Како да пронађем свог најбољег представника?

Иди велико или иди кући - звучи довољно једноставно, зар не? Али постоји уметност у проналажењу тог максимума са једним понављањем (читајте: најтежа тежина коју можете једном преместити на датој вежби) - а сигурност је кључна. Неки користе математику; други, груба сила. У сваком случају, важно је припремити телоимозак за све напоре (и уверите се да су споттери припремљени и спремни!). Читајте даље да бисте сазнали колико сте јаки - сигурно.

смешна питања која можете поставити свом дечку да га насмејете

Тешке ствари - оно што треба знати

Фото Јордан Схакесхафт

Два су разлога за тестирање макс. Први, оне-мак мак је класични тест снаге Тест максималне снаге са једним понављањем представља валидно средство за процену снаге ногу ин виво код људи ; Вердијк ЛБ, ван Лоон Л, Меијер К, ет ал. Одељење за науке о људском кретању, Универзитет у Мастрихту, Мастрихт, Холандија. Јоурнал оф Спортс Сциенце, 2009. 1. јануар; 27 (1): 59-68 .. Пошто се дан за даном пријављујете у теретану, време је да видите шта та рамена и бутине могустварноучинити (и знајући да то може помоћи у постављању нових циљева у фитнесу). Друго, сазнање да је максимум кључан за одређене програме тренинга са теговима, јер они могу да пруже мерљив образац за напредак и периодизација (тј. варирање програма обуке у редовним временским интервалима ради оптимизације учинка).

На пример, програм за мишићну хипертрофију (читај: слетање већи мишићи ) може прописати потисак за рамена за пет серија од пет понављања у 75 посто макс. једног понављања Без солидног гостовања, изгубит ће се и најсигурнији дизач. Али зашто користити проценте? То је врло стандардизован начин додавања тежине која се може управљати сваке недеље - и повлачења по потреби. Дакле, 75 процената постане 77,5 процената следеће недеље, и тако даље, све док не дигнете више него икад пре (штребери ово зову прогресивно преоптерећење ).

Наравно, повременом дизачу или полазницима предавања вероватно неће бити потребно да се толико брину око бројева (иако је вођење дневника тренинга сјајно за праћење напретка). А за почетнике или оне који се враћају на тренинг снаге, запамтите, максимални тест са једним понављањем није први дан . Неки тренери снаге, укључујућиДан Јохн, препоручите узимање бар два месеца упознавање ума и тела са покретима пре покушаја подизања максималног напора.

Што се тиче вежби које су вредне максималног теста од једног понављања, све зависи од природе програма (који ће често одредити). Али најчешћи покрети обично укључују варијације чучња, мртвог дизања, олимпијских дизача ( уграбити и чист и кретен ), горња преса и бенцх пресс. У реду, довољно савијања - хајде да сазнамо колико смо заиста јаки.

Мад Мак - Ваш акциони план

Дизачи имају два начина да пронађу максимум од једног понављања. Али да бисте избегли погрешно скретање (или олупину аутомобила), прво проверите да ли је телопотпуно опорављену односу на претходне тренинге, јер би максимално подизање требало да користи крајњу горњу границу нечије снаге. Такође, обавезно се правилно загрејте , (укључујући ваљање пеном или неки други облик миофасцијалног ослобађања) како би мишићи били припремљени и спремни за рад. Коначно - и ово је кључно - упишите неке радно способне пријатеље као споттери . (Лифтови за максимални напор захтевају максималан надзор!)

емили кини инстаграм

• Предвиђени макс : Математичари, овај је за вас. Прво одаберите опсег понављања (три и пет су најпопуларнији). Угрејте се адекватно радећи до највеће могуће тежине на овом броју понављања у чврстој форми (са одмором од два до три минута између сваког сета). Затим притисните паметни телефон - или а згодан денди графикон - да бисте израчунали свој предвиђени максимум од једног понављања помоћу вежбају једначину одобрену науком Предвиђање максималне снаге једног понављања из испитивања максималног понављања и антропометрије ; Реинолдс ЈМ, Гордон ТЈ, Робергс РА. Лабораторије за физиологију вежбања, Програм науке о вежбању, Универзитет у Новом Мексику, Албукуеркуе, НМ. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2006, август; 20 (3): 584-92 .. Дакле, ако сте избацили три пресице са 225 килограма, унесите ту количину у формулу и бам! Очекивани максимум од 1 понављања је 238 фунти - спремно, постављено, подигнуто! (Наравно, ако се овај број чини озбиљно недостижним, најбоље је ослушкивати тело и спустити га за стопу.)

