Сазнајте Свој Број Анђела
Кето и Аткинс. Палео и веганство. Поплава интернет савета о здравом мршављењу. Укључите дијагнозу синдрома полицистичног јајника (ПЦОС) и тешко је знати одакле почети.
Мршава на ПЦОС
ПЦОС утиче више од ваших јајника. Узрокује висок ниво андрогена, мушког хормона, што доводи до неугодне длаке на лицу (или ћелавости по мушком узорку), акни и откаченог протока.
А ту је и повећање телесне тежине. ПЦОС неред са вашом равнотежом хормона и често узрокује резистенцију на инсулин, што значи да ваше тело није тако добро у регулисању залиха шећера у крви и енергије.
Добра вест је да промене начина живота, попут постизања здраве тежине, могу помоћи. Чак изгубивши 5 до 7 процената телесне тежине може да направи велику разлику у резистенцији на инсулин, проблемима са андрогеном, нередовним менструацијама и плодности.
ПЦОС побеђује: унутрашња мерица
Прича о ПЦОС-у за све је мало другачија и увек би требало да се консултујете са својим лекаром. Али ми тамо знамојездрава исхрана која ће радити за ваше тело. Можда ћете морати да проучите и припремите се за мало покушаја и грешака, али ово сте добили.
Да бисмо покренули ваше истраживање, разговарали смо са четири жене о њиховом ПЦОС-у и победама у губитку килограма.
[Напомена: Делови интервјуа су уређени због дужине и јасноће.]
„Не журите и пустите да се ваше тело прилагоди исхрани са мало угљених хидрата“
Види, 29, прехрамбени блогер
Колико дуго имате ПЦОС?
11 година, када сам први пут добио менструацију. Дијагностикована сам у 21. години. Међутим, мој ПЦОС је у ремисији од 24. године, што значи да у последњих 5 година нисам имао ниједан ПЦОС симптом.
Како је ПЦОС утицао на вашу тежину?
Највише сам се угојио од 18 до 23 године. Најтеже ми је било 300 килограма.
Зашто сте се окренули дијети за управљање ПЦОС-ом?
Без обзира на то колико сам вежбао, па чак и ако сам узимао таблету да бих изазвао менструацију, још увек нисам могао да смршам.
Шта вам је пошло за руком?
Јело са мало угљених хидрата и кето комбинација испрекиданог поста.
Резањем угљених хидрата и шећера, ниво мог инсулина се уравнотежио. Моји хормони су поново постали нормални, цисте на јајницима су нестале, длаке на лицу престале су ми расти, изгубила сам преко 100 килограма, холестерол ми се смањио, менструације су се враћале природно сваког месеца.
Уз то, тренутно сам трудна, што је нешто што је обично врло тешко постићи када имате ПЦОС.
Шта није успело?
Једење глутена, пиринча, шећера, тестенина, хлеба, шкробног поврћа, пасуља, махунарки и тако даље. Аутоматски се дебљам, длаке на лицу ми поново расту и менструација поново нестаје.
Било каквих нежељених ефеката од нове дијете?
Искусила сам само позитивне нежељене ефекте, а то доказују и моји годишњи здравствени прегледи.
Шта желите да знате када вам је први пут дијагностикована ПЦОС?
Угљени хидрати и шећер су вам непријатељи! Повећани ниво инсулина и шећера у крви само ће погоршати ваше ПЦОС симптоме. Између 20 до 50 грама угљених хидрата дневно било је моје слатко место за одржавање моје тежине.
Омиљена грицкалица прилагођена ПЦОС-у?
Мој најновији рецепт за безглутенске торте ( Немачка шварцвалдска торта ) је мој крајњи омиљени десерт на мом блогу! Направио сам то добрих осам пута у последња 4 месеца.
„Много је здравије за мене да се фокусирам само на то како желим да се моје тело осећа“
Цасеи, 24, новинарка
Колико дуго имате ПЦОС?
Од своје 14. године.
Како је ПЦОС утицао на вашу тежину?
Главни третман ПЦОС-а је контрола рађања. Био сам на разним врстама БЦ-а, а већина њих је имала барем неко повећање телесне тежине.
Зашто сте се окренули дијети за управљање ПЦОС-ом?
Коришћење хране као лека увек је имало смисла. Увек ћу користити и западну медицину, али допуњавам природним растворима кад год могу.
Шта вам је пошло за руком?
Трудим се да једем што мање прерађене хране и у сваки оброк уносим хранљиву храну.
Трудим се да једем храну која се бори против упала и храну која уравнотежује хормоне: брокулу, шипак, авокадо и тамно лиснато зеленило. Такође се у великој мери ослањам на природне суплементе попут куркуме како бих ограничио упалу.
