Сазнајте Свој Број Анђела
Конзумирање хранљиве ужине или лаганог оброка може помоћи вашем телу да се врати након вежбања. Најбоље млазнице после тренинга треба да садрже протеине, угљене хидрате и здраве масти.
Хранљива ужина или лагани оброк могу заиста погодити место након знојења. А према професионалцима, може бити и супер здраво! Студије показују да једење након вежбања може помоћи вежбање опоравка и помоћ раст мишића .
Само имајте на уму да оно што једете може много да рачуна. Ево најбољих врста хране за јело након вежбања.
Да ли треба да једете после вежбања?
Када вежбате, ваши мишићи се троше гликоген продавницама. Ово је омиљени извор горива вашег тела, посебно током активност већег интензитета . Поред тога, студијама показати да вежбање може сломити и оштетити мишиће.
Јело после вежбања може вам помоћи:
- поправити мишиће
- вратити ниво гликогена
- расти јаки мишићи (повећањем синтезе мишићних протеина + смањењем разградње протеина)
Истраживања сугерише да угљени хидрати, посебно, могу помоћи у обнављању залиха гликогена. Такође јести протеине помаже синтезу гликогена док једење масти може помоћи у јачању синтезе протеина.
Који су макрои најбољи након тренинга?
Протеини, угљени хидрати и масти су најбољи макрои након тренинга. Све ове бебе су укључене у опоравак вашег тела, због чега је од суштинског значаја да имате праву комбинацију њих. Међутим, неки макрои могу бити бољи од других, у зависности од ваших јединствених циљева.
Ево деета за сваку.
Протеини помажу у изградњи и поправљању мишића
Подсетник: Вежбање изазива кидање мишића и слом . Протеини помажу вашем телу обновити га . Конзумирање довољно протеина након вежбања даје вашем телу амино киселине потребно је да поправи ове протеине. Такође помаже у изградњи новог мишићног ткива .
Професионалци из Међународног друштва за спортску исхрану препоручују да једете 0,15 – 0,25 грама (г) протеина по фунти ваше телесне тежине након тренинга... и што пре!
У а Преглед за 2019 , истраживачи су приметили да конзумирање протеина у року од неколико сати вежбања отпорног типа посебно повећава стопу синтезе мишићних протеина. Победа: Такође побољшава способност мишића да се прилагоде продуженом вежбању.
Даље студија из 2017 закључио да једење протеина било пост или пред тренинг има сличан позитиван ефекат на мишићну снагу, хипертрофију и састав тела. Стога, журити кући из теретане на ужину можда и није тако велика ствар.
А Преглед из 2013 такође је приметио да су они који су јели 20 г протеина 1 сат пре *и* после вежбања имали већу масу без масти и масу бутина од оних који су конзумирали декстрозу. (Али ТБФ, то је протеин који се такмичи са у основи само чистим шећер .)
др
Једење протеина уопште — било пре или после тренинга — је дефинитивно важно раст мишића и вежбање опоравка. Неки стручњаци сматрају да је најбоље јести у року од неколико сати.
Угљени хидрати вам помажу да се опоравите
Ваше тело користи ваше залихе гликогена као гориво током вежбања, које су у суштини одредиште број 1 угљених хидрата. Дакле, када након тога смањите мало угљених хидрата, те залихе гликогена се поново попуњавају.
Према Међународном друштву за спортску исхрану, једење око .5-.7 г угљених хидрата по фунти телесне тежине у року од 30 минута тренинга доводи до здраве поновне синтезе гликогена.
Али колико брзо трошите своје драгоцене залихе гликогена? То зависи од тога шта радите. На пример, спортови издржљивости чине да ваше тело користи много више гликогена него тренинг отпора. Дакле, ако трчите, пливате или возите бицикл дуже време, можда ћете морати да конзумирате више угљених хидрата него ако дижете тегове.
Истраживања такође показује да лучење инсулина — које помаже у промовисању синтезе гликогена — функционише боље када једете протеине угљених хидрата у исто време. Дакле, само напред и поједите тај протеински муффин са маслацем од кикирикија или омот од хумуса након што то урадите.
др
Угљени хидрати дају вашем телу гориво док вежбате и помажу у обнављању залиха гликогена након тога. Ово је посебно важно када се бавите активностима издржљивости.
Масти су твој пријатељ
Постоји мит о фитнесу да једење масти након вежбања инхибира апсорпцију хранљивих материја. Али то је само није истина ! Иако масти могу мало успорити варење, истраживања не показују да то умањује његове нутритивне предности.
Једно преглед показује да чак и ако једете оброк са високим садржајем масти (45 процената енергије из масти) након вежбања, синтеза мишићног гликогена није погођена. Иако је истраживање прилично застарело, ништа није објављено пошто му је у супротности.
