Сазнајте Свој Број Анђела
Многи од нас су то учинили: питали смо се са чежњом да ли су фотографије пре и после на огласу за шејк у вашем лицу заправо законите.
Може бити примамљиво да купите производ са надом да ће то бити брзо решење које ће коначно успети - чак и ако имате ормар пун других који нису.
Протеински шејкови су невероватно популарна опција за људе који се надају да ће изгубити килограме - они су супер згодни, а сам чин испијања чини да се осећате као нека врста полубога у фитнесу. Али на мрежи постоји гомила информација (и погрешних информација) о томе како их ефикасно користити.
Додавање протеинских шејкова у вашу исхрану могло би имати неке користи које би могле довести до губитка килограма, али сами схакеови нису чаробни метак за мршављење (у сваком случају не ако желите трајне резултате).
Почнимо од почетка ...
Шта су протеински шејкови?
Ако сте икада закорачили у ГНЦ (или истраживали протеинске шејкове на мрежи), онда знате да је свет протеинских шејкова огроман и наизглед бескрајан.
Долазе у мноштву врста, укуса и формулација за све дијететске потребе под сунцем. Можете купити претходно смешане боце спремне за пиће или протеинске прахове.
Протеински шејкови се често продају као замена за оброк како би помогли људима да смршају, а постоје неки докази који то поткрепљују. Протеини нас испуњавају и могу вам помоћи у сузбијању апетита враћањем хормона глади који су ван руке и који су под контролом.
Популарни програми шејка за мршављење обично функционишу тако што један или два оброка дневно замените шејком, а трећи оброк је мали и мало калорија. Неке екстремне „дијете“ укључују искључиво пијење шејкова неколико дана (Имајте на уму: Већина здравствених радника многима не препоручује овај методмногиразлози).
Када се конзумирају умерено, протеински шејкови заправо могу бити драгоцен алат за ваше путовање са губитком килограма. Али да би заиста били ефикасни и здрави, они би требали бити упарени са другим одрживим променама у начину живота.
Губитак килограма је најуспешнији када се дуго посветите здравом начину живота. Дакле, ако видите себе како остарите уз протеинске шејкове поред себе, онда они можда само раде за вас.
Врсте протеина
Узимајући у обзир све различите доступне опције протеина, сигурно ће их бити у вашој улици. Вероватно бисте чак могли да пронађете и ону која би одговарала вашем Миерс-Бриггс типу личности. (Моја је ИНФ-сурутка.)
Ево неколико најраспрострањенијих врста протеина и неке информације о њима које треба знати:
Сурутка
Сурутка је најчешћа и јефтина врста протеина. Изолован је из крављег млека, лако се апсорбује и одличан је за изградњу мишића, а вероватно бисте могли да нађете шејк на сиротки на бензинској пумпи ако заиста имате потребу за протеинима.
Казеин
Казеин је такође изолован из крављег млека, али није толико користан за изградњу мишића као сурутка. Такође је нешто скупље. Пробављено је спорије него сурутке, па ћете се још мало осећати ситима - дефинитивно плус ако покушавате да смршате.
Јаје
Протеински прах на бази јаја је још једна чврста опција јер ваше тело заиста лако апсорбује протеин из јаја. На жалост, прах од јајних протеина се прави само са беланчевинама, па ћете пропустити све благодати жуманца.
Ја сам
Сојини протеини су одлични за исхрану на биљној основи, јер су комплетни протеини, што значи - попут животињских протеина - садржи све есенцијалне аминокиселине које су вашем телу потребне да би створило нове протеине.
Соја је мало контроверзна јер садржи фитоестрогене, који неке студије сугеришу да могу имати негативне ефекте на хормоне, мада је потребно више истраживања у овој области.
Глава
Уз то што служи као храна за бескрајне малолетничке шале („Шта пијеш?“ „Грашак!“), Протеин грашка је још један солидан избор за вегетаријанце.
То је потпуни протеин, али мало аминокиселине метионин . То се лако поправља додавањем маслаца од орашастих плодова или млека од орашастих плодова у протеински шејк од грашка.
Конопља
Још један избор биљног протеина, протеин конопље је потпуни протеин и добар извор здравих омега-3 масти . Незнатно је ниско у аминокиселини лизин, што се може отклонити додавањем тофу-а или бадемовог путера у шејков протеин протеин.
Пиринач
Протеини смеђег пиринча у праху заокружују најчешће изборе веганских протеина. Такође је комплетан протеин, али - попут конопље - има мало лизина.
Крикет
Црицкет протеин је новост у игри и на велики начин решава проблеме глади широм света. Ова опција може учинити неугодне људебугнапоље.
Колаген
Реч мудрима: Колаген тренутно има прави тренутак. И док колагенјепротеин, заправо није добар избор за протеинске шејкове.