Хидратација је такође заиста кључна. Пијење пуно воде може помоћи у надимању које долази са ПЦОС и ендометриозом. Понекад додам мало воћа у воду ако ми досади.
Шта није успело?
Неки људи предлажу да се без ПЦ-а користи глутен за ПЦОС, али то код мене није успело.
Шта желите да знате када вам је први пут дијагностикована ПЦОС?
Волео бих да сам раније схватио како је лако уврстити све врсте различитог поврћа у рецепте - смоотхие-је, сосеве итд. Постоји толико много начина да се храном која је густа хранљивим састојцима окуса укуса!
Омиљена грицкалица прилагођена ПЦОС-у?
Опседнут сам авокадом. Снацкам га са мало лимуновог сока и бибера.
„Наша прехрамбена пирамидална дијета не одговара свима“
Цларе, 34, Нутрициониста специфичан за ПЦОС
Колико дуго имате ПЦОС?
Дијагнозиран сам када сам имао 25 година.
Како је ПЦОС утицао на вашу тежину?
Имао сам великих проблема са управљањем тежином помоћу ПЦОС-а. Такмичио сам се на нивоу Светских шампиона у атлетици и триатлону, оба спорта којима је приоритет ’витка’ фигура, и никада то нисам био! Тренирао сам до 25 сати недељно и бележио сваку калорију. Али и даље сам имао вишак килограма.
Зашто сте на исхрану гледали као на начин управљања ПЦОС-ом?
Када ми је дијагностикован ПЦОС, лекар ми је такође рекао да мој инсулин није сјајан и да сам на прагу предијабетике. Ово је за мене представљало огроман шок.
Као регистровани нутрициониста, већ сам следио све смернице здраве хране. То ме је довело до тога да заробим дубље у истраживање и научим да наша прехрамбена пирамида није била најбоља за некога ко је био предијабетичар и у основи је „интолерантан на угљене хидрате“.
Шта вам је пошло за руком?
јединствене идеје за поклон за девојке
Фокусирајући се на једење хране која задржава мој инсулин. Једите пуно поврћа без шкроба, умерену количину протеина, пуно здравих масти и мању количину угљених хидрата из хране попут сочива и пасуља, уместо хлеба и тестенина.
Шта није успело?
Фокусирајући се искључиво на калорије. Где год погледате на Инстаграму, видећете добронамерне нутриционисте и личне тренере који ће вам рећи да је једина ствар која је битна када је у питању губитак килограма дефицит калорија.
Али ово једноставно није тачно: студије су показале да ћемо се удебљати, чак и ако смањујемо калорије, ако је наш инсулин висок.
Било који нежељени ефекат ваше ПЦОС дијете?
Позитивни нежељени ефекти: Моји менструални циклуси, који су недостајали 3 године, вратили су се и почели да регулишу. И моје акне су се значајно побољшале.
Шта желите да знате када вам је први пут постављена дијагноза?
Наша прехрамбена пирамидална дијета коју су ме учили на универзитету не одговара свима. Морамо га прилагодити појединцима. О томе 60 до 70 процената жена са ПЦОС имају инсулинску резистенцију.
Омиљена грицкалица прилагођена ПЦОС-у?
Кокосов јогурт и боровнице! Воће само по себи може створити инсулин, па га увек упарите са мастима или протеинима.
„Потребна је цела промена начина живота“
Нисам желео да се вратим на пилулу, па смо одлучили да истражимо природна решења.
Шта вам је пошло за руком?
Резање свег глутена, млечних производа и прерађеног шећера направило је највећу разлику у погледу дебљања и сакатних болова које бих добио током овулације. Моја дијета је углавном биљна, са пуно протеина и најмање угљених хидрата.
У року од годину дана на врло строгој дијети, спустио сам се на 116 килограма. Моја тежина се на крају стабилизовала око 124 килограма и цисте су нестале. Али такође сам започео Таи Цхи и редовно сам пливао и возио бицикл.
Шта није успело?
Моје придржавање дијете је доста осцилирало, јер захтијева редовну рутину и пуно самодисциплине.
Да ли сте имали неке нежељене ефекте када сте пребацили начин исхране?
Само добри, осим мог друштвеног живота! Јело са пријатељима постало је прилично незгодно са листом ствари које не могу или не бих смео да једем.
Шта желите да знате када вам је први пут постављена дијагноза?
Захтева целу промену начина живота - одвајање више времена за припрему и једење здраве хране, пуно спавање, смањење стреса, кретање. У основи много више бриге о себи. Такође, схватам да дијета није брзо решење. То је нешто што морам дугорочно да одржавам.
