Сазнајте Свој Број Анђела
Широм земље људи бирају да једу мање меса за здравље тела и планете , било да се ради о једном безмесном дану у недељи или током целог живота. Али они који редовно вежбају су (разумљиво) забринути због уноса довољно протеина да би ти мишићи били добро снабдевени. Добре вести? Животињски производи нису једини извор квалитетних протеина. Овде смо заокружили седам алтернатива без животиња, тако пуних протеина да можда нећете пропустити одрезак (али без обећања).
Фото Цаитлин ЦовингтонПасуљ
Беланчевина : Око 7,5 г по & фрац12; шоља * (мало варира у зависности од сорте) Пасуљ & рскуо; углед им претходи: Они заистасумагични ер, махунарке. Ови малисуперхранасу пуни влакана, протеина и магнезијума, а такође садрже и мало холестерола, што их чини изузетном заменом за тај печеница. Пасуљ свих врста најбоље функционише у супи, салати, веге бургерима, умацима и (наравно) буритоу. Складиште : Чувајте сушени пасуљ у пластичним кесама или стакленим посудама на хладном и сувом месту. Најбоље је користити сушени пасуљ у року од 12 месеци , иначе губе влагу и може им бити потребно дуже време кувања. Конзервирани пасуљ (у оригиналним лименкама) чувајте на хладном, сувом и тамном месту до годину дана. Кувани пасуљ може се замрзавати до шест месеци или у фрижидеру (у поклопцу у поклопцу) до пет дана. Припрема (сушена) : Пре него што кување сувог пасуља , поређајте их на светло обојену површину и сортирајте их, уклањајући прљавштину, ситно камење и оштећени или наборани пасуљ. Даље, време је за испирање: Сипајте пасуљ у велику посуду и прекријте га водом. Пре одливања воде уклоните све лдкуо; пловке & рдкуо; (нису кували како треба). Након пражњења, посуду напуните хладном водом (најмање три пута више воде од пасуља). Оставите пасуљ да се натопи преко ноћи (нормално је да се у то време удвостручи). Ујутро исперите и оцедите пасуљ три или четири пута, или док вода не прочисти. Сада су спремни за било који рецепт који ваше црево пожели! Припрема (у конзерви) : Иако не приуштају задовољство да се осећају као домаћини, пасуљ у конзерви је супер згодна опција, јер се претходно намочи и претходно скува. Али то не значи да им није потребна нека припрема: Оцедите пасуљ из конзерве и испирајте док вода не прочисти пре него што их користите у рецептима. Идите на рецепте : Вегетаријански чили од пасуља , Зимска салата од карфиола, коморача и белог пасуља , Каша од лимуна и лимуна и маслиновог уља ,Стравберри Вхите Беан Блондиес
Фото Лаурен БуцкелЛећа
Беланчевина : 9г по & фрац12; шоља, кувана Још једно паковање протеинасуперхрана, сочиво садржи пуно фолата, гвожђа, калијума и антиоксиданса, а чак је и повезано са смањеним упалом Процена фенолног профила и антиоксидативних својстава сочива Пардина под утицајем индустријске дехидрације . Агуилера, И., Дуенас, М., Естрелла, И., ет ал. Институт за прехрамбене науке (ЦИАЛ), Одељење за пољопривредну хемију, Природно-математички факултет, Цампус Универсидад Аутонома де Мадрид. Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, 2010. 22. септембар; 58 (18): 10101-8 Карактеризација фенолних супстанци и хемијске и ћелијске антиоксидативне активности 11 сочива узгајаног на северу Сједињених Држава . Ксу, Б. и Цханг, СК. Програм за науку и технологију о храни, Универзитет баптиста у Пекингу, Универзитет у Хонг Конгу, Хонг Конг, Међународни колеџ Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, 2010. 10. фебруар; 58 (3): 1509-17. Лећа долази у црвеним и зеленим сортама, а иако њихов изглед можда неће бити визуелно узбудљив, ове махунарке су свестран извор протеина: Користите их у супама, варивима, салатама, веге пљескавицама, умацима и готово било којој врсти индијске кухиње. Складиште : Као и пасуљ, и сочиво се може купити у сушеном и конзервисаном облику, а начини складиштења су готово идентични. Сушену сочиво држите у херметички затвореној посуди на хладном, сувом и тамном месту до 12 месеци. Сочиво у конзерви може се чувати у хладним, сувим ормарима до једне године. Једном скувана, лећа ће остати свежа у фрижидеру (у покривеној посуди) око три дана. Припрема : Припрема сочива прилично добро одражава ону пасуља (само прескочите намакање). Пре кувања раширите сочиво на светло обојену површину и сортирајте нечистоће, ситне стене или оштећену сочиво. Затим добро исперите сочиво (цедило под млазом воде добро функционише), док вода не постане чиста. Ове махунарке најлакше је скувати: кипућа вода. Употребите три шоље течности на једну шољу сочива и прокухајте воду пре него што додате сочиво и смањите температуру да се крчка. Кувању зелене сочива обично треба око 30 минута; црвеној лећи треба око 20. Ако идете путем конзервирања, само је добро исперите пре него што додате свом рецепту! Идите на рецепте: Врло једноставно Дал Палак , Чорба од сочива Алтон Бровн-а , Карирано сочиво и слатки кромпир , Намаз од сочива и сплитског грашка
