Сазнајте Свој Број Анђела
Позираш ли уопште дрво, брате?
ОК, то заправо није фраза коју велики, заљубљени фрајери у теретани једнолично бацају, али осећај је ту. Равнотежа је велики део целокупне кондиције и тешко да ће икада добити заслугу коју заслужује.
У свету усмереном на резултате, сви планови вежбања тела-снова не укључују потезе који доводе у питање нашу стабилност. И то је црвена застава. Јер ако ћете срећно издвојити време да кардио и тренинг снаге постану бољи, бржи и јачи, такође морате пронаћи равнотежу. Пун намењен.
Равнотежа је главна компонента комплетног плана тренинга. Осим тога, може вам помоћи да се избаците у свакодневни живот - не само у теретани. Мислите да је ходање степеницама, устајање са столице и усправно стајање како не бисте схватили да је Тект Нецк потпуно природно држање? Не - потребан је пристојан баланс.
Како можете да тестирате да ли имате добру равнотежу?
Можете да укључите више рада усредсређеног на стабилност у сваки део своје рутине вежбања додавањем неколико потеза у своје загревање. Или можете свакодневно да вежбате како бисте измерили и тестирали своју стабилност.
Једноножно нагињање / померање
Упутства:
примери објављивања веридби
- Станите са стопалима у ширини кукова и тежином равномерно распоређеном између стопала.
- Пребаците сву тежину на десну ногу и подигните леву ногу од пода колико год можете - покушајте да пређете на 30 секунди.
- Вратите леву ногу на под и поновите на другој страни.
Још увек стоји? Ако се нисте преврнули, сјајно! Ако јесте, заправо је у реду - сада знате да имате још посла.
Планинска поза (Тадасана)
Упутства:
- Станите додирујући ножне прсте и благо раздвојене пете.
- Подигните и раширите ножне прсте да бисте укључили мишиће потколеница.
- Лагано савијте колена и држите језгро активирано. Бам: Бавиш се јогом.
Дрво Поза (Врксасана)
Упутства:
- Почните у Моунтаин Посе. Пребаците сву тежину на леву ногу, чврсто притискајући унутрашњи део стопала у под.
- Подигните и савијте десно колено док десном руком не дођете до десног чланка. Поставите десну ногу било где на леву ногуосим колена- потколеница за почетнике и бутина за искусније људе.
- Где год десна нога слети, водите рачуна да су ножни прсти и репна кост усмерени према поду.
Нисте сигурни шта да радите рукама? Ако можете, притисните их заједно у положају за молитву у свом срцу.
Ове потезе можете уградити у тренинг који је усредсређен на стабилност или прилично у било које време у свакодневној рутини. Или можете да претворите своју петоминутну свакодневну вежбу равнотеже у солидну сесију додавањем неких потеза у наставку.
Волите ли себе шампиона за равнотежу? Да видимо шта сте добили.
Позе са једном ногом представљају изазов за равнотежу лево-десно
Ходање петама
Упутства:
- Направите линију на поду кредом или концем. Подигните руке у страну тако да буду паралелне са подом.
- Ходајте полако, уз контролу, дуж праве линије, стављајући задњи део пете уз прсте супротне ноге.
- Наставите 5–20 корака.
Таласати
Упутства:
- Станите са стопалима у ширини кукова и чврсто и равномерно притисните своју тежину у обе ноге.
- Пребаците сву тежину на леву ногу и подигните десну ногу. Држите до 30 секунди. Полако доњу леву ногу до пода. Поновите на другој страни.
- Урадите сваку страну 5-10 пута.
Сталак за фламинго
Упутства:
- Станите на леву ногу са подигнутом десном ногом. Користите столицу или зид за потпору док истегнете десну ногу напред.
- Одржавајте добро држање тела држећи кичму, врат и главу у једној линији.
- Држите до 15 секунди. Поновите на супротној страни.
Хоћеш да то успориш? Покушајте да пружите руку да бисте посегнули за десном ногом.
