Сазнајте Свој Број Анђела
Фото Цолин ГоулдЗаглавили сте у падовима тренинга снаге? Наш најбољи савет за фитнес је да је & лдкуо; Разноликост је кључна. & Рдкуо; Греатист је поделио све могуће начине за вежбање из & лдкуо; бубња бубња & рдкуо; до& лдкуо; вруће ствари. & рдкуо;Сада окрећемо поглед на осам ефикаснихтренинг снагетехнике. Зато узмите тај дневник вежбања и оловку, јер ево неколико сјајних начина да оспорите статус куо и додате мало разноликости нормалној рутинској теретани.
Граб Баг - Ваш акциони план
Доинг тхе исто старо, исто старо у теретани је све лепо и добро - све док не резултира моћним платоом. Умешајте ове технике следећи пут када се будете налазили у просторији за утеге како бисте помогли пробијању висоравни и додали само зачин потребан враћајте се у теретану дан за даном (осим данадани одмора, наравно!).
- Обука за неуспех. Током већине лифтова са умерено великом тежином, комплет се довршава пре него што се постигне квар. Мишићи се осећају опорезовано, знојење је почело, љуља се још неколико серија и прелазимо на следећу вежбу. Ово је одличан начин да ојачате, али да ли је још бољи начин извођење сета за неуспех? да и не Стратегије активације мишића током тренинга снаге са великим оптерећењем у односу на понављања до неуспеха . Сундструп, Е., и сар. 1 Национални истраживачки центар за радно окружење, Копенхаген, Данска 2, Институт за спортске науке и клиничку биомеханику, Универзитет Јужне Данске, Оденсе, Данска 3Д Департман медицине рада и заштите животне средине, Универзитетска болница Биспебјерг, Копенхаген, Данска. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх. 2012, јул; 26 (7): 1897-903 .. Током тренинга до неуспеха - дизања док тело не може да уради више ни једног поновног - регрутује више мишића и покреће тело да се ослободи више хормона за изградњу снаге , најефикасније је ако се може извести врло висок проценат од једног понављања Примена тренинга на неуспех у периодизованим вишеструко постављеним програмима вежби за отпор . Виллардсон, Ј.М. Одељење за физичко васпитање, Универзитет Источни Илиноис, Чарлстон, Илиноис 61920, САД. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх; 2007. мај; 21 (2): 628-31. Механизми хипертрофије мишића и њихова примена на тренинг отпора . Сцхоенфелд БЈ. Глобал Фитнесс Сервицес, Сцарсдале, Њујорк, САД. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх; 2010, октобар; 24 (10): 2857-72 .. Такође, неуспеси повећавају прилику запретренираности повреде, па је најбоље ову технику користити само повремено и са споттером.
- Супер Сет. Уместо да цвркућете о томе колико сте знојни након сваког сета, прогурајте групе мишићавежба спајањаса другим сетом који се фокусира на другачији део тела, на пример: леђа и груди, би-рс и три-рскуо-ове, Том и Јерри. Истраживање сугерише да подизање у суперсетовима може бити једнако ефикасно као и уобичајени сетови за изградњу снаге уз додавање додатне кардио компоненте Метаболички трошкови узајамних суперсетова наспрам традиционалних вежби отпора код младих рекреативно активних одраслих . Келлехер, А.Р. Мишићно-скелетне и људске перформансе, Одељење за науку о вежбама, Универзитет у Сиракузи, Сиракуза, Њујорк, САД; Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх. 2010. април; 24 (4): 1043-51 .. Или за додатни ударац направите сличне делове тела - рамена и рамена, ноге и ноге - за озбиљну опекотину.
- Кружни тренинг. Неке теретане су постављене за премештање људи са машине на машину или вежбање на вежбање са мало одмора. Ово одржава пумпање срца и мишиће у раду. Радите на свакој станици од 30 до 45 секунди или одређени број понављања, а периоди одмора нека буду кратки, само време потребно за ходање од станице до станице. Као и код суперсетова, и ова метода истовремено комбинује благодати тренинга снаге и мало кардио тренинга Сличност у прилагођавању кругу високог отпора у односу на традиционални тренинг снаге код мушкараца који су тренирани на отпор . Алцараз, П.Е., Перез-Гомез, Ј., Цхаварриас, М., ет ал. Лабораторија за биомеханику, Одељење за физичку активност и спортске науке, Католички универзитет Сан Антонио у Мурцији, Мурсија, Шпанија. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх; 2011. септембар; 25 (9): 2519-27. Физичке перформансе и кардиоваскуларни одговори на акутни напад вежбања са крупним отпором у односу на традиционални тренинг снаге . Алцараз, П.Е., Санцхез-Лоренте, Ј., Блазевицх, А.Ј. Лабораторија за кинезиологију и биомеханику, Одељење за физичку активност и спортске науке, Универсидад Цатолица Сан Антонио де Мурциа, Гуадалупе, Мурциа, Шпанија. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх; 2008. мај; 22 (3): 667-71 .. Лако је то учинити а једноставно коло и код куће: Наскоци од зида до зида, усправни услови испред телевизора, нагиби нагиба на сточићу, бочни поскоци преко успаваног штенета - напорно радите, брзо се крећите, припремите се!
