Сазнајте Свој Број Анђела
Постоји нешто посебно у томе што сте толико узбуђени што трчите, па одбројавате минуте док не напустите посао, завежете се и ударите о плочник. Али без обзира колико сте заљубљени у трчање, потребно је мало труда да однос остане свеж. & лдкуо; Ако желите да напредујете и даље будете забавни, разноликост ће бити пресудна, & рдкуо; каже Јасон Фитзгералд , елитни маратонац, тренер трчања и оснивач СтренгтхРуннинг.цом .
Пре него што омиљена рута у комшилуку почне да осећа хо-хум, умешајте се у једну од ових 18 стаза како би ствари биле забавне и изазовне. Свака се може прилагодити тркачима било ког нивоа фитнеса и искуства. Многи тренинзи захтевају задату удаљеност, али не треба вам приступ стази. Веб локације и апликације попут МапМиРун и Сједињене Америчке Државе олакшајте мапирање удаљености тако да ове тренинге можете радити било где.
1. Заглави се на понављању
Покретање низа понављања прошараних интервалима за опоравак је једноставан начин да се ствари помешају. Изаберите растојање или временски период (на пример 200 метара или 45 секунди) и трчитетешко. Одморите се одређено време и поновите све (и поново). (Упозорење о спојлеру: Интервал опоравка је једнако важан као и понављање! ) Тхе Скала стопе опаженог напора (РПЕ) је интуитиван начин да лабаво измерите свој напор, није потребан монитор пулса или друга направа.
За већину тренинга, понављања би требало да се осећају као & лдкуо; 7 & рдкуо; до & лдкуо; 9 & рдкуо; на РПЕ скали (тј. груба апроксимација & лдкуо; интензитета & рдкуо;) и интервали опоравка могу бити потпуни одмор, ходање или лагано трчање. Почните са следећим понављањем када сте застали дахомдовољно да се угодно разговара. Што је понављање дуже или теже, требаће вам више опоравка.
2. Попните се мердевинама
Лестве додају различит изазов традиционалном интервалном тренингу са понављањима која постају све изазовнија (у даљини или интензитету) како тренинг напредује. На пример, можете трчати 200 м, одмарати се, трчати 400 м, одмарати се, трчати 600 м, одмарати се итд. Ова врста тренинга је добра пракса за управљање напорима током вежбања - ако идете напорно док остављате нешто у резервоару да завршите снажно. Погледајте пар узорни тренинг лествице и за почетнике и за напредне тркаче.
3. Степ Уп
Пронађи степенице или стадион који је отворен за јавност и води га изнова и изнова. Као и код брда, шетња доле је ваш опоравак. Повећајте изазов узимајући неколико пута истовремено. Схадовбокинг опционо.
4. Преузми Табате
Иако већина брзих тренинга захтева напоран напор,Табата тренингзахтева општи спринт. Идеја је да идете најјаче што је могуће 20 секунди, а затим се одморите 10 секунди. Поновите тај двобој осам пута најјаче што можете, на степеницама, у становима или како сте иначе планирали свој тренинг. Новији тркачи би требало да почну са мање понављања и постепено надограђују до комплетног четвороминутног тренинга.
5. Идите на пењање
Рјешавање дугог брда лаганим успоном или снажним трчањем кратким, стрмим нагибом одједном изазивате вашу аеробну спремност, снагу ногу и менталну чврстоћу Ефекти различитих програма интервала-тренинга узбрдо на економију и перформансе трчања . Барнес, К.Р., Хопкинс, В.Г., МцГуиган, М.Р., ет ал. Универзитет за технологију у Окланду. Инт Ј Спортс Пхисиол Перформ. 2013. 26. марта .. Планирајте тркачку руту која укључује неколико брда или пронађите брдо које захтева стрми успон и понављање трчања. Ако одаберете ово друго, шетња до базе је опоравак.
6. Корак удесно
Трчање је двоножни еквивалент пумпању аутомобилске педале гаса. Док трчите понављање од око 100 м, убрзавајте док не достигнете приближно 95 процената своје максималне брзине - што би требало да се догоди на око трећини пута понављања -, а затим успорите до краја. Направите онолико понављања за колико имате енергије, а између тога треба опоравити или одморити. & лдкуо; Људи воле кораке, & рдкуо; каже Јасон Фитзгералд. & лдкуо; Они су добар начин да испружите ноге и осетите ветар у коси. & рдкуо; Фитзгералд предлаже да направите искораке пре краја лаганог трчања, тако да се & рскуо; загрејете, али не и уморите.
7. Крените ван пута
Подмладите тело и ум силазећи са пута и улазећи у природу. Трчање стазом или стазом пружа живописну позадину и тестира вашу координацију на новом терену. Само се побрините да иматеодговарајуће патике, и ако је први пут да нисте са пута, одаберите путању која вас вероватно неће (дословно) спотакнути.
