Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Чини се да се сви жале како не могу довољно да се наспавају. А. Истраживање Националне фондације за спавање потврдио распрострањену несаницу када је око половине учесника пријавило бар један симптом несанице.
Мозак и тело требају тих 7 до 9 сати одмора сваке ноћи да би се опоравили након дугог дана срања. Ево неколико природних додатака који би вам могли помоћи да спавате брже, боље и дуже.
Мелатонин, хормон ноћне ноћи
Мелатонин је кључни играч у регулисању вашег циркадијског ритма (како ваше тело функционише у различито доба дана). Пре пар стотина година, епифиза би поуздано производила мелатонин као одговор на ритам изласка и заласка сунца, тако да бисте природно заспали у ноћној тами.
Али сад? Да ли је икад заиста мрачно? Сијалице и електронски уређаји све време зраче светлост вашег мозга. Узимање мелатонина као додатак (и гашење проклетих светла!) Може вам помоћи да сигнализирате да је време поспано.
Анализа из 2013 истраживања мелатонина показала су да додатак може да вам помогне да брже спавате, дуже спавате и имате квалитетнији сан.
Иако ефекат није тако велик као код фармацеутских лекова за спавање, можда вам је потребно само мало гуркања да бисте постигли више Ззз-а (а нежељени ефекти су блажи од таблета за спавање).
Истраживање је показало да су људи који су узимали мелатонин заспали 7 минута раније и спавали 8 минута дуже од оних који су узимали плацебо. Не звучи превише, али то је један пут мање када морате да притиснете дугме за одлагање!
Валеријански челик!
Биљка валеријана прописана је за несаницу пре скоро 2000 година, тако да има историју. Али модерна наука подржава и његове предности спавања.
Мета-анализа више студија показао је да валеријана побољшава квалитет спавања. Једно истраживање показало је да је мешавина валеријане, хмеља и маракује еквивалентна леку за спавање Амбиен у смислу побољшања времена потребног за заспање, трајања сна и квалитета сна.
Сандра Буллоцк Јессе Јамес вики
У другој студији, жене у постменопаузи су боље спавале са кореном валеријане него са плацебом.
Бака најбоље зна
Поред вашег малог старог Гремија, који дан завршава мазећи се шољом чаја од камилице? Камилица је уобичајени назив за биљке уАстерацеаепородица. Биљка има цветове сличне тратинчицама и обично се конзумира сушена као инфузија у врућој води.
Студија из 2017. године показао је старијим одраслим особама које су давале по 200 милиграма капсула екстракта камилице два пута дневно искусили значајно побољшање квалитета сна код људи који су добијали плацебо.
Пробајте греат-ззз-тум
Тело минерал минерал магнезијум користи у више од 300 биохемијских реакција, укључујући метаболизацију енергије и синтезу неуротрансмитера. Јесте ли већ поспани?
Други студија старијих одраслих људи (од којих је око половине имало несаницу) открили су да су додаци магнезијума побољшали резултате индекса тежине несанице, ефикасност спавања, трајање сна, количину времена за заспање и рано јутарње буђење.
Такође су приметили побољшање нивоа кортизола и мелатонина у крви. Учесници су добили дозу магнезијума од 500 милиграма.
Зауставите и помиришите лаванду за бољи сан
Овај мајушни љубичасти цвет у основи је биљни амбасадор за опуштање. Па да ли ради?
ДО 2015. студија је показала да да, удисање есенцијалног уља лаванде може вам помоћи да спавате. Студија је упоредила ефекат само вежбања добрих навика спавања са ефектом добрих навика спавањаиносећи фластер са мирисом лаванде.
У студији су обе групе боље спавале, али најбоље су спавали учесници са фластером од лаванде.
Још једна студија открили су да је излагање лаванди довело до дубљег сна и веће енергије следећег јутра.
Још један чај који је добар у кревету: Пассионфловер
Пассифлора инцарната(назив улице: пасифлора) традиционално се користи као седатив за људе који имају проблема са спавањем. Његови ефекти на сан углавном су проучавани на лабораторијским животињама, али један људско суђење указао је на предности спавања код људи старих од 18 до 35 година.
