Ево колико шећера заиста поједете за један дан

Волимо да мислимо да знамо шта је добро за нас. Наравно, пиво, пљескавице и сладолед повремено се појављују у нашој исхрани, али већином паметно бирамо храну током дана.

Можда ће ти се свидети

Зашто владина дефиниција „здравог“ не функционише

Што се тичешећер? Немамо десертсвакидан - а када то учинимо, трудимо сеучини здраво—Да не можемо да једемотакођемного тога, зар не?

Погрешно. Када смо збројили количину шећера у релативно здравим оброцима и грицкалицама за један дан (јогурт са воћем и гранолом, пурећа фолија од целог зрна, мешавина стаза и домаћа мешавина), били смо шокирани. Чак смо прескочили и десерт!

Много се шећера крије у свакодневној храни (и додани и природни шећери су укључени у бројање испод). Погледајте статистику, сазнајте више о врсти шећера који бисте требали да избегнете и пронађите идејездраве замене.

Статистика

Јогурт са јагодичастим воћем и гранолом: *

6 унци јогурта од ваниле са мало масти: 29 грама шећера
1 шоља мешаних бобица: 8,5 грама
1/2 шоље граноле: 12 грама

* видети доле белешке о додату у односу на природне шећере

Торта од кафе и кафа са бадемовим млеком:

1/2 кришке колача од кафе: 17 грама
1 шоља кафе: 0 грама
1/2 шоље бадемовог млека: 3,5 грама

Ћуретина:

4 грама ћуретине печене на меду: 4 грама
1 облог тортиље од целокупне пшенице: 2 грама
2 кашичице меда сенфа: 4 грама
Шака зелене салате: 0,5 грама
1/2 авокада: 4 грама

Траил Мик:

6 кашика (око 1/3 шоље) ораха, грожђица, чипс од чоколаде: 22 грама

Слатка и кисела пилетина од ананаса:

3 унце пилећих прса без коже: 0 грама
3 кашике слатко киселог соса у боци: 18 грама
1/2 шоље резанци од јаја: 0 грама
1/2 шоље конзервираног комадића ананаса: 15 грама
1/3 кашике биљног уља: 0 грама
1 кашика сојиног соса: 0 грама
1/3 шоље црвене паприке: 2 грама

Укупно: 141,5 грама шећера

Вау.Друго изненађење? Сва ова храна додаје нешто мање од 2000 калорија, што је потпуно у реду за мушкарце и жене - можда чак и на ниском нивоу, у зависности од нивоа активности, каже Елиса зиед , Р.Д.Н., нутрициониста и аутор књигеМлађи следеће недеље.

Па колико је шећера превише?

Мање него што можда мислите. Струја Дијеталне смернице за Американце предлаже ограничавање додатка шећера на мање од 10 процената уноса калорија. Ако дневно поједете 2.000 калорија, ваш циљ је да унесете мање од 200 калорија (50 грама) додатог шећера.

Тхе Америчко удружење за срце је још строжи: препоручује женама да дневно не уносе више од 100 калорија (24 грама) додатог шећера; мушкарци, не више од 150 калорија (36 грама). Да, горњи доручак и међуоброк већ надмашују ове препоруке.

Аддед Вс. Природни шећери

Обратите пажњу на то како стално разговарамододатошећер. То је врста коју заиста желите да смањите, каже Зиед, а не природни шећер у воћу или млечним производима. Јогурт, на пример, садржи око 12 грама природног шећера и 17 грама додатог шећера у посуди од шест унци. (Будући да етикете не разликују две врсте, мораћете да ископате нешто на мрежи да бисте пронашли ове информације.)

Па, хајде да поново посетимо доручак. Изостављањем 8,5 грама природног шећера из воћа и 12 грама јогурта смањује се укупна количинадодатошећер у доручку до 29 грама. Још увек много.

И још неке изненађујуће вести: Нема велике разлике у начину на који ваше тело третира шећер који се природно налази у воћу и шећер додан бомбонима и колачићима, барем са хемијског становишта, каже Раниа Батаинех , М.П.Х, нутрициониста и аутор књигеДијета Оне Оне Оне. & лдкуо; Оба ова шећера се на крају разграђују на фруктозу и глукозу, који се исто метаболишу чим дођу до вашег црева, & рдкуо; она каже.

