Сазнајте Свој Број Анђела
Дођите до циља маратона и неколико тркача ће се можда заклети да више никада неће трчати. Али када сви кажу (и трче), многи такмичари на крају ухвате покренуту грешку - и не могу да чекају датренирајте за следећу велику трку. Али пре него што поново могу да се тркају, маратонци морају да дозволе да се њихова тела опораве од огромног физичког достигнућа у трчању од 26,2 миље. Ево колико времена треба телу да се опорави од трчања, плус савети за побољшање опоравка и повратак на врхунске перформансе, стат.
Шта је то?
Студије показују одмах након дугог трчања текућа економија (тј. колико ефикасно тело користи кисеоник) је озбиљно оштећено Фактори који утичу на економију трчања код обучених тркача на даљину . Саундерс, ПУ, Пине, ДБ, Телфорд, РД, ет ал. Одељење за физиологију, Аустралијски институт за спорт, Белцоннен, АЦТ. Спортска медицина. 2004; 34 (7): 465-85 .. Иако се чини да је напоран посао иза нас, тело се и даље бори да задржи камион & рскуо; и имају тенденцију ка оштећеним мишићима.Иако се чини да је напоран посао иза нас, тело се и даље бори да задржи камион & рскуо; и имају тенденцију ка оштећеним мишићима.
Па, која је права формула за истраживање и истраживање? Док митови попут & лдкуо; узимају један дан одмора за сваку претрчану миљу & рдкуо; устрајте, нема науке подржати их . Неки стручњаци ипак препоручују одмор три до седам дана након маратона како би се мишићи опоравили, пре него што се постепено враћа у трчање. Разлог домета? Опоравак мишића је веома различит међу појединцима, јеркако мишићи реагују на стресразликује се од особе до особе. Углавном, појединци могу очекивати да ће бол из циклуса обнове започети за око 24 до 48 сати након трке, а врхунац ће досећи након 72 сата пре него што се смањи. Кључ: омогућавање мишићима да се потпуно опораве, правилно тежећи било којој новој илимучне повреде(наређења лекара!) и, када тело буде добро и спремно, поново започиње са добра тркачка форма .
Ваш акциони план
Можда ће бити примамљиво да се вегирате неко време након што сте завршили маратон - и наравно, стекли сте право на то! Али за оне који не могу да чекају да поново трче (или барем уместо да ходају нормално хоблање ), постоји више од неколико научно доказаних начина да себрзи опоравак:
1. Тренирајте паметно . Што је боља припрема, опоравак је глаткији. Ако су раздаљина и темпо трке упоредиви са оним што се ради на тренингу, мишићи ће се вероватно већ прилагодити тај ниво стреса —Смањивање сузења и болности.
2. Ролл оут . Покушајте за неко јефтино кућно олакшањеваљање пенеда помогне у ублажавању изграђене напетости мишића и повећању флексибилности Ефекти технике активног ослобађања на флексибилност тетива: пилот студија . Георге, ЈВ, Тунсталл, АЦ, Тепе, РЕ, ет ал. Одељење за истраживање, Логан Цоллеге оф Цхиропрацтиц, Ст. Лоуис, МО. Часопис за манипулативну и физиолошку терапију, 2006. март-април; 29 (3): 224-7 .. Лопта за голф или тенис такође треба да уради трик на тешким местима!
3. Једите исправно (Није да ће нам требати било какво охрабрење да се одрекнемо после трке!). Потражите мишиће како би се што брже опоравилихрана богата протеинима. Истраживања такође сугеришучоколадно млекоможе да делује изненађујуће добро као напитак за опоравак због свог оптималног односа угљених хидрата и протеина Ефекти чоколадног млека са ниским садржајем масти на опоравак после вежбања код колегијалних спортиста . Спакаротела, КЈ, Андзел, ВД. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2011. децембар; 25 (12): 3456-60 .. Наравно, не заборавите и добро старомодни Х2О даостаните хидрирани!
4. Лед, лед, душо . Професионалци то раде - зашто не би требало да сте ви? Можда звучи брутално, али доказано је да потапање ногу у прохладно ледено купатило значајно показујесмањити бол у мишићимаи помажу у одржавању снаге ифлексибилност Ефекат метода потапања у воду на опоравак после вежбања из симулираних тимских спортских вежби . Инграм, Ј., Давсон, Б., Гоодман, Ц., и сар. Универзитет западне Аустралије, људски покрети и вежбе вежбања. Јоурнал оф Сциенце ин Медицине анд Спорт, 2009. мај; 12 (3): 417-21. Епуб 2008, 11. јун ..
бразилски кератински третман за косу 300мл професионални комплекс
5. Стисните се . Многи тркачи на даљину се данас носезупчаница за компресијупре, после, па чак и током трке. Не, 80-их се више не враћају - те чарапе у коленој неонске боје заправо су један од облика компресијских одевних предмета, који могу смањити бол и упалу Да ли компресијска одећа појачава активни процес опоравка након трчања високог интензитета ? Ловвелл, Д.И., Масон, Д.Г., Делпхинус, Е.М., ет ал. Школа за здравствене и спортске науке, Факултет за науку, здравство и образовање, Универзитет Сунчане обале. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2011. децембар; 25 (12): 3264-8 ..
6. Добијте низак утицај, тј . Кад год се вратите физичкој активности, потражите опције са малим утицајем да бисте започели. Греатист ЕкпертАндрев Каллеиставља пливање на врх свог режима након трке пошто су & рскуо; с & лдкуо;без утицајана телу, а вода умирује мишиће. & рдкуо; Још један начин за пут ка опоравку: лагана вожња на собном бициклу. & лдкуо; Поново ће покренути ноге и повући нову крв у то подручје, што ће убрзати опоравак, & рдкуо; Кали каже.
Као и код тренинга, трик за потпуни опоравак мишића је пронаћи оно што вам одговара. Тело сваке особе је јединствено и може различито реаговати на разне рутине после трке. На вама је да пронађете ту добитну комбинацију - и трчите с њом!Овај чланак су прочитали и одобрили стручњаци из Греатист-аАндрев КаллеииТерра Цастро. Који су ваши омиљени савети и трикови за опоравак? Обавестите нас у коментарима испод или нас контактирајте даље Твиттер ! Првобитно постављено јула 2012, ажурирано априла 2014
