Сазнајте Свој Број Анђела
Омега-3 су познати као одговор на у основи сваки здравствени проблем икад. Па да ли бисте требали да направите поенту да се свакодневно учитавате? И што је још важније, да ли је могуће имати превише?
Укратко, укратко: Омега-3 су незасићене масне киселине које играју кључну улогу у помагању ћелијама, срцу, плућима, имунолошком систему и хормонском систему да правилно функционишу. Такође су укључени у смањење упале у целом телу.
Сматрају се неопходним: ваше тело не може да произведе омега-3, па их морате набављати храном или додацима.
Али можда вам неће требати онолико колико мислите.
Добити мало више од тога вероватно није велика ствар. Али чини се да уношење небеских количина омега-3 не доноси додатне користи. У ствари, то може представљати неке здравствене ризике.
Ево погледа шта наука каже да омега-3 могу учинити за вас, колико је превише и зашто вероватно не желите да претерате.
Благодати омега-3
Сви смо чули да су омега-3 добре ствари. Али које од благодати заправо подржавају истраживања?
Они могу заштитити ваше срце
Једна од најмоћнијих сила омега-3 је њихова способност да спрече производњу запаљенских супстанци које могу да униште ваше крвне судове.
То би могло да помогне у смањењу триглицерида (за чак 30 посто !) и крвни притисак и повећати добар холестерол. А заједно, те ствари би могле да смање ризик од срчаног и можданог удара.
Могли би побољшати здравље мозга
Омега-3 су неопходни за здраве мождане ћелије - помажу у очувању спољне мембране ћелија и осигуравају ефикасну комуникацију ћелија.
А узимати довољно могло би бити важно за остајање оштрог касније у животу. Нека истраживања је утврдио да додаци рибљег уља могу појачати функцију мозга код одраслих са благим когнитивним оштећењима или когнитивним падом повезаним са узрастом.
Могли би ублажити симптоме депресије
Чини се да ове здраве масти позитивно утичу на расположење. Ан анализа 13 студија закључио да су људи са депресијом који су узимали рибље уље показали побољшање симптома слично ономе што би добили од антидепресива.
Али ако узимате лекове против депресије, немојте их потпуно одбацити (нарочито не без претходног разговора са својим лекаром). Чини се да омега-3 нуде највеће користи када се узимају заједно са антидепресивима, а не уместо њих.
Они могу помоћи у борби против болова у зглобовима
Све већи докази сугеришу да би омега-3 могли бити моћан додатак стандардним лековима против болова (попут НСАИДС-а) за реуматоидни артритис.
Истраживање показао је да смањују оток и бол у зглобовима, ублажавају јутарњу укоченост и омогућавају људима да смање употребу болова.
Можда ће им олакшати управљање проблемима са ГИ
Да ли су омега-3 одговор на управљање пробавним поремећајима попут улцерозног колитиса, Кронове болести и запаљенских болести црева? Нека истраживања је утврдио да су ове масне киселине укључене у производњу једињења која помажу у регулисању упале црева.
Али докази нису довољно јаки да би навели стручњаке да препоруче омега-3 као општи третман за КВЧБ. Ако размишљате о употреби омега-3 за лечење дигестивног поремећаја, прво се обратите свом лекару.
Они би могли подржати ваше циљеве мршављења
Додавање са 1,3 грама рибљег уља дневно је приказан за појачавање осећаја ситости до 2 сата након једења и узимања 3 грама дневно потенцијално повећајте сагоревање калорија за око 5 процената.
Да ли је било која од ових ствари довољна да вам помогне да смршате без икаквих других промена? Јок. (Жао нам је!) Али они би могли да помогну у подршци значајнијим променама у начину живота попут мање јести и више се кретати.
Можда ће вам дати здравију кожу и косу
Ове здраве масти могу учинити добро за дермис. Студије сугеришу да би способности омега-3 за борбу против упала могле помоћи смањити акне , ублажити, лакоца сува или свраб коже , и чак штите од сунчевих штетних ултраљубичастих зрака.
манука мед акне пре и после слике
Што се тиче ваших брава, наука није баш толико јака, али неке студије на животињама открили су да омега-3 потенцијално могу помоћи у расту косе.
