Да ли треба да једем квиноју ако имам дијабетес?

Пре свега, немојте да збуните конобара наручивањем странице „квих-нох-ах“ - то је „оштро-вах“!

Како год то изговарали, квиноја је врло посебно семе које су Инке посебно гајиле на сликовитим падинама Анда, сматрајући је својим „матичним житом“. А сада квиноја поново преузима тај наслов - свуда је постала главна јеловница код гурманских зглобова.

Исхрана квиноје

Квиноја је класификована као интегрално зрно, али заправо је псеудоцереална - технички није житарица, али добро игра улогу. То је семе које кувате попут пиринча, мада се куха брже од традиционалног смеђег пиринча и идеално је за брзе оброке код куће.

Његова новооткривена популарност подстакнута је изузетним нутритивним профилом у поређењу са сличном храном. Плус, људи га могу направити у ринфузи и користити за неколико оброка и / или замрзнути.

На пример, у поређењу са белим пиринчем, једна шоља квиноје садржи отприлике:

• трећина калорија
• четвртина угљених хидрата
• удвостручи калијум
• четири пута гвожђе
• шест пута већи од витамина Е.

И богат је:

• антиоксиданти
• беланчевина
• влакно
• фолата
• манган
• магнезијум
• фосфор
• витамин Б1

Заронимо у неке детаље.

хоће ли се вратити ако га пустим

Квиноја и управљање тежином

Да ли неко од нас зна колико влакана треба да једемо? Па, ако имамо, очигледно нас није брига; недавна студија открио да само 5 процената Американаца добија довољно влакана.

Тхе препоручено дневни унос влакана варира у зависности од старости и пола и пада између 19–38 грама дневно.

Влакна - посебно нерастворљива врста која чини већину садржаја влакана квиноје - једна су од многих важно фактори који помажу у превенцији дијабетеса типа 2. Такође побољшава варење и правилност.

Шта је са протеинима? Прво што треба знати је да сви протеини нису створени једнаки.

Извори протеина су направљени од различитих аминокиселина и класификују се као потпуни или некомплетни на основу тога да ли садрже свих девет „есенцијалних“ аминокиселина. Неопходне аминокиселине су оне које тело не може да произведе само - морају да потичу из хране.

Квиноја се сматра а потпуни протеин извор - ретка разлика међу изворима протеина биљног порекла!

Квиноја против хипертензије и холестерола

Стање звано дијабетичка дислипидемија често погађа оне који болују од дијабетеса, што избацује ниво холестерола - снижавајући „добар“ холестерол (ХДЛ-Ц), док истовремено подиже „лошу“ врсту (ЛДЛ-Ц).

Када су нивои ЛДЛ-Ц превисоки, у артеријама се накупља плак холестерола и срце мора да пумпа теже да циркулише крв. Ово је узрок хипертензије, стања које може довести до компликација, укључујући:

• срчани напад
• удар
• отказивање срца
• анеуризма
• деменција

ЦДЦ Процене да преко 70 процената одраслих особа са дијабетесом има хипертензију. То је делимично зато што деле заједничке узроке, попут:

• резистенција на инсулин
• гојазност
• упала

Нажалост, не постоје сребрни меци за обнављање здравих количина холестерола и крвног притиска - то се најбоље постиже променом начина живота и исхране и / или лековима на рецепт (као што су статини за снижавање липида).

Али замена квиноје за житарице попут пиринча или кус-куса био би здрав корак у правом смеру. Као прво, садржи велико калијума, што је кључно за уравнотежење нивоа натријума у ​​крви (превише натријума такође утиче на хипертензију).

Квиноја за управљање шећером у крви

За многе људе са дијабетесом, ниво кривице који се осећа због конзумирања одређене хране директно је везан за резултат на гликемијском индексу и / или скали гликемијског оптерећења.

