Сазнајте Свој Број Анђела
Чули смо о тркачима на даљину који су се товарили на забавама са тестенинама - и то није само зато што желе да упадну у прехрамбену кому да би се добро наспавали. Улагање угљених хидрата - ака & лдкуо; улагање угљених хидрата & рдкуо; - пре него што нам догађај може дати више енергије током интензивног вежбања повећањем количине гликогена или ускладиштене глукозе у мишићима Ефекти суплементације угљеним хидратима на излазну силу и време до исцрпљења током статичких контракција ногу преклопљених електромиостимулацијом . Вак, Б., Бровн, С.П., Вебб, Х.Е., ет ал. Одељење за кинезиологију, држава Миссиссиппи, Универзитет, држава Миссиссиппи, МС. Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх. 2012. јун; 26 (6): 1717-23. Гутање угљених хидрата током вежбања побољшава перформансе код одраслих . Темеси, Ј., Јохнсон, Н.А., Раимонд, Ј. Дисциплина вежбања и спортских наука, Факултет здравствених наука, Универзитет у Сиднеју, Сиднеј, Аустралија. Јоурнал оф Нутритион 2011; 141 (5): 890-7 .. Али ту је и максимализација перформанси више од пуког шалтања шпагета ноћ пре трке.
Тестенине и перформансе - треба знати
Фотографија Ницоле Фара СилверТоком вежбања, наш мишићи и јетра употреба гликоген , или ускладиштена глукоза, за енергију Синтеза гликогена у мишићима пре и после вежбања . Иви, Ј. Л. Одељење за кинезиологију, Универзитет у Тексасу, Аустин. Спортска медицина. 1991. јануар; 11 (1): 6-19. Док тело добија глукозу из већине група хране, лакше претвара угљене хидрате у глукозу него масноће или протеине, па оптерећење угљеним хидратима може значити велики енергетски подстицај Мацроболиц Нутритион . Денте, Г., Хопкинс, К.Ј. Плажа Лагуна, Калифорнија: Основне здравствене публикације, 2004 .. Утовар угљених хидрата је важан повећавајући количину гликогена у телу и помаже нам да идемо дуже пре него што ударимо у & лдкуо; зид, & рдкуо; или тачка када су резерве угљених хидрата толико исцрпљене да човек не може да достигне свој највиши ниво перформанси Метаболички фактори који ограничавају перформансе маратонаца . Рапопорт, Б.И. Харвард Медицал Сцхоол, Бостон, МА. ПЛоС Цомпут Биол. 2010. 21. октобар; 6 (10): е1000960 .. Утовар угљених хидрата је неопходан само за вежбање које траје 90 минута или више , јер то је време када у телу почне да понестаје гликогена. И док о учитавању угљених хидрата обично чујемо у вези са догађајима издржљивости попут маратона, дивљање угљеним хидратима може бити корисно и за друге врсте продужених вежби високог интензитета, попут пешачења, пливања или једне од оних лудих 90-минутних спинова. Суплементи угљених хидрата и перформансе вежбања на великој надморској висини: рандомизирано контролисано испитивање . Оливер, С.Ј., Гоља, П ,, Мацдоналд, Ј.Х. Ектремес Ресеарцх Гроуп, Школа спорта, здравља и вежби за вежбање, Универзитет Бангор, Бангор, Гвинедд, Велика Британија. Медицина и биологија на великим надморским висинама. 2012. март; 13 (1): 22-31 .. Угризање може бити корисно чак и пре сесија дизања тегова: Једно истраживање је показало да је оптерећење угљеним хидратима пре дизања повећало количину спортиста које су могли да подигну и дало им је више времена пре него што се осете исцрпљено Ефекти суплементације угљеним хидратима на излазну силу и време до исцрпљења током статичких контракција ногу преклопљених електромиостимулацијом . Вак, Б., Бровн, С.П., Вебб, Х.Е., ет ал. Одељење за кинезиологију, Универзитет државе Миссиссиппи, држава Миссиссиппи, МС. Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх. 2012. јун; 26 (6): 1717-23 .. С друге стране, друга студија није пронашла никакву разлику у дизачима & рскуо; излазна снага након оптерећења угљеним хидратима, вероватно зато што учесници нису дизали довољно дуго да достигну исцрпљеност Ефекти оптерећења угљеним хидратима на понављајуће перформансе снаге скока у чучњу . Хатфиелд, Д.Л., Краемер, В.Ј., Волек, Ј.С., ет ал. Лабораторија за људске перформансе, Одељење за кинезиологију, Универзитет у Цоннецтицуту, Сторрс, ЦТ. Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх. 2006, фебруар 20 (1): 167-71 .. Али за дизаче тегова и спортисте издржљивости, пажљиво планирање је кључно за утовар угљених хидрата.
