Сазнајте Свој Број Анђела
Пецторалис мајор и минор, или скраћено пецс; подлога за прославе грудних кврга, разарач ироничних мајица и моћник иза заиста агресивних загрљаја. Без обзира на име или задатак, јачи сандук може боље обавити посао. Тхе подићи и бенцх пресс су две вежбе које пружају различите врсте вежбања у грудима.
Тежина плоче против Телесна тежина - зашто је то важно
Снажни мишићи грудног коша су важни не само за спорт перформансе, али и за свакодневне активности попут гурања колица за куповину . (Бриселска клица може постати тешка!) Развој мишића грудног коша са склековима и пресама са клупе такође може помоћи побољшати држање .
Склекови могу бити добра полазна тачка пре него што се пређе на пресинг са клупе . Циља напрсни мишићи, трицепс , и рамена, захтева основну снагу и укључује друге мишиће попут доњи трапез и серратус антериор (покушајте да поновите ту фразу десет пута!) као стабилизаторе Активност лопатица из одабраних вежби за јачање изведених на ниском и високом интензитету. Андерсен ЦХ, Зебис МК, Саерволл Ц, ет ал. Национални истраживачки центар за радно окружење, Копенхаген. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх 2011 .. Склекови могу користити готово свима, без обзира на искуство, пол или циљеве (осим астронаута, гравитације и свега). Они који још увек не могу да раде стандардне склекове могу да покушају лакше сорта савијених колена . А за напредније људе, варијације склекова попут стилова са једном ногом и једном руком покрете могу учинити изазовнијим.
Тхе бенцх пресс укључује грудни мишићи, трицепс и рамена . За вежбу је потребно више опреме од склекова - у најмању руку, клупа, мрена, тањири и надам се поузданспоттер . И прес-клупе већ морају бити прилично јаки , јер се олимпијске мрене обично налазе на станицама за прешање клупе тешка 45 килограма , иако је могуће заменити их лакшима.
Притиснете неке, притиснете неке - одговор / дебата
Вежбе засноване на тежини, попут бенцх пресс-а, могу бити боља опција за изградњу снаге од вежби телесне тежине попут склекова. Истраживања сугеришу да ни теже варијације склекова нису толико ефикасне у изградњи снаге као притискање клупе Тежина и плиометријски тренинг: ефекти на производњу ексцентричне и концентричне силе. Вилсон ГЈ, Мурпхи АЈ, Гиорги А. Центар за науку о вежбама и управљање спортом, Универзитет Соутхерн Цросс, Лисморе НСВ, Аустралија. Цанадиан Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи 1996. август; 21 (4): 301-15 .. У исто време, питају неки стручњаци за фитнес тхе сигурносна опрема за бенцх бенцх . Повреде рамена због притиска са клупе довољно су честе да су стекли надимак & лдкуо; раме-притискач & ракуо; Раме 'притискач клупе' рскуо; раме ': прекомерна употреба инсерционе тендинопатије мишићног мишића мале грудне кости. Бхатиа ДН, де Беер ЈФ, ван Рооиен КС, ет ал. Институт Кејп Раме, кућа Медгроуп Анлин, Кејптаун, Јужна Африка. Британски часопис за спортску медицину 2007. август; 41 (8): е11. Епуб 2006, 30. новембар .. Веома тешки (нагласак на & лдкуо; врло & рдкуо;) пресици такође могу ризиковати кидање грудног мишића, повреда којој је потребно готово девет месеци да зарасте Велике повреде мишића прсног коша: процена и управљање. Петилон Ј, Царр ДР, Секииа ЈК, ет ал. Поморски медицински центар Портсмоутх, Портсмоутх, ВА. Часопис Америчке академије ортопедских хирурга. 2005. јануар-фебруар; 13 (1): 59-68. Повреде великог мишића грудног коша: дијагноза и лечење. Провенцхер МТ, Хандфиелд К, Боникуит НТ, ет ал. Одељење за ортопедску хирургију, Поморски медицински центар Сан Диего, ЦА. Амерички часопис за спортску медицину. 2010. август; 38 (8): 1693-705 .. Због ових потенцијалних ризика, апсолутни почетници би требало да пробају склекове пре него што уђу испод пречке . Ови почетници могу повећати потешкоће у склековима док не постану довољно јаки да додају притисак на клупу у своју рутину вежбања.
С друге стране, или зглоб, склекови могу потенцијално проузроковати болови у зглобу и друга питања , па обавезно вежбајте правилан облик . Руке треба да буду директно испод рамена, а глава поравната са кичмом.
Некима је корисно да притискају клупу и раде склекове, док се други држе само једне вежбе. Да бисте утврдили која вежба је најприкладнија, важно је узети у обзир појединца искуство и циљеви . За свакога ко жели да развије велику шкрињу, на крају ће бенцх пресс вероватно бити драгоцен алат Тежина и плиометријски тренинг: ефекти на производњу ексцентричне и концентричне силе. Вилсон ГЈ, Мурпхи АЈ, Гиорги А. Центар за науку о вежбама и управљање спортом, Универзитет Соутхерн Цросс, Лисморе НСВ, Аустралија. Канадски часопис за примењену физиологију. 1996. август; 21 (4): 301-15 .. Али склекови могу допунити и друге радње на грудима скраћивање слабих тачака и помоћ у спречавању повреда . Истраживање такође сугерише људима који додају склекове на клупи за тренинг отпора већу тежину од оних који се фокусирају само на клупу Ефекти комбинованог балистичког и тешког тренинга отпора на максималну снагу доњег и горњег дела тела код рекреативно обучених мушкараца. Мангине ГТ, Ратамесс НА, Хоффман ЈР, ет ал. Одељење за здравље и науку о вежбама, Цоллеге оф Нев Јерсеи, Евинг, Нев Јерсеи. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх. 2008. јануар; 22 (1): 132-9 .. Желите ли да направите заиста импресиван сандук? То би могло захтевати више науке него вежбања & хеллип;
куентин тарантино вики
Фото Давид Бутлер
