Сазнајте Свој Број Анђела
Четвороструки мишићи су на предњој страни бутине. Пошто вам помажу да стојите, ходате, трчите и скачете, добра је идеја да им покажете мало ТЛЦ-а. Постоји много сјајних вежби које циљају на ваше четворке, које вам могу помоћи да тонирате и ојачате док сагоревате масти.
Без обзира да ли желите да додате масу или једноставно ојачате ноге, вежбе за четворке су неопходне.
Покажите својим четвороугаоницама мало љубави са ових 11 вежби за четворке, које се све могу изводити код куће са минималним опрема . После свега, глутеуса и хаммиес не могу се забавити!
питања која ће вас зближити
Најбоље четворне вежбе
Ваши четворци, мишићи на предњем делу ваших бутина, не добијају толико љубави или пажње као ваши глутеуса или тетиве колена — али они то дефинитивно заслужују. Заједно, они су познати као квадрицепс феморис - али то су у ствари пет различитих мишића:
- равна бутина
- бочни отпад
- одговор у медијал
- интермедијарни отпад
- тензор вастус интермедиус
„Четворке су једна од највећих мишићних група у вашем телу“, каже Сиднеи Иеоманс , ЦПТ, лични тренер и директор фитнеса у БОДИ20. „Ако их учините јаким, смањићете већи притисак са ваших колена и глежњева.
Изградња мишића одличан је и за губитак масти, јер убрзава ваш метаболизам. Крајњи резултат? Више сагорених калорија, чак и у мировању.
„Док градимо мишиће, градимо основу за јаке кости, тетиве и лигаменте око мишићи ногу “, каже Иеоманс.
Спремни да укључите своју игру куад? Ево 11 најбољих вежби за ваше четворке:
- Чучањ са телесном тежином
- Веигхтед скуат
- Чучањ са повишеном петом
- Сисси чучањ
- Чучањ бициклиста
- Сплит чучањ
- Валл сит
- Лунге
- Обрнути искорак
- Ходајући искорак
- Куад стретцх
Чучањ са телесном тежином
Мада чучњеви су често повезани са вашим глутеуса , они су одлично за ваше четворке такође.
ево како извести један , према Донна Ценнамано , НАСМ ЦПТ, лични тренер и менаџер обуке за ЦицлеБар:
- Заузмите уравнотежен став, стопала у ширини рамена.
- Вратите кукове уназад као да ћете сести, а груди држите отвореним и подигнутим.
- Устани назад.
- Циљајте на 8-10 понављања и 2-3 сета.
Ценнамано препоручује да почнете са два или три сета од осам до десет понављања по сету овај потез , и било који од потеза у наставку.
„Само два или три пута недељно за 15 или 30-минутну сесију ће донети уочљиви резултати у вашим ногама, а посебно у четворинама“, каже она.
Веигхтед скуат
Овај потез има исту механику као и чучањ са телесном тежином, осим што ћете такође држати бучицу или гирје на грудима за додатни отпор .
- Станите са ногама у ширини рамена и држите бучицу или гирје у нивоу груди.
- Потопите кукове уназад као да седите у столици.
- Вратите се на почетну позицију.
- Поновите за 2-3 сета од по 8-10 понављања.
Про врх: „Држите своју тежину тешком у петама и подигнутим грудима“, каже Иеоманс, „а затим се завалите као да седите у столици. Очи треба да остану напред док тонете у чучањ.”
Чучањ са повишеном петом
За овај потез ће вам требати нешто испод пета - попут тешке књиге са тврдим повезом или два смотана пешкира - да их подигнете са земље.
Ево како Иеоманс каже да то изведете:
- Са подигнутим петама, станите са стопалима мало ближе једно другом од ширине рамена.
- Вратите кукове уназад као да седите у столици, а груди су усправне.
- Вратите се на почетну позицију.
- Поновите 2-3 сета, са 8-10 понављања по сету.
Про врх: „Одбројајте три секунде према доле и три секунде према горе“, додаје она. „Што је мишић више времена под напетошћу, мишић ће више расти.
Сисси чучањ
Сисси скуат је прилично варљиво назван. Тешко је, али сигурно ћете осетити како ваши четворци постају јачи са овим потезом.
шта ради чиста маскара
Да бисте га извршили:
- Станите у неутралан атлетски став.
- Подигните пете од тла док се полако нагињете уназад.
- Савијте колена и спустите се што ниже можете док балансирате на ногама.
- Вратите се на почетну позицију.
- Поновите за 2-3 сета са по 8-10 понављања.
