фитнесс

Постаните невероватна група са ових 9 вежби за дизање тегова старе школе

Сазнајте Свој Број Анђела

Старошколско дизање тегова нуди широк спектар предности за тело. То је сјајан начин за повећање масе, повећање снаге и побољшање тонуса.

Било да желите да добијете отекла — или само желим тон и ојачати - стара школа бодибилдинг може вам помоћи да постигнете своје циљеве. Ево прегледа најбољих винтаге тренинга за све нивое фитнеса.

Шта је дизање тегова старе школе?

Стара школа дизања тегова се углавном односи на Златна ера бодибилдинга . Овај период се протезао од 50-их до 70-их година, а популарним су га учинила имена попут Арнолда Шварценегера и Серђа Олива. У суштини, помислите на ЛА’с Мусцле Беацх и у праву сте на новцу.

Док овом стилу бодибилдинга недостаје данашњи напредна опрема , још увек може да произведе невероватне резултате. Уобичајена опрема за дизање тегова старе школе укључује:

  • мрене
  • бучице
  • кеттле беллс
  • шипка за повлачење
  • клупа за тежину
  • медицинске лопте

Које су предности дизања тегова старе школе?

Уз праве стратегије тренинга, винтаге вежбе бодибилдинга може вам донети неке озбиљне користи. Савремени приступи би могли постићи оптималније добити у укупним атлетским перформансама, али ствари старе школе су невероватне за израду вашег тела. Ако желите да изгледате као Арни, тренирајте као он.

Можда је прикладно да старе школске вежбе такође могу бити добре људи старе школе . Како старимо, губимо мишићне масе . Одржавање активног начина живота - посебно са техникама дизајнираним за изградњу мишића - може вам помоћи да дуже радите више.

9 најбољих вежби дизања тегова старе школе

Спремни да се укрцате? Ево девет вежби дизања тегова старе школе.

1. Цросс-бенцх пуловери

Ударите у груди и шире овом класичном вежбом отпора за горњи део тела:

  1. Седите на крај клупе са стопалима на поду са обе стране.
  2. Ухватите бучицу у свакој руци и легните на клупу са подршком за леђа и главу.
  3. Испружите руке право горе и ухватите тегове тако да су вам дланови окренути један према другом.
  4. Док удишете, укључите своје језгро и истегните тегове уназад преко главе.
  5. Истегните се док тегови не буду паралелни са вашом главом (не ниже) и задржите за откуцај.
  6. Постепено враћајте руке усправно, задржавајући контролу над тежином.
  7. Извршите 8–12 понављања и 2–3 сета.

2. Добро јутро

Класичан бодибилдинг покрет старе школе који закуцава ваш задњи ланац. Правилна форма је неопходан:

  1. Станите са ногама у ширини рамена до кукова.
  2. Подржите набијену шипку преко горњег дела леђа и ангажујте своје језгро.
  3. Савијте се напред у куковима са благо савијеним коленима. Држите торзо поравнат од основе врата до глутеуса.
  4. Нагните се напред и задржите за откуцај.
  5. Усправите се стабилно гурајући се кроз кукове.
  6. Извршите 8–12 понављања и 2–3 сета.

Про врх : Избегавајте заокруживање доњег дела леђа док радите ово.

3. Склекови

Склекови су онолико колико је стара школа, зар не? Класична верзија држи руке даље од вашег тела како би ефикасније радила на горњим мишићима:

  1. Лезите на земљу лицем надоле.
  2. Поставите руке равно на под паралелно са раменима.
  3. Гурните надлактицама и подигните се, држећи своје кичма Поравнање.
  4. Сачекај мало.
  5. Постепено се спуштајте.
  6. Извршите 8–12 понављања и 2–3 сета.

4. Једноручне бучице

Фокусирајући се на једно руку у једном тренутку вам омогућава да вајате своје леђни мишићи тачније, суштина бодибилдинга старе школе. Једноруке бучице омогућавају:

  1. Поставите бучицу на леву страну клупе.
  2. Клекните са десном ногом на клупу.
  3. Нагните се напред тако да вам торзо буде паралелан са тлом.
  4. Испружите руку и ухватите бучицу левом руком.
  5. Држите торзо миран колико год можете док подижете тежину мишићима рамена и леђа.
  6. Постепено спуштајте тежину назад, држећи је под контролом.
  7. Поновите са супротном руком/ногом.
  8. Извршите 8–12 понављања и 2–3 сета.