Како одржати стабилност и равнотежу језгра
Традиционална слика даске
Упутства:
- Почните на рукама и коленима, са зглобовима директно испод рамена. Раширите прсте, притисните доле кроз подлактице и шаке и држите груди подигнуте.
- Погледајте доле између руку и издужите потиљак док цртате трбушњаке према кичми.
- Подигните ножне прсте и одступите уназад тако да вам је тело у правој линији. Кукове и задњицу држите у складу са остатком тела - могу пузати или тонети. Проширите размаке између лопатица и преко кључних костију, а тежину држите притиснуту у основи кажипрста.
- Гурните четворке према плафону и задржите да се репна кост издужи. Држите - и заправо запамтите да дишете - најмање 5 удисаја. Једноставно, али није лако, зар не?
Поза бочне даске
Упутства:
толико волим своју девојку
- Почните тако што ћете лежати на левој страни заједно са стопалима и левом подлактицом десно испод левог рамена.
- Укључите језгро и подигните кукове док вам тело не буде у равној линији од главе до пете.
- Држите се тамо - и дишите! - најмање 5 удисаја, без пуштања кукова.
- Преокрените на десну страну и поновите.
Покрети прстију и пете
Чучањ за равнотежу прстију
Упутства:
- Станите заједно са прстима и благо раздвојеним петама.
- Полако савијте колена док притискате бутине и пете.
- Подигните пете са пода и притисните куглице стопала, држећи језгро активираним. Покушајте да кичма буде равна док се спуштате ниже. Можете ли стићи до пода, са подигнутим штиклама? Где год да се налазите, задржите 10 удаха.
Ударна шетња напред
Упутства:
- Почните у стојећем положају. Искорак напред једном ногом.
- Задржите дах са обе ноге под углом од 90 степени, колена преко чланака.
- Ухватите унутрашње бутине и помоћу глутеуса подигните и вратите се у стојеће стање.
- Поновите на другој страни. Наставите наизменично по 10 или више понављања на свакој страни.
Додајте опрему
Досадило вам је коришћење телесне тежине и спремни сте да поправите ствари реквизитима? Испробајте ово:
Једнокраки ударци попречним телом
Упутства:
- Држите две бучице (довољно лагане да их можете подићи, довољно тешке да вас изазивају) у висини груди.
- Пребаците сву тежину на леву ногу и уђите у четврт чучањ. Држите леву ногу затегнутом и стабилном и ударајте тегове по телу, један по један, по 10–20 понављања.
- Поновите на супротној страни. Направите 1–3 серије од 10–20 понављања.
Даска са лактовима на лопти за стабилност
Упутства:
- Станите у положај даске лактовима и подлактицама на стабилној лопти.
- Укључите трбушне мишиће, глутеусе и четверокуте како бисте одржали правилно поравнање, а рамена и кукови нека буду у равни са подом.
- Задржите се у овом положају до 3 секунде.
Пса птица Босу
Упутства:
- Поставите Босу равном страном надоле и ставите се на све четири на врх. Колена би требала бити мало испод средине, а дланови према врху. Ножни прсти ће се одмарати на поду.
- Подигните истовремено десну руку и леву ногу са Босуа док не буду паралелне са подом. Нека кукови буду у равни са лоптом и вратом.
- Спустите руку и ногу доле до Босуа и подигните супротну руку и ногу.
- Поновите 10 пута са сваке стране.
Не заборавите да га уравнотежите!
Уравнотежени режим вежбања захтева, добро, равнотежу. Престаните да прескачете овај корак и почните свакодневно да правите мале потезе да бисте побољшали стабилност. Ако желите да вежбате, пријавите се на часове фитнеса који дају предност стабилности, као што су јога или таи цхи.
Свака особа је другачија, зато се немојте обесхрабрити ако одмах не будете мајстор за равнотежу. Кључ за превазилажење свега је доследност.
Чак и ако сте заборавили јутарњи тренинг, покушајте да се тестирате док стојите у реду у бакалници, видећи колико дуго можете стајати на једној нози. Наравно, можда изгледате глупо, али шта ћете још радити у том дугачком реду?
