Могу ли јести житарице ако имам дијабетес?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.

Без обзира да ли сте професионалац који броји угљене хидрате или вам је недавно дијагностикован дијабетес, одабир најбоље хране са угљеним хидратима може створити многе ВТФ момент .

Најновија храна са негативним ПР-ом и зезање са вашом списком намирница? Житарице. Разлог? Шећер - познат као слободни непријатељ свих који имају дијабетес.

Чак и житарице са најлепшим етикетама испуњене „органским“ и „здравим“ тврдњама могу бити пуне скривених шећера. Али то не значи да морате изгубити сваку веру у овај основни доручак.

Житарице су храна са угљеним хидратима, на коју морате пазити када имате висок ниво шећера у крви. Али угљени хидрати нису сами по себилоше, па чак и ако имате дијабетес, заправо не морате да их избегавате.

Уместо тога, одаберите житарице које раде за вас, а не против вас. Ево како.

глумац Том Рајли

Дајте ми право: Могу ли јести житарице ако имам дијабетес?

Да. Да ли је то најбоља опција за дневни доручак? Не увек.

Добра вест је да се пуно житарица може уклопити у здраву исхрануипомажу у подршци контроли шећера у крви. Само треба да знате где треба тражити и на шта треба пазити (и пазити).

Житарице и гликемијски индекс: шта треба да знате

Тхе гликемијски индекс (ГИ) је развијен као начин процене ефекта хране која садржи угљене хидрате на ниво шећера у крви. Она мери колико се брзо (или полако) храна пробавља, апсорбује и на крају користи за енергију.

Храна се рангира на скали од 0 до 100 - што је нижи резултат, то је мањи ефекат на шећер у крви. Оцена од 55 или мање сматра се ниским ГИ, а оцена од 70 до 100 сматра се високом.

Храна са ниским индексом има најмањи ефекат на шећер у крви и помаже нам да се осећамо сити. То је углавном због влакана и протеина, којима ваше тело треба дуже да се разгради и пробави. Пасуљ, махунарке и стопроцентни хлеб од целокупног жита су добри примери.

Ако живите са дијабетесом, ваше тело не производи или користи сав инсулин који је неопходан да тај шећер дође тамо где треба (мишићи и ткива), што значи да у вашој крви има више лебдења.

Будући да је храни са ниским ГИ потребно више времена да се пробави и апсорбује, шећер који садржи спорије се пушта у крв, помажући да ниво шећера у крви остане стабилнији.

Храна са високим ГИ обично се састоји од једноставних угљених хидрата који садрже мало влакана и протеина (помислите на бели хлеб, слани крекер, переце и Доритос). Ваше тело их брзо разграђује да би се користило за енергију или ускладиштило за каснију употребу (обично као масти).

Ова храна вам не помаже да се осећате сито или стабилизује шећер у крви. У ствари, вероватно ћете поново бити гладни након што их поједете, јер их ваше тело тако брзо користи.

Будући да житарице могу пасти готово било где на овој листи, у зависности од састојака, важно је прелистати те ознаке о хранљивости, а затим помоћу ГИ схватити како ће житарице утицати на шећер у крви.

Али пошто се сви бавимо лаким животом, ево грубе листе пласмана ГИ житарица из Америчког удружења за дијабетес.

Дешифровање ознака за исхрану

Правило бр. 1: Немојте се заплетати у све детаље етикете, јер ниједан производ није савршен. Уместо тога, само следите ове једноставне смернице:

Будите сумњичави према „без масти“

Када се масноћа уклони, додају се други састојци - често укључујући шећер или скроб - како би се створила текстура и укус.

Истина је да су неке масти корисне за одржавање здравог нивоа шећера у крви, тако да масти не бисте смели изостављати из своје дијете. Размислите о преливима за салате и десертима или грицкалицама.

Проверите величине порција

Величине порција житарица обично се крећу од 1/4 шоље до 1 1/2 шоље и обично су прилично мале у односу на густину хранљивих састојака.

На пример, величина порције за мусли је 1/2 шоље. Измерите једну порцију - да ли је то количина коју обично поједете? Или га удвостручите или утростручите?

Ако сте одговорили на ово друго, мораћете и да удвостручите или утростручите бројеве хранљивих састојака са етикете. То значи да удвостручите или утростручите угљене хидрате и утицај на глукозу у крви.

Проверите укупне угљене хидрате

Овај број увек треба да буде мањи од 40 грама по порцији (идеално мање од 35 грама). Испод укупних угљених хидрата на етикети. видећете прехрамбена влакна, укупан шећер и додате шећере - они чине укупан садржај угљених хидрата у храни.