• Прави максимум за једно понављање: Радије гурате формуле у страну? За ову методу је загревање кључно - неки стручњаци препоручују загревања специфична за лифт заједно са довољнимдинамичко загревање Комбинација општег и специфичног загревања побољшава максимум понављања једним притиском ногу у поређењу са специфичним загревањем код обучених особа ; Абад ЦЦ, Прадо МЛ, Угриновитсцх Ц, ет ал. Универзитет Бандеирантес у Сао Паулу (УНИБАН), Сао Пауло, Бразил. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2011. август; 25 (8): 2242-5 .. Затим ће вам требати прилично добра представа о вашој тежини (не желите покушати много више од три до пет веома тешких појединачно). Једном кад завршите лифт који користи сваки делић ваше снаге, без помоћи, у правилној форми, честитам! Пронашли сте свој прави један поновљени макс. Напомена: Ако у неком тренутку током понављања споттер (и) морају да помогну, спустите тег у следећи сет и Покушајте поново .

Који тест је најбољи за мене? Удобност је кључна. Прави тест са једним понављањем биће идеалнији за искусног дизача тегова (јер је кључно познавање сопствене снаге). Иако предвиђени тест није 100 посто тачан, пружа адекватан тест мера снаге за свакодневни дизач.

Ако ово делује помало застрашујуће, постоје алтернативе проналажењу максимума за једно понављање и коришћењу његових процената. Уместо тога, неки стручњаци препоручују свакодневни рад са великим односом тежине и односа, фокусирајући се на правилну форму. Ериц Црессеи и Грег Еверетт пружају одличне смернице о овом органском приступу на својим веб локацијама.

И не покушавајте да направите нови максимум од једног понављања сваки пут када пођете у теретану . Дајте мишићима довољно времена опоравити се и ојачати . Различити програми захтевају различит број једнократних максималних тестова у једном дану, али није често да се у току више од три теста појединачна сесија . Размислите о обављању тестова сваког шест до 12 недеља , или како ваш програм сматра потребним. И упамтите: Већи добици на снази ће се постићи као почетници него у било ком другом тренутку тренинга снаге & лдкуо; каријере. & Рдкуо; Немојте се обесхрабрити - јачање је а корњачина игра , ни зец & рскуо; с Утицај претходног искуства на тренингу отпора на поузданост теста максималног понављања ; Ритти-Диас РМ, Авелар А, Салвадор ЕП, ет ал. Школа физичког васпитања, Универзитет Пернамбуко, Пернамбуко, Бразил. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2011. мај; 25 (5): 1418-22 ..

Објављивање новог ПР-а с времена на време гарантује здраво повећање поверења и може помоћи у структурирању циљева за будућност. Зато будите сигурни и забавите се. Јачање је само део једначине.

Стручњаци & рскуо; Узима

Овај чланак су припремили и одобрили стручњаци из Греатист-аКелвин ГарииЈое Веннаре. Ево мало више о томе шта су имали да кажу:

Келвин Гери: & лдкуо; Поред тога што доказујете колико сте жилави, проналажење максималног броја понављања је одличан начин да процените како радите са својим програмом тренинга снаге. Као што је поменуто, добро осмишљени програм користи пондере који су проценат вашег максималног броја понављања у различитим опсезима понављања. Познавање максималног броја понављања и поновна процена након шест до осам недеља је одличан начин да се уверите да тренирате правим интензитетом. & Рдкуо;

значајне тетоваже на рукама

Јое Веннаре: & лдкуо; Идеја која стоји иза проналажења и примене максималног броја понављања је мерење и праћење учинка. Ако неко одвоји време да пронађе или израчуна овај број, логично је само да води рачуна и о бележењу вежби и тегова изабраних током тренинга. Будите једноставни помоћу јастучића и оловке или (упозорење на штребере!) Направите табелу и линијски графикон како бисте забележили сваки тренинг. У сваком случају, завршна игра би требала бити иста: постаните јачи и мишићавији применом принципа прогресивног преоптерећења (читајте: временом, повећавајући количину тежине која се користи за сваку вежбу). Доље, поново тестирајте максимум од једног понављања. Ако сте у стању да померите већу тежину, честитамо, труд вам се исплатио. Ако се нисте поправили или, и боли ме то што кажем, постали сте слабији, време је да преиспитате своје исхране и режиме тренинга. & Рдкуо;

Да ли сте раније тестирали максимум од једног понављања? Како сте прошли? Реците нам у коментарима испод!