Сазнајте Свој Број Анђела
Свако ко је био у шведском столу „све можете“ (или у кафетерији колеџа & хеллип;) зна: Неограничене залихе хране надахњују нас да ставимо на тањире више него што је потребно. (Такође нас тјерају да жудимо и конзумирамо ствари које прије свега никада нисмо жељели.) Фактори животне средине који повећавају унос хране и обим потрошње код потрошача који не знају. Вансинк, Б. Одељење за маркетинг и нутриционистичке науке, Универзитет у Илиноису у Урбана-Цхампаигн. Годишњи преглед исхране, 2004; 24: 455-79. Унутрашњи и спољни модератори утицаја разноликости на унос хране. Ремицк, А.К., Поливи, Ј., Плинер, П. Одељење за психологију, Универзитет у Торонту, Миссиссауга. Психолошки билтен, мај 2009.; 135 (3): 434-51. Јело као аутоматско понашање. Цохен, Д., Фарлеи, Т.А. РАНД Цорпоратион, Санта Моника, Калифорнија. Спречавање хроничне болести, јануар 2008. 5 (1): А23. Да ли то значи да смо сви везани за опијање? Не, ако користимо ове стратегије за борбу против прекомерног калорија. Испод је 16 трикова за смањивање вишка ом-номинга.
Фото Лиса Гоулет
Мапирајте - ваш акциони план
1. Дуплирам . Користите мање тањире и чаше како би се избегло уношење превише. Не само да велике шоље, чиније и тањири за почетак садрже више хране и течности, већ превелика трпезарија такође омогућава нормалне величине порција делују мање него што заправо јесу. Ако завршимо пун тањир, осећамо се ситима. Тхевећа плоча, што ћемо више морати да поједемо пре него што нам тај визуелни знак дође у мозак.
два. Карте за штапове. Пуко свест о обиљу подстиче нас да једемо више. Дакле, улазак у неограничени бифе или кафетерију већ нас припрема за прекомерно понашање. Да бисте се одупрли поставци околине, унапред делите појединачне порције.
3. Пријава . Праћење онога што стављамо у уста помаже нам да будемо свесни колико & рскуо; једемо (па ћемо, вероватно, знати када престати) Губитак килограма током фазе интензивне интервенције испитивања одржавања губитка килограма . Холлис, Ј.Ф., Гуллион, Ц.М., Стевенс, В.Ј., ет ал. Центар за здравствена истраживања, Каисер Перманенте Нортхвест, Портланд, Орегон. Амерички часопис за превентивну медицину, 2008. август; 35 (2): 118-26 .. Аутор Састављање неке мисли и осећања у вези са уносом хране, такође можемо отписати неки стрес повезан са храном - и смањење стреса може помоћи у одржавању импулзивности и смањењу нивоа хормона који подстиче глад Стрес може додати апетит код жена: лабораторијска студија кортизола изазваног стресом и понашања у исхрани . Епел, Е., Лапидус, Р., МцЕвен, Б., и сар. Психонеуроендоцринологи, 2001. јануар; 26 (1): 37-49. УЦСФ програм здравствене психологије, Сан Францисцо, ЦА.
како очистити поре у носу
Четири. Удари и престани. Чим се утоварите у бар са храном, ухватите место што даље од њега. Студије показују да што је већа удаљеност између вас и залиха јестивих производа, то је мања вероватноћа да ћете устати секундама или жељети више. (Сама свест о храни која се налази у нашој средини наводи нас да је пожелимо јести, чак и ако смо већ сити.) Ако није могуће клонити се више хране, покушајте да се поставите ближе салати са шанком послужавнике за десерте, јер обично трошимо више онога што је повољно на дохват руке Канцеларијско јело од слаткиша: утицај близине на процењену и стварну потрошњу . Вансинк, Б., Паинтер, Ј.Е., Лее, И.К. Лабораторија за храну и бренд Цорнелл, Универзитет Цорнелл, Итака, Њујорк. Међународни часопис за гојазност, мај 2006., 30 (5): 871-5. Како видљивост и погодност утичу на потрошњу слаткиша. Паинтер, Ј.Е., Вансинк, Б. Хиеггелке, Ј.Б. Университи оф Иллиноис ат Урбана-Цхампаигн. Аппетите, 2002, јун; 38 (3): 237-8 .. У најмању руку окрените се према шведском столу - једна студија показује да ово такође помаже у сузбијању прекомерне потрошње Јело и гојазност у кинеским бифеима. Вансинк, Б., Паине, Ц.Р. Одељење за примењену економију и менаџмент, Универзитет Цорнелл, Итака, Њујорк. Гојазност, 2008. август; 16 (8): 1957-60.