Лоад Уп - Ваш акциони план
Ретко је добра идеја да се карбонат први пут оптерети недељу дана пре трке, па започните режим оптерећења угљеним хидратима током тренинга или испробајте утовар угљених хидрата пре мањег атлетског догађаја. (На пример, ако тренирате за маратон, испробајте оптерећење угљеним хидратима пре полумаратона.) Спортисти издржљивости често започињу своје сесије оптерећења угљеним хидратима држећи угљене хидрате на минимуму. Током тренинга, дијета са мањим садржајем угљених хидрата и вишим садржајем масти може да помогне у тренингу тела да користи масти за енергију и смањи зависност од угљених хидрата Метаболичка регулација употребе масти током вежбања и опоравка . Сприет, Л. Л. Одељење за људско здравље и нутриционистичке науке, Универзитет у Гуелпху, Гуелпх, ОН, Канада. Серија радионица Нестле Нутритион Институте. 2011; 69: 39-53; дискусија 53-8. Епуб 2012, 18. јануара .. Чак и за спортисте који на тренингу не користе дијету са мало угљених хидрата, процес пуњења угљених хидрата треба да започне исцрпљивањем залиха гликогена кроз дијету са ниским садржајем угљених хидрата током два дана (саионара, суши ролнице! ) плус неколико интензивних вежби за уклањање гликогена који је већ у резервоарима Ефекти вежбања исцрпљивања и лаганог тренинга на суперкомпензацију мишићног гликогена код мушкараца . Гофортх, Х.В. Млађи, Лаурент. Д., Прусацзик, В.К., ет ал. Истраживачки центар за поморско здравље, Сан Диего, ЦА. Ам Ј Пхисиол Ендоцринол Метаб. 2003. децембар; 285 (6): Е1304-11 .. У року од 24 сата од смањења резерви гликогена, мишићи почињу да обнављају своје залихе, а током следећих неколико дана гликоген могу стварно да складиште изнад нормалног капацитета Синтеза гликогена у мишићима пре и после вежбања . Иви, Ј. Л. Одељење за кинезиологију, Универзитет у Тексасу, Аустин. Спортска медицина. 1991. јануар; 11 (1): 6-19 .. Искористити мишиће & рскуо; повећан капацитет складиштења гликогена, отприлике три дана пре атлетске приредбе, започните период утовара (погледајте детаље доле) повећаног уноса угљених хидрата . (Нанесите кифлице!) И једном када га погоди тркачки данјош увек можда није време за заустављање- једење угљених хидрата током вежбања такође може да помогне у обнављању залиха гликогена чак и док истовремено сагоревамо тај гликоген за енергију Гутање угљених хидрата током вежбања побољшава перформансе код одраслих . Темеси, Ј., Јохнсон, Н.А., Раимонд, Ј. Дисциплина вежбања и спортских наука, Факултет здравствених наука, Универзитет у Сиднеју, Сиднеј, Аустралија. Јоурнал оф Нутритион 2011; 141 (5): 890-7 .. С тим у вези, важно је запамтити да оптерећење угљеним хидратима не значи преједање . За успешан план утовара угљених хидрата, следите ове Греатист савете.
