6 подлих начина да добијете више протеина без меса

Овај пост написао је Цхрис Фреитаг, фитнес тренер, здравствени тренер и аутор. Овде изражена мишљења су њена и само она. Да бисте сазнали више о Цхрису, погледајте је веб сајт и прати је даље Фејсбук или Твиттер . Много је заблуда о вегетаријанцима и веганима - и то бих требао знати. Моју породицу чине један веган, три месождера и ја, & лдкуо; флекситарац & рдкуо; који је углавном вегетаријанац, али повремено једе пилетину или рибу. Будући да не једемо увек месо, моја породица је била предмет многих неспоразума око вегетаријанаца - посебно идеје да је немогуће добити довољно протеина док једете безмесну исхрану. Људи су ми чак напоменули да вегетаријанци не могу да граде мишиће попут оних који једу месо јер немају протеин. Заправо, вегетаријанци сигурно могу уносити довољно протеина (и мишића!) У своју исхрану, посебно уз мало планирања. Апстинентирани на месо и месождери могу унијети више протеина у оброке пратећи ових лаких шест стратегија током дана . Обавезно погледајте и моје рецепте зачињених пљескавица од црног зрна и хумуса у наставку!

Шест начина за укључивање више протеина у ваш дан

Фотографије Цхрис Фреитаг

• Диверзификујте изворе протеина . Месо сигурно није једини извор протеина. Протеина има у орасима, семенима, пасуљу и махунаркама - па чак и у производњи! Махунарке (попут грашка и сочива) и пасуљ нуде укусну, јефтину и протеинима богату алтернативу месу. Ако једете млечне производе, има много протеина у јајима, јогурту и млеку и сиревима са ниским садржајем масти. Једна од мојих омиљених посластица је шест унци грчког јогурта са две кашике сирових бадема - за укупно више од 20 грама протеина! Можда изненађујуће, поврће и воће такође могу бити извор протеина: На пример, једна шоља куваног шпината има 4,7 грама!
• Укључите протеине у прилоге . Када људи мисле на протеине, често помисле на главна јела попут јаја, меса или рибе. Али могуће је добити велики проценат дневних потреба за протеинима из прилога употребом пасуља, махунарки и житарица (па чак и зеленила, као што је горе поменуто!). У мојој породици сваке седмице бичемо шаржу или две хумуса и редовно правимо пљескавице од црног пасуља (погледајте рецепте у наставку!). Такође је популаран у мојој кућиквиноја, зрно без глутена напуњено влакнима и око шест грама протеина по порцији. Користите га уз помфрит и додајте у салате за додатну дозу протеина. Уз мало планирања, лако је уградити протеине у све делове оброка.
• Користите замену у јелима на бази меса . Умерено, производи од соје могу да послуже каоздраве алтернативе месу. Препоручујем људима да избегавају Генетски модификоване сорте (проверите етикете да бисте утврдили да ли је производ без ГМО), мада је пресуда још увек у вези са тим да ли представљају ризик за здравље људи. Показало се да генетски модификована потрошња соје јесте негативни ефекти на здравље у студијама на животињама, али традиционално ферментисани производи од соје попут тофуа и темпеха јесу генерално сматра здравим за људе у разумним количинама. Две од мојих омиљених опција су темпех и сеитан. Темпех је направљен од ферментисане соје и помешан са житарицама попут пиринча или јечма; захваљујући зрнима, има орашаст укус и чврсту текстуру. Сеитан је направљен одпротеини пшенице. Жвакаћа је и густа и често се користи у јелима као лажно месо. Тофу, темпех и сеитан требали би бити доступни у већини прехрамбених продавница.
• Направите протеинске шејкове . Шејкови су још једна добра опција за протеине, посебно после тренинга: студије сугеришу да једете протеине у року од 30 минута до два сатапосле тренингапомаже у поправљању мишића и чак спречава бол у мишићима. Мени је лично најдражи протеин сурутке (млечни производ и један од најчешћих доступних протеинских прахова), који је ефикасан извор протеина за опоравак мишића . Само додајте протеин сурутке у било којисмоотхие рецепти уживајте у томе као замена за оброк или међуоброк. Не јести млечне производе? Нема проблема. Постоји много протеинских прахова без млекара направљених од конопље, смеђег пиринча и протеина грашка.
• Не претерујте са угљеним хидратима . Пречесто, када се људи одрекну меса, на крају поједу више угљених хидрата и не баш здравих грицкалица да би се осећали сити. Али дијета богата једноставним угљеним хидратима (попут белог хлеба или тестенине) може изазвати скокове и пад шећера у крви, што доводи до доводи до глади и жудње . Не ослањајте се само на једноставне угљене хидрате да вас напуните. Уместо тога, одаберите угљене хидрате богате влакнима (попут интегралних житарица, поврћа, бобичастог воћа и орашастих плодова) и уверите се да сте их упарили са барем мало протеина у свакој ужини или оброку.
• Буди прикривен . Потражите рецепте који могу укључити грах, леблебије, квиноју, сочиво, орашасте плодове и / или млечне производе са ниским садржајем масти - било као замену или као додатке, чак и ако се они не користе у оригиналном рецепту - и уградите их састојци кад год је то могуће. Неки други подли савети? Грицкајте храну попут траил мик-а и семена сунцокрета. Додајте орашасте плодове и семе у салате, помфрит и друга јела. Један од мојих омиљених трикова је додавање протеина у праху у јутарњу овсену кашу.

