Сазнајте Свој Број Анђела
Ако функционише са вашим животним стилом, повремени пост може бити користан за контролу тежине, шећера у крви и још много тога.
Дакле, радознали сте испрекидан пост (ИФ), план у којем ограничавате јело на одређени период од сати - а након тога, кухиња је затворено.
Људи из веллнесса воле да певају хвале ИФ за све од губитак тежине и управљање шећером у крви за бирање доле упала . Али * ради * испрекидан пост рад? Или је то само још један бљесак у тигању модне дијете ?
Читајте даље за комплетан преглед ИФ-а, укључујући шта је то, како га заказати и да ли пракса има стварне здравствене користи.
Повремени пост: шта је то?
Интермитентни пост (ИФ) укључује ограничавање јела на одређена доба дана или недеље. Идеја је да ИФ може смањити унос калорија и чак убрзати укупни метаболизам .
Постоји много начина да се структурира ИФ. Можете пратити један од популарних унапред постављених формата или кренути сопственим трагом (по могућности под вођством регистрованог дијететичара).
Већина ИФ планова спада у један од четири главне категорије :
- Временски ограничено храњење (ТРФ): Ова уобичајена верзија ИФ-а предвиђа јело током одређених сати у дану, а затим пост до краја дана. Популарне варијације укључују план 16:8 (пост 16 сати, а затим јело у наредних 8 сати) и 14:10 (исти концепт, различити сати).
- 24-часовни пост: Познат као „једи, престани, једи“, овај ИФ метод укључује пост током читава 24 сата једном или два пута недељно. Такође се назива периодично продужено гладовање (ПФ) или повремено калорија ограничење (ИЦР).
- Метода 5:2: Овде имамо пет дана у недељи редовне, неограничене исхране, а затим два дана уноса 500-600 калорија дневно.
- Алтернативни дневни пост (АДФ): Као што му име говори, овај подразумева пост (иако на измењен начин) сваки други дан. На пример, једите шта желите један дан, а затим се придржавајте 500 калорија следећег дана, а затим се вратите на уобичајено за трећи дан… и тако даље.
Како функционише повремени пост?
За разлику од неких компликованих дијете који упарују одређене намирнице или подесите своје макрое , лако је разумети како ИФ делује за губитак тежине. Када поставите временска ограничења у исхрани, склони сте да једете мање.
Рос Маркуанд аге
„За многе људе, стварање мањег прозора за исхрану током дана ће ограничити калорије довољно да се постигне губитак тежине“, каже дијететичар Сханнан Бергтхолдт, МС Ед, РДН, из Револутион РД .
А Систематски преглед 2015 од 40 студија је такође показало да је ИФ ефикасан за губитак тежине . Људи који су следили ИФ план изгубили су у просеку 7-10 фунти током 10 недеља - али не знамо да ли је тежина остала на реду након тога.
Други Преглед 2020 открили да су учесници у 27 студија изгубили 0,8–13% своје основне тежине док су учествовали у ИФ. Опет, недостатак праћења нам не говори да ли су људи касније добили тежину.
Није баш јасно да ли је ИФ бољи од општег ограничења калорија када је у питању губитак тежине . А студија из 2017 са 100 учесника открили су да пост наизменични дан није дао боље резултате од ограничавања дневних калорија кроз контрола порција или бројање калорија.
Суштина:
ИФ показује обећавајуће резултате за краткорочни губитак тежине, али је потребно више истраживања да би се разумели његови дугорочни ефекти.
Предности повременог поста
Дакле, да ли је ИФ ефикасан за било шта изван ограничења калорија?
„Постоје докази о метаболичким предностима, као нпр побољшана осетљивост на инсулин , посебно ако се оброци једу раније током дана“, каже Бергтхолдт.
А неки истраживања сугерише да би ИФ *могао* смањити ризик од кардиометаболичких болести смањењем ваших:
- оксидативни стрес (врста која изазива системску упалу)
- крвни притисак
- „лош” ЛДЛ холестерола
- симптоми гастроезофагеалне рефлуксне болести ( ГЕРБ )
Наравно, ИФ није златна карта за добро здравље. Неко ко прати ИФ могао би технички да једе пржене начо са сиром 8 сати заредом. Уопштено говорећи, најбољи начин да подржите своје здравље је да једете низ целих намирница са хранљивим састојцима попут влакана, протеина и здравих масти.
Колико дуго пре него што видим резултате?
Предности велике слике као Превенција болести су дуга игра. Али неки људи изгубе килограме (ако је то циљ) у року од неколико недеља.
шта рећи током телефонског секса
„Већина људи почиње да губи тежину између 2–10 недеља након почетка“, каже дијететичар за мршављење Мелисса Митри, МС, РД . „Ови резултати могу варирати у зависности од вашег распореда поста, онога што једете, вашег режим вежбања , и други фактори животног стила попут спавати и стреса .”
Запамтите, свако тело је другачије. Као што је Митри рекао, на ваш потенцијал за губитак тежине такође утичу други фактори животног стила.
Како направити испрекидани распоред поста
Ваш ИФ распоред ће зависити од тога који облик пост најбоље ради за вас. Узмите у обзир све, од вашег радног распореда до вашег тип личности . Неки људи више воле приступ на све или ништа (24-часовни пост, било ко?), док други воле мање ригидан распоред који дозвољава 500–600 калорија чак и у дане поста.
Када сте у недоумици, почните са малим.
„Увек препоручујем да почнете са најмање рестриктивним пост распоред“, каже Митри. „На пример, ако су нови у посту, почели бисмо са 12-сатним распоред поста где једу само од, рецимо, од 8 до 20 сати. Како се њихово тело прилагођава, ми бисмо постепено смањивали време за јело на 10 сати, 8 сати, итд., да бисмо пронашли најбоље решење.'
ПСА: *увек* је најбоље да се консултујете са дијететичаром или доктором пре него што кренете на све пост . Уклањање извора горива из вашег тела на значајан временски период је *некако* велика ствар, посебно ако имате основне здравствене проблеме!
ФАКс
Да ли се спавање рачуна као пост?
Да, спавање се рачуна као пост . Осим ако немате моћи веће од већине обичних смртника, не једете док сноозинг . (Јел тако?)
Да ли пост сагорева сало на стомаку?
„Нека истраживања су показала да повремени пост може довести до губитка тежине, укључујући стомачно сало губитак“, каже Митри. Она указује на недавно студија што сугерише да ИФ доноси мањи обим струка.
Ипак, то није случај отворен и затворен. Потребно је више истраживања да би се утврдило да ли је ИФ користан посебно за циљање абдоминалне масти.
Да ли можете да пијете кафу током повременог поста?
То зависи од ваших здравствених циљева.
„Када се пости ради потпуног одмора црева или метаболичког одмора... црна кафа би прекинула пост. У кафи је занемарљива количина калорија, али кофеин стимулише метаболизам“, каже Бергтхолдт.
С друге стране, ако постите да бисте изгубили тежину, без калорија црна кафа не крши договор , она каже.
Суштина
Повремени пост није прави за све. Ако имате тенденцију да се претворите у бесно чудовиште налик Хулку ако не једете неколико сати, размислите о другим плановима за исхрану.
Али ако сте у реду са спуштањем виљушке на прописани временски период сваког дана или недеље, ИФ може бити ефикасан, некомпликован пут до губитак тежине , управљање шећером у крви , смањење крвног притиска и још много тога.