Кукови затегнути и уморни? Испробајте 10 најбољих истезања за покретљивост кука

Истезање кукова може значајно побољшати мобилност, функцију и удобност. Уз редовну праксу, они такође могу повећати ваш опсег покрета и флексибилност.

Било да сте фитнес фанатик или љубитељ кауча (и поносни!), то је природно за ваше кукова да се с времена на време осећам тесно. Поред тога што су велики, мрзовољни кукови такође могу да смање покретљивост и функцију.

Ево 10 сјајних хип покретљивост се протеже како би се ваше кретање вратило на прави пут.

10 најбољих истезања за покретљивост кука

Ево кратког прегледа 10 најбољих хип протеже се:

1. Истезање од колена до груди
2. Слика четири растегнута
3. Поза троножног пса
4. Пириформис истезање
5. Истезање флексора кука у налету
6. Псоас холд
7. Буттерли растезање кукова
8. Поза везана за угао лежања
9. Хаппи Баби Посе
10. Поза детета

Спремни да зароните у деетс? Ево детаљног прегледа сваког дела.

1. Истезање од колена до груди

Ево како да урадите истезање од колена до груди:

сатива вс индица вс хибрид хигх

1. Станите равно на леђа, испружите ноге испред себе.
2. Приближите једно колено грудима тако што ћете га нежно повући и затворити док вам друга нога остаје постављена. Твоје крстима не би требало да се извија; држите га равно на поду.
3. Држите колено увучено докле год вам је удобно. Ово може бити 30 секунди или до неколико минута.
4. Лагано пустите ногу назад у почетни положај и почните поново на другој нози.

2. Слика четири растегнута

Ево како да направите фигуру четири истезање:

1. Лезите на под на леђа.
2. Повуците једну ногу према себи, али пре него што се превише приближи вашим грудима, пређите стопалом преко супротног бутина (четворокреветног), тако да се лепо савијте иу супротном колену.
3. Са ногом пребаченом преко супротне бутине на месту које вам је удобно, али ипак мало изазовно, застаните тамо да бисте се истегнули до нивоа удобности.
4. Лагано отпустите, враћајући укрштену ногу да почне пре него што почнете поново на супротној страни.

3. Пас са три ноге

Ево како да направите пса са три ноге:

1. Уђите у а Поза пса надоле .
2. Сада пажљиво подигните једну ногу док вам руке остају чврсто на земљи. Покушајте да испружите колено што је могуће равније, али га немојте гурати ако у почетку не дође превише природно (добићете флексибилнији са временом).
3. Док је ваша нога у ваздуху, можете јој дати лепу тачку за балерину или је савијати. Или, ако желите, прелазите напред и назад између тачке и савијене ноге.
4. Држите ногу горе, истежући све док се осећате удобно, до 30 секунди или тако.
5. Лагано вратите стопало на тло, а када будете спремни, поновите на другој нози.

4. Пириформис истезање

Ево како да направите истезање пириформиса:

1. Седите свој плен на земљу са испруженим ногама испред себе.
2. Пренесите леву ногу преко десне тако што ћете је прећи преко десне бутине; десна нога остаје равна.
3. Ваше прекрштено лево стопало треба да буде чврсто на месту, равно на тлу, само мало више од десног колена преко којег је прекрштено (у зависности од ваше флексибилности).
4. Поставите леву руку на тло иза себе, гурајући десни лакат у лево колено док се мало окрећете.
5. Након благог окретања кичме, раскрстите и почните поново на супротној страни.

5. Истезање флексора кука у налету

Ево како да направите истезање прегибача кука:

1. Клекните на једно колено као да ћете то учинити Избаци питање .
2. Нога која је иза вас требало би да буде испружена мало даље него што би била у правом предлогу, БТВ.
3. Лагано се нагните мало напред, стварајући лепо истезање на тој страни прегибача кука.
4. Ако желите побољшану верзију, стисните гузице мало док се ослањате на овај део.
5. Задржите истезање до 2 минута, све док вам је удобно.
6. Поновите поново на другој страни.

