Сазнајте Свој Број Анђела
Укључивање руског обрта у ваш тренинг може откључати бољу снагу језгра, стабилност и држање.
За оне који разумеју важност језгро мишића у свакодневном животу, класичне старе даске, и трбушњаке може брзо да застари. Руски обрт циља на исте мишиће, остављајући простор за померање за мноштво варијанти и даљих напредовања. Ево како да почнете.
Како направити руски обрт
Радити стандардни руски обрт безбедно захтева контролу и фокус . Полако, концентришите се на форму сваког потеза и радите кроз сваки корак уједначеним темпом:
- Почните да седите на поду, користите простирку ако је вашем плену потребно мало додатног јастука.
- Испружите ноге испред себе, пете наслоните на под са савијеним коленима.
- Нагните се уназад, одричући стопала од тла и стварајући В-облик са бутинама и трупом.
- Ангажујте своје глутеуса да се стабилизује.
- Спојите руке и подигните руке испред себе.
- Полако се крећете, окрените руке и труп до краја улево, задржите за откуцај, а затим поновите удесно.
- Вратите се на позицију 5.
- Поновите за 2-3 сета од 8-16 понављања.
Савети за постизање савршеног руског обрта
Такав једноставан потез крије гомилу потенцијалних замки. Неки од њих могу вас само преварити из неке физичке користи, други вас излажу већем ризику од повреде. Ево како да их избегнете:
- Крећите се полако и стабилно, ротирајући кроз своје косине, горњи део леђа и рамена. Ово осигурава да сваки мишић добије времена за рад.
- Задржи своје глутеуса и језгро ангажовано , ово вас умирује и штити доњи део леђа од прекомерног напрезања
- Регулишите своје дисање . Издахните док се увијате и удахните док се враћате у почетну позицију
- Држите руке што је могуће потпуно испружене, са погледом упртим у руке. Ово вам помаже да природно научите одговарајући облик.
- Уверите се да вам је кичма равна, немојте је погнути или заокружити.
- Прекрижите потколенице једну преко друге како бисте их лакше држали подигнуте дуже.
Варијације руских обрта
Многи људи дипломирају на руским обртима када се усаврше основне вежбе за трбушњаке као трбушњаци и даске. Али када једном направите преокрет са најбољим од њих... шта онда?
Ове варијације могу бити оно што тражите.
Клечећи руски обрти
Да ли је стандардни потез превише за вас леђа или кукове ? Испробајте ову варијанту за клечање и напредујте до оригиналног артикла. и даље ћеш радите на глутеусима и језгру , чак и са мало смањеним опсегом покрета:
- Почните тако што ћете клекнути на под или простирку.
- Пажљиво се нагните уназад док не осећати се стабилно , ваше тело треба да буде на око 60 степени.
- Издахните док се увијате са ваше леве стране и задржите за такт.
- Удахните док се враћате у средишњи положај, а затим поновите док се увијате удесно.
Утегнути руски обрти
Ова варијанта захтева тежину, медицинску лопту или било који компактан предмет који неће ометати глатко, контролисано кретање:
- Почните као и обично, седите на под са спојеним петама које додирују тло испред вас.
- Укључите глутеусе и језгро , и направите В-облик уз под својим трупом и бутинама.
- Ухватите своју тежину обема рукама и држите је испружену у висини груди испред себе.
- Непрекидно ротирајте торзо улево док не можете да ударите својом тежином о тло.
- Вратите се у центар и ротирајте потпуно удесно.
- Понављање.
Руски обрти укрштених ногу
Многи људи прелазе једну ногу преко друге ради додатне стабилности када раде овај покрет. Али да ли сте знали да се ово може учинити и да се дода мало додатне сложености? Пробајте сами:
знаци да је момак тајно заљубљен у тебе
- Започните свој руски обрт као и обично, са левим листом пребаченим преко десне.
- Окрените улево, задржите за откуцај, а затим се вратите у центар.
- Без спуштања стопала на под, пређите десну поткољеницу преко леве.
- Окрените удесно, задржите, вратите се у центар и поновите.
