Сазнајте Свој Број Анђела
Позадина пилатеса
Пилатес је 1920-их развио пар по имену Џозеф и Клара Пилатес који су отворили нову врсту теретане у Њујорку која је била посвећена принципима здравља целог тела, посвећености телу и дисању. Пилатес је дизајниран да циља на основну мишићну групу особе (која укључује леђа, карлицу и абдоминал) центрира тело и контролише дисање.
Пилатес за труднице
Један од главних предлога који ће лекар рећи трудницама је да тонирају своје кегел мишиће, иначе познате као ваше карлично дно. Карлично дно контролише ваше основне мишиће и вашу бешику, материцу и црева. Труднице тонирају користећи ове специфичне вежбе из неколико разлога.
Како могу да почнем да учим пилатес?
Пилатес се може изводити скоро свуда; у сопственој кући, у студију за пилатес или у теретани. Многи стручњаци сугеришу да би новопечена мајка која је заинтересована за пилатес требало да иде на час који води сертификовани инструктор. Ово ће вам гарантовати да сте обучени како да правилно изведете сваки покрет, а истовремено дозвољавате инструктору да изврши модификације које су специфичне за вас.
Пилатес има много специфичних вежби које су прилагођене нивоу стручности особе. За почетнике, ту је Роллинг лике а Балл или Сингле Лег Теасерс. Док је средњи ниво вежбао као што су Тхе Црисс Цросс или Лабуд са овратником. Коначно, у напредном нивоу, постоји Адванцед Цорксцрев или Снаке Твист. Не дозволите да вас ова имена одврате. Сваки од њих се може модификовати за трудноћу.
Који триместар је сигуран за часове пренаталног пилатеса?
Генерално, пилатес је безбедан за било које тромесечје јер се ова рутина вежбања може подесити према нивоу тежине и на индивидуалној основи. Због тога је добар избор за труднице.
стил ајлајнера за мале очи
1. Прво тромесечје
Ако започнете нови час пилатеса током првог тромесечја, обучени инструктор би требало да ради са вама индивидуално и да сте урадили неколико једноставних вежби, како би се утврдила снага ваших мишића карличног дна. Ово ће омогућити инструктору да одреди који ниво можете да вежбате. Желећете да будете сигурни да контролишете своје покрете и да будете опрезни док изводите сваку вежбу. Неке од ових вежби могу постати теже како се ваше тело прилагођава трудноћи и вашем растућем стомаку.
Постоје неке вежбе које не би требало да радите током првог тромесечја. Труднице током трудноће могу имати виши или нижи крвни притисак од уобичајеног. Дакле, специфичне вежбе попут ножа или Товер анд Ролл могу да изазову пад крвног притиска, узрокујући вртоглавицу, вртоглавицу или мучнину.Током вашег првог и другог тромесечја, ваши лигаменти и зглобови ће постати лабавији, па се обавезно истегните пре него што започнете било какву рутину вежбања. Ваша равнотежа ће бити нарушена током трудноће, што ће вам олакшати да се повредите. Ваше тело мора да прилагоди вашу равнотежу како ваша беба расте и ви додајете тежину, тако да морате бити свесни да бисте лако могли да паднете или се спотакнете током вежбања.
Лепа мама Тамара @тформпилатес / Инстаграм
2. Други триместар
Током другог тромесечја, можда ће вам неке од ових вежби постати теже да се изводе. Ово може бити због проблема са зглобовима или потешкоћа са дисањем. Можда имате проблема са дисањем јер како ваша материца расте, она врши притисак на ваша плућа. Током пилатеса, требало би да научите да контролишете своје дисање. Ова вештина ће повећати ниво кисеоника у вашем телу што је добро за маму и бебу.
Током другог и трећег триместра, пилатес може помоћи у смањењу притиска на зглобове и леђа, а истовремено помаже у смањењу нивоа стреса. Када изводите вежбе током ових триместра, требало би да пазите да не заузмете превише широк став током пилатеса јер бисте могли да повучете мишић или изгубите равнотежу. Нити треба да лежите директно на леђима или стомаку. Ово може смањити доток крви у вашу бебу, као и довести до тога да постанете безглави.