6.  Псоас држи

Ево како да урадите Псоас држање:

1. Почните стојећи и подигните десно колено у савијен положај.
2. Сада балансирате на левој нози, пазећи да вам је десно колено у висини кука, држећи га тамо отприлике 30 секунди.
3. Лагано спустите колено на тло, а затим поновите ово једноставно истезање на другој страни.

Про врх: Држите торзо леп и раван као војник све време. Ако приметите да вам глава долази напред или да имате било какво заокруживање на вашем торзу, не покушавајте да испружите ногу толико.

Таилор Цранстон се разбија

7. Лептир истезање кукова

Ево како да направите лептир истезање кукова:

1. Седите на земљу, скоро у индијском стилу, али уместо да вам се ноге пребаце једна преко друге, нека вам се стопала додирују, ђон уз ђон.
2. Када су вам стопала један до другог, нежно се нагните уназад, а руке на земљи иза себе. Некако се наслањате уназад и гледате како се ваша кул акција одвија испред вас. Ваша стопала су равна колико могу, збијена једно о друго.
3. Затим, док седите мало напред, излазећи из нагињања, ваша колена ће природно мало искочити са сваке стране.
4. Користећи руку, лагано гурните једно колено према тлу, чинећи то да вам се препоне мало сусрећу са петама.
5. Поновите на другој страни када завршите са овим нежним гурањем.

8. Поза везана за угао лежања

Ево како да урадите позу везану за лежећи угао:

1. Лезите на леђа као да сте спремни дневно време .
2. Повуците стопала заједно тако да се додирују, ђон до ђона.
3. Колена су вам сада окренута ка споља, стопала су вам равна једно уз друго, а кукови отворени.
4. Задржите ово истезање до неколико минута ако вам је пријатно.

9. Хаппи Баби Посе

Ево како да направите позу срећне бебе:

1. Као права срећна беба (такође а забавна јога поза ), лезите на леђа и повуците оба колена ка себи.
2. Ухватите ивицу стопала у сваку руку.
3. Ви сте помало раширени орао у овом тренутку, рупе су изложене небу (они који добију депилиран воском редовно познаје ову позицију превише добро).
4. Полако повуците стопала према себи, а колена ће вам се састати са сваке стране, пружајући вам лепо истезање.
5. Уверите се да немате лук у леђима - лепо и равно, молим.
6. Држите стопала увучена, бокове отворене и дишући лепо и полако .
7. Држите и дишите намерно докле год вам је пријатно.

10. Поза детета

Ево како да направите дечију позу:

1. На оба колена заузмите клечећи положај на простирци за јогу. Колена треба да буду у ширини кукова.
2. Потпуно клекните на земљу, спуштајући се тако да будете лицем према поду, а колена су вам подвучена, руке испружене високо изнад главе, руке чврсто на земљи.
3. Задржите ову смирујућу позу докле год се осећате пријатно (што би требало да буде дуго, ова је умирујућа и није тако тешка као остала истезања).

Предности вежби за покретљивост кука

Ако сте испробали било које од истезања на нашој листи, знате да је једна од главних предности то што се осећају тако проклето добро , али постоје и друге лепе предности, у случају да се питате.

нето вредност Стивена Колберта

• Повећана флексибилност
• Смањена затегнутост мишића
• Повећан опсег покрета
• Смањена шанса за повреда

Одузети

Побољшање покретљивости кука може учинити да се осећате на врху света. Када се пажљиво изводе, истезања на нашој листи могу вам помоћи да отворите кукове, да будете покретљивији и спремнији за забаву.

Обавезно разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом ако имате било каква стања која могу да ометају истезање покретљивости кука. Ово је посебно важно када је у питању било који бол у куку можда имате у току. Веома је важно осигурати да ће свако истезање које изводите помоћи вашој ситуацији, а не додатно је погоршати.