5. Обрати пажњу! Припазите на тањир да бисте пратили колико сте унели.Визуелних ознаканаправити више утицаја на нивоу глади / ситости него што је то стварна ситост. Што више хране видимо да смо јели, то ћемо пре схватити да нам је доста.
6. Дружите се стратешки. Окружите се људима који једу здраво. Студије показују да миспремно покупитинаше породице и пријатељи & рскуо; понашања у исхрани. Дакле, грицкајте поред другара са живописнијим тањирима за оптималну инспирацију у трпезарији Модел утицаја друштвене мреже заснован на глумцима на величину тела адолесцента, време употребе и бављење спортом . Схохам, Д.А., Тонг, Л., Ламберсон, П.Ј., ет ал. Одељење за превентивну медицину и епидемиологију, Универзитет Лоиола у Чикагу, Маивоод, Иллиноис. ПЛоС Оне, 2012; 7 (6): е39795. Ширење гојазности у великој друштвеној мрежи током 32 године . Цхристакис, Н.А., Фовлер, Ј.Х. Одељење за здравствену политику, Медицински факултет Харвард, Бостон, МА. Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине, 2007. 26. јул; 357 (4): 370-9. Ефекти вршњака код адолесцената са прекомерном тежином . Трогдон, Ј. Д., Ноннемакер, Ј., Паис, Ј. РТИ Интернатионал, Ресеарцх Триангле Парк, НЦ. Јоурнал оф Хеалтх Ецономицс. 2008, септембар; 27 (5): 1388-99. Повећање телесне тежине код адолесцената и њихових вршњака . Халлидаи, Т.Ј., Квак, С. Университи оф Хаваии Маноа, Хонолулу, ХИ Ецономицс анд Хуман Биологи, 2009. 2009. јул; 7 (2): 181-90. Лонгитудинална анализа великих друштвених мрежа: процена утицаја здравствених особина на промене у пријатељским везама . О & рскуо; Маллеи, А.Ј., Цхристакис, Н.А., Одељење за здравствену политику, Медицински факултет Харвард, Бостон, Массацхусеттс. Статистика у медицини, 2011. април 30; 30 (9): 950-64 ..
7. Успори. Не одвојите време током оброка чини да се осећате ситијим , брже. & лдкуо; Сигнали за храњење су спори у смислу утицаја на мозак, па их је лако игнорисати, & рдкуо; каже неурознанственик Гари Венк , аутор Ово је ваш мозак о храни . Може проћи и више од 30 минута да се региструју сигнали заустављања. Темпујте се уживајући у сваком залогају, темељито жвачући и користећи нож и виљушку (или штапићима, ако можете) Јело полако повећава постпрандијални одговор анорексигених цревних хормона, пептида ИИ и глукагону сличног пептида-1 . Коккинос, А., ле Роук, Ц. В., Алекиадоу, К., ет ал Прво одељење за пропедевтичку медицину, Медицински факултет Универзитета у Атини, Општа болница Лаико, Атина. Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам, 2010. јануар; 95 (1): 333-7. Полагано јело доводи до смањења уноса енергије током оброка код здравих жена . Андраде, А.М., Греене, Г.В., Мелансон, К.Ј. Одељење за исхрану и прехрамбене науке, Универзитет Рходе Исланд, Кингстон. Часопис Америчког удружења за дијете, 2008. јул; 108 (7): 1186-91. Заједнички утицај на прекомерну тежину самопријављених понашања брзе прехране и једења до ситости: анкета попречног пресека . Маруиама, К., Сато, С., Охира, Т., и сар. Одељење за социјалну и еколошку медицину, Медицински факултет, Универзитет Осака, Иамадаока. БМЈ, 2008. 21. октобар; 337: а2002 ..
8. Останите топли . Дининг ин хладније атмосфере чини да једемо више. Донесите џемпер - или Снуггие - у трпезарију!
9 . Новчана уплата . Ако плаћате ставку по ставци, за плаћање користите готовину - а не кредитну картицу или картицу плана оброка. Пластични начини плаћања, истраживања су показала , ослабити нашу контролу импулса. У недостатку непосредних последица (тј. Стварног гледања готовине како вам одлази из руке) препуштамо се више.