Зауставите ме ако сте чули овај - гликемијски индекс и гликемијско оптерећење

Гликемијски индекс (ГИ) је, наравно, скала од 0–100 која показује колико брзо храна доводи до скока шећера у крви. Што је већа храна резултат на ГИ, што брже узрокује скок шећера у крви.

Храна спада у једну од три категорије на основу свог резултата:

• ниска : 55 или мање
• средње : 56–69
• високо : 70–100

Скала гликемијског оптерећења (ГЛ) чини исто, али узима у обзир и количину шећера у порцији, тако да је суптилнија.

Три ГЛ категорије су:

• ниска : 10 или мање
• средње : 11–19
• високо : 20 и више

Вреди напоменути ...

Науке је још увек мало иффи о томе да ли су ГИ и ГЛ тачни предиктори за здравље дијабетеса. Ипак, сматрају се корисним алатима за управљање садржајем угљених хидрата и разумевање како одређене намирнице утичу на шећер у крви.

Шта је са угљеним хидратима?

Угљени хидрати су у три главна дела облици : шећер, скроб и влакна.

Шећер, једноставан угљени хидрат који се брзо свари и на брзину подиже шећер у крви, једва да постоји у квиноји.

Углавном је направљен од скроба и влакана, који су сложени угљени хидрати - што значи да се спорије пробављају. Влакна имају додатну предност што се брже и дуже осећате спутавајући, сузбијајући преједање и жудњу између оброка.

Како направити квиноју

Ако сте оволико ушли у чланак, шансе су да сте спремни да вечерате неку укусну квиноју.

Террелл Овенс бивша жена

Начин припреме квиноје зависи од сорте коју сте одабрали, али све врсте имају приближно исте нутритивне предности. Кување квиноје лако је ухватити код куће, чак и миленијалцима.

Ако вам обична квиноја не чини чуда, не недостаје укусних рецепата у којима је можете користити. Ево неколико предлога за дијабетес (само обратите пажњу на величину порције), љубазношћу Савета целог зрна:

• Танги Салата од квиноје
• Перуански чичаррони од шкампа од квиноје са зеленим аји сосом
• Охлађена супа од авокада и црвене квиноје
• Азијска слама црне квиноје
• Пилећи прсти прекривени квинојом

Остале опције за жито погодне за дијабетес

Веровали или не, квиноја није једино жито које долази. За оне авантуристе међу нама постоји још много алтернатива које треба испробати. У шетњи дивљом страном размислите о покушају неких од ових - али увек припазите на унос угљених хидрата.

Амарантх

Амарант је још једно псеудоцерерално семе - семе које можете заменити пшеницом или јечмом. Има земљани укус и, попут квиноје, импресивног нутритивног профила. Богат је протеинима, гвожђем и антиоксидантима и природно је без глутена.

За први сусрет са амарантом, покушајте да ово буде дивно каша .

Тефф

Мало семе које се може млети у укусно брашно без глутена, укус тефа такође се често описује као земљани или орашаст. Основна је ствар у етиопској кухињи, где се користи за производњу ињера - спужвастог, танког сомуна који се користи за брисање сосова и допуњавање зачињених јела.

У Америци то још увек није учинило великим, па има још времена да се уђе у приземље. Шири причу!

Прати ово рецепт да се окушате у прављењу ињера код куће.

Хељда

Хељда заправо није врста пшенице, као што и само име говори. То је још једно семе које оставља одличан утисак о житарицама. Без глутена је, а богат је влакнима и минералима као што су гвожђе, калијум и магнезијум. Такође пружа отпорни скроб, који ће се свидети вашем дебелом цреву.

У овој укусној можете пробати хељду табоули (таббоулех).

Суштина

Квиноја је свестрана, здравија алтернатива неким познатијим житарицама. Нерафиниран је и пун корисних хранљивих састојака и влакана. Људи са дијабетесом ће ценити његов релативно низак резултат у погледу гликемијског индекса и здравствене бенефиције. Његова све већа популарност и све већа доступност чине га идеалним „леком за пролаз“ у друге, слично корисне псеудожитарице.