Сазнајте Свој Број Анђела
Никада не прескачете дан глутеуса и ногу и прилично сте добри у данима руку, леђа и груди. И ти радиш своје језгро. Али када сте последњи пут радили вежбе за подлактице?
У реду, дакле, они нису део тела о којем већина нас размишља кад вежбамо. Уосталом, да ли су заиста равномерниурадитетолико толико?
Раде пуно - а ми смо саставили потпуну листу вежби за напумпавање тих подлактица.
Зашто радити подлактице?
„Снага подлактице је важна за функционалне активности“, каже Алек Тауберг , ДЦ, ЦСЦС, киропрактичар из Питтсбургха и сертификовани стручњак за чврстоћу и кондиционирање.
Функционална снага није само „добитак“. Уместо тога, фокусира се на тренинг вашег тела кроз све равни кретања (бок у бок, напред и назад, ротација), тако да сте боље припремљени за своје свакодневне активности.
Јака подлактице може вам помоћи ако код куће отварате теглу киселих краставаца или окрећете кључ, каже Тауберг, зато немојте занемарити ове мишиће само зато што су мали.
Снага подлактице и хватања такође су изузетно важне у теретани, додаје лични тренер из Нев Јерсеија и киропрактичар на тренингу Ницк Оццхипинти , ЦПТ, ЦСЦС, МС.
„Готово свака вежба коју радимо укључује држање тегова на неки начин“, објашњава Оццхипинти. „Јачи стисак значи већу стабилност зглобова и лактова, као и већу производњу силе у вежбама које захтевају снажан стисак.“
Ево неколико вежби које су одобрили стручњаци и које ће вам помоћи да ојачате подлактице, стат! Урадите их на крају тренинга снаге неколико пута недељно.
Вежбе за подлактицу са телесном тежином
Ове вежбе за подлактицу са телесном тежином лако је изводити код куће. (За завршни потез потребна је шипка за навлачење, па ћете је можда морати сачувати за теретану.)
Изометријски потисак зида
Слика Дима Базак
Сузана Харкер 2017
- Станите испред зида рукама на зиду.
- Држећи руке усправне (али не закључавајући лактове), притисните чврсто у зид 30 секунди.
- Издање. Поновити 2-3 пута.
Сфинга склекови
Слика Дима Базак
- Почните у положају даске подлактице, било на прстима или на коленима.
- Чврсто притисните руке према доле и покушајте да подигнете подлактице док руке не буду исправљене.
- Спустите се назад са контролом.
- Ако у почетку не можете ићи до краја, само направите центиметар или два одједном.
- Издање. Поновити 2-3 пута.
Висећи шанк
Слика Дима Базак
- Ухватите шипку за повлачење рукама на растојању, длановима окренутим напред.
- Држите се до 30 секунди, са усправним рукама и прекриженим зглобовима иза вас.
- Издање. Поновити 2-3 пута.
Нека буде теже:Умотајте два мала пешкира око шанка и уместо њих ухватите их.
Вежбе за подлактице са теговима
Ако имате приступ теретани или имате опрему код куће, пробајте ове вежбе за подлактицу са теговима.
Локне са бучицама на зглобу
Слика Дима Базак
слике кћери Мајкла Џексона
Слика Дима Базак
- Седите на клупу или столицу, држећи умерено тешку бучицу у свакој руци.
- Ставите подлактице на бутине, тако да су зглобови на врху колена. Дланови могу бити окренути нагоре или надоле.
- Полако спуштајте тегове колико год можете. Чврсто ухватите тегове и померајте само руке.
- Увијте тегове колико год можете.
- Вратите се у почетни положај. Понављајте док не направите 3 серије од 12 понављања или док мишићи не заврше. Можете и да радите једну по једну страну.
Фармерове шетње
Слика Дима Базак
- Стојте високо, држећи уз себе пар тешких бучица или котлића.
- Полако ходајте од једног краја простора за вежбање до другог краја и назад.
- Циљајте 30–45 секунди по сету.
- Одмори се. Поновити 2-3 пута.
Држачи плоче за стезање
Слика Дима Базак
- Равним прстима ухватите и држите релативно тешку плочу за тег између палца и четири прста. Урадите једну по једну страну.
- Држите 30–45 секунди по сету или колико год дуго можете.
- Одмори се. Поновити 2-3 пута.
Обрнуто увијање мрене са дршком без палца
Слика Дима Базак
- Станите држећи утег длановима окренутим надоле и рукама у размаку од рамена. Држите палац уз остатак прстију како бисте „држали без палца“.
- Држећи лактове близу бокова, полако приближите утег према раменима.
- Радите на савијању само у лактовима да бисте се фокусирали на подлактице.
- Вратите се у почетни положај, полако се крећући све време.
- Покушајте да направите 3 серије од 12 понављања, фокусирајући се на врло споро спуштање.
Опоравак након вежбања подлактице
Одмор је важан колико и ваш тренинг, зато немојте претерати са овим вежбама за подлактицу.
„Истезање и опоравак било којег мишића који тренирате великим интензитетом је пресудно“, каже Оццхипинти. „Мишићи подлактице које користимо за хватање предмета и интеракцију са околином користе се свакодневно, не само када тренирамо.“
Препоручује да увек следите рутину вежбања подлактице са истезањем зглоба у свим правцима:
- Савијте зглобове: Склоните песницу или прсте надоле, као да покушавате да додирнете доњу страну подлактице.
- Испружите зглобове: Извијте песницу или прсте према горе, као да покушавате да дођете до врха подлактице.
- Једне на другу страну: Испружите зглобове према палцима, а затим према мекушцима.
Само-масажа такође може помоћи. Покушајте да 'котрљате пеном или користите масажни пиштољ како бисте се опустили и помогли у опоравку мишића подлактице', додаје Оццхипинти.
Професионални савети пре него што започнете
- Имајте на уму да подлактице морате да користите у свакодневној рутини, зато немојте претерати, јер ће им бити тешко да се правилно одморе.
- Ако проводите пуно времена куцајући или радећи рукама, обавезно оставите више времена за опоравак или угурајте само-масажу.
- Не покушавајте да у почетку „максимумујете“ своју тежину. Користите изазовне тегове да бисте стекли снагу, али полако напредујте како бисте избегли напрезање ових мишића ако су дуго били игнорисани.
