Сазнајте Свој Број Анђела
Сећате ли се дана када је „рад“ значио ручни рад са крвљу, знојем и сузама? Ни ми. Ових дана изгледа да је већа вероватноћа да ћемо се пријављивати сат након празног сата са залепљеним пропалицама на седиштима. И док сте можда шампион у Екцелу дању, а ноћу пацов у теретани, недавно истраживања сугерише да је препоручено 30 минута кардио пет пута недељно можда неће поништити здравствени ризици седентарног начина живота.
Па шта радник треба да ради окован за свој сто? Срећом кратки напади аеробика, вежбе снаге иистезањеизмеђу конференцијских позива и Гцхатс могу вам помоћи побољшати нивои кондиције и срце здравља . Док ови дескерцисес , или вежбе на столу за везане кабине, неће обећавати олимпијске километре или трбушњаке са шест пакета, можда ће само побољшати снагу и сагорети неколико додатних калорија за покретање. Без обзира да ли се ради о Поверпоинт-у, Пхотосхопу или имејловима на тој листи обавеза, имамо 33 подле вежбе за здравији (и срећнији!) Радни дан.
Кардио
1. Твинкле Тое
Додирните свој унутрашњи Фред Астаире тако што ћете брзо тапкати прстима по поду испод вашег стола. Или пређите на тежи (и мање неупадљив) потез: Станите испред мале канте за смеће и подигните те ноге да тапните ножне прсте на њеној ивици, наизменично стопала, у мода фудбалске бушилице .
2. Господар степеништа
Желите ли да избегнете мали разговор у лифту у корист подизања броја откуцаја срца?Крените степеницама! Убрзајте равно и узмите два пута сваки други лет за праву опекотину ноге.
3. Слог, онда Јог
Уместо да сатима непрекидно лепршате, направите мини паузу за мировање. Скочите са столице (дивите се отиску задњице који је остао иза вас!) И џогирање у месту . Спремни да се још мало надувате и надувате? Подигни та колена! Наставите један минут, вратите се у табеле и поновите.
4. Слављенички скокови у чучњу у Сплиту
Освојити новог клијента? Откријте како уклонити заглављивање штампача? Ја седимконачноПетак ?! Прославите са подељени скок у чучњу . Са стопалима у ширини кукова, закорачите леву ногу уназад за два метра и уравнотежите куглу стопала. Следеће, спустите се у искорак, а затим убрзајте нагоре у експлозији прославе. Док сте у ваздуху, пребаците стопала тако да је лева нога чврсто постављена напред, а десна нога сада позади. Поновите 10-12 пута са сваке стране.
5. Тхе Цубицле Вандерер
Ходање током рада је тотално потцењен . Прошетајте ходником да стигнете колеге или пожелите добродошлицу новом запосленом. Или, уместо бирања локала и слања лених е-порука менаџеру на двоје врата, ставите мало времена. Само се пазите примамљивих тегли са слаткишима приликом обиласка.
6. Покретач и шејкер
Ослободите се стреса и потакните мало енергије брзим нападом седећи плес кога нико не гледа!сосбило ко?
Ноге и кундак
7. Зид (улица) седи
Зид седи су одлични за изградњу снаге и издржљивости. Стојећи леђима наслоњени на зид, савијте колена и гурните леђа низ зид док бутине не буду паралелне са подом. Седи и држи за 30-60 секунди (или до 12 сати, светски рекорд !), док прегледавате Вол Стрит новине (или Буззфеед). За неко додатно опекотине, покушајте да пређете десни чланак преко левог колена, задржите 15 секунди, а затим се пребаците!
8. Последњи човек који стоји
Наравно, стојећи около није баш традиционална вежба, али истраживања показују да је седење више од ноге. На крају крајева, дуги периоди седења су повезани до повећао ризик од дијабетеса, гојазности и кардиоваскуларних болести, док значајно стоји повећава дневну потрошњу калорија. Стојите кад год можете и размислите о увлачењу других сарадника да бисте имали и сталне састанке!
9. Штампач за пацијента
Шефица је управо затражила да се презентација од 200 страница одштампа 'савршено'. Зашто с недостатком стајати уз странице за штампу кад бисте могли да вајате телади теле подиже ? Стојећи са стопалима у ширини рамена, притисните на врхове прстију, паузирајте на врху, а затим спустите леђа према доле. Понављајте за три серије од 12-15 понављања или док се не изврши штампање, слање факса или скенирање. Спремни за ниво? Покушајте истовремено подизати само једну ногу.
10. Нечујно стискање седишта
Веровали или не, неке столице се могу држати умотано, а ова изометрична вежба за глутеус је једна од њих. За почетак тонирања, једноставно стиснути задњицу , држите 5-10 секунди и отпустите. Понављајте док се дневни ред не заврши или се глутеуси не уморе. Резултати ће се побољшати на више начина.
