Сазнајте Свој Број Анђела
Желите да изградите чврсто језгро? Погледајте ово професионално програмирано основни план обуке од наших пријатеља из Цодија који ће вам пружити снагу да зачас закуцате тешке јога позе!
Свако ко је икада похађао час јоге зна да то није тако лако као што изгледа. Наравно, истезање и стајање у опреми Лулулемона звучи пријатно, али дугачки час Виниаса, Бикрама или Асхтанге може бити озбиљно знојан и физички изазован. А јако језгро је неопходно за балансирање на једној нози, увијање попут переца или само улазак у чврсту позу троугла. Мишићи језгра стабилизирају две најважније структуре тела - кичму и карлицу - и помажу задржати флексибилност по целом трупу. Иако извесно асане изазивају језгро више него други, готово сваки покрет у јоги захтева добро развијени трбушњаци и јака леђа. Следећих пет мишићних група су посебно релевантне за савијање, позирање и истезање:
1. Псоас вероватно није најсекси срж мишића, али је дефинитивно један од најважнијих. Тхе псоас (покушајте то да кажете пет пута брже!) део је скупа мишића који се зову флексори кука и који лумбалну кичму одржава стабилном и омогућава савијање кука . То је нека велика ствар - псоас је неопходан за свакодневне активности попут ходања, трчање , савијање или извођење вежби за трбух.
два. Коси одговорни смо за озбиљне бочне болове које имамо после неколико превише трбушњака. Ови мишићи (& лдкуо; коси) заправо се односе на четири различита мишића ) стабилизују ребарни део и кичму. Овај унутрашњи појас омогућава телу да остане чврсто док се увија или савија у страну.
3 Тхе рецтус абдоминис је предњи трбушни мишић који краде светлост рефлектора и који, када се добро развије, може да формира & лдкуо; шесто паковање. & рдкуо; Дуги мишић почиње на стидној кости и протеже се предњим делом трупа до ребара. Осим што ћете изгледати сјајно у купаћим костимима, Рецтус абдоминис чува унутрашње органе, помаже у варењу и дисању и помаже у ротацији карлице.
Четири. Тхе рецтус абдоминис је попут члана екипе у сценској продукцији: Више воли да остане иза сцене, али је апсолутно неопходан за вођење представе. Овај мишић се налази иза ректуса абдоминиса и обавија се око појаса попут појаса, штитећи кичму, ребра и унутрашње органе. Будући да је толико дубоко у телу, тешко је ангажовати трансверсус абдоминис - инструктори обично описују активирање овог мишића као „додиривање пупак до кичме . & рдкуо;
5. Спиналис, лонгиссимус и илиоцосталис мишићи су познати колективно као ерецтор спинае . И, попут дечачког бенда из 90-их, ерецтор спинае је боље заједно него раздвојено (извините, Ницк Цартер). Ова група важних мишића окружује кичму, омогућавајући пршљенима да се савијају, истежу, увијају и продужавају.
Имајте на уму, међутим, вођење & лдкуо; тела на плажи & рдкуо;шестопакирани трбушњациможда није најбољи начин за јачање тела за вежбање јоге. Заправо, спот тренингбило којимишићи нису нужно најбољи начин за тренинг, јер изоловање једног дела тела може резултирати неуравнотежени мишићи . На исти начин, превише трбушњака може умањити праксу јоге угрожавањем флексибилности и доброг држања тела. Уместо да дробите & лскуо; док не осетите опекотину, & рдкуо; покушајте да радите на јачини стомакаифлексибилност у исто време. Велики стручњак и инструктор јоге Стевен Цхенг препоручује вежбање следећих основних вежби инспирисаних јогом како бисте се припремили за било коју праксу.
1. Мачка-крава
Избацивање плена могло би вам бити непријатно, али овај лаган потез савршен је за загревање мишића леђа, рамена и језгра.
Станите на све четири, с наслоном равно и погледајте према поду. Положите руке испод рамена и колена испод кукова. Издахните, увлачећи репну кост и заокружујући кичму према плафону, и отпустите врат. Затим удахните, подижући рамена и кости седишта према плафону и подижући главу да бисте гледали право напред. Поновите полако и нежно онолико пута колико је потребно да бисте загрејали кичму и језгро.
два. Поза за брод
Овај класични пилатес покрет заиста изазива мишиће стомачног мишића. Ако је & лдкуо; пун чамац & рдкуо; сувише је тежак, покушајте са варијацијом савијених колена или употребом руку за потпору горњем делу тела.
Из седећег положаја, нежно се завалите уназад да бисте уравнотежили кости седишта и репну кост. Нека горњи део тела буде висок и снажан (помаже вам да визуализујете труп како се продужава са сваким удисајем). Издахните и полако подигните ноге тако да буду под углом од 45 степени према земљи. Ноге треба да буду равне и равне, иако савијање колена олакшава ову позу почетницима. Држите 15-30 секунди, а затим се одморите и поновите.
јамие фок вики
3 Страна даска
Ниједна јога рутина не би била потпуна без ове класичне вежбе за трбух. Укључите трансверсус абдоминис и обликуес повлачењем пупка ка пупку и високо подизањем кукова.
Из обичне даске ротирајте тело улево, тако да тело лежи на спољној ивици десне ноге и десне руке. Испружите леву руку окомито на тело (тако да формира & лдкуо; Т & рдкуо;) и усредсредите се на пружање тела у једној правој линији од темена главе кроз стопала. Држите 15 до 30 секунди, а затим пребаците страну и поновите.
Четири. Басиц Црунцх
Иако је истина да превише трбушњака може затегнути ректус абдоминис и смањити флексибилност, овај класични фитнес потез и даље има својих предности. Обавезно спречите напрезање врата тако што ћете пажљиво подупирати главу и врат.
Лезите са ногама савијеним у колену и стопалима у ваздуху (& лдкуо; радна плоча & рдкуо; положај). Дланове положите на потиљак, лактовима окренутим ка споља. Удахните, доводећи грудну кост према коленима. Истовремено, подигните репну кост, доводећи колена према глави. Издахните и пустите. Поновити 10-15 пута.
5. Искривљени коријени
Ови компликовани проблеми постају мало дубљи од основних вежби наведених горе. Ангажовањем горњег и доњег дела тела могуће је истовремено радити на горњим и доњим абдоминалским (и унутрашњим и спољашњим мишићима).
лажно
Лезите савијених колена и стопала на поду. Леву ногу умотајте у десну ногу и (ако је могуће) увуците леву ногу под десно теле. Ако обавијање једне ноге двапут око друге ноге није изводљиво, само једном завијте и пустите да лева нога виси. Удахните и доведите руке иза главе да подупиру врат. Издахните и лактове приближите плафону. Удахните дубоко у језгро. Издахните, доводећи колена равно горе и подижући лактове према плафону. Удахните и вратите ноге, главу и груди у почетни положај. Поновите као 10-15 пута.
Све фотографије од Ким Венти
Посебна захвалност стручњаку за ГреатистСтевен Цхенгза помоћ у овом чланку.
Које су ваше омиљене основне вежбе специфичне за активност? Делите у коментарима испод или контактирајте на Твиттер-у @СопхБреене .