Штарадиразликују се: колико брзо се разграђују. & лдкуо; Будући да је шећер у воћу упарен са влакнима и водом, он се много спорије испушта у ваше тело, пружајући вам доследан ток енергије, & рдкуо; Батаинех каже. & лдкуо; Додати шећер, без влакана и воде, одмах се разграђује, што доводи до повећања нивоа инсулина и шећера у крви. Као резултат, уопште се не осећате сити - само жудите за још шећера. & Рдкуо;

Шта је још толико лоше код шећера?

Можда би било боље питање штаније & рскуо; т.Показан је шећерда повећате ризик од дијабетеса типа 2, метаболичког синдрома, гојазности и кардиоваскуларне болести . Пића заслађена шећером и ризик од метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2: мета-анализа. Малик ВС, Попкин БМ, Браи ГА. Брига о дијабетесу, 2010, август; 33 (11): 1935-5548.Смањивање шећераможе довести до тона користи за ваше тело, укључујући нижи крвни притисак, смањени ризик од рака, оштрији мозак, чистију кожу и мање жудњи.

Још једна лоша страна једења превише додатог шећера? Замењује калорије у храни која пружа пуно хранљивих састојака, каже Зиед. Поред тога, са многим слатким јелима и пићима лако је претерати (размислите о колачићима, слаткишима, газираној води или чак зачинима попут кечапа).

Паметније замјене

Доручак:

Кад је јогурт у питању, идиГрчки, Каже Батаинех. Она воли Цхобани & рскуо; с Једноставно 100 ванилин грчких јогурта , који садржи 100 калорија, 7 грама шећера и 12 грама протеина. Такође сугерише да гранолу ограничите на четвртину шоље да бисте смањили шећер. Или га потпуно замените за исецкане орахе попут бадема или ораха, каже Зиед.

Мид-Морнинг Снацк:

Зашто се чини да се пецива и колачићи увек појављују на послу баш када се огладнимо пре ручка? Препуштање једној од ових намирница са високим садржајем шећера може довести до додатних жудњи, каже Батаинех. & лдкуо; Без протеина сте се припремили за тобоган са шећером у крви, & рдкуо; она каже.

Ако заиста желите залогај, наставите и #третирајте се једном дневно, држећи део мало. & лдкуо; Изаберите посластице у којима заиста уживате и прескочите оне које једете једноставно зато што су они тамо, & рдкуо; Додаје Батаинех.

Зиед такође предлаже држање хране богате храњивим састојцима при руци за грицкање у канцеларији. (Треба вам инспирација? Ево42 здраве и преносиве грицкалице.)

Можда ће ти се свидети

Шта све светски најбољи здравствени стручњаци пакују за ручак

Ручак:

Према стручњацима, облог од ћуретине за ручак изгледа прилично добро. Једна прилагодба за још већу исхрану: & лдкуо; Додавање бочне салате или сировог поврћа попут шаргарепе и грашка може повећати број антиоксиданата, витамина и влакана, без додавања шећера или масти, & рдкуо; Батаинех каже. & лдкуо; Поред тога, због њихове масовности осећаћете се задовољније. & рдкуо;

Средњеподневна ужина:

Лако је проћи даље од препорученог дела мешавине стаза од четврт чаше, каже Батаинех. Бољи избор: а ВРСТА Тамна чоколадна матица и морска сол . & лдкуо; Са 200 калорија и пет грама шећера, ова грицкалица ће задовољити ваше слатке зубе без претјеривања - она ​​је заиста попут мешавине стаза под контролом порција, & рдкуо; она каже.

Вечера:

Све док се не ослањате на доставу, домаће јело попут мешавине није штета. Ипак, нешто попут пилетине са броколијем на пари и слатко-киселим сосом са стране ће вам дати сав укус, а шећер свести на минимум, каже Зиед. (Или пробајте један од овихбрзи и лаки рецепти за мешањекоји су чак и бољи од извоза.)

За понети

Да, већина нас једе превише превише шећера - без обзира на то колико смо крепосни. А наука је јасно ставила до знања да додани шећер наноси озбиљну штету нашем телу. Бити свесни својих избора током дана (покушајтевођење дневника исхране) је добро место за почетак.

зашто га толико волим да боли

Иако на почетку може бити тешко смањити шећер (то изазива зависност, уосталом), Зиед нас подсећа да што мање слатке хране поједете, мање слатке хране желите. Доња граница? & лдкуо; Изаберите само слатку храну коју највише волите, & рдкуо; Зиед каже. & лдкуо; И уживајте у њима у малим порцијама. & рдкуо;