Сазнајте Свој Број Анђела
Улазак у теретану понекад може бити неодољив. Људи гунђајући у углу док су дизали тешке бучице, тегови су звецкали заједно о мрену; и за крај свега, постоји море машина са више покретних делова и ручица. Бацање у одабиру правих вежби и броја сетова и понављања, а тренинг снаге може изгледати превише сложен (било ко са рачунаром?)
Али тамојеметода до лудила. Када се то ефикасно уради, подизање тегова нудиневероватне користи, не само за изградњу већих мишића и постизање жељене телесне грађе, већ и за јачање вашеметаболизам у мировању(превод: сагорејте више калорија ван теретане!) Ефекат вежбања акутног отпора на потрошњу кисеоника након вежбања и метаболизам у мировању код младих жена . Остерберг КЛ, Мелби ЦЛ. Одељење за науку о храни и људску исхрану, Државни универзитет Колорадо, Форт Цоллинс, ЦО. Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања, 2000. март; 10 (1): 71-81. Тренинг отпора и енергетска равнотежа . Поехлман ЕТ, Мелби Ц. Медицинско одељење, Универзитет у Вермонту, Бурлингтон, ВТ. Међународни часопис за спортску исхрану, 1998. јун; 8 (2): 143-59. Тренинг отпора повећава укупну потрошњу енергије и слободну физичку активност код старијих одраслих . Хунтер ГР, Ветзстеин ЦЈ, Фиелдс ДА, ет ал. Одељење за људске студије, Универзитет у Алабами у Бирмингхаму, Бирмингхам, АЛ. Часопис за примењену физиологију, 2000. септембар; 89 (3): 977-84 .. Редовни тренинг снаге може чак побољшати ниво расположења и самопоуздања Физичка спремност и психолошке користи од тренинга снаге у старијим одраслима у заједници . Тсутсуми Т, Дон БМ, Заицхковски ЛД, ет ал. Сцхоол оф Едуцатион, Универзитет Бостон, Бостон, МА. Примењене хуманистичке науке, 1997. новембар; 16 (6): 257-66 ..
Спремни сте да пронађете тај савршени план тренинга? Да бисмо започели (и одржавали нас мотивисаним током пута), затражили смо помоћ великих стручњакаДан Тринк, Директор операција личног тренинга уПеак Перформанце, иКелвин Гари, лични тренер и власникФитнесс простора за тело. Погледајте њихове корисне савете, као и примере програма за трчање о земљу (погрешно & хеллип; под теретане)!
Покретање програма тренинга снаге је мало компликованија него да само узмете бучице и своју омиљену теретану и подигните их - потребан је постављени програм. Пре него што ударите у тегове, погледајте ове савете да бисте започели са десном ногом:
Спремни за почетак? Без обзира да ли имате три, четири или пет дана за тренирање, ови програми ће вам помоћи да максимално искористите ударање у теретани.
Ваш план : Укупна рутина тела
Зашто то ради : Овај програм погађа све главне мишићне групе током сваког тренинга, дајући максималне добитке у минималном времену.
Шта да радим : Извршите 2-3 сета од 10-12 понављања следећих вежби. Напомена: Изводите вежбе А и Б леђа-уназад као суперсетове. Одморите се 60 секунди између сваке вежбе.
Понедељак (први дан)
1А) Мртво дизање шипке
1Б) Бенч прес за бучице
2А) Искорак (телесна тежина или коришћење бучица)
2Б) Притисак за рамена са једном руком
3А) Лег Пресс
3Б) Планк (Држите 30-45 секунди)
Среда (дан други)
1А) Чучањ са задњим утегом
1Б) Подбрадак (телесна тежина или помоћ)
2А) Једноручни ред бучица
2Б) Лопта за стабилност лопатица стабилности синг-ногу
3А) Бочни искочи (телесна тежина или помоћу бучица)
3Б) Обрнуто крцкање
Петак (трећи дан)
1А) Чучањ предње мрене
1Б) Обрнути ред
2А)Тег с бучицама са једном ногом
2Б) Нагибна клупа за бучице
Дан Стивенс девојка
3А) Повратни искорак (телесна тежина или коришћење бучица)
3Б) Бочна даска (држите 30-45 секунди)
Ваш план : Горњи / доњи део тела
Зашто то ради : Посветити фокусирано време тренинзима за горњи и доњи део тела значи више специфичности и детаља за сваки тренинг што доводи до брзог напретка и великих добитака.
Шта да радим : Извршите 2-3 сета од 10-12 понављања следећих вежби. Напомена: Изводите вежбе А и Б (или А, Б и Ц) уназад као супер скупове. Одморите се 60 секунди између вежби.
Понедељак (1. дан - доњи део тела)
1) Чучањ са задњим утегом
2А) Шетајући ход (телесна тежина или употреба бучица)
2Б) Лежећа коврџа колена
3А) Лег Пресс
3Б) Подизање телади
3Ц) Планк (Држите 30-45 секунди)
Уторак (2. дан - горњи део тела)
1) Подбрајање (телесна тежина или помоћ)
2А) Једноручни ред бучица
2Б) Нагибна клупа за бучице
нита страусс нето вредност
3А) Кабловска шкриња лети 3Б) Увојци бицепа са утегом
3Ц) Обрнуто крцкање
Скините сриједу, па поновите исти Горњи / Доњи Сплит у четвртак и петак.
Ваш план : Део тела Сплит
Зашто то ради: Посвећивање одређених дана сваком делу тела омогућава циљани приступ изградњи мишића и виђењу резултата.
Шта да радим: Довршите 2-3 сета од 10-12 понављања следећих вежби. Напомена: Изводите вежбе А и Б (или А, Б и Ц) уназад као супер скупове. Одморите се 60 секунди између вежби.
Понедељак (1. дан - Груди / Трицепс)
1) Клупа за бучице
2А) Нагибна преса за бучице
2Б) Падови
3А) Летење сандука за каблове
3Б) Трицеп потискивање
3Ц) Даска
Уторак (2. дан - доњи део тела)
1) Чучњеви са утегом
2А) Мртво дизање једне ноге
2Б) Искораци
3А) Лег Пресс
најбоља теретана за бебе за развој
3Б) Подизање бутине на глутеуну
3Ц) Подизање телади
Среда (Дан 3 - Назад / Бицепс)
1)Пулл-Уп
2А) Једноручни ред бучица
2Б)Думббелл Реверсе Фли
3А) Пуловер са бучицама 3Б) Кабловско бицеп увијање
3Ц) Фаце Пулл
Петак (4. дан - доњи део тела)
1) Тегљење шипке
2А) Једноручни чучањ
2Б) Искораци
3А) Лег Пресс
3Б) Подизање телади
3Ц) Даска
Субота (5. дан - рамена)
2А) Седиште за рамена са бучицама
2Б) Бочно подизање бучице
3А) Шетња фармера (ходајте 50 стопа)
3Б) Изваљати 3Ц) Надземни конобар носи (ходајте 50 стопа)
Запамтите, вежбање је само део једначине фитнеса. Квалитетан сан и правилна исхрана могу максимизирати све сесије знојења (посебнопосле вежбања). Промените понављања / сетове сваких неколико недеља како бисте спречили досаду и наставили да погађате тело. Наставите да напредујете у вежбању како бисте избегли ударање у зид и претворили се у машину за вежбање у виткој снази!
