Сазнајте Свој Број Анђела
Мрене долазе у свим облицима и величинама. Сви они могу послужити сврси. Најбоља шипка за вас зависи од резултата које тражите.
Мрене долазе у различитим величинама, облицима и тежинама. Ево свега што треба да знате о шипкама. То укључује преглед најбоље вежбе са утегом за главне групе мишића.
Колико је тешка стандардна шипка?
Према сертификованом личном тренеру Јохн Волф , заиста не постоји таква ствар као што је савршено „стандардна“ утега.
Анна Винтоур план дијете
„Стандардна утега може имати тежину од чак 3 фунте и до око 20 фунти“, објашњава он.
Најлакше су направљене за децу. Следеће су шипке дизајниране за одрасле почетнике или нетакмичарске аматере.
„На доњем крају могу да држе само 25 фунти, али неки држе до 350 фунти на вишем крају“, каже Волф.
Која је нормална величина шипке?
Према Волф-у, утеге се обично крећу од 4 до 6 стопа. Многи имају фиксне крагне пречника 1 инча које помажу у држању утега на месту.
Олимпијске вс. стандардне шипке
Постоји велика разлика између олимпијских утега и ваше уобичајене, кућне шипке за теретану. За разлику од стандардних, олимпијске шипке имају стандардизованије величине јер се користе на такмичењу. Ево резимеа величине, према Волфу:
- Олимпијска мрена: 7 стопа дуга, 45 фунти (20 кг)
- Олимпијске шипке за жене: 6,5 стопа дуга, 33 фунте (15 кг)
- Олимпијска шипка за јуниоре: 5,5 стопа дуга, 22 фунте (10 кг)
Ове шипке су дуже, теже и могу да издрже већу тежину од стандардних шипки.
„Капацитет утовара ових шипки може имати огроман распон, али многе ће имати оцену од 1.000 фунти или више“, објашњава Волф.
Поред тога, олимпијске шипке имају крагне пречника 2 инча које се слободно ротирају, за разлику од других шипки које имају мање фиксне крагне.
Олимпијске шипке нису нужно боље од обичних утега. Али они су бољи за такмичаре или напредне дизаче.
Различите врсте шипки
Ево кратког прегледа специјализованих шипки:
- Пауерлифтинг шипка: Утеге за поверлифтинг су чвршће и имају највећи капацитет оптерећења, каже Волф. Неки такође имају већу дужину да би издржали већу тежину. Већина је дуга око 7 стопа и тешка 44 фунте без крагне.
- Трап/хек бар: Ове шипке имају облик шестоугла у којем стојите док подижете, тако да сте, ух, заробљени. Отуда и назив. Такође олакшавају извођење безбедног мртвог дизања. БТВ, димензије могу много да варирају од бренда до бренда.
- Сигурносна трака: Сигурносне шипке су посебно дизајниране да седе на вашем рамену, за сигурније чучњеве на леђима. ТБХ, мало личе на ауспух аутомобила. Као и многе друге шипке, не постоји стандардна величина.
- Цамберед Бар: Нагнута шипка је такође за чучњеве на леђима, али је обично користе напреднији дизачи тегова. Са нагнутом шипком, плоче се налазе 14 инча ниже од нормалног - тако да постоји мали замах који може да вам наруши равнотежу док се подижете. Опет, тежина и димензије могу варирати.
- швајцарски бар: Швајцарске шипке имају неколико различитих ручки, које вам омогућавају да ухватите шипку на различите начине како бисте изводили низ различитих вежби које се обично не могу урадити са шипком (као што су хаммер цурлс). Долазе у различитим тежинама, дужинама и величинама рукохвата.
- Цурлинг Бар: Шипке за цурлинг или „ЕЗ Цурл“ шипке имају благе кривине на шипки које помало личе на таласе. Ове шипке су лакше на зглобовима када се увијају. П.С. Не постоји стандардна величина.
