Сазнајте Свој Број Анђела
Хангри хобити нису ствар. Зашто? Јер једу шест пута дневно. Ко не жели “ други доручак ”Или вечера праћена вечером?
Срећом, многи људи са дијабетесом откривају да једење мањих оброка 4–6 пута дневно, уместо стандардна три велика оброка, чини чуда за спречавање скокова шећера у крви.
Али пре него што почнете да планирате „једанаест“, поподневни чај и епско путовање у Мордор, ево резимеа о исхрани од дијабетеса.
Правила грицкалица (не само за оне који имају дијабетес!)
Приоритет број један јеизбегавајући преоптерећење угљеним хидратима или пад шећера. Добро правило је да грицкалице држите на око 200 калорија или мање и проверите да ли су:
- богата влакнима
- богата протеинима
- хранљиве материје густе
- извори здравих масти
- мало додатих шећера
Ако ово звучи као висока наредба, није! Већина целих, непрерађених намирница попут поврћа, орашастих плодова, семена и многих плодова може се похвалити једном или више ових предности.
Знајте шта се налази у вашој храни и обавезно проверите ниво шећера у крви пре и после испробавања хране како бисте тачно знали како утиче на вас. Нека грицкалица почне!
10 грицкалица са високим садржајем протеина
Храна богата протеинима садржи есенцијалне аминокиселине које покрећу ваше тело и одржавају ваш рад у најбољем издању. За људе са дијабетесом типа 1 или типа 2 грицкалице са протеинима су идеалне јер вас сатима држе ситима, а шећер у крви стабилан.
Америчко удружење за дијабетес препоручује низ висококвалитетних биљака иживотињски протеини, посебно они са мало угљених хидрата и са мало засићених масти. Идеје за грицкалице са високим садржајем протеина укључују:
- 1 велико тврдо кувано јаје - 6 г.
- 1 шоља свјежег сира - 25 г.
- шака бадема, ораха и других ораха - око 15 г.
- воће са 2 кашике ораховог маслаца - 8 г.
- 5 кашика хумуса и вегетаријанских штапића - око 5 г.
- 1 шоља едамаме - 17 г.
- 1 шоља печеног леблебија - 15 г.
- 1 велики комад говеђег меса (без додатка шећера) - 7 г.
- Канта туњевине од 5 оз - 10 г
- 1 штапић делимично обраног низа сира - 7 г.
Колико протеина ми треба?ДРИ (дијететски референтни унос) је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине, или 0,36 грама по килограму.
То је отприлике:
- 56 грама дневно за просечног мушкарца који ради у канцеларији
- 46 грама дневно за просечну женску канцеларију
10 грицкалица богатих влакнима
Попут протеина, и влакна вас дуже сити и функционишу у најбољем издању.
Дијета богата влакнима заправо може помоћи успорити апсорпцију шећера у крвоток, одржавајући шећер у крви и чак смањујући ризик од развоја дијабетеса типа 2.
Влакна такође одржавају здравље црева, смањују холестерол, па је чак повезана са смањеним ризиком од умирања од кардиоваскуларних болести и свих карцинома. А опције грицкалица богате влакнима? Бескрајно и укусно.
- 1 шоља куване овсене каше са бананом - 7 г.
- 1 шоља кокица са ваздухом - 1,2 г.
- шака боровница - 3,6 г.
- 1 банана - 3,1 г.
- 1 шоља цхиа пудинг - 16 г
- мала шака бадема или пистација - 4 г.
- 1 шоља сировог броколија са 4 кашике хумуса - 6 г.
- ¼ шоља тамне чоколаде (приближно пола плочице) - 3 г
- 1 шоља пире авокада на вишемесечним крекерима - 13 г.
- 1 шоља домаћа гранола - 4 г
Колико ми треба влакана?Струја Дијеталне смернице за Американце препоручује:
- Женке млађе од 50 година: 21-25 грама дневно
- Мушкарци млађи од 50 година: 30–38 грама дневно
10 здравих масних грицкалица
Заборавите све што сте некада чули о предностима хране са мало масти.
Здраве масти су заправо супер добре за ваше срце и дуже вас држе ситима. Америчко удружење за дијабетес препоручује дијету богату моно и полинезасићене масти за помоћ у управљању дијабетесом типа 1 или типа 2.
Ево неколико брзих залогаја са приближним укупним садржајем масти који ће задовољити ваш скок глади:
- пола авокада са свим зачинима - 15 г.
- 2 оз тамне чоколаде са 1 кашиком кокосовог путера - 26 гр
- 1 кашика бадемовог путера на штапићима целера - 9 г.
- Грчки савршени јогурт (без додатка шећера) - 10 г.
- шака зеленила са 1 кашиком маслиновог уља - 14 г.
- ½ шоља мешаних ораха и 1 низа сира - 21 г.