Пробијање руских обрта
Чврста варијација утегнутих обрта, обратите посебну пажњу на интеракцију између горњег и доњег дела тела када вежбате следеће:
- Започните свој руски обрт као и обично, али са рукама прислоњеним на груди.
- Када дође време за увијање, издахнути и удари десну руку у леву.
- Док се враћате у почетну позицију, удахните.
- Окрените се удесно, ударајући леву руку на десну страну док издишете.
- Удахните, вратите се у центар и поновите.
Пад клупе Руски обрти
Кад кажемо одбити овде не мислимо на вашу банковну картицу након напорног викенда. Ова варијанта користи клупу за спуштање, уобичајену опрему за теретану која може олакшати оптерећење доњег дела леђа:
- Почните да седите на клупи са стопалима подвученим испод њених наслона и коленима наслоњеним на В јастучиће окренуте према горе.
- Држите торзо равно, под правим углом у односу на бутине.
- Повуците руке у груди.
- Издахните док се стално увијате удесно, а затим удахните док се враћате у центар.
- Поновите улево, а затим идите на цео сет.
Додир пете
Ова вежба ради на истим деловима мишића као и руски обрт, али ће вероватно бити лакша на леђима:
- Почните да лежите на леђима. Савијте колена, тако да вам стопала почивају на поду близу кукова.
- Испружите руке доле поред тела.
- Подигните главу и горњи део тела од пода неколико инча, држећи језгро укљученим.
- Подигните десну руку и испружите је преко тела према левом стопалу.
- У пуној екстензији, задржите неколико откуцаја пре него што се вратите у почетну позицију.
- Поновите са левом руком, досежући десну ногу.
Птичји пас
Хајде да заокружимо наше алтернативе са мало јоге . Птичји пас вам омогућава да се заиста фокусирате на контролисане, стабилне покрете, идеалне за изградњу одговарајуће снаге језгра за руске обрте:
- Почните на рукама и коленима, окренути према доле у пози на столу.
- Подигните леву руку и десну ногу, испружите обе ка споља док ангажујете своје језгро.
- Задржите неколико откуцаја, пазећи да вам кичма и врат буду поравнати.
- Непрекидно спуштајте руку и ногу у почетну позицију, немојте их испуштати.
- Поновите са десном руком и левом ногом.
Које су здравствене предности руског обрта?
Ако сте одвојили време да се фокусирате на савршену форму, руски обрти ће вам помоћи:
- Мишићи средњег дела леђа (управљач кичме)
- Прегибачи кука
- Бочни мишићи леђа
- Бочни предњи мишићи (коси)
- Основни мишићи (рецтус абдоминис)
- Рамени (скапуларни) мишићи
- Дубоки мишићи језгра (попречни абдоминис)
Већина разговора о овом потезу фокусира се на то колико је добар за ваше језгро. Имати јако језгро није само добро за вежбање и спорт. То је такође један од најбољих начина да се припремите за свакодневни живот.
Поред побољшане ротационе и изометријске снаге језгра, руски обрти такође подстичу природно добро држање. У време када је више људи него икада вођење седентарног начина живота , ово помаже да се поправи део те неравнотеже.
Коначно, овај потез захтева не опрема за теретану . Свако то може да уради у било ком окружењу за вежбање на било који буџет . Чак и ако тражите пондерисану варијанту, можете лако да замените насумични кућни предмет за медицинску лопту или тег. То чини руске обрте лако утканим у ваш постојећи тренинг.
Како додати руске преокрете у своју фитнес рутину
Руски обрти требају пристојну количину главна снага да задржи почетну позицију В-облика. Почетници би можда желели да потроше време на развијање те снаге пре него што се посвете овом потезу средњег нивоа.
Ако додајете преокрете у стандардни тренинг, добар почетак је да то радите два или три пута недељно. Али ако се редовно бавите активностима које захтевају снага ротације , циљ четири пута недељно.
знаци да је она та која је побегла
Одузети
За оно што представља прилично мали корак у односу на основне вежбе попут даске, руски обрти вам дају много опција. Само будите сигурни да радите полако, посебно ако сте нови у овој врсти тренинга. Такође можете испробати варијацију да бисте је учинили лакшим или изазовнијим.