ринко кикуцхи муж
Цховинг Довн: Хов то Царб-Лоад
- Када јести: Када се приближавате дану врхунске издржљивости (попут трке), одрадите тренинг високог интензитета три до четири дана пре трке да бисте очистили залихе гликогена Синтеза гликогена у мишићима пре и после вежбања . Иви, Ј. Л. Одељење за кинезиологију, Универзитет у Тексасу, Аустин. Спортска медицина. 1991. јануар; 11 (1): 6-19 .. Тада је време да се удари у пролаз житарица у супермаркету и одмах повећа унос угљених хидрата.
- Шта да једу: Непосредно пре дана игре, циљ оптерећења угљеним хидратима је повећати унос угљених хидрата у односу на унос протеина и масти - угљени хидрати треба да чине између 63 и 81 процента укупних калорија Ефекти суплементације угљеним хидратима на излазну силу и време до исцрпљења током статичких контракција ногу преклопљених електромиостимулацијом . Вак, Б., Бровн, С.П., Вебб, Х.Е., ет ал. Одељење за кинезиологију, Универзитет државе Миссиссиппи, држава Миссиссиппи, МС. Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх. 2012. јун; 26 (6): 1717-23 .. Што се тиче горива за средину вежбања, можда ће бити примамљиво да се опскрбите скупим & лдкуо; изведбени гелови , & рдкуо; али више студија није открило разлику у перформансама од учитавања природни извори угљених хидрата (попут сувих грожђица) у поређењу са произведеним стварима Суве грожђице су исплатива алтернатива Спортском желеу у пасуљу у продуженом бициклизму . Риетсцхиер, Х.Л., Хенаган, Т.М., Еарнест, Ц.П., ет ал. Одељење за кинезиологију, Државни универзитет Луизијане, Батон Роуге, ЛА. Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх. 2011. новембар; 25 (11): 3150-6. Природне наспрам комерцијалних додатака угљеним хидратима и издржљивост у трчању . Тоо, Б.В., Цицаи, С., Хоцкетт, К.Р., ет ал. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану. 2012. 15. јун; 9 (1): 27 .. Спортска пића такође могу помоћи у пуњењу мишића и не захтевају прибор за јело или жвакање - потражите оне који садрже мешавину угљених хидрата (нпр. Декстрозе, фруктозе и малтодекстрина). списак састојака Оптерећење гликогена у мишићима са течним додатком угљених хидрата . Ламб, Д.Р., Снидер, А.Ц., Баур ТС. Школа ХПЕР, Државни универзитет Охајо, Колумбус, ОХ. Међународни часопис за спортску исхрану. 1991. март; 1 (1): 52-60. Уношење раствора угљених хидрата у високим дозама током циклуса симулираног триатлона на олимпијским раздаљинама побољшава наредне перформансе трчања . МцГавлеи, К., Сханнон, О., Беттс, Ј. А Хуман Пхисиологи Ресеарцх Гроуп, Департмент фор Хеалтх, Университи оф Бетх, Цлавертон Довн, Батх, УК. Примењена физиологија, исхрана и метаболизам 2012; 37 (4): 664-71 ..
- Колико јести: Нутриционистички захтеви током утовара угљених хидрата зависе од појединца и врсте тренинга. Генерално, спортисти издржљивости треба да уносе око четири грама угљених хидрата дневно за сваки килограм телесне тежине Ефикасност додавања угљених хидрата и хроничне дијете са високим садржајем угљених хидрата за побољшање перформанси издржљивости . Јацобс, К.А., Схерман, В.М. Одељење за физичку активност, Државни универзитет Охајо, Колумбус, ОХ. Међународни часопис за спортску исхрану. 1999. март; 9 (1): 92-115 .. (За особу од 150 килограма то значи две шоље житарица, једну банану, четири комада хлеба и четири шоље тестенине или било коју комбинацију хране која изађе до 600 грама угљених хидрата.) Важно је одржавати калорије у складу са уобичајеним прехрамбеним навикама како бисте избегавајте дебљање . Кључно је повећати однос угљених хидрата и протеина и масти инеза повећање укупног калоријског уноса. (Повећавање телесне тежине може ометати перформансе чак и више од штедње на угљеним хидратима!)
