Сазнајте Свој Број Анђела
Сви су у неком тренутку прескочили тренинг - не дозволите да вам неко каже другачије. У Греатисту чврсто верујемо у то да се олабавите и одвојите време од вежбања када је то потребно.
Али такође знамо како лако три слободна дана могу да снеже на 6, па на 10. Пре него што се сетите, постављате питање које смо сви поставили када се у теретани осећа као далека успомена: Колико времена треба да изгубим фитнес?
Прво, важно је запамтити да је узимање слободног времена сада добра ствар. Вежба наноси степен стреса вашем телу.
Било који добар програм вежбања укључује пуно дана за одмор, посебно ако је вежбаврло интензивно. А и једни и други имају користиактивни опоравак”И потпуни одмор.
То је рекло, „користи или изгуби“ углавном је правило. Али тачно колико ћете кондиције „изгубити“ зависи од дужине паузе и колико сте спремни за почетак.
Ако вежбате на редовном
Много је лакше вратити се с времена на време ако сте неко ко вежба пет или шест пута недељно или ако вежбате већ неко време. У ствари, ако имате толико јаку навику вежбања, научници ће бити спремни да вас сврстају у категорију „спортиста“.
Уопштено говорећи, ако вежбате неколико пута недељно дуже од годину дана, вашмишићно памћењеје солидан. Студија из 2019. године показала је да се скелетни мишићи могу залепити чак и када се други мишићи смањују (звани атрофија). Сцхвартз ЛМ. (2019). Скелетни мишићи не подлежу апоптози током атрофије или програмиране ћелијске смрти - Поновно посећивање хипотезе о мионуклеарном домену. ДОИ: 10.3389 / фпхис.2018.01887
То је као да имате предност када се вратите тренингу. Тада ваше тело може да олакша бржи раст мишића (што се назива хипертрофија). Ово истраживање је урађено на глодарима и инсектима, па је потребно више студија, али то су фасцинантне ствари.
Ако не узмемо у обзир мишићну меморију, ваша кондиција се и даље може погоршати различитим брзинама, у зависности да ли гледате на снагу или кардиоваскуларне губитке.
Ања Тејлор Џој карта рођења
Губитак снаге
Код већине људи губитак снаге долази након две до три недеље неактивности, каже Молли Галбраитх , сертификовани специјалиста за чврстоћу и кондиционирање. Али то зависи од тога зашто направите паузу.
„Ако сте болесни, ваше тело је пренаглашено, па ћете почети да губите снагу после две до три недеље“, каже она.
Наука се слаже. Студија из 2017. године показала је да су мушкарци који су тренирали отпор задржали снагу мишића након двонедељне паузе. Хванг ПС, ет ал. (2017). Повишење мишићне снаге изазвано тренингом отпора код обучених мушкараца одржава се након 2 недеље одвикавања и на њих различито не утиче додатак протеина сурутке. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0000000000001807
Али након три недеље без зноја, могла би бити друга прича. Студија из 2013. године показала је да ће спортисти почети да губе снагу мишића након три недеље без тренинга, који се назива и „детреининг“. МцМастер ДТ, ет ал. (2013). Стопе развоја, задржавања и пропадања снаге и моћи у елитном рагби савезу, рагби лиги и америчком фудбалу: Систематски преглед. ДОИ: 10.1007 / с40279-013-0031-3
И што више мишића имате, то више губите. Студија из 2015. године показала је да су активни млади одрасли изгубили трећину снаге ногу након само две недеље неактивности. Вигелсø А, ет ал. (2015). Шест недеља аеробног преквалификовања након двонедељне имобилизације обнавља витку масу ногу и аеробни капацитет, али не у потпуности обнавља снагу ногу код младих и старијих мушкараца. ДОИ: 10.2340 / 16501977-1961
С обзиром на то колико се брзо може догодити губитак мишића, покушајте да се барем мало покренете током кондиције, ако је икако могуће.
„Ако нисте болесни, а посебно ако сте у стању да се мало покрећете и лагано вежбате, вероватно можете да направите три, четири, па и пет недеља одмора без значајног губитка снаге“, каже Галбраитх.
Кардио губитак
Па, шта је са свим љубитељима кардио ватре који се више брину о снази свог срца и плућа? Нажалост, губимо ову врсту кондиције мало брже него што губимо снагу.