11. Седећи подизач ногу
Када се повишице плата нигде не виде, размотрите подизање ноге . (Бонус: тешко су уочљиви испод стола!) Док седите, исправите једну или обе ноге и држите на месту пет или више секунди. Затим спустите ногу (е) назад на земљу, а да ноге не додирују под. Поновите (наизменично померање ногу ако их подижете одвојено) за 15 понављања. Ундервхелмед? Закачите торбицу или ремен за актовке преко зглоба за додатну тежину или за вежбање трбушњака, додајте дробљење .
12. Столни чучањ
Савладали сте уметност стајања около? Додајте а чучнути ! Почните да стојите заједно са стопалима (и столица на столу одмакнута). Савијте мало колена тако да су бутине готово паралелне са земљом, као да седите на столици. Док се савијате, подигните руке равно горе или према екрану рачунара. Држите колена заједно и поравнана. Држите 15 секунди и пустите. Поновите за 4-6 понављања.
13. Хамми на паузи за ручак
Ојачајте тетиве тетиве овим стојећа нога увијена . Станите иза своје столице и држите је за потпору. Нежно одбаците једно стопало уназад, циљајући пету према врху бутине. Спустите стопало уназад и поновите вежбу са другом ногом. Направите 10 понављања, загризите сендвич за време ручка, а затим направите још 10.
14. Грим Реамер
Потражите канцеларију за хрпу папира или запечаћени пакет папира за штампу. Док седите, поставите стог између колена и притисните ноге унутра, захваћајући унутрашњу страну бутина . Наставите да стискате папирну масу 30-60 секунди док сортирате јутарњу поплаву е-поште. (Сад је то мултитаскинг!)
Рамена и руке
15. Тхе Цубицле Дип
Трицепс дипс може да се урадискоро било где, укључујући кабину. Користећи чврст радни сто или столицу која се не котрља, седите на саму ивицу и положите руке на обе стране тела док држите ивицу столице. Стопала постављена на под, на корак-два од стола или столице, исправите руке да бисте подигли тело. Затим савијте руке да достигну угао од 90 степени, тако да се тело спушта, придржава и поново усправља, држећи тело подигнуто изнад столице. Завршите 8-10 понављања.
16. Увијач кламерице
Поуздане кламерице се увек пажљиво чувају, посебно црвене . Сједећи или стојећи, узмите спајалицу у једну руку дланом према горе. Почевши од бутина, савијте лакат и увијте руку према грудима, баш као и обична бучица бицепс цурл . Накратко направите паузу, а затим спустите кламерицу назад. Наставите 12-15 понављања, а затим пребаците. Немате тежак кламерицу? Покушајте да користите напуњену боцу воде или тешку торбицу за продају (аутомат може да сачека!).
17. Намасте
Без обзира да ли се молите за продужење пројекта или за дефинисаније оружје, овај потез сте покрили. Стојећи усправно, са стопалима на поду, спојите дланове испред груди и гурнути обе руке заједно снажно док не осетите да се мишићи руке скупљају. Држите молитвене руке притиснуте заједно 20 секунди. Отпустите и понављајте секвенцу док не осетите мало више зена.
18. Тајно руковање
Хајде да се договоримо. Седећи и усправних стопала на поду, склопите руке као да се рукујете (палцем једне руке уперите у под, а другом у таван). Онда повуци! Одуприте се покрету обе руке (ово би дефинитивно требало да осетите на тим бицепсима). Држите 10 секунди или више, отпустите и поновите.
19. Пумпа песнице
Добили одобрење главног хонча за додатне дане одмора? Време је да откријемо ону плеј листу Бруцеа Спрингстеена док истовремено тонирамо руке. Удар песницом у ваздух попут шампиона (наравно, наизменичним рукама) и наставите 60 секунди или више - или док не схватите да је шеф одмах иза вас.
20. Сендвич са зглобовима
Тако је велики сир рекао не промоцији и вратио ваш пројекат прекривен црвеним мастилом. Покушајте да умањите фрустрацију и добијете поправку за руку боксовање са својом сенком досавршена листа за бокс. Станите (ако можете) и избаците неколико јабс , куке , и аперкат у брзом низу (само припазите на рачунаре и сараднике!). Наставите минут или дуже да испуштате пару и тонирате руке, груди и језгро.
21. Флаппер
Било да имате нешто за 1920-те или уживате у опонашању пингвина, овај потез је за вас. Стојећи са рукама уз бокове и длановима окренутим позади, пулсирајте рукама уназад у трајању од 5 секунди. Отпустите и поновите 12-15 понављања. За најбоље резултате, побрините се да руке буду дуге и равне!
22. Цасуал Леан
Чекате у холу почетак састанка? Савршено време за ноншалантно вежбање надлактица! Лежерно мршав уз најближи зид, подупирући тело само подлактицом. Сада се нагните у зид док га надлактица готово не додирне, а затим одгурните. Понављајте 15 понављања или док састанак не почне.
