Сазнајте Свој Број Анђела
Познато је да бенцхинг, чучањ, цурлинг и други покрети за дизање тегова подстичу мишиће да горе, али шта ако би ти исти потези могли задржати калорије калорија и изван теретане? Студије су показале интензиван кардиоваскуларни рад (попут вожње бицикла и трчања) може створити пост-тренинг& лдкуо; изгарање & рдкуо; ефекат, рачунајући за до 200 додатних калорија опечен и повишен метаболизам који траје до 14 сати након вежбања 45-минутна енергична борба повећава метаболизам за 14 сати . Кнаб, А.М., Сханели, Р.А., Цорбин, К., ет ал. Лабораторија за људске перформансе, Каннаполис, НЦ. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2011., 8. фебруар [Епуб пред штампу] .. Сјајно за оне који зипају на траци, наравно. Али може ли ударање тегова подстаћи сличан ефекат чак и након што се бучице ставе?
велики сеан вики
Обавештење о опекотинама - зашто је то важно
Концепт сагоревања калорија након интензивног вежбања познат је као & лдкуо; вишак потрошње кисеоника након вежбања & рдкуо; (или ЕПОЦ на кратко). На почетку снажне кардиоваскуларне вежбе (читај: убијање), тело акумулира & лдкуо; дуг кисеоника , & рдкуо; приморавајући га да ради прековремено - чак и након изласка из теретане - да би тај дуг отплатио. Радећи прековременопојачава метаболизамдок тело покушава да се врати на равномерно игралиште. То значи да је више калорија сагорело током размазивања ашејк после тренингаили ударање ногама на каучу (даааа).
И студије показују подизање тешки тегови такође може одржавати метаболизам у току дуго након пада мрене (грешка,нежно постављенназад доле). У једној студији испитаници су испробали два различита приступа тренингу са теговима: традиционални (један за другим исте вежбе) исуперсет(стављање различитих вежби уназад). Истраживачи су открили да су постигли максимум од 10 понављања за шест различитих вежби обе методе су дале ефекат опекотина, активирајући метаболизам након сат времена после тренинга Метаболички трошкови реципрочних суперсетова наспрам традиционалних вежби отпора код младих рекреативно активних одраслих. Келлехер АР, Хацкнеи КЈ, Фаирцхилд ТЈ, ет ал. Мишићно-скелетне и људске перформансе, Универзитет у Сиракузи, Сиракуза, Њујорк. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2010. април; 24 (4): 1043-51 .. Друга студија која је проучавала мушкарце који су изводили пет серија ножних преса показала је да још увек сагоревају калорије 40 минута након поновног скупљања гвожђа. Ефекат интервала између одмора на унос кисеоника током и након вежбања отпора изведених са великом и малом мишићном масом. Фаринатти ПТ, Цастинхеирас Нето АГ. Лабораторија за физиологију вежбања, Дипломски програм наука о физичкој активности, Универзитет Салгадо де Оливеира, Нитерои, Бразил. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2011. новембар; 25 (11): 3181-90 ..
Оклевајући се да постанете тешки? Размотрити ово: Када се упоређује дизање тешког терета са олакшањем терета, истраживања сугеришу да се прелазак тешким путем може само исплатити . У ствари, два сета од осам понављања са 85 процената могла би значити повећани ниво метаболизма и до два сата након тренинга, знатно веће сагоревање калорија од другова који подижу лакше Ефекти напада отпорних вежби различитог интензитета, али једнак рад на ЕПОЦ . Тхорнтон МК, Поттеигер ЈА. Школа за негу, Универзитет Џорџија Јужни, Статеборо, ГА. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2002. април; 34 (4): 715-22 ..
Тешке ствари - одговор / дебата
За одржавање метаболизма, ипак ће бити потребно више од случајног путовања до носача бучица. Истраживања сугеришу да се одређене методе дизања могу поклапати боље од других у одељењу за сагоревање калорија Метаболички трошкови реципрочних суперсетова наспрам традиционалних вежби отпора код младих рекреативно активних одраслих. Келлехер АР, Хацкнеи КЈ, Фаирцхилд ТЈ, ет ал. Мишићно-скелетне и људске перформансе, Универзитет у Сиракузи, Сиракуза, Њујорк. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2010. април; 24 (4): 1043-51. Учинак интервала између одмора на унос кисеоника током и након сесија вежбања отпора изведених са великом и малом мишићном масом. Фаринатти ПТ, Цастинхеирас Нето АГ. Лабораторија за физиологију вежбања, Дипломски програм наука о физичкој активности, Универзитет Салгадо де Оливеира, Нитерои, Бразил. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2011. новембар; 25 (11): 3181-90. Ефекти различитих метода тренинга снаге на енергетску потрошњу након вежбања. Да Силва РЛ, МА Брентано, Круел ЛФ. Лабораторија за истраживање вежби, Школа физичког васпитања, Савезни универзитет Рио Гранде до Сул, Порто Алегре, Бразил. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2010. август; 24 (8): 2255-60 .. Генерално, вежбе усмерене на веће мишићне групе попут четверокута и тетива сагореваће више калорија након тренинга него изолованије алтернативе (да, чакувојци у сталку за чучањ!) Ефекат интервала између одмора на унос кисеоника током и након вежбања отпора изведених са великом и малом мишићном масом. Фаринатти ПТ, Цастинхеирас Нето АГ. Лабораторија за физиологију вежбања, Дипломски програм наука о физичкој активности, Универзитет Салгадо де Оливеира, Нитерои, Бразил. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2011. новембар; 25 (11): 3181-90 .. Да бисте максимизирали опекотине (и уштедели време), испробајте вежбе које делују супротне мишићне групе леђа-леђа (на пример: прса / леђа или четвороструке ноге) Метаболички трошкови реципрочних суперсетова наспрам традиционалних вежби отпора код младих рекреативно активних одраслих. Келлехер АР, Хацкнеи КЈ, Фаирцхилд ТЈ, ет ал. Мишићно-скелетне и људске перформансе, Универзитет у Сиракузи, Сиракуза, Њујорк. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2010. април; 24 (4): 1043-51 ..
