Како радити на свом Печују (без чланства у теретани)

Сандуци свих облика и величина могу имати користи од јаке снаге и кондиције. Не ради се ни само о томе да личите на Вондер Воман или Акуа Ман - јачи пецс могу вам олакшати живот, од истовара намирница до преуређивања намештаја у вашој дневној соби.

Ако желите да ојачате здравље и изградите снагу, не требате да идете у теретану. Уместо тога, покрените неке од ових потеза у удобности свог дома.

Прво безбедност

Ако сте нови у дизању тегова, састаните се са тренером (видео конференција ФТВ) како бисте се уверили да користите исправан облик. Чврста форма смањује ризик од повреда и такође рачуна сваку вежбу.

Ако желите да се нагомилате, желите да осетите опекотине, али не желите да вам руке дрхте. Увек започните са нижим теговима и напредујте према горе.

Запамтите, ако вас нешто боли - станите! Ако вам треба пауза, направите једну. (Признајмо: јаке кости су добре, али је тело без повреда боље.)

Смањите ризик од повреда (и оне страшне болности следећег дана) тако што ћете претходно загрејати мишиће. Без обзира да ли се одлучите за скакање или трчање по комшилуку, уклопите 10-так минута лаганог кардио тренинга пре него што започнете.

Тренинзи за горњи део тела када желите да расуте и извајате

Свако може имати користи од вежби у наставку, које циљају груди, рамена, руке и део трбуха. Будући да помажу у ринфузи, ове вежбе су често усмерене на мушкарце, али будимо реални: могу бити за свакога (и за свако тело).

идеје за луде фризуре за дечаке

Укључили смо разне опције основне опреме и телесне тежине које можете изабрати.

Нека опрема која вам може добро доћи:

• простирка, клупа или чврста столица
• тегови од којих се знојите (без ризика по вашу сигурност)

Креће се користећи само вашу снагу

Кад ја умочим, ви умочите, ми умочимо

Потез: падови

Опрема: паралелне шипке, степенице или клупа

1. Ухватите паралелне шипке за подизање и подигните тело од пода.
2. Лактове држите усправно, главу поравнајте с коленима, а зглобове точно испод подлактице.
3. Стисните трбушњаке и прекрижите једну ногу преко друге да бисте стабилизовали доњи део тела.
4. Савијте лактове и спустите тело. Да бисте спречили љуљање около (попут кугле за уништавање), држите ноге директно испод тела.
5. Спустите се док лакти не досегну угао од 90 степени. Надлактице би требале бити паралелне са подом, равне зглобове.
6. Застаните и гурните у шипке да бисте се вратили у почетни положај.
7. Комплетирајте 2-3 сета од 8-12 понављања.

Гурај, гурај стварно добро

Потез: склекови

Опрема: ништа

1. Почетак са правилном формом је тајна ефикасних склекова: уски трбушњаци, равни леђа, врат поравнан са кичмом и лакти близу ваших бокова.
2. Полако се спустите, руке директно испод рамена.
3. Сада, као што и само име говори, вратите се назад. Та-да!
4. Комплетирајте 2-3 сета од 8-12 понављања.

Подигните га скакајућим склековима

Потез: плиометријски склекови

Опрема: ништа

ФИИ: Надимак „скакајући склек“, ову напредну вежбу треба покушавати тек након што савладате неколико понављања традиционалног склека.

1. Почните у традиционалном положају за склекове.
2. Док се спуштате на земљу, притисните своју тежину рукама у под.
3. Сада, одгурните руке и тело са земље и никните. Нека вам трбушњаци буду затегнути, леђа равна, а врат поравнан са кичмом.
4. Комплетирајте 2-3 сета од 8-12 понављања.

Сад, изађи

Потез: ходајућа даска

Опрема: ништа

1. Започните у положају даске с правим телом. Стисните трбушњаке као да покушавате да држите балон између бутина.
2. Подигните се са земље једном руком, задржавајући облик дасака.
3. Пребаците руке и покушајте да поновите 1 минут. Затим дајте одушка и поновите по жељи.

Разбијте бучице

Потез: горња преса за бучице

Опрема: бучице

1. Станите са ногама у ширини рамена, леђа исправљена. Држите бучице лактима повученим према ребрима и длановима окренути један према другом.
2. Возите бучице горе, рукама преко рамена и бицепсима поред ушију.
3. Комплетирајте 3-5 серија по 4–8 понављања.