У међувремену, мали Студија из 2022 од 20 мушкараца је открило да једење сира пуног масти повећава стопу синтезе протеина и у мировању и после тренинга. И а Студија из 2006 открили да је пуномасно млеко боље у промовисању раста мишића након тренинга него обрано. АКА, више масти би могло да подстакне раст мишића.
Све док не спуштате само бачве Транс масти , мало масти никоме неће шкодити. Тхе Министарство здравља САД препоручује унос мање од 10 процената калорија дневно од Засићене масти за оптимално здравље.
др
Мало масти са протеинима или угљеним хидратима после тренинга неће ометати апсорпцију хранљивих материја. Међутим, то моћ мало успори варење. Постоји и мало доказа који сугеришу да би конзумирање масти после тренинга могло да подстакне раст мишића. Али треба нам још истраживања да бисмо доказали све предности.
Најбоља ужина после тренинга с
Рецимо да су главни циљеви ваше ужине после тренинга да вашем телу дате хранљиве материје које су му потребне да се опорави и максимално искористи предности вежбања. У том случају, бирање хране богате хранљивим материјама, лако сварљиве је савршено.
Да ли се фокусирате на храну богату угљеним хидратима или протеинима или храну са масноћом зависиће од вашег јединственог режима вежбања. Ево неколико идеја за почетак:
Тешки угљени хидрати
- житарице од целог зрна + воће
- чипс од зеленог грашка
- торта од шаргарепе гранола
- палео палачинке од бундеве
- кромпир парти
Протеин-тешке
- салата од сланутка, манга и карфиола
- орашасте домаће протеинске плочице
- рол-уп краставца од димљеног лососа
- едамаме
- домаћа ћуретина
- тврдо кувана беланца и сенф
Мало масно
- пудинг од семена матцха манга
- смоотхие од бадемовог путера
- црвена паприка и козји сир
Најбољи оброци после тренинга
Понекад ужина једноставно није довољна. Ево неколико лаких, идеалних оброка (или близу оброка) за доручак, ручак или вечеру:
Тешки угљени хидрати
- фетучини са болоњезом или поврћем
- хумус пљескавица са купусом и паприком
- печене теријаки печурке и броколини соба резанци
- супа од спанаћа од сочива
- салата од бербе грожђа броколија
Протеин-тешке
- пуњене паприке на жару са млевеним поврћем или црним пасуљем
- салата од бифтека са ананасом на жару
- салата од туњевине и авокада
- гарбанзо и енчиладе од црног пасуља
- фритаја од беланаца са поблано бибером и ћурећом сланином
- куоина чинија са тофуом печеним од кикирикија
- пилећи парм чамци од тиквица
- црвена сочива дал
Мало масно
- димљени лосос и цезар салата од авокада
- такос од шкампа умотаних у зелену салату
- песто пица од карфиола
- говеђи ћевапи од лимете и босиљка
Да ли треба да једете пре него што вежбате?
Према а Преглед из 2013 , стручњаци се углавном слажу да је период после вежбања најважнији део времена хранљивих материја. Уз то, једење пре него што вежбате може бити важно или чак једнако важно у неким случајевима.
Али то се заиста своди на ваше циљеве, врсту вежбе коју радите и када вежбате. На пример, када се пробудите, ниво шећера у крви вам је нижи и можда ћете се осећати мало уморно ако барем не поједете ужину пре него што одете у теретану или трчите.
Према Међународно друштво за спортску исхрану , већина људи може безбедно да вежба без претходног јела осим ако не идете дуже од 60 минута са високим интензитетом. Дакле, иако људи заиста воле кардио наташте управо сада, то можда није најбоља ствар у свим случајевима .
Генерално, добра је идеја да разговарате са доктором пре него што прескочите оброке пре вежбања. Они са условима као дијабетеса или испитивачи шећера у крви морају да се увере да имају довољно горива, на пример.
цхристина хендрицкс вики
Ако имате специфичне циљеве у спорту, разговарајте са личним тренером или квалификованим нутриционистом који вам може помоћи да креирате режим исхране који вам одговара.
Уопштено говорећи, иста врста хране коју смо навели као оброци после тренинга ће функционисати као храна пре тренинга – можда ћете желети да једете нешто мањи део или да једете најмање сат времена унапред како бисте били сигурни да сва та храна не пљусне около у стомаку.
др
Истраживања показују да исхрана након тренинга може помоћи у опоравку од вежбања и побољшати синтезу мишићних протеина. Већина професионалаца препоручује пуњење горива у року од неколико сати након што се презнојите.
Шта тачно једете зависиће од ваших јединствених фитнес циљева. Али генерално, добра је идеја да једете оброк богат протеинима након тренинга са теговима и оброк који садржи више угљених хидрата након активности издржљивости. Када сте у недоумици, разговарајте са доктором или сертификованим нутриционистом.