Омиљена грицкалица прилагођена ПЦОС-у?
Печени ораси и семенке!
Професионални савети за мршављење помоћу ПЦОС-а
Па, шта бисте требали јести када желите да се ослободите вишка килограма и преузмете контролу над симптомима ПЦОС-а?
Набијте тај протеин
Протеини вам помажу да се осећате сито, стабилизујете шећер у крви и - схватите ово - можете смањите ниво андрогена .
У шестомесечној студији , жене са ПЦОС-ом које су јеле високо протеинску исхрану (више од 40 процената калорија из протеина) изгубиле су у просеку 9,7 килограма, што је било знатно више од контролне групе која је јела стандардну америчку исхрану.
Поново направите масну забаву
Скорашњи студије показати да једење масти није оно што нас дебља. А једење здравих масти заправо може учинити чудо за симптоме ПЦОС-а.
Тхе истраживања показује да дијета са високим уделом масти (40 процената калорија из масти) резултира већим губитком масти него дијета са ниским уделом масти (27 процената калорија из масти). То је можда зато што се здраве масти пуне, што помаже у смањењу жудње. Стомак дебео, нестани!
Што се тиче масти, имајте на уму да је квалитет једнако важан као и количина. Држите се здравих масти попут авокада, маслаца од ораха и кокосовог или маслиновог уља за најбоље користи.
Опскрбите се суплементима
Иако је најбоље да се обратите лекару пре него што замените суплементе, истраживање је показало да и мио-иноситол и карнитин (супстанце сличне витаминима) могу да ублаже симптоме ПЦОС-а (да, укључујући и повећање телесне тежине).
Деетс: У а 14-недељна студија женама са ПЦОС-ом које су узимале 4 грама мио-инозитола дневно, додатак је олакшао „значајан губитак килограма“. У малој 12-недељној студији , жене са ПЦОС-ом које су узимале 250 милиграма карнитина дневно изгубиле су у просеку по 5,9 килограма.
Пази на те угљене хидрате
Ако унесете мање угљених хидрата, то може помоћи у губитку килограма, посебно ако сте један од њих 70 процената жена са ПЦОС-ом које такође имају резистенцију на инсулин .
познате личности са тетоважом на рукавима
У једна мала студија , жене са ПЦОС-ом које су имале БМИ преко 27 ограничиле су унос угљених хидрата на 20 грама или мање током 24 недеље. Резултати су били обећавајући: изгубили су у просеку 12 процената телесне тежине.
Понекад се дијета са мало угљених хидрата може осећати као да вам је забрањено „све ствари“. Учините то забавним залихама грицкалица са мало угљених хидрата.
Напуните влакнима
Влакна су тихи дигестивни херој. Помаже вам да се брже осећате сито, риба црева и да, чини вас каком. Све ове погодности постављају вас за победу у одељењу за ПЦОС.
ДО Недавна студија показао је да појачани унос влакана смањује три ствари код жена са ПЦОС: укупна телесна масноћа, масноћа на стомаку и резистенција на инсулин (три навијања за регулацију шећера у крви!).
Препоручују се стандардне дијететске смернице 14 грама влакана на 1.000 калорија које поједете дневно, али већина Американаца не постигне циљ. Повећајте унос грицкалицама грицкалица богатих влакнима попут чипса од кеља, овсене каше и хумуса.
Баците прерађену храну
Ако отварате нову врећу Скиттлеса и осећате се на неки начин, вероватно већ знате да је време да се шећеру поклони.
Али постоји још један разлог за напуштање слатких грицкалица и прерађене хране: Истраживање показује да шећер још више повећава ваш инсулин када имате ПЦОС. А то може довести до гојазности .
Покушајте да тргујете слаткишима, слатким пићима и колачићима за природно слатку храну попут бобица и банана. И не заборавите да освежите своју оставу тако што ћете рафиниране угљене хидрате попут пецива заменити за проклијали хлеб или овсену кашу.
Пронађите зен за време оброка
Ево мршавог: ПЦОС утростручује ризик од развоја поремећаја у исхрани . И док би пажљиво јело у почетку могло звучати помало ву-ву, истина је да их има студије који сугеришу да је пажња важна за здрав губитак килограма.
Пажљиво јести подразумева проверу тела током дана. Желите ли аво тост јер сте гладни? Или лупате ону пинту Бен & Јерри-а да бисте се носили са лошим даном?
Кицкстарт пажљиво јело започињањем сваког оброка малим порцијама и темељним жвакањем (и уживањем!) сваког залогаја.