Фото: Јасја Декке Натто
Беланчевина : 15,5 г по & фрац12; шоља Популарни јапански основни доручак, натто потиче од ферментисане соје и по изгледу је сличан обраштеном зрну бубрега. Текстура има тенденцију да буде жвакаћа и помало жилава, а ствари су познате по свом & лдкуо; оштром & рдкуо; мирис (лепо речено). Већина обично једе са суши пиринчем или у маки ролници, натто се такође може користити у печеним производима, мешаници, кнедли, карију и јелима од пиринча и тестенина. Тешко га је пронаћи у просечној америчкој продавници прехрамбених производа, али за оне који су спремни да га пронађу у азијској намирници, исплата протеина је моћна. Складиште : Иако рок трајања може да варира, обично је најбоље конзумирати затворене пакете у року од четири до шест недеља . Једном отворени остаци остаће неколико дана до недеље у фрижидеру . Како натто стари на полици или у фрижидеру, нормално је да настају беле мрље - оне су резултат настанка аминокиселина како се протеин разграђује и мора да буде сигурна за јело. Натто се такође може чувати у замрзивачу у оригиналној амбалажи (или некој другој посуди) и обично се враћа у свој јестиви облик након одмрзавања два-три дана у фрижидеру. Припрема : За кулинарске авантуристе међу нама то је могуће направити натто од нуле ферментацијом соје и додавањем пробиотичких култура (процес који траје око 24 сата). За безбрижније куваре може се наћи и упакован у азијским продавницама. У сваком случају, може се уживати сирово или кувано. Ако кувате натто, пазите да не користите јаку топлоту дуже од неколико минута (може проузроковати разградњу ензима и повредити квалитет производа). Идите на рецепте: Тороро Соба са Натто , Натто Мабодофу , Натто Мисо супа
Том Холланд католик
Фото Аилин ЕрманКуиноа
Беланчевина : 4г по & фрац12; шоља, кувана То је сићушно мало семе које је стекло огромну популарност у свету здраве хране захваљујући својојџиновски здравствени ударац. Једна од јединих житарица и семена која пружају девет есенцијалних аминокиселина које наша тела не могу сама произвести, квиноја заслужује место на овој листи јер је комплетан протеин. Такође је пун влакана, гвожђа, магнезијума и мангана Нутритивни квалитет протеина у семенима квиноје (Цхеноподиум куиноа, Виллд) . Руалес, Ј. и Наир, БМ. Одељење за примењену исхрану и прехрамбену хемију, Универзитет у Лунду, Шведска. Биљна храна за људску исхрану, 1992. јануар; 42 (1): 1-11.Већина људи је упознатија са беж сортом, али црвена и црна квиноја почињу да се појављују на већим полицама прехрамбених производа. Мало семе је сјајна алтернатива житарицама или месу и може се заменити тестенином, пиринчем и кус-кусом или додати у супе или салате за додатни подстицај протеинима. Складиште : Некувану квиноју чувајте у херметички затвореној посуди у фрижидеру (за максималну дуготрајност) или хладном, сувом ормару. Једном кад се скува, квиноја може да издржи неколико дана у фрижидеру у покривеној посуди. Припрема : Припрема се квиноја било које боје слично пиринчу . Неки људи такође воле да га намоче у хладној води на неколико сати или да га трљају међу прстима док испиру како би уклонили омотач који може имати горак укус. (Напомена: Неки брендови су претходно опрани, па проверите пакет приликом куповине!) Када је реч о кувању, већина рецепата и упутстава за паковање захтевају једну шољу квиноје на две шоље воде. Пустите да смеша прокључа, смањите ватру, поклопите и динстајте док зрна не постану провидна и изгледа да су & лдкуо; никла & рдкуо; (они такође добијају мали бели реп). Идите на рецепте: Квиноја са пестом од авокада Броколи,Супа од поврћа од квиноје, Топла и орашасто-циметова квиноја , Паеља од поврћа од квиноје , Торте од квиноје са пошираним јајима
Фото: Сармале / Олга Сеитан