Опрез: укрштање угљених хидрата
Пре него што се упустите у бонанцу са оптерећењем угљених хидрата, имајте на уму неколико напомена:
- Узмите у обзир хормоне. Промене у менструалним циклусима жена могу утицати не само укупне перформансе али и ефикасност оптерећења угљеним хидратима. Током фоликуларне фазе, која започиње дан након престанка менструације и траје две недеље, истраживачи су открили да оптерећење угљеним хидратима заправо није побољшало перформансе Оптерећење угљеним хидратима током фоликуларне фазе менструалног циклуса: ефекти на мишићни гликоген и перформансе вежбања . Паул, Д.Р., Мулрои, С.М., Хорнер, Ј.А., ет ал. Лабораторија за исхрану и људске перформансе у Истраживачком центру за људску исхрану Белтсвилле, АРС, УСДА, МД. Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања. 2001. децембар; 11 (4): 430-41 .. Ако је могуће, покушајте временски одредити да расе падну у лутеалну фазу, или од 14. до 28. дана.
- Управљајте уносом влакана. Нека храна са високим садржајем угљених хидрата може добити своје угљене хидрате из влакана, што може доприносе питањима купатила и узрокује пуноћу упијајући течност коју ваше тело треба да изведе. Покушајте да ниво влакана буде у складу са оним што сте јели током тренинга како бисте избегли заустављање на средини трке или непријатне болове у трбуху и надимање. (Чини се да миље спорије пролазе само када & рскуо; очајнички тражите лончић за порта!)
- Пазите на повећање телесне тежине. Без обзира како то покушали да оправдате као & лдкуо; неопходност трке & рдкуо; (били смо тамо!), вишак хране је управо то и може брзо довести до дебљања. Док спортисти волеМицхаел Пхелпсможе наводно да поједе 12.000 калорија дневно, неко са распоредом тренинга слабијег интензитета или неко ко покушава да смрша мора да једе много мање. Постоје сложени прорачуни да бисте помогли у откривању праве количине угљених хидрата за сваку особу; за математичке изазове једноставно експериментишите да бисте видели шта је добро за вас и ваше тело. Међутим, имајте на уму да добици са гликогеном долазе са задржавање воде од три до четири пута нормалнијег нивоа - па се немојте плашити мало додатне тежине воде на дан трке Складиштење гликогена: илузије лаког губитка килограма, прекомерног поврата килограма и изобличења у проценама телесне композиције . Креитзман, С.Н., Цокон, А.И., Сзаз, К.Ф. Истраживање фондације Ховард, Цамбридге, УК. Амерички часопис за клиничку исхрану. 1992. јул; 56 (1 допуна): 292С-293С ..
- Уравнотежите ниво шећера у крви. Скок шећера у крви може настати као резултат једењависоко гликемијски, слатки угљени хидрати (попут белог кромпира, не обогаћене тестенине и белог хлеба). Да бисте избегли скок и пад, комбинујте угљене хидрате са мастима и протеинима и једите угљене хидрате који се разликују на ГИ скали - те комбинације ће вам пружити леп ударац на старту, али и полако сагоревање енергије да бисте провели трку. Слатки кромпир су једна од могућности за угљене хидрате који пружају трајну енергију. И један омиљени доручак пре трке: тост од пшенице (низак ГИ) са маслацем од кикирикија и бананом исеченом на кришке (висок ГИ).
Овај чланак одобрили су стручњаци из Греатист-аТерра ЦастроиЈое Веннаре. Да ли сте испробали утовар угљених хидрата пре великог атлетског догађаја? Да ли сте приметили било какву разлику у перформансама? Јавите нам у коментарима испод!