Пумп уп оне пецс

Потез: стојећа бучица усправни ред

Опрема: бучице

1. Станите са ногама у ширини рамена, леђа исправљена. Држите бучице за бутине, дланове окренуте према ногама.
2. Држите бучице близу себе док их возите према бради.
3. Полако их спустите назад у почетни положај.
4. Комплетних 3-5 серија од 4–8 понављања.

Импресионирајте грудном пресом

Потез: преса за прса

Опрема: бучице, опционална клупа или простирка

Пол Стенли нето вредност 2017

1. Лезите на под, струњачу или клупу, благо савијених колена, стопала на поду.
2. Ухватите бучице и притисните их изнад себе, лакти лагано савијени.
3. Повуците бучице према грудима.
4. Довршите 3–6 сетова од 4–8 понављања.

Лети високо са мурама бућицама

Потез: нагните муве бучице

Опрема: клупа за прса, бучице

1. Поставите клупу са средњим нагибом. Сједните с ногама подигнутим на под. Притисните рамена, леђа, главу и плен у клупу.
2. Држите бучице близу груди и руку, дланова окренутих унутра, равних зглобова.
3. Стисните трбушњаке и полако гурајте бучице тачно изнад груди, у ширини рамена. Избегавајте закључавање лаката.
4. Смањите бучице према споља, полукружно, до нивоа груди.
5. Вратите их истим покретом према плафону.
6. Узмите га одозго за 3–6 серија по 4–8 понављања.

Баците им ‘лукове са наставком за трицепс

Потез: нагиб продужења трицепса бучица

Опрема: клупа за прса, бучице

1. Поставите клупу са умереним нагибом. Лезите на њу и држите бучице изнад груди, шаке окренуте једна према другој.
2. Подигните бучице изнад главе, лакти лагано савијени.
3. Спустите их полако назад према грудима.
4. Довршите 3–6 сетова од 4–8 понављања.

Вежбе за горњи део тела када желите да тонирате и затегнете

Док неки желе да се граде, други желе да изгледају витко. Ко суди? Будући да су ове вежбе усредсређене на затезање и тонирање, првенствено су усмерене на жене, али хајде, свако може да их ради.

Следећи потези ће вам обрадити прса, рамена, руке и неке трбушњаке. Помажу у подршци снажним мишићима, правилној равнотежи и изврсном држању тела (тако да мама више никада неће морати да вас мучи да седнете усправно).

ФИИ: Жене јесу посебно у ризику за остеопорозу, стање које карактерише слабљење коштаног ткива.

Умерене вежбе отпора попут ових могу вам помоћи граде јаке, здраве кости сигнализирањем телу да генерише повећано ткиво. Јачање здравља костију данас може касније смањити ризик од остеопорозе.

За вежбе које захтевају тегове одаберите величину бучице коју можете удобно подићи високо изнад главе без напрезања. Ови потези се фокусирају на повећана понављања, тако да не желите да се мучите са сваким потезом.

Када је ваше тело најбоља опрема

Заборавите теретану: Не требају вам скупе машине за одличан тренинг. Узмите комплетну фитнес сеш из ваше дневне собе помоћу ових вежби за јачање.

Професионални савет: Пошто сте у дневној соби, надокнађујте своје емисије задовољства док се крећете. Осећај да опекотина поништава кривицу, зар не?

Време је да умочимо као да је 1997

Потез: трицепс дипс

Опрема: чврста клупа или столица

1. Сједните на клупу или столицу с рукама уз бок, ногама на земљи.
2. Ухватите предњи део седишта са обе ваше стране, длановима надоле.
3. Док хватате седиште, подигните се са њега. Нека колена буду благо савијена, плен изнад пода. Потпуно испружите руке.
4. Спуштајте тело док лакти не направе угао од 90 степени. Радите на тим глутеусима пуштајући их да лебде непосредно изнад земље.
5. Застаните и вратите се у почетни положај.
6. Комплетирајте 2-3 сета од 10-15 понављања.

У наручју зидних анђела одлете одавде

Потез: зидни анђели

Опрема: ништа

1. Станите тако да главу, рамена, горњи део леђа и плен притиснете уза зид. Само савијте колена.
2. Наслоните руке на зид, испружите руке директно изнад главе.
3. Затегните мишиће средњег дела леђа док руке померате према раменима. Не заборавите да држите тело залепљено за зид.
4. Клизните рукама доле док вам не буду испод рамена. Задржите секунду и вратите се у почетни положај.
5. Комплетирајте 2-3 сета од 15–20 понављања.

