ох, мој! Пасуљ и махунарке су још један одличан извор растворљивих влакана погодних за холестерол.
У ствари, а преглед 26 студија открио да једење само 1/2 шоље дневно може да помогне у смањењу ЛДЛ холестерола у просеку за 6,6 мг / дЛ, побољшавајући однос ЛДЛ-ХДЛ.
Маслиново уље
Размислите о томе да га користите као начин кувања. Маслиново уље је препуно моно-незасићених масти здравих за срце.
Истраживање је показало да медитеранска прехрана богата маслиновим уљем може појачати важне функције ХДЛ холестерола попут пометања вишка холестерола из крвних судова срца, држећи их отворенима.
Јабуке
Јабука дневно ... остало знате. Али хеј, то би могло бити истина! Хрскаво воће је главни извор пектина који може нижи ЛДЛ холестерол да побољшате однос ЛДЛ-ХДЛ.
Јабуке су такође препуне полифенола. И према а 2013. студија , ти полифеноли могу вам помоћи да спречите да се ваше артерије запуше или упале заустављањем оксидације ЛДЛ холестерола.
Масна риба
Рибе попут лососа, туњевине, скуше и харинге обилују омега-3 масним киселинама. Ове масти не подижу директно ХДЛ, али могу помоћи спустите триглицериде , врста нездраве масти у вашој крви.
Они побољшавају здравље вашег срца и на друге начине, попут снижавања крвног притиска и смањења ризика од опасних крвних угрушака.
Авокадо
Воће служи пуно мононезасићених масти и влакана, које су кључне за одржавање нивоа холестерола у здравом стању.
Једна студија открили су да одрасли са већом телесном тежином који су свакодневно јели авокадо снижавају ниво ЛДЛ холестерола више од оних који су прескочили кремасто зелено воће. Још гуаца, било ко?
Бобице
Јагоде, боровнице, малине, купине и бруснице препуне су антиоксидативних једињења попут антоцијанина, фенолних киселина, стилбена, танина и каротеноида. повезан са ниже упале и здравији ниво холестерола.
Ораси
Орашасти плодови попут ораха добар су извор полинезасићених масти - масти здравих за срце које играју кључну улогу у побољшању укупног односа холестерола. А ако нисте љубитељ рибе, добре вести: Ораси нуде и омега-3 масне киселине.
Помозите себи до две или три шаке дневно - према а Преглед 2010 од 25 студија, једење те количине могло би вам помоћи да смањите ЛДЛ холестерол за чак 10 поена.
месец предзнаци вага
Бадеми
Попут авокада и маслиновог уља, бадеми (и остали орашасти плодови) су добар извор моно незасићених масти здравих за срце које могу побољшати ваш укупни однос холестерола.
Такође садрже пуно фитостерола, биљних једињења која су структурно слична холестеролу и помажу у блокирању холестерола да се апсорбује у цревима.
Искористићете исте благодати без обзира на то да ли једете цели бадем или бадемов путер.
Јечам
Жвакаво интегрално зрно је још један сјајан начин да се заситите бета глукан , растворљива влакна која могу смањити ваш ЛДЛ холестерол.
Испробајте је као алтернативу овсу за обилну кашу за доручак, убаците је у салату или је користите за давање додатног тела супи од пасуља и поврћа.
Грожђе
Ово сочно мало воће спакује један-два ударца за здравље срца. Они садрже антиоксидативна једињења и влакна здрава за срце пектин , који помажу у снижавању ХДЛ холестерола и ЛДЛ холестерола.
Какао и тамна чоколада
Не, очи вас не варају. И какао и тамна чоколада садрже једињења која то могу смањити лош холестерол и помоћи вам да дођете до а здравији ниво укупног холестерола свеукупно.
Како? Чини се да обе намирнице помажу у спречавању оксидације ЛДЛ холестерола, што може повећати ризик од срчаних болести.
Кључ за уживање благодати је уживање у какау и тамној чоколади у здравом контексту.
Уместо гутања слатке вруће чоколаде са шлагом, умешајте какао у праху у јутарњу овсену кашу или јогурт. Ако се одлучите за тамну чоколаду, уверите се да је садржај какаа најмање 75 процената и придржавајте се порције од 1 унче.
Ја сам храна
Према а недавна рецензија од 46 студија, једење око 25 грама сојиних протеина дневно може смањити ниво ЛДЛ холестерола за 3 до 4 процента.
Само запамтите да нису све сојине намирнице једнаке. Најбоље ћете за своје срце учинити одабиром производа од соје који су минимално обрађени - одаберите тофу, темпех или мисо од упакованих пљескавица од соје или делије.
Волите сркање сојиног млека? Избегавајте додавање шећера избором оног који није заслађен.
Зелениш
Већ сте знали да је кељ суперхрана, али ево још једног разлога који вреди додати на листу за куповину: Тамни листови могу везују се за жучне киселине , што би могло помоћи вашем телу да избаци више лошег холестерола (и да свој однос ХДЛ-ЛДЛ добије на здравијем месту).
Ову корист може донети лутеин, антиоксиданс за који је доказано да спречава да се холестерол лепи за зидове артерија.
Зелени чај
Препуна је катехина, породице антиоксиданата која су приказани за смањење ЛДЛ холестерола и укупне концентрације холестерола.
И што више пијете, чини се да су веће користи. А. велика, дугорочна студија открили су да су одрасли који су пијуцкали пет шоља зеленог чаја дневно 26 посто мање шанси да умру од срчаног или можданог удара од оних који не пију чај.