Реци са мном: Умереност, а не ускраћивање
Прескакање и штедња оброка никада није здрав начин мршављења. Ограничавање калорија заправо може присилити ваше тело режим гладовања , када накупља масноћу уместо да је сагорева.
У Ова студија од више од 600 људи, учесници су смршали замењујући прерађену храну за целу хранубез резања калорија.
Зато, уместо да једете мање, фокусирајте се наврстехране коју једете. Носх на храни богатој хранљивим састојцима (воће и поврће, ФТВ) уместо на прерађену храну.
Ниво животног стила
Дијета није ваш једини алат за мршављење. Ревизија начина живота повећава шансе за успех.
Покрени се
Лиззо, потези за косу, калистеника ... то је цело расположење. А поврх тога да послужите срећне ендорфине, истраживања су показала да редовно кардио (најмање 30 минута три пута недељно) може смањити струк и побољшати осетљивост на инсулин.
У четворомесечној студији на 45 жена са ПЦОС, 45 минута тренинга са теговима три пута недељно довело је до губитка килограмаисмањење тестостерона (мир, длаке на лицу!).
Пазите на запаљење
Упала није увек лоша ствар - оток је део процеса зарастања тела - али хронично запаљење од ПЦОС-а може да направи пустош.
Хронично упала покреће ваше тело да ствара више андрогена , што може довести до акни, нередовних менструација и (опет) вишка длака на неочекиваним местима.
Добра вест је да је то могуће заштитите се од упале избегавањем шећера и придржавањем дијете попут медитеранске дијете.
Удахни издахни
Треба вам још један изговор да бисте остали мирни и бринући се о себи? ПЦОС има твоја леђа.
Стрес подиже кортизол и кортизол је повезан са повећање телесне тежине и резистенција на инсулин. Па било да је то јога, медитација или шетња шумом, пронађите нешто што вам помаже да се осетите. Онда иди уради то.
Ухватите мало Ззз-а
Истраживање је повезани недостатак сна са гојазношћу. Искључивање 8 сати сна сваке ноћи је једна од најбољих ствари можете учинити за своје ментално и физичко здравље.
Ако се борите да добијете довољно затворених очију, испробајте ове професионалне савете:
- иди у кревет пре 22 сата.
- избегавајте време екрана по мраку
- подесите се за водену апликацију за медитацију спавања или подцаст
Лекови 411 на ПЦОС
Метформин
Метформин је лек на рецепт намењен лечењу дијабетеса типа 2, а не ПЦОС. Али лекари га често преписују „ван етикете“ (као третман за нешто друго осим сврхе коју је одобрила ФДА) за ПЦОС.
Зашто? Јер скокови инсулина могу допринети повећању телесне тежине ПЦОС-а. Будући да метформин смањује инсулин и шећер у крви за људе са дијабетесом типа 2, то може учинити и за вас.
Једна студија открили су да је узимање метформина, истовремено вежбање и придржавање здраве дијете, довело до губитка килограма, смањења шећера у крви и редовног мјесечног протока.
Контрола рађања
Многе жене са ПЦОС користе пилуле за контролу рађања (БЦ) како би регулисале менструацију и спречиле нежељени раст косе. Узимање естрогена и прогестина може вам помоћи да ублажите неке од ваших ПЦОС невоља, али нема много доказа да ће вам помоћи да изгубите килограме.
Анти-андрогени лекови
Лекови створени за смањење андрогена су попут метформина - они су „ван етикете“ када је у питању ПЦОС. Али анти-андрогени лекови могу ублажити симптоме ПЦОС-а попут акни и вишка косе.
Иако вам анти-андрогени лекови вероватно неће дугорочно помоћи у смањивању, ипак смањују оток због тежине воде.
У зависности од симптома ПЦОС-а, лекар вам може помоћи да утврди да ли би вам анти-андрогени лекови могли бити од помоћи.
Суштина
ПЦОС вам може закомпликовати здравље #гоалс, али не значи да су немогући.
Промене животног стила попут резања угљених хидрата, фокусирања на влакна и пуњења здравих масти могу вам помоћи да на здрав начин изгубите додатну тежину. Вежбање и брига о себи такође су ефикасни начини да се смањите и осећате боље.
Увек се обратите лекару или нутриционисти пре великих промена - укључујући додавање додатака дневном режиму!
Иако дијета прилагођена ПЦОС-у знатно помаже у томе да се осећате и изгледате здравије, понекад и лекови могу помоћи. Разговарајте са својим лекаром ако сте заинтересовани за употребу лекова за регулацију хормона и збогом пољубац симптома ПЦОС-а.