5. Сисси чучњеви

Ови чучњеви су одлични за ваше четворке и задњицу . Да бисте их остварили:

  1. Станите поред ослонца - попут мотке, клупе или носача за чучњеве - са ногама потпуно спојеним.
  2. Ухватите своју подршку и ангажујте своје језгро.
  3. Нагните се уназад док се подижете на врхове прстију, савијајући се у коленима.
  4. Нагните се уназад што дубље можете док испружите колена према поду.
  5. Сачекај мало.
  6. Подигните се назад возећи се кроз јаје ногу.
  7. Извршите 8–12 понављања и 2–3 сета.

Про врх : Можда бисте желели да избегавате сисси чучњеве ако имате проблема са својим колена .

6. Т-бар редови

Прецизним гађањем руку и леђа, можете веслати на свом путу да будете изграђени као бојни брод:

  1. Подигните једну страну шипке и причврстите други крај у угао.
  2. Станите са шипком између ногу, стопала у ширини рамена.
  3. Ухватите шипку испод тежине и повуците је на груди.
  4. Држите лактове чврсто и закачите лопатице док држите тежину на грудима.
  5. Постепено спуштајте тежину назад.
  6. Извршите 8–12 понављања и 2–3 сета.

Про врх : Обавезно држите своје покрете контролисаним и стабилним. Такође, можете користити руку блиског држања да бисте подигли шипку ако вам је то боље.

7. Сељак на прстима хода

Ваше подлактице и листови ће се озбиљно потргати од ове класичне вежбе. То је идеална замена ако ваша теретана нема лист машина за подизање:

гвинет палтроу вики
  1. Станите са ногама у ширини рамена.
  2. Ухватите тег у сваку руку. Свака тежина треба да тежи исту количину.
  3. Пренесите своју тежину напред кроз стопала и подигните се на прсте.
  4. Испружите листове и задржите за ритам.
  5. Извршите 8–12 понављања и 2–3 сета.

8. Згибови са широким хватом

Дизачи тегова старе школе су радили згибове са ширим хватом него што обично видимо данас. Да их испробам кућа или у Теретана :

  1. Окрените се према шипки за повлачење држећи се преко руке, длановима окренутим од себе.
  2. Ухватите шипку рукама ширим од ширине рамена. Требало би да направе В-облик.
  3. Скините тежину са ногу тако да висите са ногама од пода и исправљеним рукама.
  4. Подигните рукама и повуците груди до шипке.
  5. Сачекај мало.
  6. Спусти се доле.
  7. Извршите 8–12 понављања и 2–3 сета.

Про врх : Не спуштајте сву своју телесну тежину када се спустите. Нека ствари буду споре и стабилне.

9. Зерцхер чучњеви

Бодибилдери воле да именују покрете по себи. Ед Зерцхер измислио ову варијанту чучњева која не захтева сталак:

  1. Почните са стопалима нешто ширим од ширине рамена.
  2. Окрените ножне прсте ка споља.
  3. Држите утег лактовима тако што ћете савијати руке и спојити руке уз груди.
  4. Постепено се спуштајте у чучањ и држите кукове потиснуте уназад. Урадите то док вам бутине не буду паралелне са подом.
  5. Сачекај мало.
  6. Вратите се на почетак.
  7. Извршите 8–12 понављања и 2–3 сета.

Стара школа безбедност дизања тегова

Сви уобичајени савети који би важили за било коју вежбу важе и за старе технике вежбања. Али постоје неке специфичне ствари које треба имати на уму, укључујући исхрана .

Многи озбиљни бодибилдери држе се строге дијете која се састоји од тона беланчевина и минимално масти. Иако ова врста исхране може бити здрава, важно је избегавати екстремне навике у исхрани. Нека истраживања сугеришу да људи који се посвете бодибилдингу могу бити изложени већем ризику од развоја поремећаји у исхрани или питања слике о себи .

Поред тога, од виталног је значаја да не прелазите своје границе. Увек дозволите свом телу да се опорави од сваког тренинга пре него што поново кренете у теретану. А ако боли, престани!

П.С. Не заборавите да останете хидратисани , фам.

Одузети

Уз корист данашње технологије и спортске науке, можете добити исте резултате. Али има нешто да се каже о одласку у стару школу и коришћењу старинских метода. Најважније је да користите методе које раде за ваше јединствене и циљеве.