Узмите глицин да се расхладите
Глицин је аминокиселина коју тело производи за производњу протеина. Такође га добијамо из високо протеинске хране као што су месо, млечни производи и пасуљ. То је популаран додатак за контролу шећера у крви, изградњу мишића и помоћ у сну.
Научници верујте да глицин може побољшати квалитет спавања снижавањем основне телесне температуре. Основна телесна температура природно пада када заспите.
Кривите Л Л Л Л-триптофан
Л-триптофан је аминокиселина коју тело користи за производњу серотонина и мелатонина, што може објаснити зашто је повезано са опуштањем и поспаношћу.
Турска добија све заслуге за успављивање људи након празничне вечере, али Л-триптофан је присутан у многим високо протеинским намирницама попут јаја, сира, рибе, пилетине и семена сунцокрета.
Неке студије подржавају везу између суплементације Л-триптофана и бољег сна, али постоје и сигурносна питања за људе који узимају антидепресиве или седативе, или људе који имају болести бубрега или јетре.
Прескочите посредника и идите право до 5-ХТП?
Триптофан се претвара у 5-хидрокситриптофан (5-ХТП), који се затим претвара у серотонин. А. 2017 студија показао је смањено време за успавање и повећано трајање сна код мишева којима је дато еквивалентно 6 милиграма 5-ХТП по килограму телесне тежине.
Попут триптофана, 5-ХТП је претеча серотонина, што може објаснити његов седативни ефекат.
Наука је помућена ... можда их прескочите
Кафа за кафу (Пипер метхистицум) је пореклом са острва у западном Пацифику и дуго се користи због својих седативних својстава. ФДА је 2002. године издала а упозорење против употребе каве због ризика од оштећења јетре, посебно у комбинацији са алкохолом.
Делови дрвета гинкго билоба вековима се користе у традиционалној кинеској медицини за лечење бројних болести, укључујући несаницу. Међутим, Наука једноставно не подржава његову ефикасност.
Допуните безбедно
Додаци се сматрају „храном“ и стога их ФДА не регулише као што то чине лекови. Иако истраживања могу указати на њихову ефикасност, ниједна владина организација не тестира додатке како би била сигурна да садрже састојке и дозе на паковању.
Истражите, разговарајте са лекаром, пошаљите поруку хербалисти или се посаветујте са шаманом пре него што додате додатак својој рутини.
Тихо, мала бебо, и иди на спавање!
Деца живе у нашем истом модерном свету и као резултат тога имају проблема са спавањем као и сви ми. Ево неколико сигурних предлога за помоћ деци да се и они одморе.
- Будите доследни! Држите распоред спавања који деци омогућава препоручена количина сна за своје године.
- Нека буде рутинско. Деца лакше заспе када је читава рутина купања / приче / песме доследна сваког дана. Знајући шта могу очекивати, помаже им да се одморе.
- Затамните светла и избаците уређаје 2 сата пре спавања. Сећате се како вам мрак помаже у производњи мелатонина да бисте постали поспани? Деца = исто.
- Лаванда се генерално сматра сигурном, а могла би да помогне и деци да се опусте. Утрљајте мало разблажен есенцијално уље на ногама или додајте неколико капи у каду. Али ако ваше дете никада није користило ЕО лаванде (а ово важи за било који ЕО), обавезно урадите а тест закрпе први.
- Мелатонин је доступан и продаје се за децу. Многи родитељи се заклињу у то, али пре него што покушају, разговарајте са поверљивим педијатром који може појединачно проценити ваше дете и дати информисану препоруку.
Суштина
Ако вам је потребна помоћ при спавању, постоји много природних производа које можете испробати. Почните са једноставним попут есенцијалног уља лаванде, чаја од камилице, магнезијума или пасифлоре.
Под мелатонином се генерално подразумева сигуран и ефикасан додатак спавању. Истражите сигурносне препоруке пре него што испробате аминокиселине и друге биљне производе за спавање.