10. Плех добро! Без послужавника на који се гомилају тањири, осећамо се ограничено, објашњава психолог за храну са Универзитета Цорнелл Давид Јуст : & лдкуо; Што се осећате ограниченије у количини хране коју можете да унесете, већа је вероватноћа да ћете зграбити један или два предмета која заиста желите - а то су углавном десерти и главна јела, а не бочне салате или поврће. & рдкуо; Тацне нам такође дају простор да уочимо да ли нам недостаје зеленила или других добрих ствари за уравнотежење оброка.
Једанаест. Прегледајте подручје . Пуна шетња кафетеријом и разгледање свих опција у почетку може звучати неодољиво. Али, каже Јуст, & лдкуо; знајући која је све понуда омогућава вам да доносите одлуке на основу онога што бисте волели, као и онога што бисте требали да направите на свом тањиру. & Рдкуо; У супротном, искушавамо се више пута да се вратимо у бифе како бисмо били сигурни да нам ништа није промакло.
12. Држи се. Подли конобари који брзо мењају готове тањире за пустињске меније, већ су на нечему. Без дуготрајних доказа о томе колико смо конзумирали, склони смо да заборавимо. Исто важи и за одбацивање тањира један, два или три док узимате посуду за десерт и враћате се назад у финале. Само препоручује да сви тањири, зделе и шоље који се користе током оброка буду на столу као подсетници на то колико смо потрошили.
13. Звакаца гума. Пре него што се вратите на секунде, покушајте да забодете у уста гомилу гуме без шећера. Ово може помоћи сити која треба да настави да прикрива чак и након што нам стомаци завапе за помоћ. Неке студије чак предложите да грицкање десни сагорева неколико додатних калорија. (Није лоше!)
14. Пре игре. Пре него што ударите у трпезарију, поједите мало воћа или поврћа са мало воћа. Једно истраживање је открило да су учесници који су грицкали јабуку са коже пре седења за веће оброке јео у просеку 187 калорија мање него они који уопште нису ништа јели Ефекат воћа у различитим облицима на унос енергије и ситост током оброка. Флоод-Оббаги, Ј. Е., Роллс, Б. Ј. Одељење за нутриционистичке науке, Државни универзитет Пенсилваније, зграда Хендерсон 226, Универзитетски парк. Аппетите, 2009. април; 52 (2): 416-22 .. (Професионални савет: сок и глатка храна, попут сока од јабука, не постижу исти ефекат јер нас течност оставља мање ситима. Зато се држите мање обрађених јестивих производа.) Такође : Глад исцрпљује нашу снагу воље, па би вам међуоброк у трпезарији могао помоћи да контролишете импулс да прво ударите на десертни сто Самоконтрола се ослања на глукозу као ограничени извор енергије: снага воље је више од метафоре . Гаиллиот, М.Т., Баумеистер, Р.Ф., ДеВалл, Ц.Н., ет ал. Одељење за психологију, Универзитет државе Флорида, Таллахассее, Флорида. Часопис за личност и социјалну психологију, 2007. фебруар; 92 (2): 325-36 ..
петнаест. Замислити. Замислите свој омиљени шведски сто док шетате ка трпезарији. Замислите да једете, залогај по залогај, у целини. & лдкуо; Када визуализујемо како конзумирамо храну за којом жудимопре него штопочињемо да га једемо, & рдкуо; каже Венк, & лдкуо; на крају завршавамо трошећи мање од тога. & рдкуо; Вероватно је, додаје, јер ово завара наш мозак да се навикнемо на (читај: досади) храну Мисао о храни: замишљена потрошња смањује стварну потрошњу . Мореведге, Ц.К., Хух, И.Е., Восгерау, Ј. Одељење за друштвене науке и науке одлучивања, Универзитет Царнегие Меллон, Питтсбургх. Наука, 2010. 10. децембар; 330 (6010): 1530-3 ..
16. Морам Јет! Посвећивање некој врсти физичке активности непосредно након оброка смањује количину хране коју трпамо у стомаку, каже Јуст. Мање је вероватно да ћемо тражити секунде када предвиђамо да прехрамбена кома испречи плановима после кафетерија - попут вуче тешких намирница, брзе шетње кампусом до наставе или прављења тренинга одбојке на време за загревање.
За понети
Бифеи, кафетерије и трпезарије свих врста припремају нас за шетње с срамотом због исхране. Али, обратите довољно пажње на величину тањира, напредак у оброку и људе око вас, па ћете се можда зауставитипре него штопретјерујући на тањирима.
Који су ваши омиљени савети како да једете под контролом? Реците нам у коментарима испод!