Истраживање о кардио губицима је мало старије. Значајна студија из 1984. показала је да је након 12 дана неактивности ВОдвамаксимум је опао за 7 процената, а ензими у крви повезани са перформансама издржљивости смањени су за 50 процената. Цоиле ЕФ, ет ал. (1984). Временски ток губитка адаптација након прекида продуженог интензивног тренинга издржљивости. ДОИ: 10.1152 / јаппл.1984.57.6.1857
Студија о издржљивости бициклиста из 1993. године открила је да су четири недеље неактивности резултирале падом од 20 одстоВОдвамакс, којим се мери максимални капацитет особе да узима, транспортује и користи кисеоник током вежбања. Мадсен К, ет ал. (1993). Ефекти детреининга на способност издржљивости и метаболичке промене током дужег исцрпљујућег вежбања. ДОИ: 10.1152 / јаппл.1993.75.4.1444
2017. истраживачи су анализирали ниво перформанси фудбалских судија у периоду између краја такмичарске сезоне и предсезоне. Приметили су значајно смањење спринтерске способности, кардиоваскуларне кондиције и пређеног растојања. Цастилло Д, ет ал. (2017). Ефекти вансезонског периода на физичке перформансе терена и помоћних фудбалских судија. ДОИ: 10.1515 / хукин-2017-0033
Али држи браду горе. Иако ваше кардио кондиције падају брже од ваше снаге, лакше их је повратити, каже Галбраитх. Врати се на тог коња, каубоју.
Ако сте новији у вежбању
Честитамо на вашој новој навици вежбања! Ако сте на путовањима у теретану постигли паузу, немојте дуго предузимати поново.
Доследност је кључна за изградњу нових навика, и она важи како за тело, тако и за ум: ако ваше тело већ дуго не ужива у вежбању, може бити лакше изгубити напредак који сте постигли.
Губитак снаге
Што се тиче снаге, најбоље је да не будете превише забринути због губитка напретка, јер ти познати „почетници“ олакшавају задржавање снаге.
Студија из 2013. године показала је да су спортисти који су тренирали ноге само једном недељно током три недеље успели да одрже снагу после две недеље тренинга. Огасавара Р, ет ал. (2013). Поређење хипертрофије мишића након 6 месеци континуираног и периодичног тренинга снаге. ДОИ: 10.1007 / с00421-012-2511-9
У студији из 2011. године, претходно необучени људи који су направили тронедељну паузу усред 15-недељног програма бенцх бенцх-а завршили су курс нивоима снаге сличним онима код људи који уопште нису направили паузу. Огасавара Р, ет ал. (2011). Ефекти периодичног и континуираног тренинга отпора на ЦСА мишића и снагу код претходно необучених мушкараца. ДОИ: 10.1111 / ј.1475-097Кс.2011.01031.к
Такође је вредно напоменути да је међу новајлијама ексцентричну снагу - односно снагу коју користите када продужавате мишић или смањујете тежину - можда теже изгубити од концентричне снаге коју користите приликом контракције мишића.
Студија из 2005. године на 13 претходно необучених мушкараца открила је да су три месеца након завршетка тромесечног програма тренинга, задржали ексцентрични раст снаге, али не и концентричну снагу. Андерсен ЛЛ, ет ал. (2005). Неуромускуларне адаптације на детреининг након тренинга отпора код претходно необучених субјеката. ДОИ: 10.1007 / с00421-004-1297-9
Кардио губитак
Још једном, кардио је мало осетљивији на слободно време. Једна од најбољих студија о ефектима детреининга је из 2001. године. Показала је да је ВОдвамаксималан добитак остварен у претходна два месеца потпуно се губи након четири недеље неактивности. Мујика И, ет ал. (2001). Кардиореспираторне и метаболичке карактеристике детренинга код људи. хттпс://јоурналс.лвв.цом/ацсм-мссе/Фуллтект/2001/03000/Цардиореспиратори_анд_метаболиц_цхарацтеристицс_оф.13.аспк
шта је безнадежно романтично значи
Студија рекреативних тркача из 2018. године открила је да су се после четири недеље детреининга користи „атлетског срца“ (које су нормалне адаптације на тренинг) назадовале. Осам недеља детраинирања, перформансе на траци за трчање значајно су опале. Педлар ЦР, ет ал. (2018). Кардиоваскуларни одговор на прописано детреининг међу рекреативцима. ДОИ: 10.1152 / јапплпхисиол.00911.2017
Остали фактори
Иако је ниво ваше кондиције кључан за то колико брзо се враћате на основну кондицију, неколико других променљивих такође долази у обзир.
