Сазнајте Свој Број Анђела
На несрећу Стандардна америчка дијета , познат и као & лдкуо; САД, & рдкуо; је, па, прилично тужно. Током последњих 100 година, већина Американаца је престала да једе & лдкуо; нормално & рдкуо; порција и домаће куване целокупне хране (уосталом, прерађена храна коју данас видимо како поставља облоге на полицама продавница није постојала), до конзумирања високог нивоа прерађених једноставних угљених хидрата и рафинисаног шећера. Са овим преокретом у прехрамбеним навикама, дошло је до огромног пораста хроничних болести повезаних са исхраном, које представљају највећи узрок гојазности и смрти.
Срећом побољшање ситуације могло би бити прилично лако: једите више целокупне, нерафинисане хране - воћа, поврћа, интегралних житарица и других природних производа који пролазе кроз малу обраду.
емили кини инстаграм
Шта је то?
Нерафинисана храна - воће, поврће, житарице и други природни производи који се мало или нимало прерађују - пружају висок ниво антиоксиданата и других хранљивих састојака (јер вам стижу у облику који је природа намеравала). Они су такође густи хранљиви, што значи да пакују корисне хранљиве састојке и минерале и не садрже додане шећере, скроб или натријум, што сваку калорију чини нечим врло корисним за тело.
Ова здрава, природна храна је препуна основних хранљивих састојака попут калијума и влакана, који могу заштитити од хроничних болести, помоћи у варењу, па чак и побољшати развој мишића и физичке перформансе. Дијета са пуно интегралне и нерафинисане хране повољно мења липиде, антиоксидативну одбрану и функцију дебелог црева . Бруце, Б., Спиллер, Г.А., Клеваи, Л.М., ет.алл. Часопис Америцан Цоллеге оф Нутритион, 2000. фебруар; 19 (1): 61-7 Према Одељењу за здравство и социјалне услуге, просечној америчкој исхрани недостаје одговарајући унос ових моћних хранљивих састојака (и неколико других ) и недовољна потрошња калијума, дијететских влакана, калцијума и витамина Д постала је & лскуо; забринутост за јавно здравље . & рскуо; Додавање ових хранљивих састојака у вашу исхрану (или осигуравање да их уносите довољно) може помоћи вашем телу да се боље опорави од вежбања, побољшава варење и у целини буде здравије.
Ваш акциони план
1. Калијум
Зашто нам је потребан: Калијум је једна хранљива материја без које буквално не можемо да живимо (озбиљно, он задржава нашу срца куцају ). Повећана потрошња калијума повезана је са снижавањем крвног притиска и смањењем ризика од остеопорозе, као и смањењем ризика од дијабетеса и срчаних болести. Благотворни ефекти калијума на људско здравље . Он, Ф.Ј., МацГрегор, Г.А. Јединица за крвни притисак, Кардиолошке и васкуларне науке, Ст Георге & рскуо; с, Универзитет у Лондону, Велика Британија. Пхисиологиа Плантарум, 2008. август; 133 (4): 725-35 Тело такође треба калијума да помогне у регулисању равнотеже воде и да одржи нервни систем и наши мишићи правилно функционишу. Неупотреба довољно калијума може довести до неких прилично непријатних резултати као што су грчеви у мишићима, затвор и умор.
Зашто нам недостаје: Препоручени унос калијума за одрасле је 4.700мг дневно, али тренутно само 56 посто одраслих Американаца постиже овај циљ. Један велики разлог зашто је то тако натријум често заузима место хранљивих састојака попут калијума у прерађеној храни попут сира, пакованог меса, брзе хране и пецива.
Како то добити: 1 мали печени кромпир са кожом (738мг), 1 банана средње величине (422мг), 1 шоља куваног шпината (740мг), 1/2 шоље кувана цвекла (259мг)
Или испробајте овај лагани рецепт за смоотхие богат калијумом: Бленд & фрац12; шоља сока од шаргарепе (344мг), & фрац12; шоља сок од поморанџе (248мг), 1 средња банана (422мг) и & фрац12; шољица леда за међуоброк или доручак који садржи 1.014 мг калијума (и здраву дозу витамина Ц).
