Сазнајте Свој Број Анђела
Фото: Бигстоцк
Постоји нешто подједнако утешно када се ушушкате у кревет након дугог, стресног дана, као и када се подесите за рутину вежбања. Уосталом, коне & рскуо; тосећате се сјајно када савладају нешто што је некада представљало огроман изазов? Иако у потпуности подржавамо тај осећај постигнућа (сјајан посао, момци и девојке!), Придржавање исте старе рутине вежбања може ометати резултате.
Избаците усталу рутину на ивичњак - и повећајте свој напредак - са ових 17 стратегија рушења рута.
1. Пумп уп иоур плаилист.
Мелодије које слушају кроз наше слушалице прилично су моћне - праве могу побољшати енергетску ефикасност и помоћи нам да се напајамо кроз најтеже тренутке наших фитнес рутина. Истраживања такође сугеришу музика у одређеном темпу може повећати нашу мотивацијуисмањите колико напора осећамо као да смо уложили у тренинг - који може да омогући нашим телима и уму да траже још.
Истраживачи верују оптимални темпо за песме за вежбање је 125 до 140 откуцаја у минути (када „не синхронизујемо покрете са музиком). Упркос томе, прошла истраживања су то показала бржи ритам, интензивнији тренинг . Плус, синхронизација наших покрета у ритму музике заправо може побољшати ваш тренинг. Ефекат синхроности музике и покрета на потрошњу кисеоника у вежбама . Басцон, Ц.Ј., Миерс, Т.Р., ет ал. Универзитет Схеффиелд Халлам. Тхе Јоурнал оф Спортс Меидицине анд Пхисицал Фитнесс. 2012. август; 52 (4): 359-65. Ефекти синхроне музике на траку за трчање међу елитним триатлонцима . Терри, П.Ц., Карагеоргхис, Ц.И., Саха, А.М., ет ал. Одељење за психологију, Универзитет Јужни Квинсленд, Аустралија. Часопис за науку и медицину у спорту, 2012. јануар; 15 (1): 52-7 ..
смешна питања која можете поставити свом дечку да га насмејете
2. Ухвати друг за тренинг.
Било да је реч о пријатељу, члану породице или неком другом значајном човеку,вежбање са партнеромне може само помозите нам да стиснемо тренинг , али нас такође може инспирисати да радимо више Аеробна вежба се промовише када индивидуални учинак утиче на групу: тест Кохлеровог ефекта мотивације . Ирвин, Б.Ц., Сцорниаенцхи, Ј., Керр, Н.Л., ет ал. Универзитет државе Мицхиган, Еаст Лансинг, Мицхиган, САД. Анали бихејвиоралне медицине, 2012. октобар; 44 (2): 151-9 .. Али не самобило којидруг за вежбање ће учинити. Ако се знојимо са неким за кога мислимо да је способнији од нас, можемо повећати колико дуго и колико напорно радимо, до огромних 200 посто .
3. Додајинтервални тренингпрема вашој рутини.
Полако и стабилно не победи у трци до кондиције. Победите досаду, уштедите време и убрзајте тренинг током високог интензитетаинтервални тренинг(ХИИТ). Студије показују да само три сесије интервалног тренинга у спринту могу бити ефикасне као и пет дужих, умеренијих сесија вежбања Интервал спринта и тренинг издржљивости подједнако су ефикасни у повећању микроваскуларне густине мишића . Цоцкс, М., Схав, Ц.С., Схепхерд, С.О., ет ал. Истраживачка група за метаболизам вежбања, Школа спорта и вежби за вежбање, Универзитет у Бирмингхаму, Едгбастон, Бирмингхам, Велика Британија. Тхе Јоурнал оф Пхисиологи, 2013. 1. фебруар; 591 (Пт 3): 641-56 ..
4. Изађите напоље.