Није ниједна планина довољно висока

Потез: планинари

Опрема: нада (простирка може ствари учинити удобнијима)

1. Станите у положај даске с раменима преко руку.
2. Стисните трбушњаке и доведите једно колено према грудима.
3. Возите то колено уназад док друго приводите према грудима.
4. Понављајте брзим темпом 20–60 секунди. Покушајте са 2-3 сета.

Заблистајте сјајно дијамантским склековима

Потез: дијамантске склекове

Опрема: нада (али простирку је лепо имати)

1. Почните у измењеном положају за склекове: Колена окренута према споља, стопала се само додирују, руке су раширене у ширини рамена.
2. Затегните трбушне мишиће и држите кичму исправљену. Савијте лактове према унутра и спустите торзо на само неколико центиметара изнад пода.
3. Притисните назад и направите 2-3 серије по 10 понављања.

Бацање рукама, провери нокте. Душо како се осећаш?

Потез: склек за ослобађање руку

Опрема: ништа

1. Почните у положају даске с раменима преко руку.
2. Спустите тело на под, савијајући то језгро.
3. Сад кад сте ударили у палубу, лагано подигните обе дланове са земље.
4. Притисните дланове у под и вратите тело назад у почетни положај.
5. Комплетирајте 2-3 серије по 10 понављања.

Бучице: Провери. Сломити овај тренинг: Проверите

Нека се охлади са неким увојцима

Потез: увојци са бучицама

цате бланцхет вики

Опрема: бучице, опционално чврста столица или клупа

1. Сједните или стојте држећи бучице рукама рукама, стопала у ширини рамена.
2. Загрлите лактове у страну док ротирате бучице тако да су вам дланови окренути.
3. Смањите бицепс и увијте тегове нагоре.
4. Застаните на увојку и спустите у почетни положај.
5. Комплетирајте 2-3 сета од 10-15 понављања.

Узвратите ударац трицепсом

Потез: трицепс повратни ударци

Опрема: бучице

1. Станите са стопалима у ширини рамена, колена благо савијена. У свакој руци држите по бучицу, дланови окренути унутра.
2. Исправљене кичме, савијте се у струку док се језгро не нагне према поду.
3. Савијте лактове и држите главу поравнато са кичмом.
4. Радите трицепсима да потиснете подлактице уназад, исправљајући лактове.
5. Застаните и узмите је одозго.
6. Комплетирајте 2-3 сета од 10-15 понављања.

Време је да удвостручите ... своје бучице

Потез: двокраки ред бучица

Опрема: бучице

1. Станите са стопалима у ширини рамена, са по бучицом у свакој руци.
2. Савијте колена мало, зглобом у струку, трупом према поду. Бучице би требале бити близу колена. Стисните трбушњаке.
3. Активирајте мишиће леђа, савијте мишиће и повуците бучице до ребра.
4. Застаните, стисните и поновите из почетне позиције.
5. Испробајте овај потез за 2-3 сета од 10-12 понављања.

Не наглашавајте - само притисните прса

Потез: преса за прса

Опрема: бучице, опционална клупа или простирка

ФИИ: Иако је овај потез сјајан за гломазност (види горе), употреба мање тежине за више понављања је савршена за тонирање и затезање.

1. Лезите на под, струњачу или клупу, благо савијених колена, стопала на поду.
2. Ухватите бучице и притисните их изнад себе, лакти лагано савијени.
3. Повуците бучице према грудима.
4. Комплетирајте 2-3 сета од 10-15 понављања.

Подигните улог делтоидним повишењима

Потез: делтоидни порасти

Опрема: бучице

1. Станите са благо савијеним коленима, стопала у ширини кукова. Држите бучице поред себе, длановима окренутим ка телу.
2. Шаркирајте мало напред у струку, стежући вам језгро.
3. Испружите руке према ван ‘док не формирате„ Т. “ Сад, узми је одозго.
4. Комплетирајте 2-3 сета од 10-15 понављања.

Сада напред, иалл

Потез: бучица предња подиже

Опрема: бучице

1. Станите са стопалима у ширини рамена. Држите бучице испред бутина, лакти благо савијени, дланови окренути ка телу.
2. Подигните их док вам руке не стрше директно из рамена, руке паралелне поду.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Завршите 3 серије од 10–15 понављања.