2. Влакна
Зашто нам је потребан: Влакна су непробављиви угљени хидрати који се крећу кроз наше тело, помажући поспешивању варења и спречавању затвора, као и потенцијалном смањењу ниво холестерола . Дијетални савети за смањење кардиоваскуларног ризика . Реес К, Диакова М, Вилсон Н, ет ал. Преглед система Цоцхране базе података, 2013. 6. децембар 12: ЦД002128. Постоје две врсте дијеталних влакана: Растворљива влакна могу помоћи у снижавању нивоа глукозе и холестерола у крви, док нерастворљива влакна помажу храни да се правилно креће кроз дигестивни систем. Конзумација довољно растворљивих влакана (која се налазе у јечму, пасуљу, сочиву и неком воћу) може смањити ризик од можданог удара, дијабетеса типа 2 и заштитити артерије, док потрошња нерастворљивих влакана (интегрална пшеница, смеђи пиринач, махунарке, поврће) препоручује се за помоћ у лечењу дигестивних проблема. Заштитни ефекат воћа и поврћа на развој можданог удара код мушкараца . Гиллман, М.В., Цупплес, Л.А, Гагнон, Д., ет.алл. ЈАМА: Часопис Америчког лекарског удружења, 1995. 12. април; 273 (14): 1113-7 Унос целих зрна, мекиња и клица и ризик од коронарне болести код мушкараца. Јенсен, М.К., Кох-Банерјее, П., Ху, Ф.Б., итд. Амерички часопис за клиничку исхрану, 2004. децембар; 80 (6): 1492–9 ( (Дијететска влакна за лечење дијабетес мелитуса типа 2: мета-анализа. Пост, Р.Е., Маиноус, А.Г., Кинг, Д.Е, итд. Часопис Америчког одбора за породичну медицину. 2012 Јан-Феб; 25 (1): 16-23)
Зашто нам недостаје: Препоручени дневни унос дијеталних влакана је 25г дневно за жене и 38г дневно за мушкарце, али према извештају из 2010, само 40 посто Американаца достигне препоручени унос (новије процене смањују број на само три процента). Попуњавање празнине у уносу влакана у Америци: резиме округлог стола за испитивање реалних решења са фокусом на храну засновану на житарицама. Цлеменс, Р., Кранз, С., Моблеи, А.Р., ет.алл. Јоурнал оф Нутритион. 2012 Јул; 142 (7): 1390С-401С Дијететска влакна се не налазе у прерађеним житарицама (попут белог брашна), па свако ко следи „типично“ Америчка дијета , & рдкуо; која је обично висока у прерађеним зрнима која су лишена влакана, а ниска у целим зрнима, недостају.
Како то добити: & фрац12; шоља црног пасуља (6,1 г), 1 средња крушка (5,5 г) и & фрац12; шоља свеже малине (4г), 1 средњи слатки кромпир печен са кором (3,8г)
Испробајте овај једноставан рецепт за ручак богат влакнима: печење & фрац12; шоља артичоке срца (7,2г), & фрац12; шоља прокељ (2г) и & фрац14; шоља исеченог першуна (1,4 г) за укусно јело које обезбеђује готово половину препорученог дневног уноса влакана. Или, погледајте нашу другурецепти богати влакнима.
3. Калцијум
Зашто нам је потребан: Калцијум је важан нутријент који помаже у одржавању здравих костију, помаже у преношењу нерва и помаже нашем крвном угрушку. Унос калцијума и његова повезаност са адипозитетом и резистенцијом на инсулин код адолесцената пост-пубертета . дос Санто, Л.Ц., де Падуа Цинтра, .И, Фисберг, М., ет алл. Јоурнал оф Хуман Нутритион анд Диететицс, 2008. април; 21 (2): 109-16. Наше тело треба пуно калцијума да би правилно функционисало ( то је најзаступљенији минерал у телу), али наша тела такође природно не производе тај елемент, што значи да из хране (и додатака) морамо добити све што нам треба. Недостатак довољно калцијума може довести до повећаног ризика од остеопорозе и прелома костију.
Зашто нам недостаје: Седамдесет и пет посто Американаца свакодневно конзумира унос калцијума од 1.000 мг дневно за одрасле мушкарце и жене - то није лоше! А већина Американаца свој калцијум конзумира кроз млечне производе и нуспроизводе од млека. Међутим, одређеним групама (укључујући младе одрасле, младе жене и оне старије од 51 године) потребна је већа доза калцијума, па чак и ако испуњавају општу препоруку од 1.000 мг дневно, а често и даље не добијају довољно. Унос калцијума у Сједињеним Државама из прехрамбених и суплементарних извора у одраслим старосним групама: нове процене из Националне анкете о здрављу и исхрани 2003-2006. . Мангано, К.М., Валсх, С.Ј., Инсогна, К.Л., ет.алл. Часопис Америчког удружења за дијете. 2011. мај; 111 (5): 687-95 Унос калцијума и његова повезаност са адипозитетом и резистенцијом на инсулин код адолесцената пост-пубертета. дос Сантос, Л.Ц., из Падове Цинтра, И., Фисберг, М. ет.алл. Јоурнал оф Хуман Нутритионал анд Диететицс. 2008. април; 21 (2): 109-16
Како то добити: 1 шоља кељу (357мг), & фрац14; шоља исечена на коцкице швајцарски сир (261мг), 1 шоља 2% немасног млека (293мг)
Желите ли да унесете још калцијума у исхрану? Размислите да умутите омлет са 2 велика јаја (56мг), једна кришка сир монтереј (209мг) и & фрац14; шоља кељ (25 мг).