Студија из 2000. године показала је да старост игра улогу у времену повратка. Међу 41 учесником студије који је имао 20 до 30 година или 65 до 75 година, старији људи су изгубили снагу готово двоструко брже од млађих током шестомесечног периода „детраининга“. Леммер ЈТ, ет ал. (2000). Старосне и полне реакције на тренинг снаге и одбацивање. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/10949019
Деца имају озбиљну предност. Студија из 2018. године открила је да су деца од 10 до 13 година могла да се придржавају добитака у фитнесу након четири недеље одбацивања. Цхаоуацхи А, ет ал. (2018). Глобални ефекти тренираних и необучених мишића са младима могу се одржати током 4 недеље тренинга. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0000000000002606
И опет, разлог зашто правите паузу је такође фактор. Када су научници неактивним добровољцима убризгавали хормоне који су опонашали стрес због трауме или болести, имали су 28-постотни пад снаге током 28 дана - вишу стопу од просека. Паддон-Јонес Д, ет ал. (2006). Атрофија и оштећена синтеза протеина у мишићима током дуже неактивности и стреса. ДОИ: 10.1210 / јц.2006-0651
Како максимално искористити предах у фитнесу
Без обзира да ли сте на опуштајућем одмору или сте заглављени на каучу с досадном инфекцијом грудног коша, постоји неколико начина да останете јаки током застоја.
1. Лагано кардио
„Ако сте у стању да направите пуно брзих шетњи, задржавајући пулс у опсегу од 120 исхода, онда бисте могли да зауставите губитак кондиције још мало“, каже Галбраитх.
Заправо, мало тренинга ће учинити много бољи посао одржавања ваших добитака него потпуно заустављање, посебно ако сте у стању да стиснете необичну кардио сесију која ће вас тренирати на горњем крају вашег ВОдвамак, попут неких брзих интервала.
2. Укључите неке тренинге отпора
Постоји пуно разлога за паузу, али ако имате локализовану повреду, рецимо у зглобу или зглобу, немојте је користити као изговор за потпуно заустављање вежбања.
Укрстите се кроз повреде, ако можете. Уради нештовежбе телесне тежинеили погледајте да ли можете да пробате пливање, што је већинска вежбаповређени спортисти. Чак и четири минутаТабатасесија (или две) ће направити велику разлику у одржавању ваше снаге.
„Лака, динамична огртача такође су добар начин да тело спречи да постане превише укочено и да успори губитак покретљивости без превише додатног стреса на пренапрегнуто тело“, каже Галбраитх.
како натерати мушкарца Риба да вам се врати
Али ако сте болесни од врата надоле - мислите на болне мишиће, загушење грудног коша, температуру - можда је најбоље да се одморите, додаје она.
3. Једите добро
Вежбање помаже у контроли жеље за нежељеном храном, па ћете можда морати више да се потрудите да бисте избегли мање здраву храну док не вежбате. Унесите пуно протеина,здраве масти, иугљени хидрати са ниским ГИ, и ваше тело ће вам захвалити.
Ако добро једете, помоћи ћете да избегнете било какво дебљање, што би поновно покретање кондиције учинило изазовнијим. Храна са густином хранљивих састојака такође ће убрзати опоравак ако сте повређени или болесни.
Галбраитх такође предлаже сирови мед због његових антибактеријских и антимикробних својстава, домаћикоштане чорбеза хидратацију, и бели лук за смањење тежине симптома прехладе ако сте под временским неприликама.
4. Воли себе
Не нијеонако. Али важно је да не осуђујете себе или не паднете у самопрезир због одмора.
Теретана ће вас одмах чекати када будете спремни за њу, али за сада радите шта можете и што вас чинисрећан.
Ако то значи да видите какав је живот без толико вежбања, ви то радите! Погледајте се у огледало, реците ателесно позитивна мантра, и знајте да сте савршени -ма колико честоударио си у теретану.