23. Дрвосеча
Иако овај дрвосјеча можда носи панталоне умјесто карира, још увијек може добити добар подневни тренинг. Станите и склопите руке, наслонивши их на десно раме као да држите секиру. Нежно замахните замишљеном „секиром“ исправљањем лактова и померањем руку према левој бутини. Затим склопите руке на лево раме праћено замахом у десно бутино. Поновите 15 пута са сваке стране или док све канцеларијске биљке не буду хаковане.
значења тетоваже прстију
24. Канцеларијски дух
Желите ли да додате мало чаролије радном дану? Подигните ноге у укрштени положај јабуке док седите у столици. С рукама на наслонима за руке, гурајте према горе подигните тело са седишта и остану да плутају 10-20 секунди. Након испуњења неколико жеља, спустите се назад на столицу, одморите минут и поновите. Жудите за више магије? Покушајте са овим балансирањем док сте на столици која се окреће.
Груди, леђа и врат
25. Пинцх оловка
Изгубите оловку иза уха. Стварно умиљати радници држе га између лопатица! Покажите своје замке котрљањем рамена уназад до лопатице су стиснуте . Правите се да држите оловку између лопатица (или пробајте стварно!). Држите 5-10 секунди, отпустите и поновите 12-15 понављања.
26. Слегање рамена
Не препоручује се за састанке одбора (осим ако стварно нисте на огради). Једноставно подигните оба рамена према ушима, задржите 5 секунди, а затим се опустите. Поновите 15 понављања. Осећате се незаустављиво? Покушајте са напредним слегање раменима стојећи и држећи у свакој руци папирни папир.
27. Пинстрипе пусх-уп
Ово је мало измењено зидни склек је погоднији за одела. Стојећи један до два метра од чврстог зида (непреграда за кабине!), нагните се напред док дланови не буду прислоњени уз зид, руку равних и паралелних са земљом. Затим савијте лактове да бисте тело приближили зиду, задржите две секунде, а затим вратите у почетни положај. Завршите 12-15 понављања.
28. Тхе Напе Схапер
Сезона корпа је завршена - време је да тонирамо врат! За прву изометријску трик за јачање врата , ставите главу у руке као да сте огорчени због радног дана (можда сте већ у овом положају) и притисните дланове у чело као да покушавате да гурнете главу уназад. Одуприте се покрету ангажујући мишиће врата. Даље, склопите руке иза потиљка и покушајте да гурнете главу уназад, одолевајући покретима рукама. Задржите сваку десакцију 5 секунди, или док Еволуција Рајана Гослинга се коначно учитао. Полако отпустите, одморите се и поновите по 5 пута.
Језгро
29. Окретни сто столице
Довољно среће да имате забавну окретну столицу? Користите његов вртлог у своју корист са овим коси абс абс . Седећи усправно и са ногама лебдећим изнад пода, држите ивицу стола прстима и палцем. Затим користите језгро за окретање столице с једне на другу страну. Машите напред и назад 15 рунди.
30. Точак столице „Вееее“
Само напред, играјте се са својом столицом на точковима (сви то желе!). Док седите у столици са точковима, поставите се на растојању од стола или стола и ухватите га за ивицу рукама. Затим укључите језгро , лагано подигните стопала од тла и повлачите рукама док се столица полако не котрља напред и док груди не додирну ивицу стола. Затим се вратите одгуривањем, са још увек подигнутим стопалима. Поновите 20 пута, или док не изгорете рупе на тепиху.
31. Тхе Постуре Перфецтер
Савршено држање тела је неопходно током дугих дана за столом. Вежбајте сигурно ергономија стола подешавањем висине столице како би стопала, кукови и руке били под углом од 90 степени у односу на под. Укључите језгро да држите леђа равно током дана. Није дозвољено посртање!
32. Стисак Фаб Абс
Још једна тиха вежба, ова се може прикривено извршити док шетате ходником или седети током позива. Једноставно дубоко удахните и затегните трбушне мишиће , доводећи их према кичми док издишете. Останите стиснути 5-10 секунди и отпустите. Поновите 12-15 понављања.
33. Крцкање „Време крцкања“
Рокови се назиру, као и наде за шест пакета до лета. (Имождашест пакета Цороне, такође.) Иако већина послова не одобрава алкохолно пиће у канцеларији, можете га добитидругошесто паковање са неким седиштима изометријска дробљење. Са оба лакта на бутинама, покушајте да увијете прса према ногама, док се рукама одупријете покрету. Држите 10 секунди, отпустите и поновите пута 10.
Не заборавите да радите вежбе на послу? Знамо да сте Мицрософт Оутлоок про!Направите календарподсетник или нанесите лепљиве белешке око радне станице. Неугодно?Потражите празну конференцијску собуу паузи за ручак. Кладимо се у наше бицепсе да ће сарадници не само уживати у вашој рутини вежбања, већ јој се и дивити.