Беланчевина: 20г по & фрац12; шоља Такође позната као & лдкуо; пшенично месо, & рдкуо; сеитан (изговара се саи-тахн) је направљен од пшеничног глутена (очигледно је да је овајнебез глутена!). Жвакаћа од тофуа, веганска алтернатива месу има текстуру прилично сличну текстури меса и упија ароме било чега с чиме је кувано. Ствари нису баш привлачне кад су сирове, али могу се пећи, пећи на жару, динстати, кувати или пржити како би биле укусна замена за месо. Складиште : Да спречи Сеитана да не добијетакођежвакаће, треба га чувати у течности. Ако је сеитан домаћи, само га чувајте у фрижидеру у херметички затвореној посуди са сопственом остатком чорбе. Ако је продавница купљена, само користити воду . Овако чуван, сејтан треба да траје око недељу дана у фрижидеру. Припрема : То је прилично лако направити сејтан од нуле . Потребно је само мало витални пшенични глутен , сос и зачини. Када је реч о кувању сејтана, већина рецепата захтева укухавање сејтана у чорби пре мешања, печења на роштиљу, печења или кувања на било који начин који рецепт указује. Идите на рецепте: Котлети Сеитан , Сеитан и тава од паленте са свежим зеленилом , Вегански веге хамбургери са Сеитаном , Сеитан котлети пригушени у јабукама и ђумбиру
Фото: Веганбакинг.нет Темпех
Беланчевина : 11г по & фрац12; шоља, кувана Направљена од ферментисане соје, темпех по текстури је сличан сејтану и чвршћи и жвакаћи од тофуа. Орашасти, благо слаткаст укус и хрскава текстура прилично су добри у сировом облику. Али има још бољи укус када се пржи, пече, куха на пари, пече, пече или пече на роштиљу. Баш као и сеитан и тофу, он има тенденцију да упија окусе било чега што се кува, чинећи га свестраним алтернативним протеинима. Складиште : Темпех можете наћи у расхлађеним и смрзнутим одељцима већине прехрамбених продавница (у ретким случајевима продаје се свеже). Такође може направљен код куће . Темпех ће остати свеж неколико месеци у замрзивачу. Такође се може чувати у фрижидеру до десет дана - једноставно га баците у пластичну врећу, саранску фолију или Тупперваре. Припрема : Свежи темпех мораће да се кува најмање двадесет минута пре него што се потроши (увек је добра идеја да прочитате упутства за пакете ако нисте сигурни да ли је темпех који сте купили свеж или претходно куван). Претходно кувани темпех (најчешће се налази у прехрамбеним продавницама) може се додати сиров у сендвиче или рецепте или кувати да би променио његову текстуру и ароме. Идите на рецепте: Балзамични јавор застакљени Темпех , Зачињена ролница Темпех , Веган Темпех Фајитас
Фото: Емили Барнеи Тофу
Беланчевина : 7г по & фрац12; шоља Можда најпознатији протеин без меса од кога се прави тофу скута од соје (због чега звучи апуномање укусно него што заправо може бити). Једна од најразноврснијих замена за месо, спужвасте ствари могу се пећи, пећи на жару, пржити, кухати на пари, пирјати или јести сирове (долазе у меким, чврстим и екстра чврстим сортама, од којих свака најбоље одговара одређеним методама кување). Будући да упија укус било чега с чиме је кувано (и не пружа пуно пизазза самог), најбољирецепти за тофусу упарени са храном смелог укуса (помислите на лук, бели лук, блитву, кари и сосеве, и - сачекајте - чак чоколада ). Складиште : Тофу се обично продаје у цигле, каде или тетра пакете . У неотвореној амбалажи од цигле или каде, тофу се обично држи око месец дана у фрижидеру. Једном када се отвори оригинално паковање, остатке треба чувати у води у затвореној посуди - ово ће спречити да се отежа и дуже ће бити свеже. Промените воду једном дневно за одржавање максималне свежине. Ако се чува на овај начин, остаци тофуа обично могу трајати недељу дана или мало више. Неотворени тофу тетра пакети могу се чувати у хладном, мрачном и сувом ормару или полици и обично трају месецима или чак годину дана. Припрема : То је прилично лако направите тофу код куће . Сирови тофу треба кувати или кухати на пари пре конзумације , док би тофу из продавнице требало да буде сигурно јести некуван (али као и увек, прочитајте упутства у пакету). Пре кувања са тофуом треба да буде & лдкуо; притиснут & рдкуо; тако да тофу може да упије максималан укус током кувања. Прво отворите пакет и исцедите воду. Тофу блок исеците у ширину на колико год кришки желите (4-5 обично добро ради). Положите пешкир за посуђе на равну површину (радни сто, даска за резање или послужавник). Ставите папирнате пешкире на врх пешкира за посуђе, а кришке тофуа положите на врх пешкира. На тофу сложите још папирнатих пешкира и још један пешкир, а затим на њега поставите тешки предмет (идеално књиге или друге равне предмете). Оставите целу ствар да седи 30 минута (или примените ручни притисак да убрзате ствари). Кад се течност углавном испразни, кувајте! Го-То рецепти: Тофу са кимом , Тофу Сцрамбле , Тостирани бадемови тофу бургери * За референцу: Једна порција меса од три грама у просеку износи око 15-25г протеина. Фото: Бигстоцк Првобитно објављено у децембру 2012. Ажурирано у октобру 2013. Да ли вежбате понедељке без меса? Који су ваши омиљени извори протеина без меса? Делите у коментарима испод или контактирајте аутора на Твиттер-у @ЛаураНевц .