Постоји много разлога због којих то називамоВеликиНапољу: свеж ваздух, пејзажи и, наравно, благодати фитнеса. Вежбање на отвореном може појачати нашу енергију, учинити да се осећамо ревитализованије и позитивније ангажовано и помаже нам да смањимо напетост, бес, збуњеност и депресију. Прилично чврсто за удахнути живот у уморну рутину вежбања Да ли учешће у физичкој активности у природном окружењу на отвореном има већи утицај на физичко и ментално благостање од физичке активности у затвореном? Систематски преглед . Тхомпсон, Цоон Ј., Бодди, К., Стеин, К., ет ал. Пенинсула Цоллеге оф Медицине анд Дентистри, Университи оф Екетер, зграда Веисеи, Салмон Поол Лане, Екетер, Велика Британија. Еколошка наука и технологија, 2011. март 1; 45 (5): 1761-72 .. И то није све. Претходна истраживања показују само пет минутазнојећи се напољуповећава наше расположење и самопоштовање Која је најбоља доза природе и зелених вежби за побољшање менталног здравља? Анализа са више студија . Бартон, Ј., Претти, Ј. Интердисциплинарни центар за животну средину и друштво, Одељење за биолошке науке, Универзитет у Ессеку, Цолцхестер, Велика Британија. Наука и технологија о животној средини, 2010. мај 15.; 44 (10): 3947-55 ..Отпуштање теретаненикад осетиотакоДобро.
5. Будите временски ефикаснији.
Можда звучи контраинтуитивно, али трошење превише времена у теретани може резултирати мање од звезданих резултата. Срећом, истраживање сугерише 30 минута свакодневног вежбања може бити ефикасно за смањење телесне тежине и БМИ готово за пуних 60. Скраћивањем времена за тренинг, у ствари можемо појачавају и нашу енергију и нашу жељу за вежбањем . Акциони план: Уштедите време и вежбајтемање, али то ефикасније. Снага кроз висораван комбиновањем два потеза у један (на пример, додајте рамени прешу уобичајеномчучнутиили увијање бицепа у искорак),направите план тренинга снаге(и придржавајте се тога када будете у теретани), идобити више од кардио рутине.
је сода бикарбона добра за вашу кожу
6. Извршитесуперсетс.
Очекујемо било шта са речју & лдкуо; супер & рдкуо; у њему ће учинити добро телу исуперсетснису изузетак. Извођење једног низа вежби одмах за другим без одмарања између воље држите наш пулс убрзаним , што покреће ефикасније сагоревање калорија. Суперсетови ће такођепомоћи телу да изгради мишиће ибрже нас убаците у теретану и изађите из ње.
7. Попречни воз.
Одвајање од типичног вежбања за одлазак задржиће и тело и ум. Са сваким новим и другачијим тренингом циљамо различите мишићне групе, које могу смањити ризик од повреде , повећати ниво кондиције , и задржите досаду. Поред тога, унакрсно тријање такође може бити ефикасно као техника активног опоравка .
8. Пратите своју активност.
Иакофокусирајући се на број на скалиможе довести до разочарања и фрустрације, праћење наше физичке активности и напреткамоћипомозите нам да откријемо паметне дораде како бисмо побољшали резултате. Узмите потпуно нову бележницу и водите фитнес дневник (каодневник хране). За високотехнолошки приступ препоручујемопраћење ваше кондиције на мрежикористећи уређаје попутНике Фуел Банд, БодиМедиа ЛИНК Фитнесс Трацкер, или користећи било који од ових 64 сјајнаапликације за здравље и фитнес.
9. Играјте игру.
Избегавајте досаду и изгарање враћајући забаву у своју фитнес рутину. Размислите о регистрацији затрка(бонус поени заједан са темом), придруживање локалном тиму или покушајалтернативни тренинзикаосурфовање на сувомиантигравитациона ваздушна јога. А за инспирацију током вежбања у покрету, опремите своје технолошке играчке апликацијама за фитнес - оне ће вам помоћипостаните бољи јоги, мајстореинтервални тренинг, крај чактрчи брже и паметније.
