Сазнајте Свој Број Анђела
Удахните, издахните - једноставно зар не? Не тако брзо. Што се тиче вежбања, умеће удисања и издисања може бити мало компликованије него што мислимо. Да ли треба да удишемо кроз нос и излазимо на уста? И сачекајте - шта једодијафрагмабаш тако? Да ли је циљтрчање, подизање или позирање ратника са лакоћом, прочитајте како бисте открили најбоље технике дисања које бисте могли ставити оптималне перформансе на дохват руке.
Дишите лако - ваш акциони план
Без обзира да ли је време да ударите у травњак, стазу или сталак за чучањ, дисање није баш прва ствар која вам падне на памет (не падање на лице обично има приоритет). Али глатко и ефикасно дисање је пресудно за испоруку кисеоника који наша тела требају врше функције прописно. Правилно дисање такође може помоћи спортистима да дуже вежбају мање напора , ништа бочни шавови , па чак и смири ум. Уз мало додатне свести - и понешто вежбати —Да утакмица може бити удаљена само неколико даха. Ево шта треба да имате на уму:
Трчање
Закуцавање десног трчања облик , темпо и стратегија могу бити довољно изазовни, али посао тркача ту не завршава. Хуффинг и пуффинг око стазе неће вас довести до циља. Заправо, студије показују да неправилна техника дисања може оштетити брзину и перформансе.
Како то исправно урадити: Иако не постоји златно правило, многим тркачима је најудобније удахнути на свака два ударца ногом, каже Алисон МцЦоннелл , стручњак за дисање и аутор књиге Дишите јако Изведите боље . То значи направити два корака (један леви, један десни) док удишете и два корака док издишете - такође познат као ритам 2: 2. Будући да су дијафрагма и околни органи подложни силама гравитације, каже Меконел, синхронизација даха са ритмом трчања спречиће органе да врше непотребан притисак на дијафрагму, што може отежати дисање (и учинити трчање неугоднијим него што је потребно бити).
Нос вс. . расправа у устима: Док их је било неке студије упоређујући носно и орално дисање током вежбања, већина је користила мале величине узорака са донекле неуверљивим резултатима. & лдкуо; Мој савет је да током вежбања дишете на уста, јер је ово пут најмањег отпора, & рдкуо; МцЦоннелл каже. & лдкуо; Дисање кроз нос током вежбања само га непотребно отежава. & рдкуо;
бриттани венти вики
Са друге стране, неки стручњаци кажу да дисање на нос има своје предности, укључујући повећано засићење ЦО2 у крви, што ствара смирујући ефекат, каже др Рои Сугарман, директор примењене неуронауке заСпортисти & рскуо; Перформансеи амерички фудбалски тим за мушкарце. Удисање кроз нос такође може да помогне да се загреје ваздух који улази у плућа (тренинзи за хладно време, ми вас гледамо!) И може смањити унос алергена, каже професионална триатлонка и ИронвоманТерра Цастро. У крајњој линији: Тестирајте дисајне путеве и погледајте шта вам одговара и за плућа.
Спорт високог интензитета
Радије бисте узели један за тим? Када вам крене бек од 250 килограма (а трчање за свлачионицу није опција), лагано дисање није баш комад торте. Спортови високог интензитета могу дословно да нам одузму дах захваљујући захтевној кардио компоненти и низу тактова, удараца и удараца.
Како то исправно урадити: & лдкуо; Мишићи који дишу су саставни део основних система за стабилизацију и постуралну контролу, & рдкуо; МцЦоннелл каже. Интуитивно, то значи да је приликом предвиђања оптерећења или удара најбоље дубоко удахнути, а затим ојачати језгро. Не само да ће нам ово отежати обарање (узмито, ЛТ), то ће такође помоћи у заштити кичме, додаје МцЦоннелл.
Иди велико или иди кући: Иако не постоји један исправан начин дисања на игралишту или током трчања, дах би требао долазити из дијафрагма (најефикаснији мишић за дисање) - не грудни кош. & лдкуо; Генерално, прсни кош би се требао проширити у 3Д обрасцу, од врха до дна, позади напред и бочно, & рдкуо; каже Анна Хартман, директорка Перформансе физикалне терапије уСпортисти & рскуо; Перформансе.
Зашто се дахтање не исплати: Узми знак од Кобе-а, ако хоћеш. Дубље, мирније и ефикасније дисање такође спортистима може пружити психолошку предност против њихових противника, каже МцЦоннелл. Не показујући знакове умора, само ће помоћи психи да избаци други тим.
Леона Цанди Стевенс
Тренинг снаге
Аеробне активности нису једина вежба која може имати користи од добре форме дисања. Свако ко редовно удара у тегове вероватно је чуо издах на напор (или фаза напора) вежбе је пут којим треба ићи. То је звучна логика: Помоћи ће уговарање респираторних мишића спреми терет током тежих лифтова уз одржавање стабилности лумбалног дела.
Како то исправно урадити: Користећи пример бенцх бенцх-а, полако и непрекидно издахните притискајући шипку, а затим удахните на врху лифта или на повратку. Само запамтите да када притиснете утег, тежина неће нестати, објашњава МцЦоннелл, па будите сигурни да језгро остане ангажовано како би заштитило кичму, слично припреми за удар током контактних спортова.
Када си у недоумици: Не заборавите да издахнете! Задржавајући дах повећава притисак у грудном кошу (што је добро за стабилност), али предуго задржавање може ометати повратак крви у срце и подићи крвни притисак (дефинитивнонециљ овде).
Јога
Време је да се коначно опустите? Постизање савасана може бити тешко без даха као горива. Срећом, постоје две популарне методе дисања (илипранајама) који ће вам помоћи да се расхладите или напајате.
Како то исправно урадити: Засама вритти, или & лдкуо; једнако дисање, & рдкуо; ускладите удисање једнаке дужине са издахом једнаке дужине. Каже се да овај основни стил дисања смирује нервни систем, снижава крвни притисак и смањује стрес, каже инструктор јоге и стручњак за ГреатистРебецца Пацхецо. Многи јогији се ослањају на ригорозније врсте јоге, као што су асхтанга, виниаса и повер иога.ујјаиидах, (а.к.а. & лдкуо; победнички дах & рдкуо;). Једноставно удахните и издишите кроз нос, одржавајући лагано стезање у задњем делу грла. Ако звучите помало као Дартх Вадер, то добро радите, инсистира Пацхецо.
Штанеурадити: Када је време за ратнике ИИИ, колица и друге позе, ово је тешко, често задржите дах. Схватите то као знак пренапрезања, каже Пацхецо. Уместо тога, направите паузу да се поново фокусирате, удахните и скочите назад у позу кад год будете спремни.
Још увек немате даха? Постоји таква ствар као што је тренинг снаге за респираторне мишиће, што се показало побољшали перформансе у издржљивости и спортовима високог интензитета. Постоји чак и апликација за то ( Дишите јако ), који је развио МцЦоннелл како би спортистима помогао да дишу јаче и ефикасније. Одбацивање цигарета, исправљање лошег држања тела и задржавање алергија и астме такође су кључни за боље дисање. Без обзира да ли је то први круг или четврта четвртина, само напријед и пустите дах да максимизира ваш потенцијал за успех.
Овај чланак су прочитали и одобрили стручњаци из Греатист-аДр. Јохн МандролаиДан Тринк. Првобитно је објављен 17. маја 2012. године, а последњи пут је ажуриран 29. октобра 2014.