- 3,5 маслине маслине - 11 г.
- 1 шоља димљеног лососа на вишемесечним крекерима - 7 г.
- 2 вражја јаја - 11 г.
- 6 оз смоотхие направљен од пуномасног кокосовог млека - 23 г
Колико ми укупно треба масти?Струја Дијеталне смернице за Американце препоручује одраслима да узимају 20% –35% укупних калорија из масти. То је отприлике:
- 44–77 грама масти дневно у исхрани од 2.000 калорија
10 грицкалица прилагођених дијабетесу у компанији Традер Јое’с
Будимо реални - вешалица обично штрајкује у продавници прехрамбених производа. А Традер Јое’с заузима посебно место у нашим срцима.
Између смешно приступачних цена и креативних, здравих опција хране ( кнедле од карфиола , неко?) они су прехрамбена продавница од које су створени снови. Срећом, продају тоне грицкалица које су погодне за дијабетес.
Посебна напомена: Састојци произвођача и информације о хранљивим вредностима могу се променити у било ком тренутку, па увек пре куповине још једном проверите нутритивни садржај.
Ево кратког прегледа идеја за грицкалице:
| Ужина трговца Јоеа | зашто ће вам се свидети |
|---|---|
Долмас | Ове медитеранске лепотице направљене су од сојиног уља и садрже 7 грама масти по порцији (4 доле). Мала порција пиринча може вам помоћи да задржите ниво енергије без претјеривања у угљеним хидратима. Послужите их уз тзатзики за неке здраве масти и протеине. |
Наслеђене кокице | Опција за задовољење озбиљне потребе за грицкањем, ова верзија је направљена од уља авокада, које помаже управљају симптомима дијабетеса типа 2 . |
Органски зачињени хумус од авокада | Авокадо и леблебије? Назовите то а стабилизује шећер у крви тим снова. Намажите га на неколико вишемесечних крекера или Васа бреад а на врх тврдо кувано јаје или маслиново уље. |
Маринирано медитеранско поврће | Поврће је пуно влакана и то случајно постоји натопљене маслиновим уљем , чинећи их задовољавајућом нутриционистичком снагом. Послужите их на вишемесечним крекерима са хумусом и црним бибером. |
Органски сирови бадеми | Бадеми садрже пуно влакана, витамина Е и мангана. Као резултат, бадеми могу побољшати контролу гликемије код људи са дијабетесом типа 2. Једите их самостално или у домаћем миксу. |
Угризи сира у пећници | Ови залогаји сира упаковани у протеине не садрже конзервансе и направљени су од супер једноставних састојака - полузрелог сира и сира Грана Падано. О, да, и они су супер угљени хидрати и не треба им упаривање хране ... савршени су сами за себе. |
Пљескавице од туне | Још једна посластица у сусрет препорученом уносу рибе недељно! Роштиљ или микровална пећница. Невероватни су преливени авокадом и припремљени нарезани на врх салате. |
Копље кисела копља | Кисели краставци су супер хрскави и задовољавајући, али пошто су краставци, првенствено су направљени од воде. Ово је супер нискокалорична ужина, само имајте на уму натријум. |
Органска богата карфиол | Управљање нивоом шећера у крви обично значи смањење житарица. Уместо тога, покушајте да замените обогаћени карфиол у посуду са бурритом или пржите. Никада нећете приметити разлику, али ваше тело ће је - изузетно низак број угљених хидрата спречаваће скок нивоа шећера у крви. |
Салата од беланаца са власцем | Иако су јаја одличан извор протеина, она могу садржати висок ниво холестерола повећати ризик од дијабетеса типа 2 . Због тога су беланци сјајни - садрже све протеине без жуманца тешког холестерола. Једна посуда ове салате садржи 14 грама протеина и само 100 калорија. |
10 једноставних грицкалица за дијабетес
Када делите грицкалице, не заборавите да их држите око 200 калорија или мање и уверите се да су пуне протеина, влакана, здраве масти или све три!
Ови рецепти за грицкалице су направљени од целе, непрерађене хране која одржава низак број угљених хидрата и висок укус.
