Да ли треба да напуним гориво током тренинга?

Мишићима је потребно гориво да би функционисали - то је јасно. Али поред оптималногпре и после тренингаисхрани, да ли је телу икад потребан додатни енергетски подстицај током тренинга? Истраживања су показала можда има неке користи од пуњења горивом током тренинга - али шта и када није исто за све Ефекат гутања угљених хидрата на перформансе спринта након континуиране и испрекидане вежбе. Сугиура, К., Кобаиасхи, К. Медицина и наука у спорту и вежбању, 1998. новембар; 30 [11]: 1624-30 ..

како упалити девојку додиром

Гориво за размишљање - оно што треба знати

Фото Цаитлин Цовингтон

Да трче, подижу, бацају - мишићи се прво окрећу Угљени хидрати (размислите: воће, поврће, житарице и млечни производи) за енергију кад год се налазе у телу. Мишићи те угљене хидрате чувају као гликоген , (такође доступан у крвотоку и јетри). Али када се тело покрене, почињемо да урањамо у ту залиху - молећи питање, да ли смо сигурни да има довољно? Истраживања сугеришу све зависи од врсте и трајања вежбања.

Док су краћи, тренинги ниског интензитета (попут 15-минутне шетње или неколикоосновне вежбетоком комерцијалне паузе) обично може да се задовољи оним што је природно ускладиштено, додатни енергетски поправак може бити квачило током дуготрајног вежбања високог интензитета. (Тркачи на даљину немају на располагању оне пакетеенергетски гелови, жваће и желе пасуљ за ништа!) Али зашто једноставни угљени хидрати, а не колосална протеинска плочица или велика ол & рскуо; багел од целокупног жита? Истраживања показују да протеини, масти и сложени угљени хидрати (они са пуно влакана) често могу предуго се пробавља да буде ефикасно гориво за вежбу која је у току.

Допуните гориво - ваш акциони план

Од припремања торбе за теретану до усавршавања лица игре, знамо да има много тога да се уради пре него што се крене у теретану. Хајде да видимо да ли треба додати заустављање код фрижидера (или аутомата) оним обавезама:

• За кардио сеансе мање од сат времена : Пити одговорно. Показало се да повремено испијање спортских пића побољшава перформансе, мада многи стручњаци упозоравају да не претерате Храњење угљеним хидратима и електролитима побољшава перформансе вожње у трајању од 1 сата. Јеукендруп, А., Броунс, Ф., Вагенмакерс, А.Ј., ет ал. Међународни часопис за спортску медицину, 1997. фебруар; 18. фебруар [2]: 125–9 .. Нема потребе за додатним шећером и калоријама када тело - ако се правилно напаја током целог дана - може да одржи перформансе без појачања.

• За кардио сеансе дуже од сат времена : Лако наточите гориво. Правилно допуњавање угљених хидрата (ихидратација) је кључно. Академија за исхрану и дијететику препоручује активним особама да конзумирају приближно 0,7 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине (обично око 30-60 грама, у зависности од врсте и интензитета активности) на сат вежбе издржљивости Гутање угљених хидрата током дужег вежбања: ефекти на метаболизам и перформансе. Цогган, А. Р., Цоиле, Е. Ф. Екерцисе Спорт Сциенце Ревиев, 1991; 19: 1-40. . Дакле, на велики кардио дан, то би могло значити спортско пиће од 32 унци илидве мале банане, конзумира се с прекидима током вежбања. (Ако идете са извором горива без пуно воде, само се напуните течности , такође.)

• За сесије дизања тегова : Ићи лако. Показало се да пијење спортских пића између сетова одржава залихе гликогена у мишићима пуним, али вероватно неће повећати перформансе Додатак угљених хидрата умањује губитак гликогена у мишићима током акутних напада отпорности. Хафф, Г.Г., Коцх, А.Ј., Поттеигер, Ј.А., ет ал. Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања, 2000; 10 [3]: 326-339 .. Размислите о прескакању слатких ствари и уместо тога одлучите се за воду.

• За велику утакмицу : Држи угљене хидрате близу. Изгледа да иза Гатораде-а постоји нека наука која приказује мега звезде кошарке и фудбала у акцији - испијање спортских пића током вежбања високог интензитета у ствари може побољшати перформансе Храњење угљеним хидратима током вежбања у тимском спорту чува физичку и функцију ЦНС-а. Винницк, Ј.Ј., Давис, Ј.М., Велсх, Р.С., ет ал. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2005. фебруар; 37 [2]: 306-15 .. Посетите лекара ако почнете зној љубичаст , додуше!

Имајте то на умуметаболизам особе, старост, пол и тежина су сви фактори у игри пуњења горивом. А преслушавање тела је кључно: вртоглавица, мучнина и (прекомерни) умор би требалинедођите са територијом . Такође, неки анегдотски докази показује да изненадно додавање главних доза угљених хидрата у рутину вежбања може резултирати нелагодом, узнемиреним стомаком и проливом (ик, истина је). Наравно, сви су различити, тако да мало покушаја и грешака никада не може наштетити - само будите сигурни да сте то урадилипре него штодан игре! Без обзира да ли смо Кобе или смо просечно дете у теретној соби, имајте на уму да се оптималне перформансе не могу догодити без правог горива пре и током времена приказивања.

ема томпсон вики

За понети

Иако умерене дозе једноставних угљених хидрата могу побољшати перформансе током кардио-вожње, нису све вежбе потребне за поновно покретање током вежбања.

Која је ваша омиљена ужина током тренинга? Реците нам у коментарима испод!

Овај чланак су прочитали и одобрили стручњаци из Греатист-аЛиндсеи ЈоеиЈое Веннаре.