Спремни за Вхеел Цхалленге? Како направити позу јога точка

Поза јога точка је изазовна асана. То је одличан начин да отворите груди док јачате руке, ноге и језгро. Поза јога точка је такође добар начин за ублажавање притиска у доњем делу леђа или кичми.

Да ли сте спремни за позу јоге на точковима коју ћете додати својој пракси? Унесите: Поза точка (ака поза лука окренута према горе или Урдхва Дханурасана ). Ова изазовна асана је одлична за јачање руку, ногу и трбушњака. Такође има неке импресивне погодности за вашу кичму и леђа.

како направити слатку пунђу са дугом косом

Ево водича корак по корак о томе како да урадите позу точка, плус варијације за почетнике.

Како направити позу точка у јоги

Поза точка се обично не сматра погодном за почетнике. Дакле, полако и фокусирајте се на правилном облику на сваком кораку. Ево како то радите:

1. Лезите равно на леђа.
2. Савијте колена тако да су вам табани равни на тлу близу вашег дна.
3. Савијте лактове тако да вам дланови буду равни на тлу испод рамена. Уперите прсте према стопалима.
4. Док удишете, притискајте руке и стопала. Подигните рамена и кукове за инч или два од тла.
5. Држећи своју тежину подржану рукама и стопалима, спустите круну главе на под.
6. Одвојите тренутак да проверите да ли су вам лактови и даље паралелни.
7. Притисните у своје руке, користећи снагу руку да подигнете главу са земље.
8. Проверите да ли су вам стопала паралелна и поравнајте колена са стопалима.
9. Да бисте се ослободили, увуците браду у груди да бисте се спустили на под.
10. Држите до 30 секунди одједном.

Про врх : Држите спољне бутине чврсте и окрените горње бутине ка унутра док се подижете. Такође, пазите да не доведете до стреса на врату .

Поза точка наспрам точка за јогу: у чему је разлика?

Поза точка је јога асана (позната и као позиција). Точак за јогу је шупљи кружни помоћ користи се за истезање и рад на флексибилности.

Модификације Иога Вхеел-а

Ево како можете да измените позу точка да бисте је олакшали или отежали.

Модификације за почетнике Иога Вхеел-а

Ако сте скоро у стању да извучете позу точка - али морате само мало да преварите - имате среће. Ево неколико начина да учините Позу точка мало погоднијом за почетнике:

• Поставите два блока уза зид и ухватите их да бисте се учврстили док се гурате према горе.
• Нека партнер клизи стопала тачно испред ваших рамена и ухвати стопала за подршку.
• Користите појас или трака за вежбање да држите руке паралелно. Ово спречава њихово ширење напоље.

Вхеел Посе напредне модификације

Када савладате основни точак, постоји много забавних начина да га учините изазовнијим. Ево неколико савета за напредне јогије:

• Када дођете до пуног истезања, подигните једну ногу до плафона и задржите на тренутак. Затим га вратите на тло и поновите са другом ногом.
• Ставите ноге у руке за виши лук.
• Устаните из пуног точка, а затим се вратите у точак из стајања. Псст . Овај је тежак АФ.

Које су предности позе јога точка?

Јога нуди беауцоуп бенефиције за ваше ума и тела . Поза точка може помоћи:

• Побољшати дах свесност
• повећати флексибилност и покретљивост
• побољшати хронично бол у крстима
• охрабри своје повезаност ума и тела
• подстицати више самопоуздање и самопоштовање
• издање напетост у мишићима, зглобовима и кичми
• тонизира и ојача своје језгро , бутине , задњица , и оружјем
• промовишу производњу за подизање расположења ендорфини

Како могу безбедно да позовем точак?

Увек треба да будете сигурност свесни када вежбате јогу. Али асана са савијањем уназад као што је поза точка захтева додатну свест. Ево неколико савета који ће вам помоћи да спречите оуцхиес:

како изаћи из зоне пријатеља путем текста

• Правилна форма. Немојте превише стезати глутеусе док достигнете пуно истезање. Ово може довести до компресије кичме и може повећати ризик од хиперекстензије доњег дела леђа.
• Полако. Може потрајати недеље рада (или дуже) да бисте у потпуности савладали позу точка. Будите стрпљиви са процесом и немојте се обесхрабрити!
• Не прелазите своје границе. Вашем телу је потребно време да се опорави након сваког тренинга. Дакле, немојте се присиљавати да урадите пуну позу точка ако се не осећате 10/10. Ово може повећати ризик од повреда и болова у леђима.
• Користите реквизит. Није срамота у игри реквизита! Држите блок за јогу између бутина да бисте заштитили колена. Такође можете користити блок испод руку да бисте мало олакшали кичму.