Најбоље вежбе са шипком за различите групе мишића
Ево неколико потеза са утегом за бомбу за циљање целог тела.
Зато увек препоручујемо рад са личним тренером који може да вам пружи повратне информације у реалном времену о најбезбеднијем начину извођења ових вежби и да направи прилагођени план тренинга само за вас.
Леђа: мртво дизање
Тхе суштински покрет утегом , мртво дизање ради мишиће леђа, глутеусе и четворке док подижете оптерећену шипку од тла до нивоа кукова.
Да бисте извели покрет, станите иза шипке са стопалима у ширини рамена и савијеним коленима. Ставите шарке на кукове и ухватите утег тако да су вам дланови окренути према себи.
Подигните тежину тако што ћете притиснути пете, исправити колена и подићи са зглоба кука. Стисните им глутеусе на врху покрета пре него што се вратите у почетну позицију.
Груди: бенцх пресс
За овај покрет за јачање груди и рамена, требаће вам и клупа поред шипке. Рад са посматрачем је такође заиста добра идеја, посебно ако сте нови у томе бенцх пресс .
Лезите на леђа на клупу и ухватите утег са обе руке, преко груди. Полако спуштајте руке повлачећи лактове надоле док утег не стане тик изнад ваших груди, а затим гурните утег назад нагоре тако што ћете обрнути исти покрет.
Држање вашег језгра ангажованог и стопала чврсто постављених на под може вам помоћи да се осећате стабилније када изводите овај покрет.
Рамена: преса изнад главе
Добија се супер дефинисана рамена а притисните - који је проблем за вас? Унесите: притисак изнад главе. Ово је савршен потез за дефиницију рамена и надлактице.
Да бисте извршили покрет, држите шипку у нивоу груди са длановима окренутим ка споља. Гурните руке нагоре да притиснете тежину директно изнад главе, а затим се вратите у почетни положај. За већу стабилност, овај покрет можете извести из седећег положаја.
Руке: скретање са утегом
Једноставан прегиб са утегом је одличан за снага и дефиниција у твојим рукама . И БТВ, не МОРАТЕ да имате карлинг шипку за ово. Такође можете учинити да равна шипка добро функционише.
Држите шипку испред себе у нивоу струка, са рукама под углом од 90 степени и длановима окренутим нагоре. Полако подигните шипку тако што ћете подићи доње руке до груди док надлактице држите непокретне, а затим се вратите у почетни положај.
Доњи део тела: леђни чучањ са утегом
На крају, али не и најмање важно, за плен који не одустаје, чучањ на леђима је *љубац кувара*. Циља на глутеуси и куадс , али не само да вам помогнем изгледају дебље - то је изазован потез који може да изгради нешто озбиљно снага доњег дела тела .
Да бисте извршили покрет, пажљиво пребаците шипку са сталак на горњи део леђа ( не врат) и ухватите га длановима окренутим напред. Ваше ноге треба да буду нешто шире од удаљености кукова.
Уз контролу, спустите се у чучањ док вам бутине не буду паралелне са подом. Затим гурните надоле кроз стопала да бисте се вратили у стојећи положај. Ваш повратак на врх покрета требало би да има неку снагу иза себе, али уверите се да су вам стопала, ноге и језгро стабилни.
Одузети
Мрене. Савршени те чека негде, само треба да схватиш који је. Заиста не постоји таква ствар као што је стандардна утега, али дизачи почетници обично заврше са шипком која је дуга око 5-6 стопа и тешка 20 фунти.
Олимпијске шипке су дуже, теже и стандардизованије, јер се користе на такмичењу. Постоји и неколико специјализованих шипки које могу да учине одређене вежбе - као што су чучњеви или увојци - лакшим и сигурнијим.
Тхе најбоље Оно што можете да урадите након што пронађете свог БББФФ (заувек најбољег пријатеља са шипком) је да се повежете са личним тренером који вам може показати како да га користите безбедно и ефикасно.