4. Витамин Д.
Зашто нам је потребан: Витамин Д је посебно: То је једини витамин који обоје можемо да конзумирамо (једући разноврсну целу храну)иправимо се - наша тела стварају витамин Д у облику хормона када обрађујемо сунчеву светлост. Поред заштите костију, витамин Д је снажан играч у регулисању раста ћелија и смањењу ризика од кардиоваскуларних болести. Витамин Д и кардиоваскуларне болести. Гоуни-Бертхолд, И., Кроне, В., Бертхолд, Х.К. Тренутна васкуларна фармакологија. 2009. јул; 7 (3): 414-22 Чак и више, витамин Д помаже телу да одржава тачан ниво калцијума. Витамин Д је важан нутријент и за спортисте - може да смањи упале и бол, смањи ризик од прелома и повећа протеине у мишићима. Спортске здравствене предности витамина Д. . Схулер, Ф.Д., Вингате, М.К., Мооре, Г.Х., ет ал. Спортс Хеалтх, 2012. новембар; 4 (6): 496-501. Поред тога што помаже спортистима да наступају, витамин Д може да помогне у смањењу ризика од срчаних болести и високог крвног притиска Преваленца и корелати недостатка витамина Д код одраслих у САД-у . Форрест, К.И., Стухлдрехер, В.Л. Нутритион Ресеарцх. 2011 Јан; 31 (1): 48-54
Зашто нам недостаје: Препоручена дневна количина од Витамин Д за мушкарце и жене износи 18мцг, али само 28 одсто Американаца испуњава овај циљ. Главни прехрамбени извор витамина Д за многе Американце је млеко ( млеко је обогаћено до 25мцг витамина Д по унци ). Међутим, пошто већина Американаца не конзумира препоручену количину калцијума (који се најчешће конзумира кроз млеко), држава такође заостаје у потрошњи витамина Д.
водолија мушкарац вага жена учини ми тешко
Како то добити: Лагана туњевина у конзерви од 3 оз у води (3,8 мцг), 1 шоља млека у млеку (2,9 мцг), 1 шоља утврђеног сока од поморанџе (3,4 мцг)
Размислите о томе да у своју прехрану уведете више рибе - као што је лосос стоцкеие (19,8мцг по 3оз). Један филе може лако задовољити дневне потребе!
5. Гвожђе
Зашто нам је потребан: Без тога не бисмо могли дуго да живимо гвожђе : То је суштински грађевни блок протеина, укључен у све, од преношења кисеоника кроз тело до изградње мишића. Не добивам довољно овог елемента може проузроковати умор (познат и као анемија), губитак памћења, губитак мишића и потешкоће у регулисању телесне температуре.
Зашто нам недостаје: Препоручено дневни унос гвожђа за одрасле жене је 18 мг дневно и 8 мг за мушкарце. Жене чешће од мушкараца пате од недостатка гвожђа (извињавам се, даме), јер жене између 18 и 50 година захтевају више хранљивих састојака. Недовољно уношење гвожђа може бити проблем онима који имају одређену дијету попут вегана и вегетаријанаца. Гвожђе из месо, живина и риба се апсорбује два до три пута ефикасније од гвожђа из биљака (колико гвожђа ваше тело апсорбује из биљака такође зависи од друге хране која се једе истовремено).
Како то добити: 10 шкољке (2,62 мг), & фрац12; шоља едамаме (2,25 мг), & фрац12; шоља сочива (3,3 мг), 4 оз бифтек од говеђег печенице (2,4 мг), 1 шоља кувана броколи (1,5 мг)
Тражите ужину која појачава гвожђе? Размислите о грицкалици & фрац14; шоља индијски орах (2 мг) и & фрац14; шоља сушена кајсије (1,9 мг) да повећате дневни унос гвожђа.
* Уколико није другачије назначено, све горње информације о исхрани потичу из Хеалтх.гов .