10. Одморите се активно.
Колико год је важно заправо вежбати, пресудно је омогућити довољновреме опоравка—Али то не значи да се не помератеуопштесваки путболностхитови. Брзи опоравак уграђивањемстратегије,алата, па чак и нежни тренинзи (попут овихресторативне позе јоге) како би се подстакао процес зарастања.
11. Стекните сертификат.
На крају постајемо посвећени својим омиљеним тренинзима - било да су то & рскуо; сјога,ЦроссФит, СоулЦицле, или само редовни тренинг снаге. Узимајући нашефитнес циљевикорак даље допостаните сертификовани за личног тренераили инструктор је прилично забаван начин да останете мотивисани, стекнете нове пријатеље у фитнесу и задржите ствари изазовним.
Илустрација Сханнон Орцутт
12. Мобилишите.
Између свакодневних стресора и физичког напора од вежбања, наша тела смо прошли кроз пуно тога. А када су наши мишићи напрегнути и не раде заједно правилно, то може да створи неравнотежа у нашим телима , што може довести до повреде - или нас барем спречити да наступамо на оптималном нивоу Оштећење покретљивости, мишићна неравнотежа, мишићна слабост, скапуларна асиметрија и повреда рамена код елитних одбојкашких спортиста . Ванг, Х. К., Цоцхране, Т. Одељење за спортске научне лопте, Таипеи Цоллеге оф Пхисицал Едуцатион, Таипеи, Таиван. Јоурнал оф Спортс Медицине анд Пхисицал Фитнесс, 2001. септембар; 41 (3): 403-10 .. Два начина за побољшање покретљивости и повећање опсега покрета:ваљање пенепре тренинга снаге и солидандинамичко загревање за истезање Акутни напад само-миофасцијалног ослобађања повећава опсег покрета без накнадног смањења активације или силе мишића . МацДоналд Г.З., Пеннеи М.Д., Муллалеи, М.Е., ет ал. Школа за хуману кинетику и рекреацију, Меморијални универзитет Невфоундланд, Ст. Јохн'с, Невфоундланд, Канада. Тхе Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх, 2013. март; 27 (3): 812-21. Тренутни концепти истезања мишића за вежбање и рехабилитацију . Пејџ, Фил. Батон Роуге, Лоуисиана, САД. Међународни часопис за спортску физикалну терапију, 2012. фебруар; 7 (1): 109–119 ..
13. Преиспитајте своје загревање.
Баш као што треба да загрејемо рерну пре него што убацимо храну, пресудно је припремити мишиће пре него што их ударимо вежбањем Загријавање и истезање у превенцији мишићних повреда . Воодс, К., Бисхоп П., Јонес Е. Лабораторија за људске перформансе, Универзитет у Алабами, Тусцалооса, Алабама, САД. Спортс Мед. 2007; 37 (12): 1089-99 .. Међутим, нису сва загревања подједнако створена.Статичко истезање, традиционалнија пракса држања позе 30 секунди или више, заправо може смањити снагу и снагу мишића . Наша најбоља опклада: адинамичко загревање, којаистеже наше мишиће док се крећемо, припремајући наша тела за главни тренинг.
14. Вратите се основама.
Шансе смосвемогао да користи курс за освежавање на облик вежбања . Враћање на први корак (чак и као искусни ратник) може вам помоћи максимизирајте резултате и чак нас може научити ситницама које смо пропустили први пут. Поново откријте градивне елементе покрета подићи паметније и заиста савладати технику - и све напредније варијације.