како постати лакши
8. Покушајте & лдкуо; Фартлекс & рдкуо;
Шведски за & лдкуо; брзу игру, & рдкуо; фартлекс омогућити тркачима да искористе благодати брзог рада у неструктурираном тренингу. Бонус: И они су толико забавни да трче као што кажу. Да бисте испробали фартлеке, само трчите угодним темпом да бисте се загрејали, а затим убаците спринт - трчите јако док не стигнете до краја блока, или до следећег знака за заустављање или док не видите црвени аутомобил. Направити игра тога ; зато је и рскуо; зато зову & лдкуо; играј! & рдкуо;
9. Гет Социал
Трчите са групом или клубом да бисте научили нове руте и упознали пријатеље који трче. Већи градови ће имати више клубова за трчање који се окупљају за групне трке пре и после радног дана од 9 до 5. А већина има и социјалну компоненту - гориво за опоравак након тренинга може укључивати пиво, пецива или обоје. Ако у вашој близини нема тркачких клубова или тимова, контактирајте специјализоване продавнице трчања у вашем подручју; често су домаћини трчања група. Преокрет, трчање зечева и групне фартлеке направите за изазовне, забавне групне тренинге.
10. Трчите до такта
Понекад је тешко погурати се да одржимо изазован темпо. Кад се ово догоди, пустите музику да ради посао. Апликације попут РоцкМиРун ,ТемпоРун,и ПацеДЈ обезбедите ритам који ће вам омогућити да се брзо крећете сортирањем музичке библиотеке по темпу. Сонгза & рскуо; с 90 БПМ хип-хоп тркачки микс такође ће вас покретати.
11. Трчи, ходај, понављај
Тренер трчања Јефф Галловаи развио је своје метода трчања-шетње како би помогли маратонцима да пређу раздаљину од 26,2 миље, а да вас умор не скрене с пута. Верује да то такође помаже тркачима да граде брзину, а истовремено смањује вероватноћу повреде. Његови програми тренинга су високо структурирани, са препорученим односом времена проведеног у трчању и времена проведеног у шетњи, у зависности од темпа тркача по миљи.
12. Идите дуго (и успорите)
Запамтите да убрзавање темпа није једини начин да трчање буде изазовније. Успоравање и дуже трчање је сјајан начин за изградњу издржљивости (мада скупљање превише километара може имати својесопствене потенцијалне замке). Да бисте избегли повреду проузроковану прејаким гурањем, повећајте просечну недељну удаљеност за не више од 10 процената сваке недеље .
13. Радите на траци за трчање
Уз могућност извођења тренинга који се разликују у темпу, удаљености и нагибу, а да не морате извиђати руте или бринути о клими, времену или стању на путу, трака за трчање је једна однајсвестранији алату кутији за фитнес тркача. На траци за трчање може се радити готово било који тркачки тренинг, укључујући већину овде наведених тренинга.
14. Искусите & лдкуо; Пирамиде & рдкуо;
Пирамиде започните са најкраћим понављањем и повећавајте подешене кораке док не пређу најдужу удаљеност, а затим смањујте у истим корацима. Последње понављање биће ваша почетна удаљеност. На пример: 200м, 400м, 600м, 800м, 600м, 400м, 200м, са интервалима опоравка између сваке вожње. Слободно замените временска понављања за раздаљине.
15. Јури пријатеља
Ако рад на брзини делује превише као, ето, радите, пронађите пријатеља који је нешто бржи од вас и крените заједно. Ово ће изазвати ваше ноге и плућа, учинити да се ваш тренинг осећа социјално ипружити мало додатне мотивације. Слободно узмите социјално и напустите брзински рад; нема ништа лоше у томе да трчите угодним темпом и ћаскате док идете.
16. Баците тежину
Тренинг са теговима повећава снагу и може заштитити тркаче од повреда. & лдкуо; Добар програм трчања такође ће обухватити планирани тренинг снаге и језгра, & рдкуо; каже лични тренер и тренер снаге Јон-Ерик Кавамото . Јасон Фитзгералд се слаже, додајући да само 10-15 минутавежбање телесне тежинесваки пут када трчите је одличан начин за јачање мишића језгра и ногу.
Мешајте тренинг снаге у трчање радећи, на пример, пет чучњева и пет искакања сваких пет минута, а затим држите даску од 30 секунди на сваку миљу. Или скачите у чучњу док чекате сигнал за шетњу или један блок ходајућих искорака за свака три блока која трчите.
17. Само (Немој) Учини то
Само не трчи.Као што Јасон Фитзгералд истиче, & лдкуо; Опоравак је једнако важан као и сами тренинзи. Ако се не опоравите од њих, можда их и не бисте учинили. & Рдкуо; Слободни дани су & лдкуо; када се прилагодите том оптерећењу са тренинга - постаните бржи, јачи, постаните бољи тркач. & Рдкуо; Без одговарајућег одмора,повећава се ризик од претренираности. Претренираност може проузроковати назадовање у фитнесу, упорни умор и бол, и повећава вероватноћу повреде.
18. Раце!
Једно од најбољих осећања је зип у вашем кораку који долази од адреналина током трке. Прелазак циљне црте са тонама других одлучних тркача може пружити мотивациони осећај постигнућа и обновити ентузијазам за овај спорт. Нађи трку са забавном темом или фестивалом после трке, или оним који користи циљу који вас занима. Региструјте се унапред да бисте учврстили своју посвећеност и почните да тренирате на даљину. Погледајте нашВодич за обуку 5КилиВодич за полумаратонски тренингза све што треба да завршите снажно (и притом се забавите).
Посебна захвалност за Јасон Фитзгералд и Јон-Ерик Кавамото за њихов допринос овим чланком.
Које су ваше омиљене рутине трчања? Јавите нам у коментарима испод и твитујте аутора @саллит !