У другом тромесечју жене могу да виде повећање нивоа енергије и издржљивости. За то време можете осетити да можете да радите дуге рутине или компликованије вежбе. Морате остати фокусирани на коришћење исправног облика за пилатес и праћење рутине вежбања коју вам је инструктор обезбедио.
3. Трећи триместар
Док се вежбање пилатеса у трећем тромесечју сматра безбедним, требало би да избегавате све вежбе које врше притисак на ваш стомак. Ваш инструктор би требало да ради са вама на проналажењу исправних модификованих положаја за ваш стомак, док вам и даље омогућава да радите своје мишиће језгра. Наставак пилатеса током ове фазе трудноће може помоћи код проблема са варењем и повећати циркулацију крви која је потребна вашој беби која расте.
Безбедност вежбања пренаталног пилатеса и шта треба избегавати током вежбања
Пилатес за трудноћу @лумемовемент / Инстаграм
Пилате вежбе се сматрају безбедним у било ком тромесечју, али увек се треба консултовати са својим лекаром пре него што започнете било какву рутину вежбања.
Било коју вежбу током трудноће треба радити са опрезом. Када кренете, носите удобну одећу, почните полако и увек се загрејте. Одвојите време да научите положаје и направите мале покрете од позе до позе. Будите свесни свог тела. Рећи ће вам када превише гурате или нешто није у реду. На пример, умор се може појавити изненада и утицати на ваш учинак током ових вежби. Дакле, одморите се ако се уморите и не претерујте.
Још један симптом на који треба обратити пажњу је дехидрација. Ако имате јутарњу мучнину и повраћате, можете брзо дехидрирати ако не пијете довољно течности. Обавезно пијте воду док вежбате, као и после. Одржавање хидратације је неопходно током целе трудноће.
како победити човека у сопственој игри
Пазите на дужину својих тренинга. Уобичајено је да радите 15 минута на почетку и на крају до 40 минута. Предлаже се да је довољно да вежбате два до три пута недељно, али ништа мање од тога, јер вежбањем само једном недељно можете изазвати више стреса или штете вашем телу јер није условљено за вежбање на редовној основи.
Док вежбате, пратите број откуцаја срца како бисте били сигурни да не стављате додатни стрес на своје тело или бебу. Ово је стандардна пракса приликом вежбања, али још важнија за трудницу. Знајте који је ваш циљни број откуцаја срца. Ако то не знате, питајте свог инструктора или доктора. Такође вас могу научити како да мерите пулс након вежбања.
Предности вежбања пренаталног пилатеса
Пилатес је контролисана рутина вежбања са малим утицајем која повећава флексибилност, повећава равнотежу и помаже у смањењу болова у леђима. Ове вежбе такође могу помоћи у исправљању држања и ослобађању напетости. Научиће вас како да контролишете дисање док вежбате, као и да вам помогне током порођаја. Највећи разлог због којег се пилатес сматра одличним обликом вежбања за труднице је тај што се појединачне вежбе могу модификовати тако да се прилагоде трудницама и њиховим бебама.
Дакле, зашто пилатес током трудноће уместо других врста вежби? Постоје бројни разлози, али главни специфични за труднице је то што је то вежба за цело тело, сесије су прилагођене индивидуалним потребама, бави се мишићном равнотежом и помаже у повећању капацитета плућа. Многе друге врсте вежби не могу се мењати за труднице. Још једна главна предност је то што гради везу ума и тела. Веза ума и тела је неопходна како се ваше тело мења, али вас такође чини свеснијим и повезанијим са вашим нерођеним дететом. Током овог времена, док осећате да ово дете расте у вама, ваша повећана свест само додаје вашу способност да уживате у трудноћи.
Закључак
Пилатес је одличан облик пренаталне вежбе код трудница у било ком тромесечју. Ове вежбе вам могу помоћи да останете у форми и припремите се за порођај. Такође се препоручује да новопечене мајке наставе са пилатесом након порођаја како би се тело опоравило од рођења, одржало кондицију и смањило стрес.