Дијетална влакна би требало да буду најмање 4 до 5 грама по порцији, укупни шећер мањи од 10 грама по порцији, а додани шећери минимални. Фокусирајте се на одабир већег садржаја влакана и нижег укупног шећера.

Не заборавите на протеине

Тежите најмање 4 грама по порцији. Запамтите: Масноћа, влакна и протеини помажу у стабилизацији скокова шећера у крви и помажу вам да се осећате сито.

Погледајте састојке

Будите сигурни да шећер није један од прва три наведена састојка. Састојци су наведени према тежини, што значи да су они у највећим количинама наведени први, а они у најмањим количинама последњи.

Када гледате етикете житарица, потражите речи „интегрално зрно“ и састојке попут овса, квиноје, јечма, амаранта и пшенице. „Обогаћено“ значи да су корисне хранљиве материје (витамини Б, гвожђе, итд.) Додане у зрно како би задовољиле ваше дневне потребе за хранљивим састојцима.

Пазите да додате шећер

Додан шећер долази у многим облицима и скрива се под многим именима - меласа, кукурузни сируп са високом фруктозом, сируп од смеђег пиринча, сируп од трске, кокосов шећер и нектар агаве само су неки.

Свака реч која се завршава са „-осе“ или било која врста сирупа је шифра шећера. Обавезно наведите да ови производи нису прво наведени и да на етикети нема више од два извора шећера.

зашто Емили Бет Рикардс напушта стрелицу

Житарице са ниским ГИ за којима треба посегнути

Муесли

Ова мешавина зоби, ораха, семенки и обично сувог воћа садржи пуно влакана и протеина, тако да је одлична опција за доручак. Само се пазите додатих састојака и шећера.

Ако вам је посао „уради сам“, можете размутити домаћи мусли са само неколико састојака и без додатка шећера.

Овсена каша

Ваљани јечам, јечам изрезан од челика и овсене мекиње победници су доручка. Овс за брзо кување је добар избор, али има веће индексе него што бисмо више волели.

Нема потребе за фантазијом: Квекерски старомодни зоб понудите 4 грама влакана, 5 грама протеина и 0 грама додатог шећера по порцији.

Такође волимо Чисто оригинална овсена каша суперхране Елизабетх . Ова марка побољшава овсену кашу додавањем семена квиноје, цхиа, лана и конопље, тако да добијате здраве омега-3 масти, 5 грама влакана, 6 грама протеина и апсолутно без шећера по порцији.

Покушајте да кувате овас са незаслађеним млеком, циметом, орасима и боровницама за здраво јачање масти, влакана и антиоксиданата.

Куиноа

Квиноја је подгорић за зоб без глутена и беланчевина. Боб'с Ред Милл сорте квиноје нуде 5 грама влакана и 6 грама протеина по порцији, са само једним састојком - да, квиноја.

Житарице Храна за живот

Храна за живот житарице (и хлеб) садрже састојке праве хране без додатака смећа и обично имају низак гликемијски индекс.

Имајте на уму да узмете у обзир укупни садржај угљених хидрата у једној порцији, као и све додатне угљене хидрате у млеку или воћу које можете додати.

Касхи Го Оригинал

Касхи Го Оригинал је нутритивно уравнотежена житарица (али пазите на неке друге њихове производе који садрже пуно нашег пал-шећера).

У 1/4 шољице порције Касхи Го Оригинал добијате 180 калорија, 13 грама влакана, 8 грама шећера и 8 грама протеина. Додајте шаку ораха и мало купина за хранљив и укусан доручак.

Житарице које треба избегавати

Избегавање житарица препуних шећера као што су Фростед Флакес, Цап’н Црунцх, Аппле Јацкс, па чак и неке врсте гранола изгледа као да вам ништа не пада на памет. И то је.

Али погледајмо неке житарице нису најбољи избор иако се можда чине здравим.

Било шта тренутно

Инстант овсена каша звучи здраво и волели бисмо да јесте. Поред тога што му се одузима већина хранљивих састојака, укључујући влакна и протеине, оно има прилично висок гликемијски индекс. А ароматизоване сорте углавном садрже добар део додатог шећера.

Кукурузне пахуљице

Кукурузне пахуљице су олдие, али заправо нису добра. На први поглед могу изгледати као одличан избор, са 80 калорија, без масти и само 18 грама укупних угљених хидрата по порцији.

Али једна порција такође садржи мање од 1 грама влакана и само 1 грам протеина. А шећер је други наведени састојак.

Специал К.

Као кукурузне пахуљице, Специал К. садржи мало угљених хидрата и шећера, али није добар извор влакана или протеина.