| Једи ово | Уместо тога | Величина порције | Калорије | Зашто је добро |
|---|---|---|---|---|
| Мини поврће фриттатас | Унапред упаковане протеинске плочице и слаткиши купљени у продавници | 1 омлет | 55 | Јаја су добар извор протеина, са мало угљених хидрата и са мало шећера. |
| Печена и зачињена леблебија | Чипс и друге грицкалице са празним угљеним хидратима | ¼ шоља | 75 | Сланутак пакује огромних 7 грама протеина у ¼ шоље, утажујући глад дуже од грицкалица са празним угљеним хидратима. |
| Мешавина кокосовог карија | Унапред упаковане мешавине стаза и шипке граноле | 2 кашике кашике | 110 | Орашасти плодови који садрже пуно протеина, влакана и масти, може помоћи да се смањи гликемијски скок који угљени хидрати стварају у вашем телу. |
| Танги салата од туне | Сендвич са високим садржајем угљених хидрата или претходно упакована салата од туне са превише додатака | ¼ шоља | 65 | Туна у конзерви не захтева време припреме, а пуна је омега-3 здравих за срце. Америчко удружење за дијабетес препоручује једући рибу најмање два пута недељно. |
| Хумус од црног зрна | Редовни хумус или други претходно упаковани умаци | 2 кашике кашике | 70 | Црни пасуљ и леблебије имају низак гликемијски индекс и висок однос протеина, што помаже успорити апсорпцију угљених хидрата у крвоток. |
| Пљусак бруснице | коктела или слатких газираних пића | 1 шоља | 60 | Пије алкохол може изазвати хипогликемију до 24 сата након пијења и додатно оптерети јетру. Ова опција је безалкохолна, укусна и садржи мало шећера. |
| Ћевапи од свежег воћа | Сок, слаткиши или било која слатка жеља | 2 ћевапа | 190 | Једите цело воће, уместо да га сочите или пијете из концентрата одржава влакна нетакнутима , тако да добијате све хранљиве састојке за воће - не само шећер. |
| Артичока дип | Претходно упаковани умаци | ½ шоља | 78 | Павлака и сир обезбедити здраве масти а бели пасуљ даје влакна. Препоручујемо употребу пуномасне павлаке, јер има мање шећера. |
| Кокосове шкампи | Пржена јела и црвено месо | 2 шкампи | 75 | Овај рецепт обезбеђује 5 грама протеина по порцији! Кокосове љуспице и кокосово млеко дају потпуно природни подстицај здравих масти и пуно укуса. |
| Бундева помфрит помфрит | Помфрит или било који кромпир са високим садржајем угљених хидрата | ½ шоља | 62 | Сквош има низак ГИ, низак ГЛ , и одличан је извор влакана. |
Решења за ужину пре спавања
Нађите ли жељу за нечим пре спавања? Снацк са високим садржајем протеина и мастима може стабилизовати ниво шећера у крви преко ноћи.
Ево неколико опција:
- Шака бадема . Ова суперхрана садржи идеалан однос протеина и влакана (са само додиром здраве масти).
- 1 тврдо кувано јаје. Јаја су богата витаминима и препуна висококвалитетних животињских протеина.
- Сир са ниским садржајем масти. Сир је, чак и ако има мало масти, препун протеина.
- Хумус и целер. Сланутак садржи влакна и протеине који ће вас сити током целе ноћи.
- Грчки јогурт. Грчки јогурт је кремаста грицкалица са једном од највећих количина протеина по унци. То је такође ниже у шећеру него друге врсте јогурта.
- Путер од јабуке и кикирикија. Утажите жељу за слатким, а да не повећате шећер. Кикирики путер је ниско-гликемичан и богат магнезијумом, па је идеалан за успоравање апсорпција шећера у вашем телу.
Савети за растанак за успех грицкалица
Не дозволите да храна буде накнадна мисао
Имајте при руци здраве грицкалице и дајте предност исхрани у редовним интервалима. Тестирајте шећер у крви пре и после нове хране и током дана како бисте знали шта је вашем телу потребно.
Потрудите се да избегнете прерађене угљене хидрате
Угљени хидрати нису непријатељ, али рафинирани типови попут хлеба, тестенина и рафинисаног шећера стварају пустош на нивоу шећера у крви. Потражите здраве алтернативе попут Банза , то је тестенина направљена од леблебија са високим садржајем протеина и влакана.
Фаворизују биљни протеин
Нису сви протеини једнаки - животињски протеини могу допринети инсулину отпор . Истраживање подржава замену животињских протеина за биљне опције за помоћ дијабетесу превенција , и управљање.
Дијета богата биљним протеинима такође може смањити потреба за прописаним лековима.
Прођите цели и непрерађени
Ово ће за никога представљати шок. Прерађена храна садржи вишак натријума, не тако здраве масти и друге хемикалије и адитиве.
Ово правило важи и за воће. Сок, конзервирање и сушење воћа уклања хранљиви садржај влакана док истовремено повећава садржај шећера.
сексуална напетост са колегом
Волите себе и волите своју храну
Имати дијабетес никада не би требало да се осећа као разлог да казните себе или се мање волите. Сарадите са својим лекаром или нутриционистом да бисте утврдили прави број калорија, масти, угљених хидрата и хране која вам највише одговара.
Имајте на уму своје прехрамбене изборе, али не прелазите на опсесивно пребројавање територије (да не заборавимо Голлума?), Које може изгорети било кога и одузети му радост.
