Сазнајте Свој Број Анђела
Депресија је нестална. У тренутку кад мислите да сте то схватили, већ други симптом искочи. Чест је осећај као да ујутро не можете устати из кревета.
Чак и када имате припремљен план лечења, овај симптом може бити тешко победити, посебно ако имате и проблема са спавањем. (Какав су то пар - хвала, депресија!)
Живјети са депресијом је тешко. Раздобље. Али радите најбоље што можете. Дакле, следећи пут када будете имали дан када се осећате као да депресија и ваш кревет побеђују, будите нежни према себи - и размотрите ове савете.
1. Пустите светло да уђе
Депресија може да се зеза ваш природни циклус спавања и буђења , али нека истраживања показују да терапија јаким светлом може помоћи . Ако немате светлећу кутију, покушајте ујутро да отворите жалузине како бисте ушли у сунце.
Чак и ако данас нисте спремни да видите светлу страну ствари, ти први зраци светлости могу бити довољна мотивација (или једноставно досадност) да вас дигну из кревета.
2. Крените корак по корак
Када вам је топло и пријатно у кревету, одлазак на посао или деца у школу могу се осећати немогуће - толико је корака између тога где сте и где треба да будете. Уместо тога, не гледајте на велику слику.
„Када се ујутро пробудите, ако погледате све што треба да постигнете за дан, постаћете презадовољни“, каже Др Винаи Саранга , психијатар са седиштем у близини места Ралеигх у Северној Каролини.
„Уместо тога, поделите дан на мање задатке којима се лакше може управљати. Идите један по један и фокусирајте се само на задатак који је пред вама. “
Реци себи да ставиш ноге на под. Онда иди у купатило. Затим оперите зубе. Онда се обуци ... и тако даље. Размислите само један корак унапред док вам се не учини лакшим за даљње гледање.
„Идеја је да се избегне преоптерећење и да се ствари једноставно нокаутирају“, каже он.
3. Почастите се
Брига о себи може много да помогне да се тешка јутра учине лакшим за управљање. Ако требате да се поткупите, учините то!
Др Рае Маззеи , здравствени психолог из Цхандлера у држави Аризона, каже да је ово позитивно појачање можда управо оно што вам треба да бисте превазишли одуговлачење и устали из кревета.
Хајде - купи си кафу. Носите одећу због које се осећате сјајно. Једите свој омиљени доручак. Урадите све што вам је потребно да бисте се осећали мало боље тренутно.
4. Постаните неудобни
Кревет је удобан. Безбедно је. То је лако. Али када свет и ваша листа обавеза чекају, понекад вам мора бити (само мало) непријатно да бисте се намамили да се суочите са даном.
Склони те покриваче. Упалите светло. Укључи музику. Подесите гласан аларм. (Ако живите с неким, можете тражити од њега помоћ.)
Када се ваш кревет осећа мање примамљивим, лакше га је оставити за собом.
5. Хит дремеж
Ако у свом распореду имате неку собу за померање и осећате се као да једноставно нисте спремни да се суочите са даном, вратите се на кратко у кревет. Дајте себи „до-овер“. (Обавезно подесите аларм!)
Када се пробудите по други пут, приуштите себи признање - и за додатни одмор и за устајање овог пута. Позитиван самоговор може учинити све што је битно.
„Мисли које кажемо себи играју велику улогу у томе како се осећамо“, каже Саранга.
6. Држите се распореда
Доношење одлука захтева енергију, али придржавање рутине може вам помоћи да сачувате довољно да бисте прошли кроз тешка јутра. Депресија може утицати на ваше способности одлучивања , па си одморите држећи се распореда.
смешна медицинска сестра покупи линије
Припремите се отприлике у истом редоследу, поједите исти доручак и крените истим путем до посла. Укључивање аутопилота за ове мале задатке може вам помоћи да сачувате енергију за веће одлуке касније током дана.
Студија из 2018. године такође је утврдио да су они који се држе дневног распореда имали здравије циклусе спавања, што би могло олакшати кретање ујутру.
7. Подесите више аларма
Овај савет је сличан оном „постаните неудобан“ - али можда је управо оно што вам треба ако сте тежак спавач илиљубавпритискајући дугме за одлагање.
Подесите аларм на телефону, али не заустављајте се на томе. Поставите два или три и поставите их на разна места у соби. Такође волимо и Повер Нап апликација , који вам омогућава само подешавање тајмера од 1 до 30 минута.
Тешко је занемарити више од једног, поготово ако су постављени у различито време, тако да нећете добити 9-минутну паузу да бисте одложили (или промишљени дан пред нама).
8. Нека вам глад буде водиља
У данима када се мучите, размислите о доручку - или кафи, ако нисте гладни ујутру.
Маштање о томе шта ћете прво појести (или оно прво, врући гутљај кафе или чаја) може вам дати нешто да предвидите и мораћете да напустите кревет да бисте отишли по њега. На крају, ваш режање трбуха могао би бити довољан мотив за покретање.
9. Буди добар према себи
Без обзира да ли се наговорите из кревета из првог покушаја или касните, запамтите ово: Радите најбоље што можете. Ако се срушите, само ћете се осећати горе.
„Подсетите се да имате само негативне мисли - и да не морате да делујете према тим мислима“, каже Маззеи. „Понекад морате да се понашате боље пре него што се осећате боље.
Нарочито када сте депресивни, заложите се за позитивно понашање које ће вам помоћи да се укључите у свој живот, иако се можда осећате лоше. “
Реците себи нешто лепо, чак и ако тренутно не верујете.
10. Планирајте овакве дане
Догађају се лоши дани. Ако знате да јутра могу представљати борбу, направите план за оне тешке дане када се осећате боље. То би могло изгледати попут држања посебне житарице у остави, спремања омиљене кошуље коју ћете носити у доњи дан или куповине новог шампона који неодољиво мирише.
„Увек имајте нешто због чега сте узбуђени и чему се радујете, што ће вам помоћи да прогурате време када не можете да се померите“, каже Саранга.
11. Реци пријатељу
Депресија воли да нас убеди да смо сами, али то није случај! Вољени сте - а контактирање пријатеља или партнера може вам помоћи у тешким јутрима.
Пошаљите пријатељу поруку да се борите да устанете из кревета. Замолите свог слаткиша да вас мотивише тако што ће вам донети шољу кафе, покренути туширање или можда бацити ћебад у страну. Шта год да радите, немојте ово држати за себе.
дии цхокер огрлица
„Имати људе око себе којима је искрено стало и којима је ваш најбољи интерес у срцу може направити велику разлику“, каже Саранга.
12. Запамтите: У реду је остати у кревету
Понекад, најбољи начин деловањајеостајући у кревету. И то је у реду.
Узмите дан менталног здравља ако вам је потребан. Важно је ваше емоционално благостање, а ако требате узети дан за вас, нека буде тако. То је храбро - и то је витални део ваше бриге о себи.
Како тражити помоћ када вам затреба
Ако осећате да се ови дани догађају чешће или борба за устајање из кревета негативно утиче на ваш живот, можда је време да затражите помоћ.
Можете започети разговором са пријатељем или партнером. Понекад давање гласа симптомима и проблемима помаже у одузимању њихове моћи. У најмању руку, подсетићете вас да нисте сами у томе - и то је заиста важно имати на уму.
Ако имате терапеута или лекара, разговарајте са њима. Објасните како се осећате. Они вам могу помоћи да пронађете нове начине за управљање симптомима.