Јенна Деван пицс
15. Упишите тренера
Понекад нам свима треба мало додатне помоћи умотивацијаодељење. А ко би нам могао дати подстицај - а можда чак и преко потребну тешку љубав - од професионалца? Заправо, студије показују да имајулични тренернадгледање нашег тренинга омогућава интензивнију сесију и боље резултате Утицај односа супервизије на адаптацију мишића на тренинг отпора код нетренираних испитаника . Гентил, П., Боттаро, М. Цоллеге оф Пхисицал Едуцатион, Университи оф Брасилиа, Брасилиа, Бразил Цоллеге оф Хеалтх Сциенце, Университи оф Брасилиа, Бразил. Тхе Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх, 2010. март; 24 (3): 639-43 .. Још боље,вежбање са тренеромтакође се чини да побољшава будуће тренинге: Људи који су вежбали са личним тренером имају већу вероватноћу да подижу теже тегове и мисле да су више радили док су самостално вежбали од оних који су увек сами ударали у теретану Самоизабрани интензитет тренинга отпора код здравих жена: утицај личног тренера . Ратамесс, Н.А., Фаигенбаум, А.Д., Хоффман, Ј.Р., ет ал. Одељење за здравље и науку о вежбама, Цоллеге оф Нев Јерсеи, Евинг, Нев Јерсеи, САД. Тхе Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх, 2008. јануар; 22 (1): 103-11 ..
16. Фокусирајте се на исхрану.
Ако постоји једна ствар коју знамо, то је & лдкуо; шесто паковање & рдкуо; трбушњаци се праве у кухињи. Дијета има огроман утицај на изглед поцепаног језгра. Не можемо оправдати једење колачића и колача само зато што смо вежбалистварнотај дан је тежак - то би можда могло зауставити наш напредак. Размотритивођење дневника исхранеда бисте пратили како одређени оброци утичу на перформансе, а када једете јефтино, напуните ихздрава, потпуно приступачна храна.
17. Одспавајте више.
Добивање премало Ззз-а неће само повећати наш фактор групирања: истраживања показују да би то могло утицати на то колико времена проводимо у теретани следећег дана и чак може повећати ризик за паковање килограма Вежба за побољшање сна код несанице: истраживање двосмерних ефеката . Барон, К.Г., Реид, К.Ј., Зее, П.Ц. Медицински факултет Феинберг, Универзитет Нортхвестерн, Чикаго, Илиноис, САД. Јоурнал оф Цлиницал Слееп Медицине, 2013; 9 (8): 819-824. Повезаност смањеног спавања и дебљања код жена . Пател, С.Р., Малхотра, А., Вхите, Д.П., ет ал. Одељење за медицину плућа и критичне неге, Универзитетске болнице Целевеланд, Универзитет Цасе Вестерн Ресерве, Цлевеланд, Охио, САД. Амерички часопис за епидемиологију, 2006. 15. новембар; 164 (10): 947-54 .. Заузврат се чини да вежбање с временом побољшава квалитет спавања Вежба за побољшање сна код несанице: истраживање двосмерних ефеката . Барон, К.Г., Реид, К.Ј., Зее, П.Ц. Медицински факултет Феинберг, Универзитет Нортхвестерн, Чикаго, Илиноис, САД. Јоурнал оф Цлиницал Слееп Медицине, 2013; 9 (8): 819-824 .. Дакле, да ли то значи прикрадати сеДремка за ојачавањеили самобоље спаваноћу, искоришћавање одлагања на најбољи начин може нам помоћи да побољшамо резултате у фитнесу.
Овај чланак је представљен у партнерству са Црунцхом, ланцем теретана Но Јудгинс који имају задатак да поново увежбају забаву. Уз иновативне часове попут АнтиГравити Иоге и плеса на моткама, као и личне тренере који лепе у теретани, специјализоване за бокс, котлове и још много тога, Црунцх нуди робу која ће осигурати да ваши тренинзи никад не застаре - и они омогућавају читатељима Греатиста да уђу на забаву бесплатно. Кликните ОВДЕ за бесплатну пропусницу за госте већ данас!(На мобилном уређају? Кликните ОВДЕ за бесплатну пропусницу за госте.)
Који су ваши омиљени начини да појачате рутину вежбања? Јавите нам у коментарима испод!