8 вежби у телесној тежини у вашој спаваоници

Можда ће ти се свидети

25 најздравијих колеџа у САД у 2014

Распореди нису једина ствар која гужва. Ако имате цимера, простор може бити прилично врућа роба.

Али само зато што уживате (преживљавате?) Студентски живот на факултету не значи да не можете да направите време за тренинг. У ствари, ако иматестреснооптерећење курса и спакован распоред, можда би било вежбање важније сада него икад. Само 30 минута вежба умереног интензитета (мислите: брзо ходање) пет дана у недељи може смањити болести срца, побољшати ментално здравље, па чак и помоћи вамбоље на следећем испиту.

Дакле, поред спринта на то предавање из биологије у 8:00, ево и осам потеза који ће сагорети калорије и убрзати пулс - на врло мало простора.

Тхе Воркоут

Довршите сваки потез 30 секунди, са 10 секунди одмора између. На крају свих 8 потеза, одморите се 2 до 3 минута. То је 1 круг. Довршите цело коло 3 до 5 пута.

1. Висока колена
2. Бутт Кицкс
3. Скок чучњева
4. Т склекови
5. Планинари
6. Доле до Пса доле
7. Подизање ногу
8. Супермани

Тхе Мовес

1. Висока колена

Трчите у месту, доводећи колена изнад нивоа кукова. Руке држите испред себе у нивоу кукова, длановима надоле и тапкајте кољеном на сваком кораку. Или, пумпајте руке попут спринтера, са лактовима под углом од 90 степени. (Ноге ће вам увек ићи тако брзо као и руке!) Циљеви: четверокути, глутеуси, листови, потколенице (предњи тибијални део), флексори кукова и убрзани пулс

2. Ударци ногом

Трчите у месту, као што сте радили са високим коленима, али овај пут ударите петама у задњицу при сваком кораку. Циљеви: Хамстрингс, куадс, глутес, теле, потколенице (антериор тибиалис) и повећавају пулс

3. Скок у чучњу

Станите са стопалима у ширини кукова, ножни прсти окренути напред. Сједните у чучањ, а затим возите цијело тијело кроз пете, пребацујући тежину на лоптице стопала док скачете. Лагано слетите на лоптице стопала и савијте се у пуни чучањ. Усредсредите се на то да се колена не климају или окрећу док слетите. Скочни чучњеви нису у вашем плану? Елиминишите скок и направите чучњеве са телесном тежином или испробајте искораке. Циљеви: Четворокутићи, глутеуси, телад, потколенице (предњи тибијалис)

глумица Тамми Гримес

4. Т склекови

Овај потез ставља преокрет (дословно) у традиционални склек. Извршите савршен склек. Док се гурате уназад, преместите тежину на десну страну, подигните леву руку од пода и ротирајте труп тако да се налазите у високој бочној дасци са мало раздвојеним стопалима. Удахни. Док издишете, пажљиво ротирајте труп назад на под. Спустите се за још један склек. Гурните се назад и овог пута, балансирајући на левој страни, ротирајте торзо у супротном смеру. То је једна реплика. (Овај потез можете олакшати падањем на колена.) Циљеви: Прса, трицепс, рамена, језгро, летве, адуктори, отмичари

5. Планинарски пењачи

Почните у високој позицији даске. Пређите ногама до груди што је брже могуће. Трудите се да тело буде што више усправно (кукове не подижите у ваздух), а руке директно испод рамена. Циљеви: Прса, рамена, трицепс, језгро, флексори кукова, тетиве кољена, четвероношке

6. Доле до до пса (Цхатарунга)

Ако сте јогу већ упознали, овај потез не захтева додатна објашњења. У супротном, крените у пасу према доле. Пребаците своју тежину напред и дођите у положај високе даске. Спустите се на под, попут склекова, држећи лактове увученима уз тело. Затим се пребаците на врхове стопала док се пробијате према горе окренутом псу, држећи бедра и кукове подигнутим од тла и извијајући кичму. Док издишете, гурајте се горе и назад у пас паса према доље. Циљеви: Рамена, руке, рамена, леђа и језгро

7. Подизање ногу

Лезите на под на леђима и притисните доњи део леђа о земљу. Ставите руке испод задњице или поред бокова. Одатле подигните ноге равно под углом од 90 степени, а затим их спустите назад доле изнад лебдећег пода - без додиривања - и поновите. Циљеви: Савијачи кукова, абдомини, коси

8. Супермани

Остајући на поду, превалите се на стомак и подигните руке изнад главе, држећи ноге усправне. Подигните истовремено десну руку и леву ногу, стисните глутеус и мишиће доњег дела леђа, а затим спустите сваки и подигните леву руку и десну ногу. Поновите. Циљеви: Ниска леђа, леђа, рамена

Првобитно објављено у септембру 2011. Ажурирано у августу 2015.