Чучањ бициклиста
Чучањ бициклиста је а варијација на уздигнутом чучњу са петом који имитира став бициклисте на свом бициклу. Са овим чучњем, ноге ћете држати заједно.
Да бисте га извршили:
- Подигните пете на уџбеник или неке смотане пешкире, држећи стопала удаљена само неколико центиметара.
- Затим се потоните као да седите у столици .
- Полако се вратите у првобитни положај да бисте завршили понављање.
- Циљајте на 2-3 сета са 8-10 понављања по сету.
Про врх: Можете држати руке право испред себе да бисте помогли у равнотежи. Међутим, многи људи изводе и овај чучањ са теговима.
Сплит чучањ
Раздвојени чучањ је а чучнути који изолује сваку ногу, што може бити од помоћи ако сте склони једној страни или ако желите да помогнете да уравнотежите своју снагу у свакој нози.
За подељени чучањ:
- Почните са једном ногом испред себе и једном ногом иза себе. Ваше задње стопало треба да има пету подигнуту са вашом тежином на лопти стопала.
- Спустите задњу ногу што је ниже могуће, омогућавајући и предњој нози да се савије у чучањ.
- Вратите се на своју почетну позицију.
- Након 8-10 понављања, промените страну. Поновите за 2-3 сета.
Валл сит
За овај потез потребан вам је само зид. „Пронађи отворени зид, потонути у чучањ“, каже Иеоманс.
Да бисте то урадили: Она препоручује да покушате да седите са бутинама паралелним са подом и формирајући угао од 90 степени са потколеницама.
- Станите са леђима и раменима у равни са зидом.
- Спустите се као да седите у столици, са бутинама паралелним са подом и формирајући угао од 90 степени са потколеницама.
- Држите ову позицију од 45 секунди до једног минута. Поновите за 2-3 сета.
Про врх: „Желите да подигнете груди“, каже Иеоманс. „Размислите о притискању лопатица у зид и држите очи напред.
Лунге
Ценнамано каже: „ Лунгес такође циљајте четворке, и они су одлични функционална вежба покрета за изградњу снаге - посебно у мишићима око колена - и равнотежу.'
До извести искорак , она каже:
- Станите са стопалима на растојању кукова.
- Извуците леву ногу, држећи горњи део тела исправљен. Док се савија, држите предње колено иза прстију док се задње колено спушта.
- После осам понављања, промените ноге. Поновите за 2-3 сета.
Про врх: Ценнамано каже да вам фокусирање на пад уместо на напредовање може помоћи да побољшате своју форму.
Обрнути искорак
Обрнути искорак, који такође препоручује Ценнамано, веома је сличан искораку, осим што се ваша нога креће иза вас уместо испред вас. Ево корака:
како излазити са девојком која има проблеме са татом
- Станите у исти став као искорак.
- Закорачите једном ногом иза себе, држећи горњи део тела исправљен док спуштате колена.
- Вратите се на свој првобитни став да бисте завршили понављање.
- Замените ноге након осам понављања. Поновите за 2-3 сета.
Ходајући искорак
Последња варијација искора која заиста може да ради на вашим четворкама је ходајући искорак . Ово је управо оно што звучи. Ево како да то урадите:
- Станите са ногама размакнутим у боковима.
- Пређите у искорак тако што ћете искорачити једном ногом директно испред себе и савинути колено да бисте се потонули у покрет.
- Течно, померите се кроз почетни став и у искорак супротном ногом. Сваки искорак ће вас померити напред као да ходате.
- Поновите 8-10 понављања и 2-3 сета.
Про врх: Уверите се да имате довољно простора за извођење овог потеза. У затвореном простору, ходник је можда најбољи. На отвореном, извођење искорака за ходање је одличан начин да додате мало разноликости (и мало додатне пумпе) вашим шетњама.
Куад стретцх
Ако сте прилично активни, велика је вероватноћа да сте већ раније радили овај део или да то радите прилично редовно. Ово је сјајно истезање да завршите своје вежбе за четворке.
Да бисте га извршили:
- Станите у опуштени атлетски став.
- Савијте једно колено иза себе и ухватите то стопало руком на истој страни.
- Задржите истезање неколико секунди пре него што промените страну.
Одузети
Тхундер буттерс није тако лоше када имате четворке као Зевс. Ови покрети ће вам помоћи да их развијете, тако да можете искористити предности јачих четвороугаона — што ће заправо олакшати сва ваша подизања (и сваки покрет који редовно радите). Када сте у недоумици, чучните!