Одмарајте се између сетоватакође могао да утиче на тај ефекат опекотина - иако је истраживање мало лепље. Неколико студија показује да је то краће паузе ће довести до већег сагоревања калорија, док други лобирају за дуже излете до водене фонтане како би из сваке вежбе извукли максимум Ефекат интервала између одмора на унос кисеоника током и након вежбања отпора изведених са великом и малом мишићном масом. Фаринатти ПТ, Цастинхеирас Нето АГ. Лабораторија за физиологију вежбања, Дипломски програм наука о физичкој активности, Универзитет Салгадо де Оливеира, Нитерои, Бразил. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2011. новембар; 25 (11): 3181-90. Ефекти различитих метода тренинга снаге на енергетску потрошњу након вежбања. Да Силва РЛ, МА Брентано, Круел ЛФ. Лабораторија за истраживање вежби, Школа физичког васпитања, Савезни универзитет Рио Гранде до Сул, Порто Алегре, Бразил. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2010. август; 24 (8): 2255-60. Кружни тренинг са теговима и његови ефекти на вишак потрошње кисеоника после вежбања. Халтом РВ, Краемер РР, Слоан РА, ет ал. Универзитет Југоисточне Луизијане, Одељење за кинезиологију и здравствене студије, Хаммонд, ЛА. Медицина и наука у спорту и вежбању, 1999. новембар; 31 (11): 1613-8 .. Један од могућих акционих планова: Одморите се довољно дуго да задржите ниво интензитета током стварних серија (око 85 процената) и наставити са прављењем резервних копија након што се углавном опорави Ефекти напада отпорних вежби различитог интензитета, али једнак рад на ЕПОЦ . Тхорнтон МК, Поттеигер ЈА. Школа за негу, Универзитет Џорџија Јужни, Статеборо, ГА. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2002. април; 34 (4): 715-22 .. Све дуже и ефекат опекотина почиње да се смањује.
Имајте на уму да ниво фитнеса такође може имати улогу. Обучени испитаници који учествују у рутини дизања најмање четири до шест месеци брже ће се опоравити од вежбања (на тај начин сагорети мање после тренинга) од новајлија у теретани Прекомерна потрошња кисеоника након вежбања и стопа опоравка код обучених и необучених субјеката. Кратки КР, Седлоцк ДА. Лабораторија за физиолошку вежбу, Одељење за здравство, кинезиологију и студије слободног времена, Универзитет Пурдуе, Вест Лафаиетте, Индиана. Часопис за примењену физиологију, 1997. јул; 83 (1): 153-9. . (Када испробавате нешто ново, свакако ставите сигурност на прво место и позовите и посматрача.)
На крају, запамтите да ЕПОЦ није лек за губитак килограма. Заправо, већина сагоревање калорија кроз разраду настајеу токутренинг, ни после Утицај интензитета и трајања вежбања на метаболизам после вежбања. Горе ЦЈ, Витхерс РТ. Лабораторија за физиологију вежбања, Школа за образовање, Универзитет Флиндерс у Јужној Аустралији, Бедфорд Парк. Часопис за примењену физиологију, 1990. јун; 68 (6): 2362-8. Ефекти интензитета и трајања вежбања на вишак потрошње кисеоника после вежбања . ЛаФоргиа Ј, Витхерс РТ, Горе ЦЈ. Фармацеутски и медицински факултет, Универзитет Јужне Аустралије, Аделаида, СА. Јоурнал оф Спортс Сциенце, 2006. децембар; 24 (12): 1247-64 .. Ипак, ефекат изгарања може искориститибројне погодностипрограма вежбања са теговима, па ако је циљ велико (говоримо о сагоревању калорија не мора бити величина мишића ), не може да боли ако максимизира опекотине!
За понети
Сесије дизања високог интензитета могу створити већу калорију након опекотина након тренинга - само запамтите да се већина калорија сагорева током тренинга, а не касније.
Овај чланак су прочитали и одобрили стручњаци из Греатист-аДан ТринкиМицхаел Георге.
Које су ваше омиљене вежбе за одличан тренинг? Реците нам у коментарима испод!
Фото Јордан Схакесхафт