Могли би да понуде неку заштиту од рака
Иако истраживање није закључно, омега-3 могу смањити ризик од неколико врста карцинома, укључујући дојке, простата, и дебело црево карциноми.
Такође би могли да играју улогу у борби против одређених карцинома: комбинација омега-3 и витамина Д. је приказан да помогне у убијању неких ћелија карцинома дојке. И узимање великих количина омега-3 могао смањити шансу умирања од рака простате.
Колико је омега-3 превише?
ОК, тако да су омега-3 дефинитивно добри за вас и вреди их добити сваки дан. Али да ли је могуће претерати? Одговор је тврд да, па обратите пажњу.
Омега-3 су корисни у умереним дозама, али вероватно је добра идеја ограничити унос 3 грама дан. Зашто? Показало се да веће количине омега-3 за вас нису боље. (А ако не убирате никакве додатне бенефиције, зашто се мучити?)
Са друге стране, превише омега-3 би вам могло припремити за неке здравствене проблеме. Будући да су масти антиинфламаторне, превише их може потенцијално потиснути вашу имунолошку функцију и учинити вас склонијим болестима.
Високе дозе омега-3 такође могу имати ефекат разређивања крви и смањити способност згрушавања крви. То би могло довести до прекомерног крварења, посебно ако узимате антикоагулансе или друге лекове за разређивање крви.
Такође би вам могао изложити већи ризик од прекомерног крварења током или после операције. Дакле, ако планирате да се подвргнете процедури, можда ћете морати да престанете са узимањем свих додатака омега-3 за недељу или две пре тога.
Поврх свега, све те масне киселине могу довести до непријатних нежељених ефеката попут згага, мучнине, болова у стомаку или дијареје. Ух, не хвала.
Омега-3 из хране у односу на суплементе
Вероватније ћете скренути на територију преоптерећену омега-3 суплементима него храном.
Свакако, неколико намирница садржи све омега-3 који су вам потребни у једном дану - успећете 1,2 грама на пример од само 3 грама лососа. Али с обзиром на то да већина нас не једе мегатоне лососа сваки дан, а омега-3 нема у разноврсној храни, било би тешко редовно узимати само 3 грама или више из своје дијете.
Додаци су друга прича. Неке таблете од рибљег уља садрже омега-3 или више од једног дана. Па ако их узимате сваки даниако једете гомилу хране богате омега-3, можда ће бити лакше прећи препоручено дневно ограничење.
Неки омега-3 суплементи (попут оних направљених са уљем јетре бакалара) такође су богати витамином А, који у великим количинама може бити токсичан.
Закључак: Лакше је добити превише омега-3 из суплемента него из саме хране. Дакле, ако размишљате о искапању таблета са рибљим уљем, проверите етикету да бисте видели колики износ заправо добијате.
Омега-3 за трудноћу и децу
Омега-3 су критични за мозак детета у развоју, како током трудноће, тако и у првих неколико година живота. Неки истраживања сугерише да унос рибљег уља током трудноће доприноси побољшању способности решавања проблема у раном детињству.
Студије такође сугеришу да би висок унос омега-3 мајки током трудноће могао смањити шансу за детињство алергије, екцем , и астма .
Али опет, иако су омега-3 супер вредни, не треба вам тона да бисте убрали плод.
како добити трећи састанак
Жене би требало да теже да добију 1,4 грама дневно током трудноће и 1,3 грама дневно током дојења . И сасвим је у реду да га добијате од риба са ниском живом попут лососа, харинге, сардина или слатководне пастрмке.
Где наћи омега-3
Ове здраве масти се не налазе у тони различитих намирница, али можете се ситити ако знате где да тражите. Неки од најбољих извора су:
- скуша
- лосос
- бранцин
- шкампи
- сардине
- остриге
- слатководне пастрмке
- семе цхиа
- ланено семе
- ораси
- едамаме
- пасуљ
- конопља семена
Наравно, додаци су такође опција. Рибље уље је најчешћи извор додатака омега-3, али уље алги је добар вегетаријански или вегански избор.