6 алтернатива пози точка

Вероватно нећете закуцати позу за волан првог дана као јоги. И то је у реду! Ево шест асана погодних за почетнике које нуде сличне погодности.

1. Поза детета

Баласана , или дечија поза, је лепа лака почетничка јога позиција. Идеалан је за загревање, чак и ако сте потпуни нооб:

1. На руке и колена.
2. Држите велике прсте заједно, а врхове стопала равно уз тло.
3. Раширите колена према ивицама простирке.
4. Нагните се напред док вам стомак не одмара између бутина.
5. Извуците чело напред да се наслоните на тло.
6. Ако вам чело не може сасвим да досегне под, ослоните га на песнице наслагане једна на другу. У супротном, ставите руке испред себе, дланове окренуте ка земљи.
7. Олакшајте удобан образац дисања.
8. Држите до 1 минута.

2. Поза кобре

Бхујангасана је солидан почетнички завој и идеалан улаз у јогу. Чак и редовни људи можда желе да исполирају своју кобру. Ево како:

1. Лези на стомак.
2. Савијте лактове и савијте их са стране .
3. Ставите дланове на тло, поравнајте испод рамена.
4. Држите врат и главу неутралним, поставите стидну кост на под.
5. Подигните груди док удишете. Држите лактове увучене са неутралним вратом.
6. Вратите рамена уназад и уверите се да вам се доња ребра не подижу са пода.

3. Поза моста

Реци здраво Сетху Бандхасана . Одлично је за проширење кичме и активирање вашег језгра:

1. Почните на леђима.
2. Савијте колена и ставите обе ноге равно на под.
3. Испружите руке надоле уз тело тако да вам врхови прстију додирују пете.
4. Док удишете, подигните кукове притискајући стопалима.
5. Дозволите кичми да се откотрља са пода, држите колена у ширини кукова.
6. Подигните груди користећи руке и рамена.
7. Задржите неколико удисаја, укључите ноге и задњицу.
8. Лагано отпустите и спустите се на земљу.

4. Камила поза

Устрасана је мало напреднији, али је добар начин да се припремите за позу волана:

1. Почните на коленима са усправним телом, боковима и бутинама.
2. Ставите руке на доњи део леђа, прстима окренутим надоле.
3. Подигните грудни кош и отворите груди до плафона.
4. Ако желите да идете дубље, вратите леву руку уназад да зграбите леву пету, а затим урадите исто на десној.
5. Доведите поглед до плафона и отворите грло. Користите мишиће врата да подупрете главу овде, уместо да је пустите да падне скроз уназад.
6. Држите кукове поравнате изнад колена и држите. Бреатхе.
7. Да бисте се ослободили, лагано увуците браду, вратите руке у доњи део леђа и подигните се од грудног коша да бисте се вратили у клечање.

5. Поза лука

Дханурасана наставља да убрзава ствари; још један савијање леђа које такође ради на вашим грудима:

1. Лезите равно на стомак.
2. Ставите браду на под са обе руке са стране, длановима окренутим нагоре .
3. Савијте колена док издишете и приближите их задњици што је више могуће.
4. Ухватите глежњеве шиљатим прстима.
5. Док удишете, подигните пете са задњице не пуштајући глежњеве.
6. Истовремено подигните горњи део тела од пода. Почните са главом, затим грудима, па бутинама док вам само језгро не буде ослоњено на тло.
7. Задржите 15 секунди док држите тртичну кост повучену према простирци са отвореним грудима и раменима.
8. Отпустите док издишете тако што ћете спустити горњи део тела, затим стопала пре него што отпустите чланке.

6. Поза делфина

Заокружимо са Сванасана , побољшана верзија пса надоле који ће сигурно померити границе ваших леђа:

1. Почните на рукама и коленима. Ваше подлактице треба да буду на поду са лактовима поравнатим испод рамена. Прсти на ногама треба да буду подвучени испод стопала.
2. Издахните и укључите своје језгро. Подигните колена са пода.
3. Исправите ноге и продужите се кроз тртичну кост.
4. Држите пете гурнуте према поду, али не морају да га додирују.
5. Притисните подлактице у под уз ангажоване бутине и доњи део стомака.
6. Задржите 10 удисаја са лопатицама повученим на леђа и потпуно испруженом кичмом.
7. Да бисте се одвојили, опустите тело и спустите се у клечећи положај.

др

Поза точка је изазован покрет јоге сам по себи који гура флексибилност у грудима и леђима. Средња поза, то је фантастична капија за неке напредне позиције. Само будите сигурни да одвојите време и не прелазите своје границе. Потези (и њихове предности) ће се отворити када буду спремни да се десе природним путем.