То је непотпуни протеин , па не бисте требали рачунати на то као на извор протеина. Али деф схвати за ону сјајну кожу.
Шта наука каже о протеинским шејковима и ...
Губитак тежине
Добивање довољно протеина је кључно за успешно мршављење и одржавање тежине, а протеински шејкови вам у томе могу лако помоћи.
Протеини на много начина помажу у подстицању губитка тежине: Пуније је од рафинираних угљених хидрата, може појачати метаболизам и помоћи вам у изградњи мишића - што може подстаћи губитак масти.
Контрола апетита
Протеини су густи, па је потребно више времена да се сваре, а сити ће вас бити много дуже него рецимо јабука.
Такође може помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви. Да ли сте се икад нашли гладни? То је можда зато што вам је шећер у крви мало пао између оброка. Покушајте да додате мало више протеина у оброке како бисте помогли да та линија шећера у крви буде равна и стабилна.
На крају, протеини такође помажу у регулацији грелин , хормон глади - назван тако јер је очигледно „гхррр“ звук који ваш стомак испушта када му треба храна.
У основи, протеин је попут јоге за ваше хормоне глади. Помаже им да се оладе и буду мало флексибилнији.
Изградња мишића
Стратешка суплементација протеинима - посебно сурутком - заиста може убрзати раст мишића, посебно ако га упарите вежба отпора .
беби туш коктели плави
Нећете ићи потпуно Хулк (Хоган или онај зелени), већ изградити мишићемоћипомозите свом телу да изгледа чвршће и витко.
Метаболизам
Протеини повећавају термички ефекат хране , што је само измишљена научна расправа о томе колико калорија сагоријевате пробављањем онога што једете.
Протеини су много гушћи и спорији за варење од угљених хидрата, што захтева више енергије за разградњу. Дакле, дијета са пуно протеина заправо ће вам повећати дневну сагоревање калорија.
Изградња мишића такође има предност повећања количине калорија које сагоревате у мировању.
Изаберите своје оружје ... овај, протеине
Прилично је лако додати протеинске шејкове у своју рутину за мршављење.
Први корак је, наравно, одлучити коју врсту протеина ћете користити. Веган или вегетаријанац? Имате пуно опција, попут соје, пиринча, грашка или конопље. За готово све остале сурутка је добро полазиште.
Даље, морате да одлучите да ли ћете сами правити шејкове или куповати готове производе. Ако купујете готове производе, будите спремни да избаците још мало теста. Ако ћете их правити, биће вам потребан блендер или боца блендера и други састојци за шејк, попут млека или млека на биљној бази.
Такође ћете морати да знате своје дневне потребе за протеинима. Потребе за протеинима се знатно разликују у зависности од многих фактора, укључујући старост, састав тела и здравље.
Већини људи треба 20 до 25 процената калорија да потичу из протеина - то је око 0,5 грама протеина по килограму (или 1 грам по килограму) телесне тежине (иако неким људима треба много више протеина него другима). Да бисте то израчунали, помножите своју тежину са 0,5 ако користите килограме или са 1 ако користите килограме.
Такође, више није увек боље! Вишак протеина може бити порез на бубреге код људи са већ постојећим болестима бубрега. Осим тога, ваше тело ће излучити вишак аминокиселина - градивних блокова протеина - и хоће складиштити вишак протеина као дебела.
Ако залупите неколико протеинских шејкова дневно, правите заиста скупу мокраћу и можда саботирате своје циљеве мршављења.
У зависности од садржаја калорија у вашем протеинском шејку, можда ћете моћи да користите шејк уместо једног оброка дневно. Али имајте на уму да су многи протеински шејкови премало калорични да би заменили прави оброк.
Да би ваш схаке био засићенији и хранљивији, додајте смрзнуто бобичасто воће, путер од ораха или авокадо. Није добра идеја заменити више оброка дневно протеинским шејком. Неки програми подстичу замену два оброка дневно шејковима, али то је рецепт за сагоревање.
Премало једење често доводи до преједања и повратно повећање телесне тежине , па је боље направити мале промене које ће резултирати трајним губитком килограма.
На крају, размислите о томе да започнете неки тренинг отпора - чак и ако само радите чучњеве испред телевизора - да бисте повећали ефекте ваше нове рутинске протеинске шејкове на изградњу мишића и јачање метаболизма.
Ако сумњате, питајте стручњака
Губитак килограма је тежак и не морате да идете сами. Ако вам је потребна помоћ у навигацији океаном (или, тачније, црном рупом) савета које видите на мрежи, требало би да потражите регистрованог дијететичара (како бисте били сигурни да одржавате здрав начин исхране) или овлашћеног личног тренера (да бисте смислили ефикасна и сигурна рутина вежбања за мршављење).
Ови професионалци могу вам помоћи да развијете одржив и здрав план мршављења који одговара вама - са или без протеинских шејкова!