- Табата интервали. Сјајна ствар код многих ових техника је аспект уштеде времена иТабата интервалидефинитивно штеде време. Развио га је др. Изуми Табата за олимпијске спортисте, протокол Табата је облик Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) где је 20 секунди рада удружено са 10 секунди одмора, а затим поновљено током укупно 8 рунди Метаболички профил вежби високог интензитета са прекидима . Табата, И., Ирисава, К., Коузаки, М., ет ал. Одељење за физиологију и биомеханику, Национални институт за фитнес и спорт, Каноиа Цити, Јапан. Медицина и наука у спорту и вежбању 1997. март; 29 (3): 390-5 .. Показало се да образац одмора од 20 секунди / 10 секунди одмара и аеробне и анаеробне путеве више - и то за мање времена - од интензивног вежбања са дужи одмори, што значи побољшање укупне кардиоваскуларне кондиције. Овај протокол се може урадити са трчањем / веслањем / пливањем,вежбе телесне тежине, или пондерисани покрети.
- Дроп Сетс. Дроп сетови може се изводити са било којом вежбом која укључује кретање тежине, попут чучњева или бенцх бенцх-а. Извели сте десет клупа и нисте могли да урадите једанаест. Поново поставите тег и нека партнер скине око десет килограма, а затим изведите што више понављања на тој новој тежини. Још је лакше користити бучице и једноставно се пребацити на све мања и мања звона, подешена да поставе. Три скупа падова је норма, радите то до бесконачности и даље и можда будетепревише болноследећи дан.
- Негативни скупови. Тренинг са теговима ради са и против гравитације. Кретање према шипки у навлачењу назива се & лдкуо; концентрично кретање, & рдкуо; док је повратак према земљи знак & лдкуо; ексцентрично кретање , & рдкуо; или негативни део покрета. Одупирање привлачењу гравитације током негатива пренос покрета опорезује мишиће на другачији начин Поремећај миофибриле услед акутног вежбања концентричног и ексцентричног отпора код мушкараца обучених у напору . Гибала, М.Ј., Интерисано, С.А., Тарнополски, М.А., ет ал. Одељење за кинезиологију (неурологија и неуролошка рехабилитација), Универзитет МцМастер, Хамилтон, ОН, Канада. Канадски часопис за физиологију и фармакологију. 2000. август; 78 (8): 656-61 .. На крају дугог сета пређите на само извођење негатива (уз помоћ партнера у успону) или радите на постизању оних тешких покрета телесне тежине (попут повлачења горе или дип) извођењем само негатива покрета. Звучи лако? Само пробај!
- Сетови за одмор и паузу. Тело је невероватна машина, са права количина одмора може нас изненадити својом постојаношћу. Са тегом близу вашег максимума од 3 или 5 понављања, изведите што је могуће више понављања, а затим поново ставите. Одморите се 10 до 15 секунди, а затим га поново зграбите и крените. Обавезно задржите исправан образац и идите / одмарајте се док не стигнете не може да се помери са шанка . Обавезно то учините само једном.
- Статично задржавање. Статични држачи су некима познати као одлична техника јачања која се користи у јоги. Могу се изводити покретима телесне тежине - станите на врх даске или у дубоки положај чучња и задржите - или то могу учинити држањем тегова (у а благо уговорени положај или са потпуним закључавањем). Наш савет? Време колико дуго можете држати даску да бисте видели побољшање из недеље у недељу.
Запамтите, прави трик за јачање је постепено премештање све веће тежине, па имајте на уму да су ови трикови и савети намењени допуњавању тог циља Основи тренинга отпора: напредовање и прописивање вежби . Краемер, В. Ј., Ратамесс, М. А. Лабораторија за људске перформансе, Одељење за кинезиологију, Универзитет у Конектикату, Сторрс, ЦТ, САД; МЕдицина и наука у спорту и вежбању; 2004. април; 36 (4): 674-88 .. Испробајте неке нове технике и булдожерите ту тренажну висораван попут звери.Да ли сте испробали неку од ових техника? Које технике вам помажу у изградњи снаге? Реците нам у коментарима испод!