Ако размишљате о преласку на вегетаријанску или веганску исхрану (или једноставно желите да једете мање меса), знајте да то можете учинити без потребе да бринете да ли уносите довољно протеина. Једноставним планирањем оброка лако ћете добити све протеине који су вам потребни.

Кристијан Сератос нето вредност

Рецепт: Хумус

Ово је једна од омиљених грицкалица моје породице. Упарите га са сецканим поврћем за здраво предјело или ужину током дана. Шта ће вам требати:

Емили Ванце Гордон

1 конзерва зрна Гарбанзо од 15 оз, оцеђена & фрац12; шоља Тахини 4 кашике маслиновог уља 1 кашичице млевеног белог лука & фрац12; кашичица морске соли & фрац12; кашичица кима 2 лимуна, сок од паприке (за украс) Вегети по жељи нарезани на листиће (паприка, шаргарепа, целер и краставац су одличне могућности!) Шта да радим:

1. Комбинујте све састојке у чинији процесора за храну. Слободно се играјте са количинама белог лука, соли и кима на основу ваших укуса.
2. Мешајте док не постане глатко.
3. Умешајте смешу у посуду за сервирање и украсите посипом паприке.
4. Послужите уз поврће по вашем избору и / или пита чипс од целокупног жита!

Рецепт: Зачињене пљескавице од црног зрна без меса

Тражите храну без меса, богату протеинима коју бисте додали на свој репертоар? Испробајте рецепт за моје зачињене пљескавице од црног зрна! Такође испробајте омиљени рецепт моје породице за хумус, у наставку. И слободно погледајте друге моје рецепте овде .Служи 4 Шта ће вам требати:

1 конзерва црног пасуља од 15 оз, исушен и испран & фрац12; шоља презли од целог зрна пшенице 1 велики бељак од беланца 2 каранфилића белог лука, млевени 1/4 шоље црвеног лука исецканог на коцкице & фрац12; шоља свежег цилантра 1 кашичица чилија у праху & фрац12; кашичица кима 1/4 кашичице соли 1/8 кашичице бибера & фрац12; шоља исецканог бибера-сира (опционално)

За послуживање (опционално!): 4 целе житнице, препечена зелена салата 1 авокадо, без коштица, ољуштен и исечен Шта да радим:

1. У чинији процесора за храну комбинујте црни пасуљ, презле, бељак, бели лук, црвени лук, цилантро, чили у праху, ким, со и бибер. Пулсирајте док се смеша добро не сједини и пасуљ се ситно исецка (али не у потпуности глатко).
2. Ако користите, преклопите сир од бибера у смешу мешаних пасуља.
3. Лагано премажите велику шерпу која се не лепи спрејом за кување и ставите на умерену ватру.
4. Мешавину пасуља и сира формирајте у четири једнаке пљескавице.
5. Ставите у врућу тепсију, кувајте 3 до 4 минута са сваке стране или док се не загреје.
6. Служите сами, на кревету салате или на прженим лепињама, а прелијте нарезаним авокадом и било којим другим поврћем или зачинима који волите!

Који су ваши омиљени савети и трикови за унос довољне количине протеина без једења меса? Поделите у коментарима испод!

несигурна жена у вези